11/12/2025
💥Si te duelen los hombros, no empieces por los hombros. Empieza por las escápulas.
Durante mi hombro congelado, lo que me sacó del dolor fue dejar de forzar la articulación y entrenar la estabilidad escapular. Esta mini rutina es exactamente lo que me devolvió fuerza y movilidad.
🤸EJERCICIOS
1. De pie
Brazos al frente, palmas hacia adelante.
Junta y separa escápulas sin mover codos ni muñecas.
10–15 repeticiones.
2. Liga al frente
Brazos extendidos.
Abre y cierra iniciando el movimiento desde la escápula.
10–15 repeticiones.
3. Liga arriba de la cabeza
Brazos extendidos.
Abre y cierra sin arquear la espalda ni soltar costillas.
10 repeticiones.
4. Plancha escapular
Aleja y acerca escápulas sin doblar codos ni colgar cadera.
10 repeticiones.
5. Delfín
Desde antebrazos.
Baja y sube la cabeza sin mover cuello.
La mirada va a los dedos de los pies para evitar que la barbilla se adelante.
El movimiento nace de la escápula.
8–12 repeticiones.
6. Rotación externa con liga
Sentada sobre block.
Codos pegados al torso.
Un brazo sostiene la liga; el otro abre iniciando desde la escápula.
10 repeticiones por lado.
Rounds:
1–2 si eres principiante.
2–3 si ya tienes práctica.
Primero solo con liga.
El trabajo con peso será otro video.
➡️QUÉ TRABAJA FISIOLÓGICAMENTE ESTA RUTINA
• Estabilidad escapular real: activa serrato, romboides y trapecio medio/inferior para descargar tensión del supraespinoso.
• Disminuye compresión del manguito rotador: la escápula mueve correctamente al húmero y evita irritación.
• Mejora el ritmo escapulohumeral: especialmente importante después de los 40.
• Aumenta fuerza sin dolor: activa estabilizadores sin comprimir articulaciones.
• Previene recaídas de hombro congelado o inestabilidad: refuerza los patrones que mantienen el hombro en su lugar.
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