25/04/2025
Poco Tiempo para Cocinar?
Te traigo algo rapido y Nutritivo.
Pechuga de Pollo a la Plancha con Quinoa y Brócoli Salteado
Calorías Aproximadamente 420 kcal
Ingredientes (para 1 porción):
*1 filete de pechuga de pollo sin piel ni hueso (aproximadamente 130-150 gramos).
*40 gramos de quinoa cruda (aproximadamente 1/2 taza una vez cocida).
1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva extra virgen.
Vegetales (para sabor, fibra y nutrientes):
*1 taza de floretes de brócoli frescos o congelados.
*1/4 de cebolla pequeña, picada finamente (opcional).
*1 diente de ajo, picado finamente.
Sal al gusto.
Pimienta negra recién molida al gusto.
Pizca de pimentón (paprika) o hierbas secas como orégano o tomillo (opcional).
Jugo de limón (opcional, para el pollo o el brócoli).
Forma de Preparación:
Cocinar la Quinoa:
Enjuaga bien los 40 gramos de quinoa bajo agua fría usando un colador fino. Esto ayuda a quitarle un sabor amargo natural.
En una olla pequeña, combina la quinoa enjuagada con el doble de agua (aproximadamente 80-100 ml o un poco menos de 1/2 taza).
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina durante unos 15 minutos, o hasta que toda el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna.
Una vez cocida, déjala reposar tapada por 5 minutos y luego "espónjala" con un tenedor. Reserva.
Preparar el Pollo:
Sazona el filete de pechuga de pollo por ambos lados con sal, pimienta y, si deseas, pimentón u otras hierbas.
Calienta una sartén antiadherente o plancha a fuego medio-alto. No necesitas añadir aceite a la sartén si es antiadherente; el aceite se usará para los vegetales.
Cocina el pollo durante unos 5-7 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido (los jugos deben salir claros al pincharlo) y tenga un bonito color dorado. El tiempo exacto dependerá del grosor del filete.
Retira el pollo de la sartén y déjalo reposar unos minutos antes de servir o cortar.
Saltear los Vegetales:
Mientras el pollo reposa (o en otra sartén si prefieres), calienta la cucharadita de aceite de oliva a fuego medio.
Si usas cebolla, añádela y sofríe por 1-2 minutos hasta que esté transparente.
Añade el ajo picado y cocina por 30 segundos más, con cuidado de que no se queme.
Incorpora los floretes de brócoli. Añade 1-2 cucharadas de agua para ayudar a crear v***r y que se cocinen más rápido.
Saltea durante 5-7 minutos, o hasta que el brócoli esté tierno pero aún crujiente (al dente). Sazona con sal y pimienta al gusto. Si quieres, puedes añadir un chorrito de jugo de limón al final.
Montar el Plato:
Sirve la porción de quinoa cocida en un plato.
Coloca la pechuga de pollo a la plancha al lado o sobre la quinoa.
Acompaña con el brócoli salteado.
