19/05/2022
Crossfit: Gran aumento de lesiones por malas prácticas
La mitad de los que practican CrossFit están en el gimnasio entrenando y la otra mitad se encuentra en casa lesionada. Quizá sea un poco exagerado, pero desde hace un tiempo es frecuente atender en el consultorio a un significativo número de personas que practican esta compleja disciplina y que presentan lesiones antes o después. Y es que sin duda llevar el cuerpo al extremo es perjudicial para la salud.
La mayoría de las personas que practican CrossFit saben que hombros, lumbares, rodillas y muñecas son las partes del cuerpo más susceptibles a lesiones si realizan un mal patrón de movimientos. De ahí la importancia de seguir las instrucciones del entrenador, que además debe estar certificado en esta disciplina.
Las causas de estas lesiones son diversas, así como diversos sus tratamientos; no obstante, se trata de lesiones que pueden prevenirse con un buen calentamiento, siguiendo a cabalidad las instrucciones del entrenador y con una adecuada higiene física previa y posterior a la práctica.
¿Cuáles son las lesiones más comunes?
El CrossFit es una actividad deportiva de alta complejidad, que exige mucha fuerza en posiciones quizá poco usuales. La realización inadecuada de movimientos o uso inadecuado de los elementos que se utilizan (pesas, bolas, cuerdas, etcétera), pueden causar daños, algunos de gran severidad. Las lesiones más frecuentes en el CrossFit son:
🏋️Hombros: los ejercicios de levantamiento de pesas sin una supervisión y sin una buena dosificación pueden generar bursitis, luxación, tendinitis, contracturas o fracturas en los hombros.
🏋️Lumbares: los dolores en la espalda baja son comunes. A largo plazo, el levantamiento de pesas sin una prescripción adecuada puede derivar en hernias discales.
🏋️Rodillas: cuando el estiramiento de tendones o ligamentos es excesivo, puede producirse la rotura o el desgaste de los meniscos, tendinitis debido a la sobrecarga de peso o rotura parcial o total de ligamentos cruzados.
🏋️Muñecas: las lesiones más comunes se producen sobre la afectación del nervio radial, tenosinovitis y tendinitis.
¿Pueden evitarse estas lesiones?
El CrossFit es una disciplina que obliga al cuerpo a llegar al máximo, por lo que no está indicada para principiantes o personas de pobre condición física. Sin embargo, en los últimos años, dada la popularidad adquirida por este deporte, atendemos en nuestra consulta a cada vez un número mayor de personas que se lesionan por practicar CrossFit sin la asistencia de un profesional del deporte y sin una supervisión médica o de salud regular.
Para evitar lesiones, potenciar la musculatura es fundamental, calentar de forma adecuada y estirar regularmente; así como seguir una nutrición saludable para ganar peso muscular y reducir peso graso.
Asimismo, es necesario conocer las capacidades físicas que se tengan, por lo que se recomienda siempre realizar un control médico físico antes de comenzar la actividad. Posteriormente, una vez iniciada la practica, es igualmente importante tomar en cuenta cuidar la técnica en cada uno de los movimientos, regular la intensidad en función de la condición física de cada persona y mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento.
Por otro lado, siempre es recomendable hablar primero con un profesional que sea capaz de aconsejarnos cuál es el tipo de entrenamiento más adecuado en función de nuestros objetivos y de nuestra condición física. En este caso, no debemos olvidar que el CrossFit es una disciplina creada originariamente para entrenar a policías y bomberos. Siempre es preferible obtener resultados a largo plazo antes que vernos obligados a interrumpir la actividad de manera definitiva por culpa de una lesión.
Para una actividad tan exigente como es el CrossFit no se debe pensar sólo en ejercicios de estiramientos aislados, sino en integrar acciones que consigan aportar movilidad articular.
