Lunes 3pm - 8pm Martes 3pm - 8pm Miércoles 3pm - 8pm Jueves 3pm - 8pm Viernes 3pm - 8pm

¿Qué es el sitio web?

https://www.facebook.com/524503784585633/

Nutritionist Odette Olivares Changing Habits

Casa
Mexico
Xalapa
Nutritionist Odette Olivares Changing Habits

Changing Habits es un servicio nutricional virtual para que aprendas a comer rico, saludable, y sustentable.

Además te ofrecemos también clases de Dance Fitness virtuales para acompañarte en tu tratamiento.

18/11/2025

🍽️ ¿Qué es el EFECTO BUFFET y cómo evitarlo?
¿Alguna vez te ha pasado que comes más solo porque hay mucha variedad disponible? Eso tiene nombre, y se llama Efecto Buffet.

🔍 ¿Qué es?
El Efecto Buffet es un fenómeno en el que la variedad excesiva de alimentos estimula nuestro cerebro a seguir comiendo, aunque ya estemos satisfechos. No comemos solo por hambre, sino por curiosidad, automatismo o estímulos visuales.

🧠 Nuestro cerebro se “emociona” con cada nuevo sabor, color y textura, retrasando la sensación de saciedad.

😬 Esto puede llevar a:
✔ Comer en exceso sin darnos cuenta
✔ Desconexión con las señales de hambre y saciedad
✔ Culpa o frustración después de comer

✨ ¿Cómo evitar caer en el Efecto Buffet?

🍽️ 1. Sirve tu comida en un plato
Evita comer directo de la mesa o recipientes grandes. Visualizar la porción ayuda a regularte.

⏳ 2. Haz una pausa a mitad de la comida
Pregúntate: ¿tengo hambre física o solo quiero seguir probando?

👀 3. Come consciente (mindful eating)
Disfruta la comida con los 5 sentidos. Mastica lento. Baja el ritmo.

🥗 4. Prioriza lo que realmente disfrutas
No tienes que probar TODO. Elige tus favoritos y sírvelos con intención.

📏 5. Recuerda: más variedad ≠ más satisfacción
A veces, un plato simple y nutritivo es lo que tu cuerpo necesita.

🥳6. Está bien disfrutar de los buffets y las salidas sociales, pero es importante que estés consciente que hacerlo de manera frecuente, podría hacerte pasarte de energía, azúcar y nutrientes, que en exceso, siempre serán no saludables. A pesar de ser nutrientes.

💬 Cuéntame en los comentarios…
¿Has sentido el Efecto Buffet alguna vez? ¿Qué haces para controlarlo?

28/10/2025

✨🌱 Entre más natural, mejor. 🌱✨

En nutrición, una regla simple pero poderosa: entre más natural y menos procesado sea tu alimento, menor el riesgo de sustancias dañinas.

Hoy en día, muchos productos “saludables” pueden esconder riesgos. Por ejemplo:
💥 Los suplementos en polvo de proteína, pueden estar contaminados con metales pesados.
🥣 Incluso marcas reconocidas enfrentan problemas: Chobani fue acusada de contaminación por ftalatos, químicos tóxicos, en algunos de sus yogures

Esto nos recuerda que la industria alimentaria no siempre prioriza nuestra salud. Y aunque elegir natural es lo ideal, también enfrentamos otro gran problema:
🌍 La contaminación ambiental.
El agua, el aire y los suelos donde se cultivan nuestros alimentos están siendo afectados por la ganadería y la agricultura intensiva, llenando nuestros platos de residuos no deseados. Si continuamos por el mismo camino, llegaremos a un punto donde no exista alimento seguro, libre de contaminantes.

Necesitamos un cambio radical de sistema alimentario. 💪
¿Cómo podemos contribuir?
1️⃣ Aumentando el consumo de alimentos basados en plantas, para reducir la contaminación de la ganadería industrial.
2️⃣ Apostando por una agricultura amigable con el medio ambiente, que use menos pesticidas, cuide la biodiversidad y regenere el suelo.
3️⃣ Comprando con conciencia, eligiendo productos locales, de temporada y con baja huella de carbono.
4️⃣ Adoptando un estilo de vida más minimalista y consciente, que priorice calidad sobre cantidad.

