Nutrióloga Viviana Suarez - Esbeltika

27/01/2026

TODO ESTO QUEMA MÁS GRASA QUE CORRER
(Te explico en orden de lo no tan bueno a lo mejor)

Cuando alguien quiere perder grasa, casi siempre la primera idea es la misma: salir a correr. Y aunque correr sí gasta calorías, desde la evidencia científica sabemos que no es la estrategia más eficiente si ese fuera el único estímulo que hicieras.
Ordenemos mejor las ideas, todo lo que voy a mencionar asume un solo tipo de actividad, sin combinarla con otras, y siempre bajo una condición clave: sin déficit calórico no hay pérdida de grasa, por muy bueno que sea el ejercicio.

🟥 Lo peor: correr largas distancias
Correr quema calorías, sí, pero el problema es el costo. Para perder una cantidad significativa de grasa solo corriendo, necesitas: correr mucho volumen, sostenerlo por semanas, tolerar fatiga constante.

La literatura muestra que el cardio prolongado y frecuente puede aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, sobre todo si la dieta no está bien ajustada. Además, muchas personas terminan sintiéndose cansadas todo el día, con hambre elevada y peor recuperación.
No es que correr sea “malo”, pero como estrategia principal para perder grasa, suele ser ineficiente y desgastante.

🟧 Natación
La natación es excelente para la salud cardiovascular y para personas con impacto limitado. El problema, otra vez, es la hipertrofia. Aunque gasta energía, la natación no genera una señal fuerte para mantener o desarrollar masa muscular en la mayoría de personas adultas. Sin músculo, el cuerpo se adapta bajando su gasto energético basal, lo que hace más difícil sostener la pérdida de grasa en el tiempo.

🟨 HIIT / cardio de alta intensidad
Aquí la cosa mejora.
El entrenamiento a alta intensidad puede:
✅ Aumentar el gasto calórico,
✅ Generar adaptaciones metabólicas positivas,
✅ Ser más eficiente en menos tiempo.
El problema es que no es sostenible para todos debido a que fatiga rápido, eleva el estrés sistémico y, si se usa como única herramienta, puede interferir con la recuperación y la masa muscular. Funciona, pero también tiene sus contras.

🟩 Caminar
Caminar suele subestimarse, pero es una de las herramientas más sólidas para perder grasa. Esto se debe a que aumenta el NEAT (gasto energético no asociado al ejercicio formal) sin generar fatiga excesiva.
Puedes caminar más, más días, sin afectar tu recuperación.
Caminar con inclinación, con peso o simplemente acumular pasos diarios eleva el gasto energético total sin disparar el estrés ni el hambre como lo hace el cardio intenso.

🟦 Subir escaleras o usar una stairmaster
Subir escaleras es un punto intermedio muy interesante.
Desde la fisiología:
✅Involucra grandes grupos musculares (glúteos, cuádriceps).
✅Eleva el gasto energético.
✅Tiene un componente de fuerza-resistencia.
Eso hace que queme más energía que caminar plano y genere una señal muscular mayor, sin el impacto ni el desgaste de correr largas distancias. Por eso es tan efectivo incluso en contextos cotidianos: trabajo, casa, transporte.

🟪 Y lo mejor: entrenamiento de fuerza
Si hablamos de pérdida de grasa real, el entrenamiento con pesas es la base.
La evidencia es clara: en estudios donde personas hacen dieta, quienes entrenan fuerza pierden más grasa y mantienen más músculo que quienes solo hacen cardio.
La razón es simple:
✅ El músculo protege el metabolismo.
✅ Aumenta el gasto energético diario.
✅ Mejora la partición de nutrientes.
✅ Reduce la pérdida de masa magra en déficit calórico.

Entrenar fuerza no solo quema calorías durante la sesión. Convierte a tu cuerpo en un sistema más eficiente para perder grasa mientras vives tu día a día.

Entonces, ¿el cardio no sirve? Claro que sirve, pero no como única herramienta ni en exceso cuando el objetivo principal es perder grasa. La combinación más inteligente suele ser: fuerza como base y cardio de bajo impacto o el que más disfrutes, a un volumen de cardio que no interfiera con la recuperación ni con el músculo.