Tratamientos
Considerando que las lesiones pueden presentarse en diversas partes del cuerpo y que también puede haber diversidad de lesiones en una misma área, dividiremos la informacion por zonas del cuerpo donde puede aparecer la lesión y por la lesión más común:
Miembro superior y cuello
La tendinitis es una condición caracterizada por la inflamación de los tendones vinculados a la musculatura del hombro, que provoca dolor y limitación funcional. Normalmente los músculos más frecuentes que sufren este tipo de lesión en el hombro son los del manguito rotador: Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo Menor y Subescapular.
El tratamiento estará enfocado en reducir dicha inflamación y relajar musculatura propia del hombro, además de luchar contra el dolor. Para ello podemos utilizar estas técnicas: crioterapia (frío) para la fase aguda, ultrasonido, masaje, movilizaciones pasivas y activas, estiramientos suaves y punción seca (ya que muchas veces el origen de esta inflamación es debido a la aparición de Puntos Gatillo Miofasciales).
Normalmente por el tipo de ejercicios que se realizan en el Crossfit, el músculo se ve sometido a contracciones repetidas y con exceso de carga, lo que favorece la aparición de Puntos Gatillo Miofasciales (cuello y hombro). Un PGM es un foco hiperirritable dentro de una banda tensa de un músculo, lleno de sustancias sensibilizantes que provocan dolor (es algo parecido a una contractura). Además pueden llegar a generar un dolor referido a una zona distinta de donde se sitúa el músculo, debilidad muscular e incluso sensación de hormigueo en la zona donde puede referir el dolor.
Los músculos más comunes que se pueden ver afectados durante la práctica del Crossfit cuando se trabaja el miembro superior son: Trapecio, Angular de la Escápula, Romboides y los citados anteriormente en el punto de las tendinitis.
🩻Zona lumbar
Esta región del cuerpo es una de las que más presenta lesiones al practicar Crossfit, debido a los sobreesfuerzos con cargas y la intensidad del ejercicio. La parte que más sufre es la musculatura asociada a la región de la columna lumbar y glúteos, por que las lesiones más comunes son el dolor lumbar y la ciática. El origen de estos problemas normalmente está asociado a la aparición de PGM en los músculos cuadrado lumbar, paravertebrales, glúteos mayor, menor y medio, y el piramidal.
Además la aparición de estos problemas también puede ser debido a que previamente el paciente sufra de algún problema estructural a nivel de la pelvis, sacro, columna lumbar o miembro inferior, zonas que se relacionan directamente con la parte lumbar. Por tanto, para realizar un buen diagnóstico del origen del dolor lumbar o ciática, es muy importante hacer un buen estudio de las distintas partes del cuerpo y comprobar que esté todo bien.
Por tanto, centrándonos en que si no existe ningún problema estructural previo, el origen del dolor seguramente sea muscular por el esfuerzo y las cargas del ejercicio, el tratamiento de estas patologías será el mismo que el de hombre, pero aplicando las técnicas a los músculos anteriormente citados.
🩻Rodilla
En la rodilla la lesión más común sería la Tendinitis Rotuliana, que se puede deber al exceso de cargas, excesivas repeticiones y mala técnica. La tendinitis rotuliana no es más que la inflamación del tendón debido a diferentes causas, entre estas: un traumatismo directo en el tendón, desajustes estructurales a nivel del pie e incluso problemas de alimentación o emocionales.
Esta inflamación genera dolor en la parte anterior de la rodilla, entre el comienzo de la tibia y la rótula. El dolor puede aparecer al andar, subir y bajar escaleras o ponerse de cuclillas. El protocolo de tratamiento tiene como objetivo eliminar esa tensión existente en el cuádriceps, además de luchar contra el dolor y la inflamación. Por tanto, las técnicas que podríamos utilizar serían: punción seca, ultrasonido, masaje descontracturante, tens, kinesiotape y estiramientos.
Una vez conseguido eliminar dolor, se debe trabajar poco a poco la fuerza del cuádriceps con contracciones isométricas. Y lo más importante, encontrar los malos hábitos que provoquen la lesión del músculo y tendón para corregirlos.
