Kinesik Fisioterapia y Rehabilitación

10/09/2023

Fisioterapia y Rehabilitación
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20/12/2022

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12/09/2022

¿Existe la zona de hipertrofia?
A pesar de la aceptación generalizada del “continuum de repetición”, la investigación actual no respalda algunas de sus suposiciones subyacentes. La literatura indica que se puede lograr un crecimiento muscular a través de un amplio espectro de rangos de carga (≥30% 1RM)
42 hombres fueron asignados a 4 grupos:
•10 Ejecutaron una mayor carga con menor repetición (7 series x 4RM)
•12 Ejecutaron una carga intermedia con repetición intermedia (4 series x 8RM)
•10 Ejecutaron una menor carga y mayor repetición (3 series x 12RM)
•10 formaron parte del grupo de control sin ejercicio.
El aumento del tamaño muscular fue similar entre los 3 protocolos cuando se igualó el volumen de entrenamiento. Por lo tanto, como cuestión de principio, no existe una "zona de ideal”. Sin embargo, se puede argumentar que las cargas moderadas (de 8 a 12 repeticiones con 60% a 80%RM, con aumentos graduales de series semanales por grupo muscular) la hipertrófia y brindan los medios más eficientes para el desarrollo muscular.
Por su parte el entrenamiento con cargas livianas (30%-60% 1RM) implica realizar muchas más (más de 12) en comparación con cargas más pesadas, prolongando el tiempo dedicado, Mientras la evidencia del entrenamiento con cargas pesadas (Más del 80%RM) sugiere que requiere más series (Debido a las bajas repeticiones) para lograr una hipertrofia comparable a las cargas moderadas.
Es importante considerar que el número de repeticiones en 1RM varía ampliamente entre individuos y, además de involucrar factores genéticos, los valores específicos finalmente dependerán de consideraciones como la modalidad (pesos libres vs. máquinas), área del cuerpo entrenada (p. ej., superior vs. inferior), tipo de ejercicios (monoarticular vs multiarticular) y otros.
En resumen, El aumento transversal de la fibra muscular como resultado de una adaptación fisiológica puede ocurrir en un amplio rango de repeticiones y carga, mientras las mejoras en la hipertrofia se optimizan con cargas moderadas – altas.

17/01/2022

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06/12/2021

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11/08/2021

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