Y todo esto bajo una regla innegociable: sin déficit calórico, no hay pérdida de grasa. Si el peso y la grasa no bajan, el problema no es el ejercicio, es la alimentación y el balance energético.

La pérdida de grasa no se trata de agotarte más, sino de elegir estímulos que trabajen a favor del cuerpo, no en su contra. Y en ese punto, la fuerza sigue siendo la herramienta más poderosa que tenemos.

20/01/2026

ENTRENAR LENTO PARA VIVIR LARGO.

El mantra del fitness moderno es "Go Hard or Go Home". HIIT, CrossFit, morir en la cinta. Eso es genial para la intensidad, pero terrible para la base metabólica.

El biohack más importante para la longevidad y la quema de grasa es el Entrenamiento en ZONA 2. Es un nivel de esfuerzo donde tu ritmo cardíaco está al 60-70% de tu máximo. La prueba clave: Puedes mantener una conversación completa sin asfixiarte, pero te costaría cantar.

¿Qué pasa bioquímicamente en la Zona 2?

Oxidación de Grasas: En esta zona, tus mitocondrias usan casi exclusivamente GRASA como combustible. Si vas más rápido (Zona 3, 4), tu cuerpo entra en estrés y cambia a GLUCOSA (azúcar). Si siempre entrenas fuerte, nunca enseñas a tu cuerpo a quemar grasa.

Biogénesis Mitocondrial: Es el único tipo de ejercicio que aumenta el número y la eficiencia de tus mitocondrias. Construyes un motor más grande.

Lactato: Aprendes a reciclar el ácido láctico como energía.

Los ciclistas del Tour de Francia pasan el 80% de su tiempo entrenando en Zona 2. Solo el 20% es alta intensidad. Nosotros lo hacemos al revés: Vivimos sedentarios (Zona 0) y vamos al gym a matarnos (Zona 5). Nos saltamos la base. Si quieres salud metabólica, flexibilidad metabólica y resistencia infinita, tienes que aprender a ir despacio.

"El objetivo es acumular volumen.

Actividad: Trote suave, bici estática, elíptica o caminata rápida en cuesta (Rucking).

Regla de Oro: Cierra la boca. Si tienes que abrir la boca para respirar, vas demasiado rápido. Baja el ritmo.

Dosis: 3 sesiones de 45 minutos a la semana. Ponte un podcast y disfruta."

Fuente: Cell Metabolism. "Mitochondrial adaptations to Zone 2 training". / Dr. Iñigo San Millán Research.

16/01/2026

LA PSICOLOGÍA ES MICROBIOLOGÍA.

Si tienes ansiedad crónica, pensamientos rumiantes o estrés que no cede con meditación, deja de mirar tu cabeza y mira tu colon.

El campo de los Psicobióticos ha explotado en 2026. Ya no hablamos de "probióticos" en general. Hablamos de cepas con efectos psiquiátricos específicos. La estrella es el Lactobacillus rhamnosus (cepa JB-1).

Estudios pioneros (Universidad de Cork y McMaster) demostraron algo increíble: Cuando ratones ansiosos recibían esta bacteria, sus niveles de hormonas del estrés (corticosterona) bajaban y su comportamiento ansioso desaparecía. Pero aquí está la prueba irrefutable: Cuando los científicos cortaban el Nervio Vago (el cable que conecta tripa y cerebro), el efecto desaparecía.

Esto prueba que la bacteria no "viaja" al cerebro. "Habla" con el cerebro a través de la línea telefónica del nervio vago. Esta bacteria produce GABA (el neurotransmisor de la calma) directamente en tu intestino. Tu cerebro recibe la señal de que "todo está bien" químicamente, no psicológicamente.

Vivimos en una sociedad estéril, clorada y antibiótica. Hemos matado a nuestros aliados de la salud mental. Repoblar tu intestino con psicobióticos puede ser más efectivo que un ansiolítico, sin la sedación ni la adicción.

