Nutrióloga Liliana Fernández del Castillo

Nutrióloga Liliana Fernández del Castillo Nutrióloga del deporte certificada, consultas de Nutrición Funcional personalizadas y especializad

Nutrióloga Especialista en Nutrición Funcional Personalizada para alcanzar tus objetivos, optimizando salud sin uso de medicamentos, cambiando aspecto físico y lograr mejor desempeño deportivo.

¿Comes y comes pero nunca te sientes satisfecho? No es falta de voluntad. Puede ser resistencia a la leptina‼️La leptina...
16/04/2026

¿Comes y comes pero nunca te sientes satisfecho? No es falta de voluntad. Puede ser resistencia a la leptina‼️
La leptina es producida por tus células grasas y viaja al hipotálamo con un mensaje muy claro: "hay suficiente energía almacenada, deja de comer."
Suena perfecto. El problema es que el cerebro puede no hacer caso a esa señal.
•
Las personas con obesidad generalmente tienen niveles muy ALTOS de leptina — pero su cerebro no la escucha.

Más grasa = más leptina = más resistencia = más hambre. Un círculo vicioso.🌀

Señales de resistencia a la leptina:
✦ Hambre constante aunque hayas comido
✦ Dificultad extrema para perder peso
✦ Antojos nocturnos intensos
✦ Metabolismo lento que no mejora con la dieta
✦ Fatiga crónica

¿Qué causa resistencia a la leptina?
→ Inflamación crónica (el principal factor)
→ Fructosa en exceso (jugos y ultraprocesados)
→ Privación del sueño
→ Triglicéridos altos (bloquean físicamente su entrada al cerebro)
→ Estrés crónico

✨Cómo recuperar la sensibilidad:
✅ Reducir alimentos ultraprocesados e inflamatorios
✅ Dormir 7-9 horas (prioridad absoluta)
✅ Ejercicio de fuerza moderado — no excesivo
✅ Ayuno intermitente supervisado
✅ Omega-3 (EPA/DHA): reduce la inflamación que bloquea la señal
✅ Evitar picoteo constante entre comidas

📚 Fuente: https://bit.ly/3OlwKGk
Friedman & Halaas (1998) en Nature — los descubridores de la leptina — documentaron que su resistencia, y no su deficiencia, es el mecanismo central detrás de la obesidad en la mayoría de los casos, cambiando completamente el paradigma del tratamiento.

Tu cerebro no está ignorando tu esfuerzo. Está ignorando una señal que ya no puede captar eficientemente.
La solución: REDUCIR LA INFLAMACIÓN.

💬 ¿Sientes hambre poco después de haber comido? Cuéntame, te leo👇

La trabaja de día. La , de noche.Cuando ambas fallan al mismo tiempo — y hoy es muy común — tu sistema inmune, tu met...
14/04/2026

La trabaja de día. La , de noche.
Cuando ambas fallan al mismo tiempo — y hoy es muy común — tu sistema inmune, tu metabolismo y tu cerebro lo resienten todo junto.

¿Por qué fallan juntas tan frecuentemente?
Porque el estilo de vida moderno ataca a las dos al mismo tiempo:
→ Trabajas en interiores todo el día → sin sol → sin D3
→ Usas pantallas hasta la medianoche → luz azul → sin melatonina
→ Resultado: ni turno de día ni turno de noche funcionan

Y cuando ambas están bajas de forma crónica, el impacto es acumulativo:
✦ Sistema inmune desregulado (más infecciones, más autoinmunidad)
✦ Inflamación crónica de bajo grado
✦ Resistencia a la insulina
✦ Depresión y ansiedad
✦ Deterioro cognitivo progresivo
✦ Envejecimiento acelerado

Lo fascinante de su relación:
La misma luz solar que activa la D3 durante el día suprime correctamente la melatonina — eso es lo deseable. Y la oscuridad nocturna que permite que suba la melatonina es el momento en que ya no necesitas síntesis de D3. Se turnan perfectamente… cuando el ambiente lo permite.
El problema es que hemos desconectado nuestro cuerpo de esas señales naturales. Luz artificial de noche, oscuridad artificial de día.

