Psicóloga Ana López Díaz

08/07/2025

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23/06/2025

🧠Neurociencias: Domina tu cortisol y calma la ansiedad.

La ansiedad no surge de la nada. Es la señal sonora del sistema de alarma cerebral cuando interpreta que un desequilibrio amenaza tu bienestar. La hormona que coordina esa respuesta es el cortisol, producida en las suprarrenales. Liberada en exceso, mantiene al organismo en “modo supervivencia”: corazón acelerado, pensamientos rumiantes y músculos tensos. La buena noticia es que el cortisol responde rápido a tus hábitos cotidianos, y pequeños ajustes generan alivio consistente.

Primero, entiende el ritmo natural: el cortisol debería subir al amanecer para impulsarte a la acción y bajar al anochecer para permitir el descanso. Hábitos como exposición a pantallas hasta tarde, cafeína nocturna o estrés laboral crónico aplanan esta curva y alimentan la ansiedad. Reprogramar tu reloj interno empieza con luz solar matutina: salir a la calle antes de las nueve envía al cerebro el mensaje de “ya es de día, puedo relajarme más tarde”. Complementa con ejercicio aeróbico moderado —una caminata vigorosa o veinte minutos de bici— que actúa como válvula de liberación controlada, evitando que la presión interna explote en forma de ataques de pánico.

En segundo lugar, entrena el freno vagal. Respiración diafragmática y risa genuina activan el nervio vago, el “cable de calma” que comunica pulmón, corazón y cerebro. Al potenciar este circuito, logras reducciones inmediatas de cortisol y mejoras la variabilidad cardiaca, indicador de resiliencia emocional. Integra micro-pausas de respiración 4-7-8 antes de abrir tu correo o al sentir mariposas en el estómago, y programa encuentros sociales que fomenten la risa al menos dos veces por semana.

La nutrición es tu tercera palanca. Alimentos ricos en proteínas estabilizan la glucemia y evitan la señal de emergencia que dispara cortisol. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos y semillas de chía, modulan la inflamación, otra fuente silenciosa de estrés. Añade vegetales de hoja verde que aportan magnesio, mineral que relaja la musculatura y favorece el sueño profundo, momento en que el cuerpo “drena” el exceso de la hormona.

Por último, crea espacios de recuperación genuina. Una micro-siesta de veinte minutos, un paseo entre árboles o escuchar música relajante antes de dormir apagan los circuitos de hiper-vigilancia. Cada práctica reduce picos de cortisol que, sostenidos en el tiempo, dañan la memoria y bajan las defensas. Elige dos estrategias y aplícalas de forma constante durante tres semanas: verás cómo disminuyen la ansiedad anticipatoria y los despertares nocturnos. Dominar tu cortisol no requiere cambiar tu vida entera, sino orquestar pequeños hábitos que le recuerden al cerebro su capacidad de sentirse seguro.

Más información:

Sapolsky, R. (2017). Behave. Penguin.
McEwen, B., & Akil, H. (2020). The role of stress in mental illness. APA.
Kabat-Zinn, J. (2018). Mindfulness-Based Stress Reduction. Guilford.

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07/06/2025

🧠En 2017 arrancó uno de los mayores estudios sobre el sueño jamás realizados. Dirigido por el profesor Adrian Owen, neurocientífico británico con sede en Ontario.

Aunque cada persona necesita una cantidad diferente de horas de descanso, todos sabemos lo que se siente cuando no dormimos lo suficiente.

Sin embargo, se sabe muy poco sobre los efectos que la falta de sueño puede tener en el cerebro. De ahí la idea de Owen de investigar cómo pocas horas de sueño afecta a la cognición, la memoria y la capacidad de concentración.

Su equipo de investigadores estructuró un juego en el que había que pulsar sobre la palabra de la parte inferior de la pantalla que correspondía al color en que estaba escrita la palabra de la parte superior.

Esta prueba se administró dos veces a los mismos participantes: la primera vez tras una noche de sueño normal y la segunda tras sólo cuatro horas de descanso.

Después, los investigadores analizaron los resultados de la prueba y los correlacionaron con la información sobre la cantidad de horas dormidas.

Algunos participantes, como el individuo de la imagen superior, fueron sometidos a resonancias magnéticas funcionales. Estos escáneres detectan el flujo sanguíneo en el cerebro y, por tanto, son capaces de resaltar las zonas con mayores niveles de actividad.

La explicación del profesor para el caso concreto del sujeto de la foto es que los lóbulos frontal y parietal, cruciales para la toma de decisiones y la resolución de problemas, parecen volverse mucho menos activos cuando disminuyen las horas de sueño.

05/06/2025

01/06/2025

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