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Pequeños hábitos, grandes cambios., Zona centro, Tuxtla Gutiérrez (2025)

26/02/2022

Pronto traeremos una sección donde hablaremos de la insulina y diabetes. Con la finalidad de que las personas que viven con diabetes y hacen uso de ella de forma exógena, pueden entender el rol importante en el cuidado de su salud. 🍏🍎🍐

12/01/2022

¡Hola para todos nuestros seguidores!
Deseamos que estén haciendo los cambios adecuados para mejorar su calidad de vida.
Hoy les traemos otra receta sencilla y práctica.

"Pechuga a la plancha, arroz, aguacate y ensalada"
🍗Pechuga a la plancha- 120 gr
🥮Arroz cocido- 100 gr o 1/2 taza
🥑Aguacate- 31 gr o 1/3 pza
🍅Tomate- 60 gr o 1/2 pza
🥦Brócoli cocido- 92 gr o 1/2 taza

Este platillo nos aporta aproximadamente 414 kilocalorías. De los cuales su aporte de macronutrientes va de:
-Proteínas: 42 gr
-Carbohidratos: 40 gr
-Lípidos: 10 gr

Esperemos les agrade este platillo, es super práctico y saludable hacerlo :)

04/01/2022

F e l í z i n i c i o d e a ñ o.
Esperemos que todos hayan recibido el año con bendiciones y alrededor de sus seres queridos. Queremos que hayan hecho la promesa de mejorar sus hábitos alimenticios para mejorar su salud y disfrutar una calidad de salud con su familia, compartan mejores momentos y ayuden a otros a mejorar su salud.
En este inicio de año en la página les traemos otra receta para iniciar el año

23/12/2021

¡B u e n o s d i a s!

A todos nuestros seguidores continuamos con la sección de platillos prácticos de preparar y nutritivos, ideales para mantener la saciedad y agregarlos a un plan alimenticio.

🍏𝗣𝗲𝘀𝗰𝗮𝗱𝗼 𝗰𝗼𝗻 𝗮𝗿𝗿𝗼𝘇 𝘆 𝗲𝗻𝘀𝗮𝗹𝗮𝗱𝗮
🐟Filete de pescado 100 gr
🥗Lechuga 23 gr
🥗Tomate rojo 50 gr
🥗Chícharo 20 gr
🥗Brócoli cocido 90 gr
🍏Arroz cocido 100 gr

Aporte nutrimental
☑️341 kilocalorías.
☑️Carbohidratos 40 gr
☑️Proteínas 32 gr
☑️Lípidos: 6 gr

20/12/2021

Al iniciar cualquier dieta o plan de alimentación, solemos tener dificultades al preparar nuestros alimentos acorde a lo que el profesional en alimentación nos indique, llegando a la monotonía y dejando de seguir el plan o el estilo de vida que intentamos incluir a nuestra vida.
Iniciaremos esta sección en la página para darles ideas de como pueden combinar sus alimentos con platillos variables y puedan incluirlos en alimentación, creando mas variedad en sus menús.

Iniciaremos con un bowl, ideal para hacerlo de manera rápida y sencilla.
Necesitaremos granola, avena, pasas, uvas y yogurt natural con manzana.
🍏Granola - 21 gr o 3 cucharadas soperas.
🍏Avena - 20 gr
🍏Pasas - 20 gr o 10 piezas
🍏Uvas- 13 piezas
🍏Manzana - 1 pzas
🍏Yogurt natural - 1 taza de 160 ml

Con este platillo obtenemos 456 kilocalorías, ideal para iniciar nuestro día con energía y mejorar nuestro transito intestinal gracias a su aporte de fibra.
🍏Carbohidratos: 84 gr
🍏Proteína: 15 gr
🍏Lípidos: 6 gr

17/12/2021

¿Les gustaría una sección de alimentos con recetas en la página?

12/10/2021

¡No permitas que las voces externas te hagan mella en tu voluntad, eres dueño de tu destino!