El protocolo más simple que puedes aplicar hoy:
☀️ Mañana → 15-20 min de luz solar directa antes de las 10 am (sin lentes de sol los primeros minutos)
🌙 Noche → Oscuridad total, sin pantallas 1 hora antes de dormir
💊 Suplementa D3 + K2 con tu comida más grasa
💊 Si necesitas melatonina, usa dosis bajas (0.5-1 mg), no las megadosis comerciales
🥜 Come suficiente triptófano y magnesio — cofactores de ambas

Necesitas respetar la luz del día y la oscuridad de la noche. Tu biología lleva millones de años dependiendo de esa señal.

Fuente: https://bit.ly/4surm1w

💬 ¿Ves el sol por las mañanas? ¿Duermes en oscuridad total? Cuéntame tu rutina 👇

La no es una vitamina. Es una pro-hormona. Y su deficiencia es una pandemia silenciosa que afecta a más de la mitad de...
12/04/2026

La no es una vitamina. Es una pro-hormona. Y su deficiencia es una pandemia silenciosa que afecta a más de la mitad de la población mundial.

Lo que controla la vitamina D3:
🦠 Sistema inmune - Activa macrófagos, regula linfocitos y modula la inflamación. Su deficiencia se asocia con Hashimoto, lupus, esclerosis múltiple y mayor susceptibilidad a infecciones.
💪 Músculo y hueso - Sin D3, el calcio no se absorbe bien aunque lo consumas. También causa debilidad y dolor muscular difuso — muchas veces diagnosticado erróneamente como fibromialgia.
⚡ Hormonas - Regula la síntesis de testosterona, apoya la función tiroidea y mejora la sensibilidad a la insulina.
🧠 Estado de ánimo y cerebro - Sus receptores están en el hipocampo. Su deficiencia se asocia fuertemente con depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
❤️ Corazón - Regula la presión arterial a través del sistema renina-angiotensina. Niveles bajos = mayor riesgo cardiovascular.

¿Cuál es tu nivel óptimo real?
Los laboratorios reportan como "normal" desde 30 ng/mL. La medicina funcional apunta a 50-80 ng/mL como rango verdaderamente óptimo. Hay una diferencia enorme entre no tener deficiencia y estar optimizado.

¿Qué reduce tus niveles?
→ Trabajar todo el día en interiores
→ Usar bloqueador solar todo el día
→ Obesidad (la D3 se acumula en tejido graso y no circula)
→ Intestino inflamado o permeable (mala absorción)
→ Deficiencia de magnesio (sin él, la D3 no se activa)
→ Envejecimiento

Si vas a suplementar — lee esto antes:
✅ Siempre D3 (colecalciferol), nunca D2 — es mucho más eficiente
✅ Tómala con tu comida más grasa del día (es liposoluble)
✅ Combínala siempre con vitamina K2 (MK-7) — dirige el calcio al hueso y evita que se deposite en las arterias. Este punto es crítico y casi nadie lo menciona.
✅ Asegúrate de tener niveles adecuados de magnesio — es el cofactor que la activa
✅ Dosis habitual: 2,000-5,000 UI/día (dosis terapéuticas según tu análisis y bajo supervisión)

Fuente: https://bit.ly/3Q3v7xs

El sol no es tu enemigo. La falta de sol — y de D3 — sí puede serlo.
¿Alguna vez te revisaste la vitamina D? 👇Cuéntame

La melatonina no te ayuda solo a dormir. Es una de las hormonas más poderosas que produce tu cuerpo. Y probablemente la ...
12/04/2026

La melatonina no te ayuda solo a dormir. Es una de las hormonas más poderosas que produce tu cuerpo. Y probablemente la estás destruyendo sin saberlo‼️
La produce tu glándula pineal cuando anochece. Es la señal que le dice a cada célula de tu cuerpo: “es de noche, activa la reparación”.