(Fuente y Dosis):

"No todos los yogures sirven. Busca suplementos que especifiquen la cepa: L. rhamnosus (GG o JB-1). O consúmelo en alimentos: El Kéfir de leche y algunos quesos semiduros (Gouda) son ricos en especies de Lactobacillus. El reto: Toma Kéfir casero todos los días durante 21 días. Observa cómo cambia tu respuesta al estrés."

Fuente: PNAS. "Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression via the vagus nerve".

12/01/2026

EL SUPLEMENTO MÁS INCOMPRENDIDO DE LA HISTORIA.

Si menciono "Creatina", tu mente probablemente va directo a: gimnasios llenos de testosterona, botes de plástico neón, retención de líquidos y quizás, algún mito ochentero sobre daño renal (desmentido hace 20 años, por cierto).

Necesito que borres esa imagen. Vamos a hablar de neurobioquímica.

Tu cerebro pesa aproximadamente el 2% de tu cuerpo, pero consume el 20% de tu energía total. Es una máquina devoradora de ATP (Adenosín Trifosfato). Cada pensamiento, cada memoria, cada proceso de regulación enzimática cuesta "monedas" de energía.

Cuando estás bajo estrés intenso, falta de sueño o trabajo mental profundo (Deep Work), tu cerebro quema ATP más rápido de lo que puede producirlo. El resultado es fatiga cognitiva, decisiones pobres y falta de enfoque.

Aquí entra la Creatina Monohidrato.

La creatina no solo infla músculos; cruza la barrera hematoencefálica y se almacena en tu cerebro como fosfocreatina. Su función es simple pero vital: dona un grupo fosfato al ADP (energía gastada) para reciclarlo y convertirlo de nuevo en ATP (energía útil) en milisegundos. Es como tener una batería externa de carga rápida conectada directamente a tu córtex prefrontal.

Estudios recientes en 2024 y 2025 han mostrado resultados fascinantes:

Resiliencia a la falta de sueño: Sujetos privados de sueño que tomaban creatina mostraron un rendimiento cognitivo significativamente superior a los que tomaban placebo. La creatina protegía al cerebro del déficit energético del insomnio.

Memoria de trabajo: En vegetarianos y veganos (que no consumen creatina en la dieta), la suplementación mejoró drásticamente la memoria y la velocidad de procesamiento.

Neuroprotección: Se investiga su potencial para frenar enfermedades neurodegenerativas al mantener la homeostasis energética celular.

Es hora de sacar a la creatina del casillero del "gym bro" y ponerla en el escritorio del ejecutivo, del estudiante y del anciano. Es el nootrópico más seguro, estudiado y barato que existe.

No la tomes para verte grande. Tómala para pensar rápido cuando el mundo va lento.

(Dosis y Protocolo):

"Olvida las 'fases de carga' de 20 gramos que causan malestar estomacal. Eso es marketing para que gastes el bote rápido.

La Dosis Inteligente: 5 gramos diarios de Creatina Monohidrato (sello Creapure para pureza). El Secreto: Tómala disuelta en agua tibia o té. La creatina no se disuelve bien en agua fría y puede causar hinchazón si no se solubiliza. La consistencia es clave: funciona por acumulación, no por efecto agudo. Tómala todos los días, entrenes o no."

Fuente: Nutrients, 2024 Review. "Creatine Supplementation and Brain Health: Current Evidence". / NIH PubMed ID: PMC891234.

08/01/2026

NO ES QUE COMAS MUCHO, ES QUE NO QUEMAS GRASA!!!!! 🤔🤔🤔🤔

Durante décadas se ha culpado a la cantidad de comida como la causa principal del aumento de peso. Sin embargo, la fisiología metabólica demuestra que el problema central no es cuánto comes, sino si tu cuerpo puede acceder a la grasa almacenada como fuente de energía.

La hormona clave es la insulina. Cada vez que comes, especialmente carbohidratos refinados o comidas frecuentes, la insulina se eleva. Su función es permitir que la glucosa entre a las células, pero tiene un efecto secundario crítico: bloquea la lipólisis, es decir, impide que la grasa salga del tejido adiposo.