💭 Y tú, ¿qué otras acciones propondrías para reducir el riesgo de sustancias tóxicas en nuestros alimentos?
Te leo en los comentarios 👇💚

08/10/2025

🥚💥 ¿Los huevos suben el colesterol? Un nuevo estudio responde…

📄 Estudio clínico 2025 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó cómo el colesterol de los huevos y la grasa saturada afectan el colesterol LDL (“malo”).

🔬 Diseño: Ensayo clínico cruzado (randomized cross-over)
👥 Adultos sanos
🥚 Intervención: 2 huevos al día en una dieta baja en grasa saturada, vs. otras combinaciones.

🔍 Resultados clave:

✅ Consumir 2 huevos diarios, dentro de una dieta baja en grasa saturada, no aumentó el colesterol LDL.
⚠️ Pero cuando 1 sólo huevo se combinó con una dieta alta en grasa saturada, sí hubo aumento significativo del LDL.

🧠 Conclusión:

🍳 Los huevos no son peligrosos por sí solos.
🚫 El problema es con qué los acompañas: mantequilla, tocino y embutidos pueden potenciar efectos negativos.

✅ Mensaje clave:
👉 ¡El contexto es todo! Enfócate en la calidad integral de tu dieta: verduras y dieta baja en grasa saturada, para comer sin problema 1 o 2 huevos al día. Recuerda que hay individualizaciones en esta cantidad dependiendo de tus enfermedades previas, nivel de actividad física y genética. 👁

📚 Fuente:
Carter et al. (2025). The American Journal of Clinical Nutrition

04/10/2025

🧠 Creatina y pérdida de cabello: ¿mito o realidad?

¿Has escuchado que la creatina causa alopecia o caída del cabello? Aquí te explico lo que muestran los estudios hasta ahora.

🔍 ¿Qué es lo que se ha estudiado?

En 2009 se hizo un estudio con jugadores de rugby (20 hombres) que tomaron creatina (fase de carga + mantención). Se observó que tras la suplementación, los niveles de DHT (dihidrotestosterona) aumentaron bastante: alrededor de un 56 % durante la fase de carga y se mantuvieron un ~40 % por encima del nivel basal durante la fase de mantenimiento.

Un estudio más reciente, publicado en 2025, “Does creatine cause hair loss? A 12‑week randomized controlled trial”, con hombres jóvenes entrenando resistencia. Se les dio 5 g/día de creatina monohidratada vs placebo, durante 12 semanas.

Se midieron niveles de testosterona total, testosterona libre, DHT; además indicadores de salud de los folículos capilares: densidad de cabello, grosor, unidades foliculares, etc.
PMC

Resultado: no hubo diferencias significativas entre el grupo de creatina vs placebo en niveles de DHT o cualquiera de los parámetros del cabello.

✅ Conclusión

Aunque el estudio clásico de 2009 sí mostró un aumento de DHT con creatina, no hay evidencia sólida hasta ahora de que ese aumento provoque caída del cabello en personas sanas. Especialmente si no tienen predisposición genética a la alopecia.

El estudio de 2025 es más reciente, mejor diseñado en cuanto a controlar variables, y no encontró efectos negativos sobre la densidad o grosor del cabello ni diferencias hormonales perjudiciales con dosis normales.

La genética juega un papel enorme en la pérdida de cabello; factores predisponentes como antecedentes familiares, sensibilidad del folículo al DHT, estrés, nutrición y salud general tienen mucho peso.

Referencia: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

29/09/2025

🛑 ¡No pongas todo tu enfoque en los suplementos! 🛑

A menudo vemos anuncios que nos prometen resultados rápidos con solo agregar un suplemento a nuestra rutina. Si bien los suplementos pueden ser útiles, no son la clave mágica para alcanzar tus metas de salud, prevención o rendimiento físico.

✅ ¿Cuándo sí son necesarios?
Los suplementos tienen un papel importante cuando:

Hay deficiencias nutricionales.

Tu cuerpo tiene una metabolización o absorción inadecuada.

Tienes un requerimiento excesivo que no se puede satisfacer fácilmente con la dieta.

Sin embargo, no olvidemos lo más importante:

🥗 La base PRINCIPAL de cualquier meta nutricional es una ALIMENTACIÓN equilibrada a lo largo del día y en el tiempo.
🏃‍♀️ Junto con otros factores clave como el descanso, la estimulación muscular (entrenamiento adecuado), el manejo del estrés y las conexiones sociales.
✨ Todo esto forma el verdadero estilo de vida saludable.

