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NutriSport

Conoce los beneficios de hacer ejercicio y consejos para mejorar tu rendimiento deportivo con la ase

11/06/2021

Sirve para trabajar el bíceps, tanto la cabeza larga como la corta, es sin duda el mejor ejercicio para bíceps puesto que, el braquial anterior y el braquiorradial actúan como músculos secundarios.

Además, otros músculos también actúan como estabilizadores dinámicos, como son el deltoides anterior, trapecio superior y medio, escápula y flexores de la muñeca.

En un estudio publicado en 2018, se analizó la actividad electromiográfica (EMG) del bíceps y braquiorradial en tres variantes de bíceps curl, curl con mancuernas, y curl en barra en sus dos variantes, barra recta y ondulada Z.

Se llegó a la conclusión de que el curl bíceps con barra Z fue la variante más efectiva de media para el bíceps y el braquiorradial. También se demostró que la variante con mancuernas ajustables fue la menos efectiva, quedando la variante con barra recta en un puesto intermedio, pero no muy lejano a la barra en Z.

09/06/2021

Es un ejercicio de aislamiento para pecho, en el que se trabajan las tres zonas del pecho, la superior, la media y la inferior, aunque en este ejercicio se enfatiza la parte media y baja.

Prefiero este ejercicio a las aperturas con mancuernas, puesto que estas tienen la desventaja de que no puedes pasarte con el peso sin poner en riesgo de lesión a los hombros.

Se ha demostrado en varios estudios, que los cruces con polea es casi tan efectivo como el press de banca cuando hablamos de la activación del pecho. Si miramos de nuevo al gráfico que ponía cuando hablaba de press de banca vemos que el nivel de activación es solo ligeramente inferior.

07/06/2021

Es uno de los ejercicios compuestos más completos debido a que trabaja la mayoría de articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo.

Los grupos principales son los conocidos como cadena posterior de músculos, estos son los de la parte posterior del cuerpo como los isquiotibiales, glúteos y los músculos erectores. Prácticamente el resto de músculos actúan como músculos sinérgicos o secundarios.

Es uno de los tres ejercicios de fuerza que se realizan en powerlifting junto a las sentadillas y el press de banca.

Aunque es un gran ejercicio, requiere de una muy buena técnica para ejecutarlo correctamente sin riesgo de lesiones. Además, también aconsejo el uso de zapatos powerlifting y de un cinturón para su realización.

Como nota final señalar que dentro de los ejercicios compuestos existen tres tipos:

1. En los que tienes que tirar del peso que sirven para 2. trabajar espalda y bíceps
3. En los que tienes que empujar el peso que sirven para trabajar pecho, hombros y tríceps.
4. En los que te tienes que agachar como la sentadilla y el peso mu**to.

04/06/2021

Este es uno de los mejores ejercicios para activar la gran mayoría de los músculos de la espalda, aunque, los principales que se trabajan son el dorsal ancho, deltoides posteriores y trapecio medio e inferior.

El problema que tiene, es que necesita de una muy buena técnica para evitar lesiones y no retrasar el crecimiento de los músculos. Por lo que te aconsejo que si no tienes demasiada experiencia todavía, vete practicándolo con poco peso y mientras tanto puedes trabajar tus músculos con una máquina de remo o una multiestación de musculación.

02/06/2021

Sin duda uno de los ejercicios compuestos más completos, junto con el peso mu**to. Se estima que hasta 200 músculos se activan, aunque el grupo muscular principal es el cuádriceps. También, cuando se realiza correctamente se trabajan los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

En cuanto a la técnica siempre ha habido mucha controversia con que si es mejor realizar medias sentadillas o sentadillas completas, por el riesgo de lesión de las articulaciones de la rodilla y de la columna vertebral.

En el análisis de más de 164 estudios científicos realizado por la Universidad de Goethe en Frankfurt, en el que se analizó si las sentadillas completas tienen más riesgo de lesión que las medias sentadillas, se llegó a la conclusión de que las sentadillas completas son un ejercicio efectivo para la protección contra lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores.

Por lo tanto, para realizar las sentadillas lo mínimo es bajar hasta ligeramente por debajo de cuando los cuádriceps están paralelos al suelo o si tu cuerpo te lo permite más abajo.

31/05/2021

Los músculos principales implicados en el press militar son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior. Cuando se realiza sentado también trabaja ligeramente la espalda y abdominal. Aunque mi recomendación es realizarlo de pie.

En el estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies, podemos ver como al compararlo con otros ejercicios como el press tras nuca, elevaciones frontales, press de banca y elevaciones laterales, es el que más activación del deltoides anterior produce y por tanto el mejor ejercicio que puedes realizar para hombros.

30/05/2021

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28/05/2021

Las dominadas es uno de los ejercicios más eficaces y completos para trabajar la espalda, en concreto el dorsal ancho. Como segundo grupo de músculos intervienen los bíceps y los antebrazos. También, otros músculos que trabajan las dominadas son el romboide mayor, redondo mayor, etc.

También se ha demostrado en este estudio llevado a cabo en 2018 en el que se analizó el nivel de activación del dorsal ancho, trapecio medio y bajo, infraespinoso y erector de la columna, todos ellos pertenecientes a la espalda, que el que produce mayor activación del dorsal ancho son las dominadas.

En el estudio se compararon el uso de un correas de suspensión tipo TRX, remo con barra, dominadas, dominadas supinas, jalón al pecho, elevaciones I-Y-T y remo con agarre supino.

26/05/2021

Estos son algunos de los que se considera imprescindibles en cualquier rutina:

Press De Banca Con Barra:
Un estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies demuestra que el press de banca con barra produce el mayor nivel de activación del pecho frente a otros ejercicios como los cruces en polea, el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina, aperturas con mancuernas o pullovers.

Por eso, cuando realices el press de banca has de llevar la barra hasta tocar tu pecho. La única excepción sería que padezcas algún tipo de lesión o que tu movilidad no te lo permita sin entrar en riesgo de lesión.

Ojo: Hay gente en el gimnasio haciendo press de banca sin bajar la barra olímpica hasta el pecho y poniéndose más peso… esto es un error.

24/05/2021

Ejercicios Multiarticulares:

Los ejercicios multiarticulares son aquellos con los que movemos varias articulaciones a la vez y grupos musculares. Dependiendo del ejercicio unos músculos actuarán como primarios, los que trabajan más, y otros como secundarios o de asistencia, que se trabajan menos.

También hay que añadir que si lo que buscas es quemar grasa corporal a la vez que ganas músculo, los ejercicios compuestos o multiarticulares son la mejor forma de entrenamiento.

22/05/2021

La clave está en saber elegir los ejercicios correctos, los que te den los mejores resultados en el tiempo que le puedes dedicar a entrenar. También es importante combinarlo con una dieta equilibrada que nos aporte los macronutrientes y calorías que necesitamos en función de nuestros objetivos.

Yo personalmente, que de perder el tiempo en el gimnasio sé un rato, te puedo decir que para crear una rutina efectiva esta ha de cumplir con el siguiente criterio:

1. Entrenar un mínimo de tres días por semana, hasta un máximo de seis.
2. Cada entrenamiento ha de durar aproximadamente de 30 a 80 minutos.
3. Incluir ambos, entrenamiento de resistencia y cardiovascular.
4. Entrenar de dos a tres grandes grupos musculares por entrenamiento.
5. Hacer de 9 a 18 sets por entrenamiento.

Como ya hemos comentado, hay cientos de rutinas, algunas mejores que otras. Lo que te proponemos es algo que cumple el principio de Pareto del 80-20, esto no significa que otras rutinas sean peores o malas.

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