芮瑜伽游学及身心灵探索之旅, Kuala Lumpur (2025)

17/10/2025

10个瑜伽核心动作，虐出一身汗，加强核心打造马甲线！

练瑜伽，很大一部分伽人会认为，核心力量指的就是腹部一圈，核心练好了，肚子赘肉也就下去了！但其实练核心，除了能瘦肚子之外，更多的是可以帮助稳定腰椎，强健内脏等好处！

今天分享10个瑜伽核心动作，有点强度，练完全身暴汗，超级适合这个季节练习，赶紧点赞收藏！

动作1

仰卧，双腿并紧微微离地

双手伸直握住伸展带

呼气，收紧核心

双腿屈膝靠近腹部

握住伸展带穿过小腿后还原

重复练习10-15次

动作2

仰卧，双手拉住伸展带

呼气，收紧核心

卷腹起双手碰右脚

吸气还原，呼气，换另外一侧

重复练习10-15次

动作3

坐姿，双腿伸直，挺直背部

呼气，收紧核心，身体向后仰卧

双腿并紧倒向身体后侧

吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心

身体左右侧屈后向上卷腹起

吸气，还原，重复练习10-15次

动作5

仰卧，双手托住后脑勺

呼气，收紧核心，上背部离地

双脚交替向下点地

左右交替练习10-15次

动作6-7

仰卧，双手平摊地面，双腿屈膝

呼气，收紧核心，双腿扭转向右

吸气，还原，呼气，扭转向左侧

左右交替练习，重复10-15次

右腿屈膝，左腿伸直

呼气，收紧核心，扭转向右侧

吸气，还原

重复练习10-15次后换边

动作8-9

四足支撑准备，双膝离地

呼气，收紧核心

左右腿屈膝交替碰对侧手肘

重复练习10-15次

也可选择伸直腿版本

重复练习10-15次

动作10

仰卧，双腿并紧微微离地

呼气，收紧核心

卷腹起，身体扭转向右侧

吸气，还原，呼气，换另一侧

左右交替练习，重复10-15次

16/10/2025

女性 “雌激素” 偏低，多做这8个体式，助你越练越年轻！

“雌激素”，是从女性青春期就开始发育和维持，有助于女性的皮肤细腻有光泽，显年轻，同时维持女性的丰满体态状态等。

女性雌激素偏低了，身体会出现以下这些症状，你中了几条？

1，肤质变差，脸上斑斑点点增多，痘痘不断

2，易燥易怒，一点小事无法控制的暴躁低落

3，代谢差，反应慢，小肚子突出，腰部变粗等

4，月经长期严重失调，周期不准，经量过多或是过少，痛经、闭经等。

今天给大家分享8个女性瑜伽动作，刺激雌性激素，建议每周练习3-5次，让你越练越年轻，皮肤状态越来越好！

动作1：
练习步骤：

坐立在垫面上，身体向后

双手在身体后侧，手臂垂直垫面

屈双膝，脚后跟踩地

呼气，双腿同时倒向右侧

吸气，还原，练习另一侧

左右交替为一组，练习10-15组

功效：灵活我们的髋关节和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，排毒养颜。

动作2：
练习步骤：

坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢

脚后跟靠近会阴处

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住双脚，保持30秒

功效：调整不规则经期，促进卵巢功能正常，缓解经期疼痛。打开骨盆，清理骨盆“负能量”，按摩腹腔器官，对妇科疾病也有预防作用。

动作3：
练习步骤：

四脚跪姿，双腿双脚分开与肩同宽

臀部向后向上，伸直手臂和双腿

进入下犬式，屈右膝，抬起右脚后跟

呼气，踩下，交换左脚

重复练习30秒

功效：半倒立的体式，滋养头部、心脏和面部肌肤，美容养颜，并且它有助于平静头脑和促进放松，释放压力，缓解焦虑。

动作4-6：
练习步骤：

从下犬式开始，右脚向前迈开一大步

右脚放在双手之间，小腿垂直垫面

伸直左腿，脚背贴地

吸气，延展脊柱，双手放在左大腿上

进入骑马式，保持30秒

双手在垫面上，左手臂支撑垫面

将右膝向外打开，右手腿右大腿内侧

加深幅度，保持30秒还原骑马式

右小腿在垫面上，平行髋部

身体俯卧向下，伸直左腿

进入单腿格子式，保持30秒

重复以上3个动作，练习另一侧

功效：打开骨盆，促进骨盆区域血液循环和排毒，疏通肝胆经，调节情绪。

动作7：
练习步骤：

坐立在垫面上，双腿分开到最大的距离

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手在身体前侧，如果可以的话

身体可以俯卧在垫面上，保持30秒

功效：促进盆骨区的血液循环，有助于调理月经不调，并刺激旺盛卵巢的功能，刺激子宫，控制和规律月经流量，并刺激卵巢的功能。

动作8：
练习步骤：

仰卧在垫面上，屈左膝

身体向右扭转，右手在左大腿上

保持30秒，如果可以的话

伸直左腿，保持30秒