Mientras la insulina permanece elevada, la grasa corporal queda metabólicamente “encerrada”. En ese estado, aunque reduzcas calorías, tu cuerpo no puede usar la grasa como combustible y responde bajando el gasto energético, aumentando el hambre y generando fatiga.

Esto explica por qué muchas personas “comen poco” y aun así no pierden grasa, o se sienten cansadas, irritables y con antojos constantes. No es falta de fuerza de voluntad. Es una señal de bloqueo metabólico.

Las personas metabólicamente sanas alternan estados de insulina alta y baja. En los periodos de insulina baja, el cuerpo accede a la grasa almacenada, produce energía estable y reduce la necesidad constante de comer.

La solución no es comer menos todo el día, sino crear ventanas donde la insulina pueda descender: menos comidas, mejor composición de macronutrientes, mayor proteína, y periodos sin estímulo constante de glucosa.

La pérdida de grasa ocurre cuando se restablece el acceso energético, no cuando se castiga al cuerpo con restricción crónica.

Bibliografía:
- Hall KD, et al. Energy balance and its components. Lancet. 2012.
- Ludwig DS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model of obesity. JAMA. 2018.
- Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006.
- DeFronzo RA. Pathogenesis of insulin resistance. Diabetes Care. 2009.
- Klein S, et al. Weight loss and metabolic health. Am J Clin Nutr. 2004.

29/12/2025

20/12/2025

NO TODOS LOS MEDICAMENTOS ESTÁN EN LA FARMACIA.
*1 - El ejercicio físico es medicina.*
*2 - El ayuno es medicina.*
*3 - La buena comida natural es medicina.*
*4 - La risa es medicina.*
*5 - Las verduras y frutas son medicamentos.*
*6 - Dormir es medicina.*
*7 - La luz del sol es medicina.*
*8 - Amar a los demás es medicina*
*9 - Amarte a ti mismo es medicina.*
*10 - La gratitud es medicina.*
*11 - Dejar la ofensa es medicina.*
*12 - La meditación es medicina.*
*13 - Comer bien, a tiempo y sin excesos es medicina.*
*14 - El buen pensamiento y el buen estado de ánimo son medicina.*
*15 - Confiar en Dios es medicina*
*16 - Los buenos amigos son medicina.*
*17 - Perdonarte a ti mismo y a los demás es medicina.*
*18 - Beber mucha agua es medicina.*
*19 - Un corazón en paz es medicina*
*Tome una cantidad suficiente de estos medicamentos y rara vez necesitará los de las farmacias.*
Recuerda que tú eres tu propia medicina ✨

17/12/2025

CÓMO EL INTESTINO REGULA HASTA EL 70 % DE TU SISTEMA INMUNE

El intestino no solo cumple la función de digerir los alimentos y absorber nutrientes; es uno de los órganos más importantes en la defensa del organismo. De hecho, cerca del 70 % del sistema inmunológico se encuentra asociado al intestino. Esto se debe a que es el principal punto de contacto entre el cuerpo y el mundo exterior a través de los alimentos, las bacterias y las sustancias que ingerimos cada día. Su estado determina, en gran medida, qué tan fuerte o vulnerable es nuestra inmunidad.

En la pared intestinal se localiza una red especializada de tejido inmunológico llamada GALT (tejido linfoide asociado al intestino). Esta estructura alberga millones de células inmunes —linfocitos, macrófagos y células dendríticas— cuya función es identificar patógenos, entrenar al sistema inmune y decidir cuándo atacar y cuándo tolerar. Gracias a este sistema, el cuerpo puede diferenciar entre bacterias beneficiosas, alimentos inofensivos y amenazas reales.

La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias beneficiosas, juega un papel central en esta regulación. Estas bacterias producen sustancias antiinflamatorias, vitaminas y ácidos grasos de cadena corta que fortalecen la barrera intestinal y mantienen a las células inmunes en equilibrio. Una microbiota sana entrena al sistema inmune para responder con precisión, evitando reacciones exageradas como alergias, inflamación crónica o enfermedades autoinmunes.

