11/11/2022
10 CONSEJOS PARA DISMINUIR RIESGO DE OSTEOPOROSIS.
1.- Ingesta adecuada de productos con calcio
La principal fuente de calcio en la dieta son los productos lácteos. Aunque ello es bien conocido, la población a menudo se pregunta si los productos lácteos descremados tienen menos cantidad de calcio o si todos los quesos tienen un mismo contenido. Es importante saber que los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio.
2.- Exposición “sensata” a la luz del sol
La recomendación general es que haya una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos. Sin embargo, en invierno, de noviembre a febrero, se requerirían casi dos horas.
3.- Ingesta de alimentos que aportan vitamina D
La principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea a partir de la exposición a la luz del sol. Sin embargo, la dieta también puede contribuir a adquirir las necesidades diarias, a partir de los alimentos enriquecidos con vitamina D (productos lácteos, cereales y margarina) y de la ingesta de pescados grasos. Así, es recomendable incluir en la dieta salmón, sardinas, atún y caballa.
4.- Nutrición idónea para la salud ósea
Se requiere una ingesta adecuada de proteínas para la salud ósea pero también para mantener la masa muscular, que es un factor importante en la prevención del riesgo de caídas. Adicionalmente se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras). La dieta también debería proporcionar zinc y especialmente vitamina B.
5.- Ejercicio físico de forma regular
Es aconsejable realizar ejercicio físico de impacto con el suelo para mantener una buena salud muscular y ósea. Así, el tipo de ejercicio más recomendable es caminar, correr o ejercicio aeróbico de bajo impacto (si la salud de la paciente lo permite). No son recomendables los saltos en pacientes que han sufrido fracturas vertebrales y se deberían sustituir por caminar, con el objetivo de reducir un impacto excesivo en la columna. La práctica de bicicleta o la natación, que no implican contacto con el suelo, son muy recomendables para la salud en general, pero tienen poco efecto en el mantenimiento de la masa ósea.
6.- Potenciar las posturas y un balance adecuados
Es recomendable mejorar el balance con programas que incluyan 3 horas a la semana de ejercicio físico dirigido a este fin. También se ha sugerido que la práctica regular de Tai Chi puede mejorar el equilibrio y la percepción del esquema corporal y así, contribuir a una reducción de tropiezos, caídas y pérdidas de equilibrio en individuos de edad avanzada.
7.- Adecuación del medio y otros consejos para evitar caídas
Se recomienda eliminar del entorno del paciente con osteoporosis todos aquellos objetos que puedan facilitar caídas como, por ejemplo: alfombras, cables eléctricos y telefónicos. Además, es recomendable una buena iluminación de la vivienda asegurando el acceso a la luz en el dormitorio y pasillo, así como el uso de alfombras antideslizantes en la bañera o ducha. Otros aspectos importantes son llevar un calzado adecuado evitando los tacones altos, pantuflas flexibles y zapatos con suelas resbaladizas. No se debe olvidar un buen control de la visión.
8.- Evitar fármacos que pueden aumentar el riesgo de caídas
Se recomienda evitar fármacos hipnóticos sedantes, pues la edad avanzada, el sueño deficiente y el uso de los mismos suelen asociarse y aumentan el riesgo de caídas y fracturas, a través de mecanismos relacionados con el deterioro cognitivo y psicomotor. Todo ello provoca disminución de la coordinación, con alteraciones en el equilibrio y la marcha. También se debe ser cuidadoso con la toma de fármacos psicótropos, antipsicóticos y antidepresivos.
9.- Evitar tabaco y exceso de alcohol
Se recomienda evitar el consumo de tabaco. Se ha descrito una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea. También se recomienda no tomar alcohol en exceso, ya que su consumición crónica y abusiva se asocia a un doble efecto nocivo: aumento del riesgo de caídas y reducción de la densidad mineral ósea.
10.- Acudir al médico si ha tenido una fractura tras una caída banal
Se recomienda consultar con su médico si ha sufrido una fractura no inducida por un atropello, accidente deportivo o de automóvil. Es frecuente pensar que “te has fracturado porque has caído”. Su médico valorará si puede ser una fractura por osteoporosis. Su diagnóstico y tratamiento ayudarán a prevenir el desarrollo de nuevas fracturas.
Geriatricarea. Decálogo de la SER para un abordaje óptimo de la osteoporosis, Noviembre 2022. Recuperado de
La Sociedad Española de Reumatología comparte una serie de consejos que pueden ser de utilidad para los pacientes con osteoporosis
