05/03/2026
Aprende 4 ejercicios para eliminar los rollitos de los brazos de forma efectiva en casa
1️⃣ Curl de bíceps con palo de escoba
Enfocado en:
Fortalecer bíceps para cargar bolsas, sostener el bolso y levantar objetos con más control.
Ejecución:
• De pie, pies al ancho de caderas (15–20 cm entre talones)
• Puntas de los pies al frente o ligeramente abiertas (máx. 10°)
• Rodillas suaves (no bloqueadas)
• Abdomen ligeramente activo
• Espalda recta y pecho abierto
• Hombros relajados hacia abajo
• Cabeza neutra, mirada al frente
• Sostén el palo con ambas manos, horizontal
• Palmas mirando hacia arriba (supinación)
• Manos separadas al ancho de los hombros (30–40 cm aprox.)
• Palo a la altura del abdomen (posición inicial clara)
👉 Movimiento:
• Flexiona los codos manteniéndolos pegados al cuerpo
• Eleva el palo en línea recta hacia el pecho
• Llega a la parte baja del pecho
• Mantén un ángulo de 90–110° en codos
• Baja lentamente hasta abdomen
Puntos importantes:
• No balancees el cuerpo
• No eleves los hombros
• Codos pegados al torso
• Movimiento controlado
2️⃣ Flexión de brazos en pared
Enfocado en:
Fortalecer brazos y pecho, mejorando la capacidad de empujar con seguridad.
Ejecución:
• De pie frente a una pared
• Manos apoyadas a la altura del pecho
• Separación al ancho de hombros
• Dedos apuntando hacia arriba
• Da 1–2 pasos cortos hacia atrás (20–30 cm por paso)
• Pies al ancho de caderas
• Talones apoyados
• Cuerpo alineado en línea recta
• Abdomen activo
• Cabeza neutra, mirada entre las manos
👉 Movimiento:
• Flexiona los codos a 45° respecto al cuerpo
• Lleva el pecho hacia la pared (8–12 cm aprox.)
• Empuja para volver
Puntos importantes:
• No hundas la espalda
• No adelantes la cabeza
• Movimiento controlado
3️⃣ Elevación frontal con palo de escoba
Enfocado en:
Fortalecer hombros y mejorar estabilidad al levantar objetos.
Ejecución:
• De pie, pies al ancho de caderas
• Rodillas suaves
• Abdomen activo
• Espalda recta
• Hombros relajados
• Cabeza neutra
• Sostén el palo horizontal
• Palmas mirando hacia abajo
• Manos al ancho de hombros
• Palo inicia en los muslos
👉 Movimiento:
• Eleva el palo hacia el frente
• Brazos casi extendidos (ligera flexión)
• Sube hasta altura de hombros (≈90°)
• Baja lentamente
Puntos importantes:
• No subir más allá de la cabeza
• No arquear la espalda
• No usar impulso
4️⃣ Remo con palo de escoba (de pie)
Enfocado en:
Fortalecer espalda y brazos para mejorar postura y capacidad de jalar objetos.
Ejecución:
• De pie, pies al ancho de caderas
• Puntas ligeramente abiertas (máx. 10°)
• Rodillas suavemente flexionadas
• Inclina el torso hacia adelante 10–15°
• Espalda recta (no encorvada)
• Abdomen activo
• Cabeza alineada con la columna
• Sostén el palo horizontal
• Palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro)
• Manos al ancho de hombros
• Brazos extendidos hacia abajo, frente a los muslos
👉 Movimiento:
• Tira del palo hacia el abdomen
• Lleva los codos hacia atrás, pegados al cuerpo
• Junta ligeramente los omóplatos
• El palo llega a la zona del ombligo
• Extiende nuevamente los brazos con control
Puntos importantes:
• No encorvar la espalda
• No subir los hombros
• Movimiento desde los codos
• Sin impulso
• Control total
🔁 SUGERENCIA DE PRÁCTICA
Frecuencia:
• 3 a 4 veces por semana
Repeticiones:
• 8 a 12 por ejercicio
Series:
• 2 a 3
Descanso:
• 30 a 45 segundos
Ritmo:
• 2 segundos subir
• 3 segundos bajar
Respiración:
• Exhala al esfuerzo
• Inhala al regresar
