07/10/2025
Con una buena Técnica de Carrera, fortalecemos nuestros Tobillos.
Los tobillos son una de las articulaciones más involucradas en la carrera. Eso nadie lo cuestiona. Absorben el impacto de cada zancada y ayudan a mantener el equilibrio. Sin embargo, muchos corredores descuidan esta zona, lo que puede llevar a lesiones recurrentes. Leía en la Runner’s World, que fortalecerlos mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones en un 40%.
Además, unos tobillos fuertes te permiten correr con mayor eficiencia, ya que optimizan la transferencia de energía desde las piernas hasta los pies. Esto es especialmente importante para corredores de larga distancia o aquellos que entrenan en terrenos irregulares, como el trail.
Ahora, vean: Entrenar para mejorar nuestra técnica de carrera nos hace más eficientes como corredores. Eso también ya lo sabemos. Pero... sabíamos que además nos fortalece los tobillos ( doble beneficio entrenando una cosa). Tobillos fuertes nos dan:
1️⃣ mejora la fuerza en los tobillos y piernas;
2️⃣ mejora la movilidad articular del pie y del tobillo
3️⃣ mejora la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo
4️⃣ disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces)
Repasemos, entonces, que debo agregar a mis entrenamientos para mejorar mi Técnica de Carrera. Correr lo mejor posible significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y no al revés. Trabajando regularmente esta técnica se consigue una buena eficiencia de la zancada. La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento:
- VELOCIDAD
- FUERZA
- FLEXIBILIDAD
Algunos recomiendan hacerlo en estado de fatiga, después de los rodajes. Al desarrollar más la fuerza en los pies, los tobillos y piernas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.
La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor, es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. En este vídeo te mostramos cómo hacer correctamente los ejercicios:
Los ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba o arena dura, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 mts. de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntas de Pié ( o Puntillas): Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de Talones: Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral: Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto lateral.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar: Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada: Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal: Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás: Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante: Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos: Correr elevando las rodillas (a 60o), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos: Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás...