23/06/2021

¡Hola, muy buenos días seguidores!
Para romper con nuestra inactividad, les traemos un tema interesante para aquellas personas que por motivo alguno dejaron el gimnasio ya sea por cuestiones labores, físicas (lesiones) o por falta de tiempo.
Nuestro tema se tratara sobre lo que muchas personas llaman “Memoria muscular”
-Los músculos no tienen una menoría como tal, lo que sucede pasa por dos cuestiones:
1._Adaptaciones neuromusculares: Los músculos se componen de fibras musculares pequeñas que esta a su vez están conectadas al cerebro por un sistema complejo, cuando nos volvemos mas fuertes o aprendemos nuevos patrones de movimiento, nuestro cuerpo genera aprendizajes que nuestro cuerpo no olvida, logrando aprender a través de estas actividades, activar más rápido las fibras musculares, en que orden debe hacerlo y cuantas fibras debemos utilizar, por eso cuando no realizamos cierta actividad por algún tiempo, después de volver aun somos capaces de realizar (Correr, nadar, andar en bicicleta).
2._Adaptaciones estructurales: Las células musculares del músculo esquelético se llaman miocitos, que estos a su vez contienen varios núcleos, que reciben el nombre de mionucleos (el núcleo en la célula, hay que recordar que es lo que controla le expresión genética), estos en términos de ejercicio o actividad física es lo que guía al cuerpo de cuándo y como tiene que sintetizar las proteínas para reparar los músculos después del entrenamiento. Cada mionucleo tiene un área de control que le corresponde al que se le llama “dominio mionuclear”, cuando entrenamos y hacemos que las fibras musculares crezcan (Hipertrofia), los mionucleos que existen ya no alcanzan a cubrir toda el área nueva por lo que las células satélites (células musculares madre) incrementan el numero de mionucleos para poder expandir el dominio de los mionucleos, aquí entra la cuestión de “memoria muscular” porque cuando dejamos de entrenar, la fibra muscular se vuelve a hacer pequeña, los mionucleos nuevos no desaparecen, por lo que cuando se vuelve al entrenamiento el camino de vuelta a alcanzar el nivel anterior se hace en un corto periodo de tiempo o mas rápido.

12/05/2021

P O T A S I O

El potasio (K+) es el principal ión con carga positiva (catión) presente en el líquido intracelular (30 veces más que fuera de las células), mientras que el sodio (Na+) es el catión principal del líquido extracelular (10 veces más que dentro de las células). Las diferencias de concentración entre el potasio y el sodio en las membranas celulares dan lugar a un gradiente electroquímico (‘potencial de membrana’), que es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, la función cardiaca y el transporte de nutrientes y metabolitos dentro y fuera de las células (2, 3). Una gran parte del gasto energético en reposo del cuerpo se dedica a mantener el potencial de membrana mediante las bombas de iones de la membrana celular, que bombean sodio al exterior de la célula y potasio hacia el interior.
Un número limitado de enzimas, que contribuyen a mantener el potencial de membrana y el metabolismo de los carbohidratos (azúcar, almidón, fibra), requieren la presencia del potasio como cofactor para su actividad
*Un cofactor es una molécula pequeña necesaria para la actividad de muchas enzimas. Los cofactores son iones metálicos o moléculas orgánicas que participan con las enzimas en la realización de una actividad enzimática.
RECOMENDACIONES:
El aporte diario recomendado de potasio en Europa es del orden de 3,1 a 3,5 gramos (g) al día para adultos.
DEFICIENCIA:
Una concentración anormalmente baja de potasio en el plasma sanguíneo (‘hipocalemia’) suele darse como consecuencia de una pérdida excesiva de potasio; p. ej., después de vómitos prolongados, el uso de algunosdiuréticos, ciertas formas de enfermedades renales o problemas metabólicos.

Las condiciones que aumentan el riesgo de padecer hipocalemia incluyen el uso de diuréticos eliminadores de potasio (p. ej., diuréticos tiazídicos o furosemida), alcoholismo, vómitos severos o diarrea, uso excesivo o abuso de laxantes, anorexia nerviosa o bulimia, disminución de magnesio y fallo cardiaco congestivo.
SINTOMAS:
Los síntomas de una concentración anormalmente baja de potasio en el plasma sanguíneo (‘hipocalemia’) están relacionados con alteraciones del potencial de membrana y el metabolismo celular; e incluyen fatiga, debilidad muscular y calambres, distensión abdominal, estreñimiento y dolor abdominal.
La hipocalemia severa puede desembocar en pérdida de la función muscular (‘parálisis muscular’) o un ritmo cardiaco anormal ('arritmias cardiacas’) que puede ser fatal.
FUENTES:
Las fuentes más ricas de potasio son las frutas (p. ej., plátanos, ciruelas secas, ciruelas pasas, uvas pasas y naranjas) y verduras (p. ej., patatas asadas con piel, espinacas cocidas y alcachofa).

Los suplementos de potasio se presentan en forma de diferentes sales, incluyendo el cloruro, el citrato, el gluconato, el bicarbonato y el aspartato de potasio.