Lo que realmente hace la melatonina:
🛡️ Antioxidante mitocondrial - Neutraliza radicales libres directamente dentro de tus mitocondrias — algo que la vitamina C y E no pueden hacer. Protege tu ADN del daño oxidativo cada noche.
🧬 Inmunomoduladora - Regula tu sistema inmune. Niveles bajos se asocian con mayor inflamación crónica y peor respuesta ante infecciones.
🩸 Protege tu metabolismo - Regula la secreción de insulina nocturna. Su deficiencia crónica aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
🧠 Salud cerebral - Se investiga activamente su rol protector frente al Alzheimer y la depresión.
🌿 Intestino - El 400% de la melatonina corporal se produce en el intestino. Protege la mucosa intestinal y apoya la microbiota.

¿Qué la destruye?
→ Luz azul de pantallas después de las 8 pm (enemigo #1)
→ Dormir con luz artificial
→ Alcohol
→ Estrés crónico y cortisol elevado
→ Ibuprofeno o aspirina tomados de noche
→ Envejecimiento (cae drásticamente después de los 40)

Cómo elevarla naturalmente:
✅ Oscuridad total al dormir (o antifaz)
✅ Eliminar pantallas 1-2 horas antes de acostarte
✅ Luz solar matutina (regula todo el ritmo circadiano desde el inicio del día)
✅ Temperatura fresca en tu cuarto (18-20°C)
✅ Alimentos ricos en triptófano: huevo, pavo, plátano, nueces, semillas de calabaza

Si vas a suplementar:
Las dosis comerciales de 5-10 mg suelen ser excesivas. Con 0.5 a 1 mg es suficiente para regular el ritmo circadiano. Más no es mejor — puede tener efecto contrario.

Fuente: https://bit.ly/4egLS26

No es solo una pastilla para dormir.
Es la señal de reparación más importante que tiene tu cuerpo. Cuídala.
¿A qué hora apagas las pantallas antes de dormir? Sé honesto/a 👇

Mañana cerramos con la pro-hormona que regula más de 2,000 genes y que 50% de la población tiene baja sin saberlo. ¡No te lo pierdas!

La testosterona no es solo "la hormona de los hombres". Las mujeres también la producen — y cuando baja, el impacto es e...
10/04/2026

La testosterona no es solo "la hormona de los hombres". Las mujeres también la producen — y cuando baja, el impacto es enorme.
La testosterona en mujeres es clave para:
✦ Libido y deseo sexual
✦ Masa muscular y fuerza
✦ Energía y motivación
✦ Densidad ósea
✦ Estado de ánimo y autoconfianza
✦ Claridad mental

¿Cuándo baja la testosterona en mujeres?
→ Uso prolongado de anticonceptivos hormonales orales
→ Estrés crónico (el cortisol compite con los andrógenos)
→ Menopausia y perimenopausia
→ Sedentarismo
→ Dietas muy bajas en grasas
→ Hipotiroidismo no tratado

Señales de testosterona baja:
✦ Falta de deseo sexual sin causa aparente
✦ Fatiga que no mejora con el descanso
✦ Pérdida de masa muscular aunque entrenes
✦ Baja motivación y apatía
✦ Niebla mental
✦ Vello púbico escaso

Estrategias funcionales para optimizarla:
✅ Entrenamiento de fuerza (el más potente estimulador natural)
✅ Sueño reparador: se produce principalmente durante el sueño profundo
✅ Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, huevo entero, nueces
✅ Zinc y magnesio: cofactores clave en su producción
✅ Reducir alcohol y azúcar procesada
✅ Vitamina D: su deficiencia se asocia directamente con niveles bajos de testosterona

No es normal sentirte sin energía ni deseo. Es una señal hormonal que merece atención.

En el siguiente post te contaré de la hormona que probablemente estás destruyendo cada noche sin saberlo. Pista: tiene que ver con tu celular.

