09/08/2022
Variables del entrenamiento de fuerza para optimizar la hipertrofia muscular🏋🏻♂️🏋️♀️
El volumen, la frecuencia, la intensidad, el tipo de contracción, la duración de las repeticiones y la aplicación de restricción del flujo sanguíneo, condicionan la adaptación de la hipertrofia en sujetos sanos, siendo el volumen la única variable del entrenamiento con una relación dosis-respuesta en la adaptación de hipertrofia.
Otras variables, como el orden de los ejercicios, la hora del día en el que se entrena o el tipo de periodización, no parecen tener influencia directa en la ganancia de masa muscular.
Aplicaciones prácticas:
* Se recomiendan 2-3 series por ejercicio, llegando al menos a 10 series por ejercicio a la semana de cada grupo muscular. Un mayor volumen no parece otorgar mayores adaptaciones. 💪
* La elección entre cargas ligeras o pesadas dependerá del perfil del sujeto, aunque siempre hará que alcanzar o estar cerca del fallo. En general, mayores cargas parece relacionarse con mayores adaptaciones.🦾
* TIPO DE CONTRACCIÓN. Parece apropiado combinar contracciones concéntricas y excéntricas para optimizar la respuesta de la hipertrofia, sin embargo, las contracciones excéntricas parecen otorgar más ventajas.🦵
* DURACIÓN DE LA REPETICIÓN. Repeticiones lentas parecen contraproducentes. No de deberán realizar contracciones de más de 10 s.🦿