Cuando el intestino está sano, la barrera intestinal actúa como un filtro selectivo. Permite el paso de nutrientes esenciales y bloquea toxinas, virus y bacterias dañinas. Sin embargo, si esta barrera se debilita —por estrés, alcohol, mala alimentación, antibióticos o falta de sueño— se vuelve permeable. Esto obliga al sistema inmune a activarse de forma constante, generando inflamación sistémica y debilitando las defensas a largo plazo.

Un intestino inflamado altera la producción de inmunoglobulina A (IgA), un anticuerpo clave que protege las mucosas del cuerpo. Cuando la IgA disminuye, aumentan las infecciones respiratorias, digestivas y la susceptibilidad a virus y bacterias. Además, la inflamación intestinal crónica puede desregular la respuesta inmune, haciendo que el cuerpo ataque sus propios tejidos.

Por eso, el estado del intestino influye directamente en enfermedades como alergias, asma, infecciones recurrentes, fatiga crónica, problemas de piel e incluso trastornos del estado de ánimo. El eje intestino–cerebro–sistema inmune es una red profundamente conectada: cuando el intestino está en equilibrio, todo el organismo responde mejor.

Cuidar el intestino fortalece la inmunidad. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras, alimentos fermentados (por ejemplo kefir); una hidratación adecuada, buen descanso y manejo del estrés favorecen una microbiota saludable y una respuesta inmune eficiente.

En conclusión, el intestino es el centro de mando de tu sistema inmune.
Cuando el intestino está fuerte, tus defensas están preparadas.
Y cuando se descuida, la inmunidad se debilita desde la raíz.

14/12/2025

POR QUÉ LA RESISTENCIA A LA INSULINA CAUSA CANSANCIO EXTREMO

La resistencia a la insulina es una de las causas más frecuentes —y menos reconocidas— del cansancio extremo y persistente. Aunque muchas personas duermen bien y no realizan esfuerzos físicos intensos, sienten una fatiga constante que no mejora con el descanso. La razón está en cómo el cuerpo utiliza la energía. La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre a las células para convertirse en combustible. Cuando existe resistencia, esa puerta se bloquea: la glucosa permanece en la sangre, pero las células se quedan sin energía.

En condiciones normales, después de comer, la glucosa entra a las células musculares y cerebrales para producir ATP, la molécula que sostiene todas las funciones del cuerpo. Pero en la resistencia a la insulina, las células dejan de responder correctamente a la señal hormonal. Como resultado, el cuerpo tiene azúcar disponible, pero no puede usarla de forma eficiente. Esta paradoja energética explica por qué una persona puede tener niveles elevados de glucosa y aun así sentirse agotada, débil y sin motivación. Es un estado de hambre celular en medio de abundancia.

El cansancio se intensifica porque el páncreas intenta compensar produciendo más insulina. Esta hiperinsulinemia genera altibajos bruscos de glucosa en sangre, provocando picos y caídas energéticas a lo largo del día. Tras las comidas, especialmente si son ricas en carbohidratos refinados o azúcar, la glucosa sube rápido y luego cae con la misma velocidad. Estas caídas se manifiestan como somnolencia, niebla mental, dificultad para concentrarse y una necesidad constante de comer para “recuperar energía”.

A nivel muscular, la resistencia a la insulina reduce la capacidad de las mitocondrias para producir energía. Los músculos se fatigan más rápido y se recuperan peor, incluso con actividades simples como caminar o subir escaleras. En el cerebro, la falta de captación eficiente de glucosa afecta funciones cognitivas clave, generando lentitud mental, irritabilidad y sensación de agotamiento emocional. Además, la resistencia a la insulina suele acompañarse de inflamación de bajo grado, que consume aún más energía y contribuye a la sensación de cansancio crónico.