Tu tiroides controla TODO. Metabolismo, temperatura, humor, cabello, peso, fertilidad. Y aun así, el análisis estándar s...
09/04/2026

Tu tiroides controla TODO. Metabolismo, temperatura, humor, cabello, peso, fertilidad. Y aun así, el análisis estándar solo mide la TSH.
Eso es como revisar si el coche funciona mirando únicamente si hay gasolina.

Qué deberías pedir en tu laboratorio:
✦ TSH (la estándar)
✦ T4 libre
✦ T3 libre (¡la hormona activa!)
✦ T3 inversa (puede bloquear la función tiroidea)
✦ Anticuerpos anti-TPO y anti-tiroglobulina (Hashimoto)

Señales de hipotiroidismo funcional que muchos médicos no detectan:
→ Cansancio aunque duermas bien
→ Frío constante, especialmente en manos y pies
→ Cabello seco o con caída
→ Cejas que se adelgazan en la parte externa
→ Estreñimiento sin razón aparente
→ Bradicardia (pulso lento)
→ Colesterol elevado "sin razón"

¿Qué afecta la conversión de T4 a T3 (la hormona que realmente trabaja)?
✦ Deficiencia de selenio, zinc y yodo
✦ Estrés crónico y cortisol elevado
✦ Dietas muy bajas en calorías
✦ Inflamación intestinal
✦ Resistencia a la insulina

Nutrimentos clave para tu tiroides:
✅ Selenio: nueces de Brasil (2 al día bastan)
✅ Zinc: semillas de calabaza, carnes rojas magras
✅ Yodo: algas marinas, pescado de mar
✅ Vitamina D: exposición solar + suplemento si es necesario

Tu tiroides merece un análisis completo. No te conformes con "tu TSH está normal".
💬 ¿Te han revisado solo la TSH? Comparte tu experiencia.

Fuente: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11147027/

En la siguiente entrega, empezamos con un mito que hay que romper: la testosterona no es solo hormona de hombres. Las mujeres también la necesitan — y cuando baja, el impacto es enorme.

Si tienes ansiedad, duermes mal y te sientes irritable la semana antes de tu periodo… quizás no es estrés. Es falta de p...
06/04/2026

Si tienes ansiedad, duermes mal y te sientes irritable la semana antes de tu periodo… quizás no es estrés. Es falta de progesterona.

La progesterona es la hormona de la calma. Se produce principalmente en la segunda mitad del ciclo menstrual (fase lútea) y tiene efectos directos sobre el cerebro.

Lo que hace la progesterona por ti:
✦ Tiene efecto sedante natural (activa receptores GABA)
✦ Mejora la calidad del sueño
✦ Reduce la ansiedad e irritabilidad
✦ Protege el endometrio del efecto del estrógeno
✦ Apoya la función tiroidea

¿Por qué puede estar baja?
→ Estrés crónico (el cortisol "roba" el precursor de la progesterona)
→ Ciclos anovulatorios (sin ovulación, no hay progesterona)
→ Exceso de ejercicio sin recuperación
→ Bajo porcentaje de grasa corporal
→ Deficiencia de zinc y vitamina B6

Señales de deficiencia de progesterona:
✦ Ansiedad y cambios de humor premenstruales
✦ Insomnio en la segunda mitad del ciclo
✦ Manchas o sangrado antes de la menstruación
✦ Ciclos cortos o irregulares
✦ Infertilidad o abortos recurrentes

Apoyo funcional:
✅ Zinc: regula la ovulación y apoya la producción de progesterona
✅ Vitamina B6: cofactor para su síntesis
✅ Vitex agnus-castus (sauzgatillo): adaptógeno hormonal
✅ Reducir el estrés crónico (prioridad absoluta)
✅ Consumo adecuado de grasas saludables (es una hormona esteroide)

¿Identificas estos síntomas en la segunda mitad de tu ciclo?

En el siguiente post seguimos con la hormona que más se malinterpreta en consulta: la tiroides. Y te explico por qué medir solo la TSH no es suficiente.