07/05/2021

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, también conocida como ácido ascórbico. Antes incluso de su descubrimiento, los médicos se dieron cuenta de que tenía que haber un compuesto en los cítricos que previene el escorbuto, una enfermedad que mataba a muchos marineros hace algunos siglos. Investigaciones posteriores revelaron que los humanos dependen de fuentes externas para cubrir sus necesidades de vitamina C, mientras que la mayoría de los animales puede sintetizar la vitamina C en su organismo.
Las funciones de la vitamina C en el organismo se pueden encontrar como:
✓ Protección de los constituyentes de las células frente a los daños oxidativos.
✓ Formación normal de colágeno y función normal de huesos, dientes, cartílagos, encías, piel y vasos sanguíneos.
✓ Incremento de la absorción de hierro no hémico.
✓ Funcionamiento normal del sistema nervioso.
✓ Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
✓ Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía.
✓ Mantenimiento de la función normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso.
✓ Funciones psicológicas normales.
✓ Regeneración de la forma reducida de vitamina E.
✓ Reducción del cansancio y la fatiga.

En 2013, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó que el requerimiento medio (apli- cable como mínimo a la mitad de la población) para mantener unos niveles sanos de vitamina C en el cuerpo era un consumo de 90 mg al día para hombres y 80 para mujeres (63). La ingesta de referencia para la población (un nivel idóneo para la mayoría de la gente) se fijó en 110 mg al día para hombres y 95 para mujeres. El panel de expertos comentó que estos niveles son suficientes para compensar las pérdidas meta- bólicas de vitamina C y mantener las concentraciones de ascorbato plasmáticas en ayunas a un nivel aproximado de 50 micromoles/L.
Fuentes alimentarias donde podemos obtener vitamina C son:
✓ frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, entre ellas, las fresas, naranjas, pomelo, pimiento rojo, brócoli y otras.

28/04/2021

El ZINC desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo, la respuesta inmunitaria, la función neurológica y la reproducción. A nivel celular, la función del zinc puede ser catalítica, estructura y reguladora
Es un componente de una proteína fijadora de la vitamina A (retinol), necesaria para transportar la vitamina A en la sangre. El zinc también se requiere para la enzima que convierte el retinol en retinal, necesaria para la síntesis de una proteína del ojo (‘rodopsina’) que absorbe la luz y permite la adaptación a la oscuridad. La deficiencia de zinc está asociada a una menor liberación de vitamina A del hígado, lo cual puede contribuir a los síntomas de ceguera nocturna.
Los niveles de hierro en suplementos, pero no en la dieta, (38–65 mg/día) puede reducir la absorción de zinc, algo que hay que tener en cuenta a la hora de controlar la suplementación con hierro durante el embarazo y la lactancia.

Fuentes de alimentos donde podemos encontrar el zinc son: El marisco, la ternera y otras carnes rojas son fuentes ricas en zinc. Los frutos secos (p. ej., anacardos y almendras) y las legumbres (p. ej., alubias) son fuentes de origen vegetal relativamente abundantes en zinc.

Dada la ausencia relativa de compuestos que inhiben la absorción de zinc y la presencia de ciertos aminoácidos (cisteína y metionina) que mejoran su absorción, la biodisponibilidad del zinc es relativamente alta en la carne, los huevos y los mariscos.

El zinc presente en los productos integrales y las proteínas vegetales es menos biodisponible debido a su contenido relativamente alto de ácido fítico, un compuesto que inhibe la absorción del zinc.

14/04/2021

Hola, para reactivar nuestra poquita inactividad, les traemos una salsa de mango-habanero ideal para colocarlo como acompañante de sus comidas. Es importante, saber que la temporada de mango comienza en el mes de febrero y se extiende hasta agosto, tiempo donde el clima y las condiciones de suelo son óptimas para el cultivo de mango en México, principalmente en los estados de Guerrero, Sinaloa, Nayarit, Chiapas, Oaxaca, Michoacán, Veracruz, Colima, Jalisco y Campeche.

En las siguientes fotos, viene paso a paso lo que tienen que hacer para preparar su propia salsa casera al gusto.

31/03/2021

«Hoy, muchos elegirán liberarse de la prisión personal de sus malos hábitos. ¿Por qué no ustedes?».
-Steve Maraboli.

20/03/2021

Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.

Fibra soluble
La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos. Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.
Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.
Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.

Fibra insoluble
La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles. Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.
También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para "barrer" con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.

11/03/2021

Vitamina A es el término utilizado para un amplio número de compuestos relacionados (p. ej., retinol, retinal, ácido retinoico) que se conocen como “retinoides”.

