LNCA. Rafael de la Peña

10/01/2022

05/02/2021

Situación Post Covid

Algo de lo que poco se habla es sobre las secuelas fisiológicas que quedan en el organismo meses después de enfermar de COVID, aproximadamente un 30 % de las personas con COVID que son dadas de alta volvieron al hospital en un plazo de 4 meses y 1 de cada 8 personas moría en ese tiempo, según el Servicio de Salud de Reino Unido.

Y dentro de las secuelas observadas fueron:

+fatiga
+dificultad para respirar
+dolor de pecho
+tos
+anosmia (pérdida de olfato)
+dolor muscular
+vértigo
y los más graves pueden ser problemas renales, infartos, ataque cerebrovascular y hasta diabetes.

Aún no se sabe si la diabetes ocasionada, se deba a un daño en el páncreas (glándula que produce insulina, diabetes tipo l) o hay un incremento en la resistencia a la insulina (diabetes tipo ll). Además es sabido, gracias a varios estudios, que el virus daña a las mitocondrias (organelo donde se produce energía), todo lo anterior suma un incremento de riesgo de mortalidad.

Y... ¿Cómo podemos incrementar y mejorar a nuestras mitocondrias?

Con ejercicio cardiovascular. Es seguro que después de padecer COVID no tengamos ganas de realizar actividad física, y no es para menos, sin embargo se puede comenzar con lo mínimo, caminar en intervalos algunos minutos y poco a poco ir progresando hasta llegar a más frecuencia, intensidad y duración. No olvidar al entrenamiento de fuerza que también es de mucha ayuda para la recuperación muscular.

La actividad física y una adecuada alimentación son muy importantes en el antes, durante y después de padecer COVID, hay que establecer las estrategias adecuadas para reducir el riesgo y el tiempo de recuperación.

así que no hay que dejar de moverse!

04/01/2021

Cuidado con las dietas muy restrictivas, no sólo pierdes grasa y agua, sino también masa muscular.
Para cuidar tu músculo, se recomienda llevar un déficit calórico controlado y entrenar fuerza. Tu músculo importa y no es una cuestión estética.

03/01/2021

31/12/2020

Caminar o nadar es lo que comúnmente se recomienda para evitar la pérdida muscular y la osteoporosis/osteopenia, aunque puede ser un buen comienzo, no es lo óptimo.

Obtén el plan de alimentación y rutina de entrenamiento adecuado para ti, para empezar con todo el año, estoy a la orden!

Nutrición y entrenamiento basados en ciencia🔬

11/10/2020

El hip thrust es un ejercicio relativamente nuevo (pues ya cumple 14 años), cuando lo comencé a ver en los gimnasios, principalmente eran las mujeres quienes lo entrenaban buscando incrementar glúteo, de hecho, se ha visto más resultados que la sentadilla. La ciencia ha avanzado mucho y muchos estudios muestran los beneficios de este ejercicio, si se realiza con la técnica correcta y con una frecuencia adecuada.

El entrenamiento de glúteo no sólo ha ayudado a conseguir objetivos estéticos, se ha visto mucho también una mejora en el rendimiento deportivo y en la salud. El hip Thrust es un ejercicio que no falta ya en mi rutina, ni en la de mis pacientes.

Gracias a Bret Contretas y a su libro Glute Lab.

22/08/2020

🤔.....☝️😃
La respuesta es No, ya que tienes un lapso de 48 hrs después de entrenar para que favorezcas a tus músculos, con alimentos ricos en proteína y así les permitas recuperarse y crecer (Phillips et al., 1997).

Pero ojo! no sólo la comida después de entrenar es importante, sino la cantidad total de proteína que obtengas durante el día.

Así que si eres de los que te preocupas en correr por tu proteína después de entrenar y no pones atención en el resto de comidas al día, tal vez no tengas el progreso que deseas.

¿No sabes cuántos gramos de proteína o kcal debes consumir al día? Con gusto estoy a tus ordendes y deja de adivinar.🧠👈

13/08/2020

Y la respuesta es:
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*Verdadero!

* Según estudio reciente, demostró que es posible la recomposición corporal ( aumentar masa muscular mientras se pierde grasa), no solo en sujetos principiantes, sino también en sujetos avanzados.

Se dice que para ello se debe poner énfasis en un entrenamiento progresivo y bien planificado, además de tomar en cuenta los criterios nutricionales que la evidencia ha demostrado efectividad ( ingesta de proteína de 2.6 a 3 gramos/ kg de peso magro, por nombrar uno), así mismo un descanso adecuado y un buen monitoreo.

