28/07/2025
# # **Significado del nombre: Supta Matsyendrasana**
- **Supta** = reclinado / acostado.
- **Matsyendra** = “Señor de los peces”, un gran sabio y maestro del yoga. Considerado el fundador de las prácticas de Hatha Yoga.
- **Asana** = postura.
🔸 *Supta Matsyendrasana* es, entonces, **la torsión reclinada del sabio Matsyendra**, una postura que refleja sabiduría, introspección y equilibrio entre energía y descanso.
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# # ✨ **Beneficios (variante con pierna extendida y cinta)**
Esta variante (pierna extendida hacia arriba o en diagonal con cinta sujetándola mientras gira hacia el lado opuesto) **profundiza el estiramiento** y la conciencia corporal:
# # # 🔹 Beneficios físicos
- **Torsión profunda pero controlada** de columna torácica y lumbar.
- **Liberación de glúteo medio y piriforme** (si hay tensión o ciática).
- **Alivia la tensión de la espalda baja y cintura pélvica.**
# # # 🔹 Beneficios respiratorios y emocionales
- **Aumenta la capacidad pulmonar** al abrir el pecho.
- **Reduce ansiedad** al activar el sistema parasimpático.
- Mejora la **digestión y eliminación**.
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# # ⚠️ **Cuidados a tener**
- Si hay **hernia de disco o ciática aguda**, haz la torsión con apoyo y bajo supervisión.
- Mantén los **hombros en el suelo** (o bien apoyados) para evitar sobrecargar el cuello.
- No fuerces la pierna con la cinta, especialmente si hay tensión en el isquiotibial.
- Usa una **cinta larga o bufanda** para evitar levantar los hombros.
- Si sientes hormigueo en los pies o sacro colapsado, **coloca una manta o bloque** bajo la rodilla/pierna que gira.
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# # 🔥 **Calentamiento previo (3 posturas, suaves, 4–6 respiraciones cada una):**
1. **Apanasana (Rodillas al pecho)**
- Acostado boca arriba, lleva las rodillas al pecho. Balancea un poco.
- Relaja la zona lumbar.
2. **Supta Padangusthasana A (Pierna extendida con cinta, hacia el techo)**
- Sujeta el pie con una cinta, mantén la otra pierna extendida en el suelo.
- Estira suavemente el isquiotibial.
3. **Puente dinámico (Setu Bandhasana en movimiento)**
- Inhala subiendo cadera, exhala bajando.
- Activa glúteos y prepara la columna para torsión.
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# # 🧘♂️ **Secuencia Supta Matsyendrasana (con cinta)**
🔁 Repetir **4 veces por lado**
⏱ Mantener cada lado **4 a 6 respiraciones**
# # # 🔸 Preparación:
- Acuéstate boca arriba.
- Sujeta el **pie derecho** con una cinta (pierna estirada hacia el techo o diagonal, no completamente recta si hay tensión).
- Brazo derecho en el suelo en forma de cruz o en cactus.
# # # 🔸 Torsión:
1. Inhala profundo.
2. Exhala y **lleva la pierna derecha hacia la izquierda** lentamente, usando la cinta para guiar.
3. Mantén la pierna en torsión **sin colapsar el hombro derecho**.
4. **Siente el estiramiento en la pierna y la rotación de la columna**.
5. Respira por nariz de forma amplia.
✅ Repite 4 veces de ese lado. Luego cambia.
🌀 Entre cada repetición puedes:
- Volver al centro y abrazar ambas rodillas.
- Hacer una mini torsión del lado opuesto para neutralizar.
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