💡 Los suplementos deben pensarse como la cereza del pastel, ese toque extra que complementa los hábitos saludables, pero no son la base de todo. Si no tienes una alimentación adecuada y un estilo de vida balanceado, no importa cuántos suplementos tomes, no conseguirás los resultados deseados.

🔍 Antes de consumir cualquier suplemento, asegúrate de que tenga evidencia científica que respalde su eficacia y, sobre todo, que realmente lo necesites. ¡No todo lo que se ofrece en el mercado es para todos!

Tu salud es un conjunto de decisiones diarias. ¡No pongas todo en un solo suplemento!

26/09/2025

🧠✨ De las soluciones mágicas a la complejidad real: el viaje de estudiar nutrición 🥦📚

Muchos estudiantes llegan a la carrera de nutrición con la idea de que existen suplementos milagrosos, reglas universales o dietas que "sirven para todos".

Pero conforme avanzan en sus estudios, se enfrentan a una realidad muy distinta:
🔬 La ciencia en nutrición no está completamente dilucidada.
🧬 Existen enormes variabilidades biológicas entre personas.
📉 Las reglas absolutas rara vez aplican de forma general.
⚠️Considerar el contexto de cada paciente hace que decisiones se vuelvan complejas

Y es aquí donde algunos se sienten decepcionados…
"No hay una respuesta clara",
"Esto no cuadra con lo que yo creía",
"La ciencia está mal, no entiendo nada",
O "la ciencia no sirve, porque sigue cambiando".

La verdad es que no hay nada mal en la ciencia.
Lo que sucede es que la realidad es compleja.
Y el cerebro humano, acostumbrado a buscar patrones simples y respuestas rápidas, lucha por comprender un conocimiento que depende de contexto, variabilidad y matices. Además, hay que tener en cuenta que la ciencia sigue evolucionando, por lo que lo más prudente es aplicar las estrategias que más evidencia científica tengan.

💡 Entender esto no es motivo de frustración, sino una oportunidad para crecer como profesionales críticos, éticos y conscientes de que, en nutrición, lo más poderoso no es la "cura mágica", sino la aplicación del conocimiento con criterio y empatía, y siempre basado en evidencia.

👩‍⚕️👨‍⚕️ La nutrición no es una fórmula: es ciencia, arte y humanidad.

24/09/2025

✨ Ser nutriólogo no solo es conocer la ciencia detrás de la nutrición, también es saber traducir información compleja en palabras simples, claras y motivadoras.

Porque no basta con dar datos y números:
👉 Se trata de que el paciente entienda los porqués detrás de las recomendaciones.
👉 Que se sienta inspirado a ponerlas en práctica.
👉 Y, sobre todo, que se sienta tratado con humanismo y empatía.

💚 Cuando logramos una consulta en la que la ciencia se vuelve entendible, el paciente se siente acompañado, motivado y valorado. Y eso, además de ayudar en su proceso de salud, nos da a los nutriólogos una enorme satisfacción.

Al final, la nutrición no solo se trata de comer mejor, sino de construir un puente entre el conocimiento y la vida real de cada persona. 🌱

19/09/2025

🌱 ¿Proteína en polvo o más leguminosas y semillas? 💪✨
🔎 ¿Realmente necesitamos suplemento proteico?

👉 En la mayoría de adultos sanos no hay deficiencia proteica severa — el reto es la calidad y el origen de esa proteína. Y por calidad, es importante considerar cómo viene acompañada esa proteína.

🫘 Leguminosas & semillas: proteína que nutre más

20–25 % de proteína (soya y cacahuate hasta 38 %).
Aportan fibra, que mejora saciedad, glucosa y colesterol.
Ricas en hierro, folato, calcio, vitaminas B, antioxidantes.
Fermentados como el tempeh incluso ayudan a la microbiota intestinal.
El consumo actual de leguminosas se queda corto respecto a recomendaciones generales de salud pública (meta: 3/4 a 1 tz diarias) especialmente si se busca maximizar beneficios de fibra, proteínas de origen vegetal y nutrientes esenciales.

