26/03/2025
👉👩Mujer, Ya andas en tus 40s y aun no has tenido tiempo de pensar en cómo vas a vivir tu proceso de peri- y menopausia y sumado a ello, aún no te han dicho nada sobre la suplementación que debes considerar...es por eso que aquí te explico la importancia de esta etapa y los suplementos recomendadoa que cuentan con respaldo científico.
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La perimenopausia y menopausia, es una etapa de cambios importantes para nosotras, pero también de oportunidades para cuidar mejor nuestro cuerpo y sentirnos llenas de energía.
Por si no lo habías contemplado o tenido en mente, debes saber que existen suplementos nutritivos clave que pueden ayudarte a preservar no solo tu valiosa masa muscular, si no que también pueden ayudar a mantener un metabolismo saludable y equilibrar tus hormonas.
Hoy te voy a nombrar los que para mi son importantes además cuentan con sólida evidencia científica y por qué son esenciales en esta etapa de la vida.
👉Quédate a leer hasta el final y aprende más sobre la salud y nutrición femenina.
1. VITAMINA D3
★Es esencial para la salud ósea, inmune y muscular. En la perimenopausia y menopausia, la disminución del estrógeno acelera la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Y como dejamos de tomar el sol por que nos da "cáncer" y nos da miedo la yema del huevo por que "sube el colesterol " y desarrollamos intolerancia a los lácteos, pues lo ideal y más sabio es suplementarnos.
☆La vitamina D3 Favorece la absorción de calcio y magnesio en los huesos.
☆Apoya la función muscular , reduciendo el riesgo de caídas.
☆Modula la respuesta inflamatoria y el sistema inmune , clave en la prevención de enfermedades autoinmunes.
☆Regula la función hormonal y el estado de ánimo , ya que la deficiencia de vitamina D3 se ha asociado con mayor riesgo de depresión y fatiga.
💊Dosis sugerida: 2000-5000 UI/día, dependiendo de niveles séricos.
2. CREATINA MONOHIDRATO
★La creatina no es solo para atletas; su papel en la mujer menopáusica es clave:
☆Preserva la masa muscular y la fuerza contrarrestando la sarcopenia.( pérdida de masa muscular/ músculo)
☆Mejora la función cognitiva , protegiendo contra el deterioro cerebral.( cualquier mujer u hombre adulto podría tomarlo aún sin hacer pesas)
☆Apoya la producción de ATP , proporcionando energía a nivel celular.
☆Tiene efectos neuroprotectores , útiles para la salud cerebral en la peri y menopausia.
💊Dosis sugerida: 3-5 g/día.
3. PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD
★El metabolismo de la mujer cambia con la perimenopausia y menopausia, aumentando la pérdida muscular.
☆La proteína de alta calidad: Previene la sarcopenia y pérdida de fuerza.
☆Mejora la síntesis de neurotransmisores , crucial para la salud mental.
☆Favorece el equilibrio glucémico y la saciedad , ayudando en la composición corporal.
☆Sostiene la producción de colágeno y tejido conectivo.
💊Dosis sugerida: 1,2-2,0 g/kg de peso corporal/día, dependiendo de la actividad física.
4. ADAPTÓGENOS 🍄
★Los adaptógenos son compuestos naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés físico, mental y emocional. Su mecanismo de acción principal es regular el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA) y modular la producción de cortisol, equilibrando la respuesta del sistema nervioso y endocrino.
★Para las mujeres en perimenopausia y menopausia, pueden ser una herramienta clave para equilibrar el sistema nervioso y adaptarse a los cambios fisiológicos de esta etapa.
☆■ASHWAGANDHA: Mejora el sueño, reduce la ansiedad y mejora la respuesta y resistencia al estrés, lo cual puede ayudar a disminuir el cortisol crónico.
☆■RHODIOLA ROSEA: Aumenta la energía y la función cognitiva, mejora la concentración y energía.
☆■MACA: Regula el estado de ánimo y puede mejorar la libido. Reduce sintomas como el de los sofocos, mejora la vitalidad, mejora y aumenta la libido y función sexual..
☆■GINSENG SIBERIANO: Apoya el sistema inmune y la energía,Apoya la regulación de la glucosa en sangre mejorando la sensibilidad a la insulina, aumenta la resistencia y la recuperación muscular.
💊Dosis sugerida: Depende del tipo de adaptógeno, generalmente entre 300-600 mg/día o 3 a 6gr en polvo para ashwagandha, 200-600mg para Rhodiola, 2-3gr/día de polvo para la maca y de 300 a 1200mg/día para el ginseng siberiano.
Presentación generalmente polvo, tinturas y cápsulas.
5. MAGNESIO
★El magnesio es esencial para la función muscular, nerviosa y metabólica, interviene en más de 300 reacciones metabólicas y enzimáticas.
☆Relaja el sistema nervioso y mejora el sueño.
☆Ayuda en la síntesis de neurotransmisores, reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
☆Regula la función muscular y la presión arterial.
☆Favorece la síntesis de vitamina D y calcio para la salud ósea.
💊Dosis sugerida: 300-400 mg/día, preferiblemente como glicinato o citrato.
6. OMEGA-3 (EPA/DHA)
★Ácidos grasos esenciales con múltiples beneficios:
☆Reduce la daño y mejora la salud cardiovascular.
☆Favorecen la salud cerebral, protegiendo contra el deterioro cognitivo.
☆Ayudan a equilibrar los lípidos en sangre y la sensibilidad a la insulina.
💊Dosis sugerida: 2000-2500 mg/día de EPA+DHA.
7. BORO
★Este mineral es clave en la regulación hormonal y la salud ósea
☆Aumenta la absorción de calcio y magnesio.
☆Favorece la producción de estrógenos en la menopausia.
☆Mejora la función cognitiva.
💊Dosis sugerida: 3-6 mg/día.
8. COENZIMA Q10
★Importante para la producción de energía y la salud cardiovascular
☆Mejora la función mitocondrial.
☆Favorece la producción de ATP, ayudando en la fatiga.
☆Tiene propiedades antioxidantes y protege contra el envejecimiento celular.
💊Dosis sugerida: 100-300 mg/día.
👩🦳👉La peri y menopausia no significa ganar peso, verte demacrada, sudar todo el dia, verte anciana ( con todo respeto) sentir pérdida de vitalidad, nada de eso significa, es solo una etapa mas en nuestro ciclo de vida.
👩🦳👉La perimenopausia y menopausia debemos vivirla, verla y sentirla como una oportunidad para optimizar nuestra salud a pesar de los que hemos visto en nuestras madres o tias, a pesar de lo que nos hayan advertido otras mujeres y hasta los mismos médicos.
👩🦳👉Como acabas de leer, los suplementos: Vit D3, la creatina, la proteína de alta calidad( que no es forzoso el consumo de proteínas en polvo) y los adaptógenos; son aliados clave para mantener la fuerza, el equilibrio hormonal y la energía en nuestro dia, clave para tener descanso óptimo, reparación, nutrición adecuada, mantenernos alertas, vitales, fuertes y sentirnos hermosas.
👉🍄🥕Sumado a ello una buena alimentación, ejercicio de fuerza 🏋♀️por lo menos 3 a 4 veces por semana y hábitos saludables🥛🛏🚶♀️☀️, pueden hacer una gran diferencia en cómo te sientes cada día.
Tomado del muro de:
LicFaby Ramírez