Sí, los hombres también tienen estrógeno. Y las mujeres pueden tener demasiado. Hablemos de la dominancia estrogénica.És...
05/04/2026

Sí, los hombres también tienen estrógeno. Y las mujeres pueden tener demasiado. Hablemos de la dominancia estrogénica.
Ésta ocurre cuando el estrógeno está elevado en relación a la progesterona. No siempre significa que el estrógeno esté alto en términos absolutos — a veces la progesterona simplemente está demasiado baja.

En mujeres, puede manifestarse como:
✦ Síndrome premenstrual intenso
✦ Pechos fibroquísticos
✦ Períodos menstruales abundantes o dolorosos
✦ Retención de líquidos
✦ Dificultad para bajar de peso (cadera y muslos)
✦ Migrañas hormonales

En hombres:
✦ Ginecomastia (crecimiento de tejido mamario)
✦ Baja libido y disfunción eréctil
✦ Acumulación de grasa en pecho y cadera
✦ Fatiga y poca motivación

¿Qué eleva el estrógeno?
→ Xenoestrógenos: plásticos BPA, pesticidas, cosméticos con parabenos
→ Alcohol (bloquea la desintoxicación hepática)
→ Estreñimiento crónico (el estrógeno se recircula)
→ Sobrepeso (el tejido graso produce estrógeno)
→ Estrés crónico

Estrategias funcionales para equilibrarlo:
✅ Crucíferas diarias (brócoli, coliflor, col)
✅ DIM (diindolilmetano), presente en esas mismas verduras
✅ Fibra soluble para un buen tránsito intestinal
✅ Evitar plásticos en el calentamiento de alimentos
✅ Limitar el alcohol

Tu cuerpo te habla. Aprende sus señales.

Fuente: https://shorturl.at/FzhCt

El estrógeno tiene una hormona contraparte sin la que no puede funcionar bien. Se llama progesterona y es la razón por la que muchas mujeres se sienten ansiosas e irritables antes de su periodo. En el siguiente post te cuento todo.

¿Y si tu músculo fuera una glándula hormonal? Resulta que sí lo es.Cada vez que haces ejercicio, tu músculo libera una h...
04/04/2026

¿Y si tu músculo fuera una glándula hormonal? Resulta que sí lo es.
Cada vez que haces ejercicio, tu músculo libera una hormona llamada irisina — descubierta apenas en 2012 por investigadores de Harvard. Y lo que hace en tu cuerpo es tan poderoso que la llaman "la hormona del ejercicio".

¿Qué hace la irisina por ti?
🔥 Convierte grasa que quema grasa
Transforma el tejido adiposo blanco (el que almacena) en tejido beige/marrón (el que genera calor y gasta energía). Sí, literalmente reprograma tus células grasas.
🧠 Protege y activa tu cerebro
Cruza la barrera hematoencefálica y estimula el BDNF, el "fertilizante" del cerebro. Mejora la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. Es parte de la razón por la que el ejercicio mejora la depresión y reduce el riesgo de Alzheimer.
💉 Mejora la sensibilidad a la insulina
Ayuda a que tus células respondan mejor a la insulina y regulen la glucosa. Clave si tienes resistencia metabólica.
🦴 Fortalece tus huesos
Activa los osteoblastos (células formadoras de hueso). Su deficiencia se investiga como factor en la osteoporosis.
💪 Protege tu masa muscular
Tiene efecto anticatabólico: frena la degradación muscular, especialmente importante con la edad.

¿Qué tipo de ejercicio la eleva más?
↑↑↑ Entrenamiento de fuerza (el estímulo más potente)
↑↑↑ HIIT (intervalos de alta intensidad)
↑↑ Cardio moderado sostenido
↑ Caminata (menos, pero también cuenta)
↓↓ Sedentarismo (niveles muy bajos)
Lo más importante: no existe pastilla, suplemento ni biohack que la reemplace. La única forma de producirla es mover tu músculo.