🥤 Proteína en polvo: práctica, pero ojo

Ofrece un perfil completo de aminoácidos y conveniencia.
Útil en deportistas o cuando hay poco tiempo o poca capacidad gástrica
Peeeero... no tiene los nutrientes de las leguminosas mencionados arriba!
Y suele llevar edulcorantes no calóricos (sucralosa, sacarina, stevia).

📑 ¿Qué dice la ciencia?

Estudios en humanos muestran que sacarina y sucralosa pueden alterar la microbiota y empeorar la tolerancia a la glucosa en algunas personas (Suez et al., Nature 2014; Suez et al., Cell 2022).

💸 ¿Y el bolsillo?

Frijoles y leguminosas: $30–40 MXN/kg.
Tempeh: $300–330 MXN/kg.
Proteína en polvo: $400–800 MXN/kg.

👉 Conclusión: Claramente, las leguminosas son más accesibles y completas. Solo si eres deportista y no puedes cubrir tus requerimientos de P con comida real por falta de tiempo o capacidad estomacal, el suplemento está bien argumentado.

✅ Conclusión

Leguminosas y semillas → proteína + fibra + micronutrientes + antioxidantes + salud intestinal 🌱

Proteína en polvo → opción útil y práctica, pero más cara y procesada, con posibles efectos de sus aditivos en la microbiota.

👉 Lo ideal: base de tu dieta = alimentos reales.
👉 Suplemento = herramienta puntual, no sustituto.

18/09/2025

🥖❄️🔥 ¿Sabías que la manera en que consumes el pan blanco puede cambiar su efecto en tu cuerpo?

Un estudio reciente (Yahya & Hashim, 2023) analizó cómo congelar y recalentar el pan blanco influye en la respuesta glucémica en personas sanas.

📊 Resultados:

El pan blanco recién horneado genera un mayor aumento de glucosa en sangre.
Cuando el pan se congela y luego se recalienta, su impacto glucémico es más bajo.
Incrementar el tiempo de congelado no aumentó el beneficio, es decir, no redujo más la glucosa.

El efecto se debe a cambios en el almidón, que hacen que se digiera más lentamente.

✅ En conclusión: ¡congelar y recalentar tu pan puede ser una forma sencilla de reducir el índice glucémico y cuidar mejor tu salud! SIN EMBARGO, RECUERDA QUE LOS CARBOHIDRATOS QUE DEBEN PREDOMINAR EN TU DIETA SON LOS COMPLEJOS: PAN INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, ARROZ INTEGRAL, AVENA, TORTILLA, PAPA... ☺️

13/09/2025

🌱🍭 ¿Son realmente inofensivos los edulcorantes?

Un estudio publicado en Cell (2022) puso a prueba lo que muchos creíamos: que los edulcorantes no calóricos no tienen ningún efecto en nuestro cuerpo. ⚠

👩‍🔬 ¿Qué encontraron los investigadores?
🔹 En solo 2 semanas, personas que consumieron sacarina, sucralosa, aspartame o stevia mostraron cambios en su microbiota intestinal y oral ⚠
🔹 En particular, sacarina y sucralosa empeoraron la tolerancia a la glucosa, es decir, el cuerpo manejó peor el azúcar en sangre. 👁
🔹 Estos cambios se confirmaron en ratones sin microbiota: al trasplantarles bacterias intestinales de los “respondedores humanos”, ¡los ratones desarrollaron la misma alteración glucémica!
🔹 No todas las personas respondieron igual: tu microbioma único parece definir si eres “respondedor” o “no respondedor”.

⚠️ ¿Qué significa esto para ti?
Mientras no haya un estudio científico que muestre que los edulcorantes artificiales son seguros para todas las personas, no deberíamos usarlos como si fueran inocuos.

💡 Recomendación práctica:
El objetivo final es reeducar tu paladar. Prefiere agua simple, infusiones o frutas enteras para dar sabor natural. Si usas edulcorantes, considera moderar especialmente el consumo de sacarina y sucralosa. (Svetia sí tiene sucralosa😔)

Recuerda: tu salud intestinal también influye en tu metabolismo.

👉 ¿Tú consumes edulcorantes todos los días?
🍎
📖 Referencia: Suez J, et al. Cell. 2022. DOI: 10.1016/j.cell.2022.07.016

08/09/2025

🫘🥩 ¿Cuánta proteína es saludable?

