01/10/2025
被動加熱 - 讓身體偷偷運動
所謂的被動加熱 (passive heating)，簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」。我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈，都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。
有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。
對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族，這都是好消息。雖然它不能完全取代運動，但至少可以當作一種輔助，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。
熱不是隨便有就好 - 差一度就差很多
不過我要提醒大家，這件事不能隨便做做就期待效果。研究發現，肌肉溫度只差 1°C，結果就可能天差地遠。37.3°C 幾乎沒什麼作用，但 38.3°C 就能啟動修復機制。這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。
在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快二十多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15–20 分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在 40–42°C 的水裡，泡上 45 分鐘到 1 小時，才有比較明顯的效果。
熱在身體裡的秘密開關
當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP (Heat shock protein)，種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。
更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過 42°C 反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。
給您的生活建議
根據這些研究，我想給大家一些很實際的生活建議：
如果您平常就愛泡澡，可以試著把水溫調到 40–42°C，時間拉長到 45–60 分鐘，每週 2–3 次。這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。
如果您喜歡去桑拿或三溫暖，那就不要只坐個 10 分鐘就走。體溫要維持在 38.5–39°C 一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。
運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。
對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，我會建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。
從放鬆到養生 - 泡澡的新眼光
我們大部分人平常泡澡、流汗，只覺得是享受。但現在科學告訴我們，這其實也是一種「隱形運動」。它雖然不能完全取代跑步或重訓，但卻能幫助我們多一個日常的保養方式。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。
參考資料:
European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices
Despite compelling evidence supporting the benefits of passive heat therapy in promoting skeletal muscle adaptation and enhancing neuromuscular function, the topic remains debated. Some recent studies report no significant effects on muscle protein synthesis, muscle mass, recovery, strength, or powe...
