21/06/2023
Penat cerita dalam Kelab Diét tentang perbezaan antara nilai GI dengan nilai GL.
Saya bacakan sekali contoh buah tembikai. Walaupun nilai GI agak tinggi, tapi nilai GL rendah.
Entah siapa p**ak yang bawa cerita bahaya ambil buah tembikai. :)
APA BEZA ANTARA GLISEMIK INDEX (GI) DAN GLISEMIK LOAD (GL)?
Ramai yang keliru antara Glisemik Indeks (GI) dengan Glisemik Loads (GL). Ini kerana ada setengah makanan mempunyai nilai GI yang tinggi tetapi mempunyai nilai GL yang rendah.
Contoh tembikai mempunyai GI 70 (tinggi) tetapi nilai GL 2 (rendah). Ini bermakna gula dari tembikai menyerap masuk cepat ke dalam darah dengan cepat tetapi nilai karbohidrat sangat rendah.
Jom kita faham dulu GI dan GL.
GI mengukur berapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat meningkatkan paras gula dalam darah seseorang selepas makanan tersebut dihadamkan.
Suatu makanan mempunyai GI dari skala 1 hingga 100.
Semakin tinggi nilai GI sesuatu makanan bermakna semakin cepat makanan itu menaikkan paras gula dalam darah.
Ini tidak bagus untuk pesakit diabetis.
Contoh-contoh makanan dengan nilai GI.
👉🏻GI RENDAH (0-55)
Peanut butter (dengan tiada tambahan gula), susu, kacang kuda, sayuran, kebanyakan buah-buahan, rolled oats, kacang soya, dhal, kurma, epal.
👉🏻GI SEDERHANA (56-69)
Madu, labu rebus, nasi basmathi, tepung buckwheat, beetroot (dimasak).
👉🏻GI TINGGI (70-100)
Roti gandum, nasi putih/berkanji, cornflakes, kentang, tepung beras, tepung gandum, tepung ubi.
Bagaimana p**a dengan Glisemik Load (GL) p**a?
GL mengukur berapa cepat makanan mengandungi karbohidrat boleh meningkatkan paras gula seseorang tetapi ia mengambil kira jumlah saiz hidangan individu tersebut ambil.
– Makanan rendah GL mempunyai nilai 10 dan ke bawah.
– Makanan sederhana GL mempunyai nilai 11 – 19.
– Makanan tinggi GL p**a bernilai 20 dan ke atas.
Contoh pengiraan GL.
GI ubi keledek : 70 (GI tinggi)
Kandungan karbohidrat dalam ½ cawan : 15 g
GL = 70 x 15 ÷ 100 = 10.5 ~ 11 (GL sederhana)
Jadi walaupun gula masuk cepat ke dalam darah, namun untuk 100gm keledek, kandungan gula yang masuk tidak banyak.
Begitu juga dengan tembikai tadi. Walaupun nilai GI tinggi, tetapi nilai GL nya rendah. Bermakna tidak banyak karbohidrat dalam 100gm air tembikai. Ia bagus diminum untuk mendapatkan tenaga yang cepat tanpa risau tentang berapa banyak gula (karbohidrat) yang masuk ke dalam tubuh.
Jadi nilai GL sebenarnya lebih relevan dalam kita menilai sesuatu makanan.
Jangan susah hati, makanan GI tinggi yang sedap-sedap tu kita boleh makan terutama yang banyak vitamin, mineral dan fiber. Syaratnya kena ambil berpada-pada dan seimbangkan dengan cara ambil sekali dengan makanan GI rendah.
Contohnya roti putih makanlah dengan peanut butter (tiada gula tambahan) atau jadikan sandwich dengan inti sumber protein seperti ayam dan sayuran seperti daun salad.
Tidak juga bermaksud kita boleh makan semua makanan low GI dengan banyak. Sebab ada makanan yang low GI tapi kalori tinggi contohnya kekacang. Ambil segenggam kekacang untuk sekali kudapan.
Penting untuk pengidap diabetes dan mereka yang berisiko diabetes tahu asas tentang GI dan GL untuk faham kenapa mereka perlu kawal pemakanan dan bagaimana hendak merancang apa yang perlu kita makan.