FUENTE:
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/9000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.99238.aspx

03/08/2020

-AYUNO INTERMITENTE-

Es sólo un protocolo de horario el cual se basa en distribuir la comida que te toca comer durante el día.

Se puede hacer con cualquier tipo de dieta (cetogénica, low carb, low fat, vegana, etc), muchos la utilizan para bajar de peso, sin embargo la clave es la de siempre: Déficit calórico.

¿Pero es mejor que llevar una dieta lineal ( tres a más comidas al día)?
No presenta mejorías según estudios, más que nada depende de cada individuo. Por ejemplo si eres de los que están acostumbrados a hacer 4 o 5 comidas al día y pensando que haciendo ayuno intermitente vas a bajar de peso más rápido, estás en un error, bajas lo mismo si es que esa dieta que haces tiene un déficit calórico, y te costará más trabajo llevarla por ese hábito de comer más veces al día, probablemente la aguantes una o dos semanas.

Por el contrario si por tu trabajo o actividades te obligan a realizar dos comidas al día, pues no te costará trabajo realizarla puesto que ya tu cuerpo está adaptado a esos horarios.

El ayuno intermitente a mi manera de verlo, nos ayuda a derrocar el mito de que debes comer cada 2 a 3 horas "para acelerar el metabolismo y bajar de peso", puedes realizar el número de comidas que más te acomoden y si tienes un objetivo (subir de peso o bajar) se debe priorizar buscar un déficit o aumentar calorías.

RECUERDA: ningún alimento es el peor ni el mejor, ningún protocolo es mejor ni peor, ninguna dieta es mejor ni peor.

Tu mejor dieta, protocolo y alimentos deben ser en base a tus necesidades, posibilidades y gustos. La nutrición es una ciencia.

Gracias a the Macro wizard por la imagen

22/07/2020

BAJAR DE PESO RÁPIDO ¿ALGO BUENO?

Una solicitud muy común en estos días es una dieta muy estricta, que te ayude a bajar de peso rápido y de ser posible que sea una dieta de moda como la que recomiendan los “influencers”, o algún suplemento o algo para dejar de comer. Y es que después de semanas (o meses) de inactividad física y comer sin control se siente una gran necesidad de retomar el camino o incluso de revertir esa enfermedad que te acaban de diagnosticar por esos malos hábitos.

La pregunta es ¿se puede bajar de peso rápido? La respuesta es si, pero la pregunta importante es ¿se debe bajar de peso rápido? La respuesta es absolutamente no.

Cuando te sometes a un plan de alimentación con la intención de “bajar de peso”, que en realidad, lo que buscamos es la pérdida de grasa, debe ser muy controlada y debemos enfocarnos de que sólo haya pérdida de grasa, aunque también se pierde agua (junto con algunas vitaminas y minerales) y un poco de músculo, y eso que hablamos de un plan cuidadosamente diseñado, ahora , un plan exageradamente restrictivo te hará perder más de lo segundo (músculo, agua, glucógeno, vitaminas y minerales) y muy poco de grasa, que es lo que supongo buscas perder.

¿Qué se necesita hacer?

Primero que nada olvidarte de presiones, debes estar consciente de lo que te llevó a esto y de que debes ir mejorando poco a poco esos hábitos, hacerlos permanentes y no sólo cuidarte unas semanas.

También olvídate de la báscula, ella sólo te marca peso y no la cantidad de grasa corporal, tu peso cambia con tan solo tomar agua entre muchos otros factores, enfócate a cómo te sientes, cómo va tu digestión, si eres más fuerte y te recuperas más rápido, además puedes tomar fotografías para compararte o probarte tu ropa que habías dejado de usar porque no te quedaba.

Debes entrenar pesas si o si, o mínimo empezar haciendo cualquier tipo de actividad física de manera controlada y no obsesiva, todo esto es para mantener tu masa muscular mientras pierdes peso, recuerda, al mantener tu masa muscular, mantienes tu salud, y también si aumentas músculo, te alejas de las enfermedades.

CLARO, debes llevar un plan hipocalórico, pero controlado, esa es la clave, y no el tipo de dieta o estrategia que sea (keto, low carb, low fat, ayuno intermitente, etc…etc…etc), no tienes necesidad de hacer una dieta que no durarás ni 3 semanas sólo por pensar que es la mejor, todas funcionan igual si hay un déficit calórico de por medio.

Ningún alimento es malo ni el mejor, sólo es un jugador más de tu equipo = tu plan de alimentación. Huye de las dietas detox que son una falacia, y pueden poner en riesgo tu salud.