Una ingesta de 0.8-1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día es suficiente para la mayoría de las personas adultas. Para quienes entrenan intensamente o son atletas, esta cantidad podría llegar hasta 1.6 g/kg, pero siempre es importante ajustar según las necesidades individuales y consultar a un nutricionista.

💪 ¿Cuánta proteína es saludable para la hipertrofia?

La cantidad ideal de proteína depende de tu peso, tu nivel de entrenamiento y tus objetivos:

✅ Personas adultas sedentarias o con actividad moderada: entre 0.8 – 1 g/kg de peso corporal al día.
✅ Quienes entrenan fuerza o buscan hipertrofia muscular: entre 1.6 – 2.2 g/kg/día es lo más respaldado por la evidencia.
✅ En déficit calórico o etapas específicas (atletas avanzados): puede llegar hasta 3 g/kg/día, aunque los beneficios extra suelen ser limitados.
🏋El límite máximo tolerable en sujetos bien adaptados podría ser de 3.5 g/kg/día. Hablando de atletas de ALTO rendimiento y deportistas MUY experimentados.
⚠❌Sin embargo, ingestas crónicas por encima de 2 g/kg/día a largo plazo podrían generar problemas digestivos, renales o vasculares, por lo que no deben mantenerse de forma indiscriminada.

👉 Lo clave no es solo la cantidad total, sino también la distribución: lo ideal es repartir la proteína en 3–5 comidas al día, asegurando al menos 0.4–0.55 g/kg por comida, con fuentes de alta calidad (huevo, carne, lácteos, legumbres + cereales en vegetarianos/veganos).

👉 Antes de modificar tu dieta, lo mejor es consultar con un nutricionista que ajuste el plan a tus necesidades.

06/09/2025

☕ CAFÉ: ¿ALIADO O ENEMIGO?
Conoce sus beneficios y precauciones según la ciencia
✅ VENTAJAS DEL CONSUMO MODERADO DE CAFÉ

🔬 1. Prevención de enfermedades neurodegenerativas

Estudios asocian el consumo de café con menor riesgo de Alzheimer y Parkinson.

🔥 2. Aumenta la tasa metabólica basal (TMB)

La cafeína puede estimular el metabolismo y favorecer la oxidación de grasas.

💨 3. Estimula el tránsito intestinal

Incrementa la peristalsis, lo cual puede ayudar al estreñimiento.

🩸 4. Mejora la circulación sanguínea

Puede tener efectos vasodilatadores y mejorar el flujo sanguíneo periférico. Con esto puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

🛡️ 5. Rico en antioxidantes

Contiene polifenoles y compuestos bioactivos que reducen el estrés oxidativo.

⚠️ DESVENTAJAS Y PRECAUCIONES

💥 1. No recomendado en ansiedad generalizada

La cafeína puede aumentar la excitación del sistema nervioso y agravar la ansiedad.

💩 2. No indicado en casos de diarrea

Su efecto sobre la peristalsis puede empeorar los síntomas digestivos.

💔 3. Aumenta colesterol si se consume sin filtrar

El café sin filtro (prensa francesa, espresso) contiene cafestol, que puede elevar el colesterol LDL.

🌙 4. Puede alterar el sueño si se toma tarde

Se recomienda tomarlo antes de las 12 p.m., ya que puede afectar el ritmo circadiano y reducir la calidad del sueño.

☝️ RECOMENDACIONES GENERALES:

Consumo moderado: 2–3 tazas/día es seguro para la mayoría de adultos sanos.

Evitar en embarazo más de 200 mg de cafeína/día.

Optar por café filtrado para reducir el cafestol.

Observar la tolerancia individual: no todos reaccionan igual!

Te interesa conocer los estudios científicos? Comenta ESTUDIOS! 🔬

Dirección

Xalapa

Horario de Apertura

Lunes	3pm - 8pm
Martes	3pm - 8pm
Miércoles	3pm - 8pm
Jueves	3pm - 8pm
Viernes	3pm - 8pm

Teléfono

+529981494915

Página web

facebook.com

Notificaciones

Sé el primero en enterarse y déjanos enviarle un correo electrónico cuando Nutritionist Odette Olivares Changing Habits publique noticias y promociones. Su dirección de correo electrónico no se utilizará para ningún otro fin, y puede darse de baja en cualquier momento.