La forma de vitamina A presente en los alimentos de origen animal es el retinol (también llamado “vitamina A preformada”), una vitamina amarilla liposoluble y el precursor de la forma más activa de vitamina A (ácido retinoico) utilizada por nuestro organismo.

La forma de vitamina A presente en la fruta y verdura se llama “carotenoide provitamina A” (p, ej., el betacaroteno), que puede ser convertido en retinol en el organismo.

Funciones para la salud:
La vitamina A (retinol) desempeña varias funciones en el organismo. La más conocida es su papel en la visión. El retinol es transportado a la retina, situada en la parte posterior del ojo, donde es oxidado a retinal. En caso necesario, el retinal puede ser transportado a las células bastones (fotorreceptoras), donde se une a una proteína llamada opsina para formar el pigmento visual ‘rodopsina’. Los bastones con rodopsina pueden detectar cantidades muy pequeñas de luz, de ahí su importancia para la visión nocturna. La absorción de un fotón de luz cataliza una transformación de retinal y provoca su liberación. Esto desata una cadena de eventos que desembocan en el envío de una señal eléctrica al nervio óptico, que es interpretada por el cerebro (1). La falta de retinol disponible en la retina resulta en una adaptación deficiente a la oscuridad, conocida como ‘ceguera nocturna’.

La vitamina A en forma de ácido retinoico desempeña un papel importante en la regulación de la expresión genética. Una vez que una célula absorbe el retinol, éste es oxidado a retinal, que a su vez puede ser oxidado a ácido retinoico. El ácido retinoico puede unirse a difrentes receptores nucleares para iniciar o inhibir la expresión genética (2). Mediante la regulación de la expresión de genes específicos, el ácido retinoico desempeña un papel destacado en la diferenciación celular; la especialización de células para ejercer funciones fisiológicas muy concretas.

La vitamina A es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunitario (3). El retinol y sus metabolitos son necesarios para mantener la integridad y el funcionamiento de la piel y las células mucosas (recubrimiento de las vías respiratorias y el tracto digestivo y urinario), actuando como una barrera y formando la primera línea de defensa del cuerpo frente a infecciones (4). La vitamina A juega un papel central en el desarrollo y diferenciación de los glóbulos blancos, como los linfocitos, que desempeñan un papel crítico en la respuesta inmunitaria.

La vitamina A es esencial para el desarrollo embrionario (3). Durante el desarrollo fetal, participa en el desarrollo de las extremidades y la formación del corazón, los ojos y oídos (5). Además, se ha establecido que el ácido retinoico regula la expresión del gen de las hormonas de crecimiento. Se sabe que tanto el exceso como la deficiencia de vitamina A causan defectos de nacimiento.

La vitamina A se requiere para el desarrollo normal de la células precursoras (células madre) para convertirse en glóbulos rojos. Adicionalmente, la vitamina A parece facilitar la movilización de hierro de los lugares de almacenamientos a los glóbulos rojos en desarrollo para su incorporación en la hemoglobina; la portadora de oxígeno en los glóbulos rojos (6, 7).

Se cree que el metabolismo de la vitamina A interactúa con el zinc y el hierro de diversas maneras. La deficiencia de zinc resulta en un descenso del transporte de retinol (2), de la liberación de retinol en el hígado (1) y de la conversión de retinol en retinal (2). La suplementación con vitamina A tiene efectos beneficiosos contra la deficiencia de hierro (anemia) y mejora el estado nutricional del hierro en los niños y embarazadas. La combinación de vitamina A e hierro suplementarios parece reducir la anemia de forma más efectiva que la suplementación sólo con hierro o con vitamina A (8).

Fuente:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/a/health-functions.html

04/03/2021

«Lo desafortunado de este mundo es que los buenos hábitos son mucho más fáciles de abandonar que los malos».
W. Somerset Maugham.

27/02/2021

🍞PAN DE AVENA CON AMARANTO.
Hola, hoy les traemos un postre rico que pueden preparar como opción para aprovecharlo con toda la familia y echarlo con cafecito o una taza de té. Lo que necesitamos para prepararlo es lo siguiente.
🥝leche - 1 taza
🍅aceite de coco- 3/4 taza
🍆 huevos- 4 pzas
🥑amaranto- 1 taza
🥦 avena - 1 taza
🥬 nuez- 10 pzas
🥒 Polvo para hornear - 1 cucharada
🥕 vainilla - 2 cucharadas.
🥞 harina para hot cakes- 1 taza
🥄 miel- 6 cucharadas

26/02/2021

Si pueden hacer penicilina con pan mohoso, seguramente podemos hacer algo por nosotros mismos.

Pequeños hábitos, grandes cambios.