Lo anterior es una forma muy general de decirte basta de preocuparte por tu peso, enfócate en mejorar tu salud y olvídate de buscar el camino fácil o mágico así como el de sufrimiento.

excelente tarde!

20/06/2020

------¿Para qué entrenar glúteo?------

Si bien, la mayoría de las personas (en especial mujeres) entrenan glúteo por cuestiones meramente estéticas, existen otras razones más importantes para entrenarlo:

* Razones funcionales/ atléticas: ya que aumenta la potencia de carrera, incluso para hacer saltos más altos en algunos deportes.🥋🏀🏈🏐🏃‍♂️🏃‍♀️

*Transferencia de fuerza a otros músculos vecinos: ayuda a mejorar la técnica y obtienes más fuerza para tus sentadillas y peso muerto.🏋️‍♂️🏋️‍♀️

*Preventivo de lesiones: en cadera, en rodillas y ayuda a mejorar tu postura.🧍‍♂️🧍‍♀️

Lo anterior demuestra que entrenar glúteo es algo obligatorio para TODOS y que no debe faltar en tu programa de entrenamiento.

Para rutina de entrenamiento y plan de alimentación estoy a tus órdendes.

15/06/2020

Algo sobre hipertrofia muscular

Si bien hay varias formas de provocar hipertrofia (aumento del tamaño muscular), parece que el emplear múltiples series con cargas moderadas, que te permitan hacer de 6 a 12 repeticiones (65-85% 1RM) y periodos de descanso de aproximadamente 60 segundos (aunque puede variar) crea mayor aumento de testosterona y hormona de crecimiento (hormonas anabólicas primarias).

(Schoenfeld BJ, 2010)

Recuerda que un plan de alimentación individualizado también es muy importante junto con el entrenamiento para lograr hipertrofia muscular. Así mismo, el descanso se necesita para reparar el tejido dañado y desempeña un papel importante a la hora de crecer el músculo, la investigación muestra que 7-9 horas de sueño es generalmente suficiente.

Y si, el entrenamiento con bandas de resistencia funciona también, mostrando resultados muy similares al uso de pesos libres según estudios recientes.

21/03/2020

-Nutrición y el Sistema Inmune-

Algunos puntos importantes a considerar para mantener lo mejor posible tu sistema inmune.

Es importante tener en cuenta que el Sistema inmune NO se puede incrementar más de lo NORMAL, sin embargo , hay que tratar de que no se debilite. La ciencia nos dice que NO hay suplementos o alimentos individuales mágicos que te mejoren el sistema inmune, es tu dieta (todo lo que comes -calidad y cantidad- y estilo de vida.

* Hay hormonas que son responsables de disminuir el sistema inmune y se producen con el estés, sobre-entrenamiento, inadecuada nutrición (baja ingesta de hidratos de carbono, deshidratación, deficiencia de micronutrimentos y balance nitrogenado negativo).

*Si entrenas más de 2 hrs al día procura consumir de 8 a 10 gr/ kg de peso al día.

*Puedes consumir bebidas con Hidratos de carbono durante el ejercicio, más que nada para la producción de saliva, ya que contiene gran cantidad de proteínas con propiedades antimicrobiales y así de evita riesgo de alguna infección respiraroria. Recuerda que durante el ejercicio se disminuye la producción de saliva.

*Evita consumir exceso de grasas saturadas (no más de un 10% en la dieta) ya que favorecen a la inflamación, y prefiere incrementar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 para minimizar los síntomas de enfermedad respiratoria.

*Trata de no consumir menos de 1.6 gr de proteína/ kg de peso si entrenas ya que se asocia a un balance nitrogenado negativo, el bajo aporte de proteína disminuye el sistema inmune y efectividad se células T, se atrofia el tejido linfoide bajando el número de maduración de linfocitos. Tampoco te excedas en proteína ya que se pueden disminuir los niveles de glutamina, eliminándose por el riñón. Lo recomendable es 1.8 a 2.5 gr/kg de peso si realizas actividad física.

*Evita el alcohol.

*Evita exceso de café, 1 taza al día es ideal.

*Prefiere consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, que comprar suplementos (luego haré una lista de alimentos con su tipo de vitaminas) pero de cajón mete 2 a 3 porciones de frutas al día (agrega alguna cítrica /naranja/guayaba/fresa...etc).

* Trata de mantener tu flora intestinal al 100, consumiendo alimentos con probiótiicos y prebióticos (luego haré una lista).

