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Irina cocina, Playa del Carmen (2025)

Mi blog es sobre cómo llevar una dieta equilibrada sin ansiedad ni trastornos alimenticios basado en evidencia científica.

23/01/2023

DIETA
Una dieta puede llamarse a cualquier enfoque en el que los alimentos se dividen en buenos y malos, y en el que se practican ciertas restricciones. Lo mismo se aplica a los sistemas de alimentación saludable. La única diferencia es su duración. Los sistemas alimentarios dietéticos o "saludables" implican una restricción de por vida.
Un nuevo sistema de dieta siempre es motivador y piensas: "Estoy seguro de que voy a tener éxito esta vez". Pero la situación real desarrolla un escenario diferente. Tarde o temprano, se produce un colapso, seguido de una disminución de la motivación. Y nuevamente te encuentras comiendo todos los alimentos "prohibidos" con renovado vigor, y el peso vuelve. Junto con el peso y otro fiasco, viene un sentimiento de culpabilidad, una caída en la autoestima, culparse a uno mismo por la falta de fuerza de voluntad. “Solía triunfar”, “soy un debilucho, vago, no tengo fuerza de voluntad”.
Estás en guerra con tu cuerpo y la comida, sigues buscando una forma mágica de romperlo, te obligas a comer menos y solo lo que es saludable en tu opinión. Cuanto más intentes luchar contra tu deseo de comer, más te dominará.
Otro ejemplo: “No hago dieta, solo sigo una nutrición saludable”. ¿Es eficiente? Desafortunadamente, resulta igual que cualquier prohibición. Dichos sistemas alimentarios a menudo esconden baja autoestima, vanidad, mayor control. Controlar tu dieta y tu cuerpo crea una sensación de control sobre tu vida, ahogando los problemas en otras áreas de la vida. Hay un sentimiento de superioridad sobre los demás "débiles e incapaces de comer normalmente", lo que es una clara señal de que no tiene la autoestima alta.
Muchas personas ahora tienen trastornos alimentarios, y la gente no se da cuenta de que los padece. Esta es una consecuencia directa del culto a un cuerpo delgado y atlético, "nutrición saludable".
Solo puede haber una conclusión: cualquier prohibición y restricción no es un comportamiento saludable.
El tema es complejo, hay muchos matices que deben tratarse individualmente. En mi blog, a menudo volveré al tema de la conducta alimentaria. Recuerda que en un pequeño post es imposible que quepa toda la información. Cuida de ti y de tu salud mental tanto como de tu salud física

20/01/2023

Una tendencia muy de moda en nutrición que no nos dejará. Su significado es que la ingesta de alimentos se produce en una ventana de tiempo de 8 horas (existen diferentes opciones), y 16 horas es ayuno. En la práctica, esto es saltarse una comida. Por ejemplo, desayuno o cena. Se atribuyen increíbles efectos terapéuticos al ayuno intermitente (reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, renovación y renacimiento del cuerpo).

¿ De esto, qué es cierto y qué no?
Estudios recientes muestran que el ayuno intermitente se puede utilizar para reducir el peso al reducir la ingesta de calorías. Pero no hay otros efectos mágicos. Lea los resultados de los metanálisis y estudios que se han realizado.
https://www.cochrane.org/CD013496/VASC_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease

La conclusión es muy clara: no existen estudios clínicos de alta calidad que demuestren los beneficios del ayuno en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares u otras.
El ayuno se puede utilizar como una forma de reducir el peso. Recordemos la física y la ley de conservación de la energía. Si consume menos de lo que gasta, se crea un déficit de calorías, lo que conduce a la pérdida de peso.

Conclusión:

1. El ayuno no renueva el cuerpo y no elimina enfermedades
2. Ayunar mientras restringes las calorías te ayuda a perder peso
3. No apto para personas con trastornos de la alimentación
4. Solo después de consultar con un médico para personas con diabetes, enfermedades endocrinas, enfermedades del tracto gastrointestinal.
5. Precaución y previa consulta con un médico para niños, mujeres embarazadas.

¿Tiene usted alguna pregunta? ¡Escribe!

16/01/2023

AZÚCAR

- el producto más demonizado después del gluten y los lácteos. Yo, como la nutricionista más amable, no me centraré en los peligros del azúcar. Ya lo has leído un millón de veces y sabes a lo que conduce el exceso de su consumo.
¿Cuáles son las normas para el consumo de azúcar añadido? ¿Existen?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no más del 10% de las calorías diarias. https://www.ages.at/en/human/nutrition-food/nutrition-recommendations/who-sugar-recommendations #:~:text=WHO%20sugar%20recommendations%3A%20max.,at%20all%20stages%20of%20life.
Por ejemplo, si su dieta diaria es de 2000 kcal, entonces 200 calorías de azúcar agregada son aceptables. Si te resulta fácil dejar el azúcar por completo y no te provoca molestias ni emociones negativas, genial. Si es difícil hacer esto, analizaremos formas de reducir el consumo:

1. La restricción se aplica al azúcar añadido (dulces, miel, jugos de frutas, azúcar, jarabes, miel). Lea atentamente el empaque del producto. El jarabe de agave, la maltosa también es azúcar.

2. Las frutas son una gran alternativa a los postres. Comerlas enteras o haga un batido para obtener mucha fibra.

3. Limite o elimine las bebidas azucaradas. Si es difícil beber agua limpia, agregue menta, frutas, jugo de limón para darle sabor. Las bebidas “Zero” también son una alternativa aceptable.

4. Trate de cocinar postres, salsas usted mismo. Así te será más fácil controlar la cantidad de azúcar y la composición.

5. Agregue más especias al producto. Los sabores brillantes como el clavo, la canela y la cáscara de naranja le darán brillo al plato.

6. Analiza tu dieta como un todo. Tal vez los dulces simplemente desplacen a otros alimentos

7. Trate de no poner dulces en un lugar prominente. En su lugar, haga cortes de verduras u otras botanas mejores. (Nueces, galletas de arroz, quinoa o amaranto sin azúcar)

8. Analiza por qué comes dulces. ¿Qué emociones sientes al comer dulces? ¿O es solo un hábito con el que has vivido desde la infancia? ¿Tal vez es solo una forma de aliviar el estrés?

Escribe en los comentarios, ¿qué tema relacionado con el azúcar te interesa?

13/01/2023

¿Vamos a conocernos? 🖐

Soy Irina, Nutriologa, Health coach y estudiante de licenciatura en Ciencias de la Salud en una Universidad Americana. Este blog es educativo, donde hablo sobre hechos científicamente probados sobre nutrición, un estilo de vida saludable, conducta alimentaria y destruyo mitos. Mi objetivo es enseñarte a comer de forma equilibrada y sin trastornos alimenticios.

Hechos a cerca de mi: 🙌
- Soy de Rusia, casado con un mexicano y vivo en México
- Trabajo en una empresa de IT.
- Hablo ruso, inglés y español.
- Tengo una perrita
- He Vividó en 5 países (Egipto, Rusia, Tailandia, Kazajstán y México)
- Me baso en las recomendaciones de nutrición americanas y europeas, conocimientos de fisiología, anatomía, química y biología.
- Contra las teorías de la conspiración y los mitos

Bienvenidos a mi cálido y amigable blog.
Cuéntame sobre de ti, ¿de dónde eres?

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