Tener niveles bajos se asocian con mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo, resistencia a la insulina, osteopenia y dificultad para perder grasa. No es casualidad que todas esas condiciones mejoren con el ejercicio.

¿Ves el ejercicio como parte de tu tratamiento o solo como un extra? Cuéntame abajo👇🏼

Fuentes: https://www.nature.com/articles/nature10777
https://elifesciences.org/articles/15092

En el post que viene empezamos una de las hormonas que más afectan a las mujeres y que casi nunca se explican bien: el estrógeno.

Tu hormona más poderosa NO ES el estrógeno ni la testosterona.Es la insulina. Y casi nadie habla de ella.La insulina es ...
03/04/2026

Tu hormona más poderosa NO ES el estrógeno ni la testosterona.
Es la insulina.
Y casi nadie habla de ella.

La insulina es la llave que abre tus células para que entre la glucosa.
Suena perfecto, ¿verdad? El problema llega cuando tocas esa puerta demasiadas veces al día.
Con el tiempo, las células dejan de responder. Necesitas más y más insulina para hacer el mismo trabajo. A eso se le llama resistencia a la insulina — y es silenciosa durante años‼️

Señales de alarma que nadie te dice:
✦ Sueño después de comer
✦ Antojos intensos de dulce 2-3 horas tras la comida
✦ Piel oscura en cuello, axilas o ingles (acantosis nigricans)
✦ Dificultad para perder peso aunque hagas todo “bien”
✦ Energía inestable a lo largo del día

¿Qué eleva la insulina innecesariamente?
→ Picar entre comidas todo el día
→ Jugos, refrescos, frutas en exceso
→ Desayunos ultraprocesados
→ Sedentarismo

Lo que mejora la sensibilidad a la insulina:
✅ Caminata de 10-15 min después de comer
✅ Proteína en cada comida
✅ Reducir harinas refinadas
✅ Ayuno intermitente supervisado
✅ Berberina (consulta con tu médico)

La insulina no es tu enemiga. Pero sí necesitas aprender a manejarla.
💬 ¿Cuántas veces comes al día? Cuéntame abajo👇🏼

Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/

💡¿Sabías que hay una hormona que produce tu músculo cuando haces ejercicio y que mejora la insulina, quema grasa y protege tu cerebro al mismo tiempo? Te la presento en el siguiente post.

🚨 ¿Por qué tienes dificultad para perder peso aunque comas “bien”?La respuesta puede estar en tu cortisol.El cortisol es...
03/04/2026

🚨 ¿Por qué tienes dificultad para perder peso aunque comas “bien”?

La respuesta puede estar en tu cortisol.
El cortisol es tu hormona del estrés💥. En pequeñas dosis, es tu aliada: te da energía y enfoque. El problema es cuando está cronológicamente elevado.

Cuando el cortisol no baja, tu cuerpo interpreta que hay una emergencia constante.
¿Qué hace? Almacena grasa… y la manda directo al abdomen.

Pero eso no es todo:
— Aumenta el apetito por azúcar y harinas🍩
— Rompe músculo para obtener glucosa rápida💪🏼
— Bloquea la quema de grasa🚫

¿Qué dispara el cortisol alto?
✦ Dormir mal o poco
✦ Saltarte comidas
✦ Ejercicio excesivo sin recuperación
✦ Estrés emocional sostenido
✦ Cafeína en exceso

¿Cómo bajas el cortisol de forma funcional?
→ Duerme 7-9 horas
→ Adaptógenos como ashwagandha o rhodiola
→ Magnesio: glicinato por las noches
→ Respiración diafragmática 5 min al día
→ Come suficientes carbohidratos complejos (¡sí, los necesitas!)

¿Reconoces alguno de estos síntomas en ti?
Dime en los comentarios.👇🏼

Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/

✨En el siguiente post te explico por qué la insulina puede ser la razón por la que no bajas de peso aunque comas bien. Activa las notificaciones para no perdértelo.

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