26/07/2023
10 Makanan yang Mampu Memelihara Kesehatan Sendi
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang melimpah. Omega 3 sudah dikenal dengan sifat antiinflamasi-nya. Makanya, makanan tinggi omega 3 ini cocok untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi karena dapat mengurangi keluhan peradangan, termasuk nyeri dan kekakuan.
Ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Beberapa ahli menyebutkan bahwa penyakit rheumatoid arthritis alias rematik bisa dipicu oleh kadar vitamin D yang rendah dalam darah. Itulah juga mengapa vitamin D sering dikenal sebagai vitamin untuk sendi dan tulang.
Asam lemak ini juga dikatakan mampu mengurangi kadar omega 6 di dalam tubuh. Untuk memenuhi asupan omega 3, konsumsilah ikan berlemak setidaknya 3 – 4 ons per minggu. Asupan omega 3 juga bisa ditemukan di kacang walnut, chia seed, dan flaxseed.
2. Makanan laut
Di dalam cangkang dan buntut hewan laut golongan krustasea, terutama udang, lobster, dan kepiting mengandung senyawa glucosamine. Glucosamine bisa ditemukan secara alami di dalam tubuh manusia dan digunakan untuk melindungi tulang rawan. Konsumsi glucosamine dapat membantu memelihara kesehatan sendi serta mengurangi keluhan nyeri, pembengkakan, dan kekakuan pada osteoarthritis.
3. Susu dan produk olahannya
Produk susu rendah lemak, misalnya susu low-fat atau no-fat, yoghurt dan keju kaya akan kalsium dan vitamin D. Vitamin D dibutuhkan untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium serta terbukti mampu meningkatkan sistem imun. Tidak heran jika kalsium dan vitamin D dielu-elukan sebagai nutrisi penting untuk menguatkan sendi dan tulang.
Jika kamu alergi susu sapi, vitamin sendi dan tulang tersebut bisa diperoleh dari konsumsi sayuran berdaun hijau.
4. Brokoli
Selain kaya akan vitamin C dan K, brokoli juga mengandung senyawa sulforaphane, yang disebut mampu membantu mencegah atau memperlambat perjalanan penyakit osteoarthritis. Brokoli juga mengandung kalsium dan beta karoten. Provitamin A ini mengandung antioksidan yang bisa melawan radikal bebas perusak sendi.
Asupan beta karoten juga dapat ditemui pada asparagus, kale, labu, ubi jalar, bayam, dan tomat.
5. Bawang putih
Bawang putih dan bombai mengandung senyawa diallyl disulfide yang dapat menghambat enzim perusak tulang rawan di sel-sel tubuh sehingga mampu meringankan gejala radang sendi. Penelitian yang dipublikasikan di BMC musculoskeletal disorders menyebutkan konsumsi rutin makan bawang putih bisa menurunkan risiko osteoarthritis pinggul.
Tidak hanya itu, di dalam bawang putih juga terdapat bioflavanoid, yaitu quercetin dan anthocyanidins yang bertindak sebagai antioksidan. Efek antiinflamasi yang dimiliki quercetin menyerupai obat-obatan anti peradangan seperti aspirin dan ibuprofen.
6. Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, kaya akan jenis lemak sehat dan oleocanthal. Tidak hanya bagus untuk kesehatan jantung, minyak ini bersifat antiinflamasi karena kandungan oleocanthal-nya. Bahkan oleocanthal tersebut dikatakan mirip dengan senyawa yang terdapat pada obat-obatan nonsteroid dan antiinflamasi.
7. Kacang-kacangan
Biji dari pepohonan, seperti walnut, almond, pistachio mengandung lemak tidak jenuh yang mampu melawan peradangan. Selain itu, kacang juga kaya akan protein, serat, kalsium, magnesium, zinc, vitamin E, dan omega 3 alpha linolenic acid (ALA).
8. Kacang kedelai
Karena rendah lemak dan kaya akan protein serta serat, kedelai menjadi alternatif yang bagus untuk memenuhi asupan omega 3 untuk tubuhmu. Selain dari ikan, kamu bisa mendapatkan asam lemak tersebut dengan mengonsumsi edamame dan tahu.
9. Biji-bijian
Serat yang terkandung pada biji-bijian tumbuhan polong ini dapat membantu menurunkan kadar CRP atau protein C-reactive (protein penanda peradangan) di dalam darah. Kacang juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem imun karena kaya akan asam folat, magnesium, zat besi, zinc, serta kalium.
10. Buah ceri
Pada dasarnya, kamu dianjurkan untuk memakan semua buah-buahan karena kandungan seratnya yang sehat dan mengenyangkan. Tidak cuma itu, antioksidan di dalamnya juga mampu mencegah dan melawan peradangan di dalam tubuh.
Penelitian terdahulu menemukan bahwa suplemen ekstrak ceri dapat mengurangi peradangan serta pembengkakan pada sendi. Pada tahun 2009, hasil penelitian dari Baylor Health Care System menemukan suplemen makanan yang mengandung ekstrak ceri berpotensi untuk meredakan nyeri sendi akibat osteoarthritis.
Studi dari Oregon Health and Science University di tahun 2012 juga melaporkan hal sama. Konsumsi jus ceri segar dapat mengurangi rasa nyeri dan peradangan akibat osteoarthritis tanpa risiko efek samping dari obat NSAID.
Di samping itu, sejumlah temuan lain menghubungkan potensi buah ceri segar untuk mengurangi frekuensi serangan penyakit gout alias asam urat. Kandungan anthocyanin di dalamnya punya efek antiinflamasi.
Anthocyanin juga bisa ditemukan di buah-buah berwarna pekat serupa, misalnya stroberi, bluberi, blackberry, delima. Konsumsilah buah-buahan lain yang tinggi serat dan antioksidan, seperti wortel, jeruk, serta pepaya.