*Si llegas a comprar algún suplemento vitamínico podría ser vitamina D3 (1000 a 4000 Ul)

*Duerme bien (7 a 8 hrs)

*EVITA dietas muy bajas en calorías o restrictivas, ahora es importante que te encuentres lo más saludable posible y, una dieta muy hipocalórica compromete mucho tu sistema inmune no sólo por el déficit calórico sino de macros y micros. Recuerda, primero Salud!

Lo anterior espero les sirva, es muy general, más adelante podré ser más específico en algunos puntos.

Fuentes:

Jeukendrup/gleeson (2019). Nutrition and inmmune Function in Athletes. Sport Nutrition. Loughborough University. Human Kinetics.

Www.mysportscience.com

Mysportscience provides evidence based information and advice about sports nutrition and exercise science

15/03/2020

Para no dejar de entrenar en los siguientes días de cuidado.

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10/03/2020

Los invitamos a nuestro 13vo Congreso Nacional de Nutrición 🩺🔝

🗓 del 30-31 Mayo a 1 Junio 2020.
📍León, Guanajuato.

👉🏻 Aparta tu lugar consejosea.com/nutricion

Ponentes 🔝✨ en Nutrición 🗣
✔️Deporte
✔️Renal
✔️Oncología
✔️ Adolescentes

➡️Kit de bienvenida
➡️Constancia de participación

Aparta tu lugar con $1,000 👏🏻✨no te quedes fuera ! 🤝

🌒 Nightlife party 💫 en los mejores bares y antros de la ciudad 🎉 👥

🎁 Contamos con promociones para docentes o bien forma parte como líder de grupo y obtén una cortesía 🎫

Más información en www.consejocea.com/nutricion

Durante los días 30, 31 de Mayo y el 1ro de Junio se llevará a cabo el XIII Congreso Nacional de Nutrición en León, Guanajuato, el cual tiene como objetivo continuar con la enseñanza y las actualizaciones científicas más recientes en temas de Nutrición humana, con un enfoque especifico a la nutrición deportiva en México.

Asiste a nuestro evento, un Congreso de alto nivel académico, es una gran oportunidad de mejorar y enriquecer nuestras habilidades laborales, estudiantiles y de reforzamiento al enriquecer nuestro núcleo de compañeros profesionistas.

Se contara con la presencia de grandes profesionales del área, quienes actualmente se desempeñan dentro de reconocidas instituciones educativas y con su amplia experiencia abordaran los temas:

“Soporte Nutricional en Paciente Oncológico “

- Ponente invitada: MNC. Verónica de la Peña Gil.

“Fuentes de Hidratación en la Enfermedad Renal Crónica”

- Empresa invitada: Centro del Riñón Guadalajara.

“Efectividad en el entrenamiento Adaptado a loa 4 ciclos Hormonales de la mujer”

- Ponente invitado: MSC Lourdes Mayol Soto

“Impacto del Veganismo en Etapa de Crecimiento”

- Institución invitada: Colegio de Nutriólogos de León A.C

“Suplementos y ayudas Ergonutricionales en Deporte de Fuerza”

- Ponente invitado: LN. Jesús Núñez Rodríguez.

Nutrición durante el entrenamiento en la Adolescencia”

- Ponente invitado: LNCA. Rafael de la Peña Vargas

La sede del Congreso, se llevara a cabo en el hotel San Francisco de la ciudad de León, Guanajuato.

Te ofrecemos una experiencia 100% memorable ya que podrás disfrutar las increíbles tardes que tenemos planeadas una vez finalizadas las conferencias. El sábado 30 podrás ser partícipe de un evento social en La calle Madero, zona de diversión en la ciudad de León, mientras que el domingo 31 te invitamos a realizar un viaje a la ciudad de Guanajuato, ciudad capital del estado y Patrimonio Cultural de la Humanidad, ahí podrás recorrer sus principales calles y unirte a una tradicional callejoneada.

En este XIII Congreso Nacional de Nutrición, el Consejo CEA te abre las puertas para que vivas una experiencia única de aprendizaje , con temas de gran interés hacia el futuro de los nutriólogos y la oportunidad de enriquecer tanto tu visión como tu red de contactos al compartir con estudiantes de diferentes universidades a nivel nacional.

Se parte del mejor congreso educativo en México, puedes ingresar a la página de internet consejocea.com/nutrición para consultar más información o bien para conocer nuestras promociones.

16/01/2020

Por fín contamos con la Certificación de Entrenador por parte de la NSCA, seguimos actualizándonos para brindarte un mejor servicio y alcances tus metas no sólo con tu plan de alimentación, sino también con un plan de entrenamiento seguro, efectivo y adecuado para ti, basado en evidencia científica. Te esperamos!🍏🥇🏋️‍♂️🏋️‍♀️