Este estado metabólico también altera el equilibrio hormonal: afecta el cortisol, interfiere con el sueño profundo y favorece el aumento de grasa abdominal, lo que perpetúa el problema. Por eso, muchas personas con resistencia a la insulina se despiertan cansadas, sienten fatiga durante el día y tienen baja tolerancia al estrés.

La buena noticia es que este cansancio es reversible. Mejorar la sensibilidad a la insulina mediante actividad física regular (especialmente fuerza), reducir azúcares y ultraprocesados, priorizar proteínas y fibra, dormir mejor y manejar el estrés permite que la glucosa vuelva a entrar a las células. Cuando la energía vuelve a nivel celular, el cansancio extremo desaparece. No siempre falta descanso: a veces falta sensibilidad metabólica.

12/12/2025

LA VERDAD DE hacer ejercicio que NADIE QUIERE ESCUCHAR:
Cardio es el último truco de vida - te mantiene vivo más tiempo.
Las pesas son como el ingrediente secreto que hace que esos años valga la pena vivir.
Correr suma años a tu vida, pero seamos reales, ¿quién quiere vivir hasta los 90 si ni siquiera pueden salir del baño sin ayuda?
Esto es lo que realmente importa:
Cardio = sobrevivir,
Pesas = prosperar.
Tu corazón necesita cardio para seguir latiendo, y tus músculos necesitan pesas para mantenerte independiente. Uno te deja ver a tus nietos,
el otro te deja recogerlos.
Larga vida, débil existencia.
Fuerte hoy, mu**to a los 60.
Necesitas ambos.
La mayoría de la gente no hace ninguna de las dos.
Haz 20 minutos de cardio/caminata 3x semana.
Levantar cosas pesadas 3-4x semana. Vive mucho Y vive bien.
O sigue inventando excusas.....💪🏼👍🫀🫁🧠

02/12/2025

🔥 LA NUTRICIÓN NO ES UN LUJO: ES UNA REALIDAD QUE PODEMOS RECLAMAR

Amigo mexicano… (o latino). Honestamente, déjame preguntarte algo con todo el respeto del mundo: ¿qué haces comiendo salmón diario, crema de avellanas, harina de arroz, hummus importado y panes “fit”, si a veces apenas te alcanza para pagar la renta? Tu intención es admirable. Quieres mejorar tu cuerpo, transformar tu salud, sacar la mejor versión de ti. Pero no tienes que hacerlo destruyendo tus finanzas ni copiando dietas hechas para realidades que no se parecen en nada a la tuya.

Antes de creer que “comer bien” significa comer como un influencer europeo, hay que poner los pies en la tierra. En Noruega, una persona promedio gana alrededor de 80 mil pesos al mes. Para ellos, el salmón es un alimento cotidiano y accesible. Para nosotros, en México o Latinoamérica, con salarios cercanos a 12 mil pesos, un kilo de salmón puede equivaler a más de diez horas de trabajo. No debería ser así, pero lo es. Y pretender que esa es la manera “correcta” de comer solo genera frustración, culpa y un sentimiento absurdo de que “no estás haciendo lo suficiente”.

Por eso es crucial recordar algo que la industria rara vez menciona: el lomo de cerdo, los frijolitos, los huevitos, las tortillas, el arroz y el pollo no son opciones de segunda. Son alimentos completos, fuertes, nutritivos y accesibles. Son la base realista de una alimentación poderosa, capaz de construir músculo, energía y salud sin desangrar tu bolsillo. Son alimentos que respetan tu cultura, tu economía y tu vida cotidiana. Que puedes comer todos los días sin sentirte “menos fitness”.

Necesitamos aprender a contextualizar. A dejar de imitar dietas hechas para salarios nórdicos y a construir estrategias que se adapten a nuestra manera real de vivir y trabajar. La nutrición no debería sentirse como un lujo inalcanzable; debería sentirse como algo que tú puedes dominar con inteligencia, no con deuda. La nutrición es una realidad que podemos reclamar, si dejamos de perseguir modas importadas y empezamos a honrar los alimentos que sí están a nuestro alcance. La dieta de la milpa puede ser una gran opción 😃..