功效：缓解腰背部疼痛，释放身体紧张和压力，以及疲劳，刺激神经系统，调节内分泌。

15/10/2025

靠墙的阴瑜伽练习，让你的拉伸更深入！

很多伽人在练习瑜伽体式时，都希望有更深入的拉伸，但借助太多的辅具比较麻烦。其实，只需利用墙壁，也同样可以让练习更加深入。

今天，给大家推荐一套靠墙的阴瑜伽练习，借助墙壁，让你的拉伸更深入！

01

臀部靠墙仰卧，双腿向上伸直

双脚并拢，脚跟找天花板

双手放在身体两侧，自然放松

轻轻闭上双眼，保持3分钟

02

定住右脚不动，左腿向旁侧打开

左脚贴地，右髋向前推向下沉

保持3分钟，换反侧练习

03

倒箭式，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相互贴靠，膝盖向旁侧打开

髋外展外旋，腹股沟伸展

双手放身体两侧，掌心朝上

保持3分钟，进入下一个体式

04

双脚向两侧打开，双腿伸直

膝盖对准脚尖，脚跟向远蹬

吸气延展，呼气加深打开幅度

保持3分钟，还原倒箭式

05

微屈双膝，右脚放左大腿前侧

吸气延展，呼气左脚向下移动

右腿贴向腹部，右膝指向旁侧

保持3分钟，换反侧练习

06

倒箭式，屈双膝脚跟靠近臀部

呼气，身体向左扭转，左腿贴地

双手侧平举，右肩不要离开地板

保持3分钟，换反侧练习

07

倒箭式，左腿向下贴向地板

右腿屈膝贴地，小腿与左腿平行

双手侧平举，指尖向两侧延伸

双肩贴地，眼睛看正上方

保持3分钟，换反侧练习

08

手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部

双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气脊柱延展，呼气脚推墙

抬髋向上，双手扶髋，手肘撑地

保持3分钟，还原倒箭式

09

双手撑地，膝盖小腿贴墙

迈左腿向前，大小腿90°

双手放左腿上，身体立直

呼气臀部找脚后跟，髋下沉

保持3分钟，换反侧练习

10

跪坐在垫子上，双膝分开略比髋宽

大脚趾相互贴靠，臀部坐脚后跟上

双手贴墙，呼气，躯干向下找地板

腋窝伸展，胸腔展开，肩放松

保持3分钟，还原起身

11

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双脚向前走，直到背部贴墙

双手伸直向后向上，掌心贴墙

头自然放松，保持3分钟，还原

14/10/2025

睡前常练这 7 个体式，滋养肾经，让你每天好气色！

肾乃人先天之本。但现代人经常熬夜、饮食不规律、容易情绪烦躁，这些生活状态都会影响肾功能的健康。

今天，给大家分享一套滋养肾经的瑜伽序列，特别适合在睡前练习，让你每天好气色!

01、猫牛式

　　. 双手、双膝撑地，进入猫牛式

　　. 吸气，抬头，延展脊柱向上

　　. 呼气，低头含胸弓背，核心微收

　　. 配合呼吸，动态练习8-10次

02、小狗式

　　. 从猫牛式退出，进入小狗式

　　. 大腿垂直地面，核心收紧

　　. 双手向前伸直，腋窝胸腔下沉

　　. 额头或下巴点地，保持1-2分钟

03、人面狮身式

　　. 俯卧在垫子上，双脚分开略大于髋

　　. 手肘支撑地面，双手分开与肩同宽

　　. 核心微收，手推地，胸腔离地

　　. 双肩向后向下，停留1-2分钟

04、针眼式

　　. 仰卧，双腿屈膝，右脚背贴左大腿

　　. 双手抱住左大腿后侧，腰背贴地

　　. 双肩放松，大腿找向腹部

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧

05、仰卧手抓脚趾

　　. 仰卧，左腿向前伸直，脚尖回勾

　　. 核心收紧，右腿向上伸直手抓脚趾

　　. 注意腰背贴地，保持双肩放松

　　. 停留8个呼吸，换另外一侧练习

06、坐立扭转

　　. 坐立于垫上，屈右膝放左腿外侧

　　. 左腿屈膝，脚跟靠近右侧臀部，

　　. 吸气，脊柱延展，呼气扭转向右

　　. 左手放右膝外侧，右手向后点地

　　. 停留8个呼吸，换反侧练习

07、大放松

　　. 仰卧于垫上，双腿可伸直或屈膝

　　. 右手放在腹部，左手放在胸腔上

　　. 双肩放松，感受呼吸，停留3-5分钟

养肾就是养生，大家一定要爱护好自己的身体噢!

13/10/2025

私教才会教你的 1 套瑜伽辅具使用方法，学到就是赚到！

对瑜伽初学者来说，辅具就相当于一个助手，能带给你极大的帮助。它常被用来增加长度，激活身体，加深体式，帮助身体稳定和辅助放松等。

当你在瑜伽练习中有一些体式无法做到，就可以借助瑜伽砖来解决难题，做起体式来能够事半功倍。

今天，给伽人们分享几个常见的瑜伽砖使用方法，帮助你更好的进入体式。

●1、简易坐

一堂瑜伽课常以简易坐开始，初学者很难交叉双腿和立直脊柱，膝盖无法下压。这时在坐骨下方垫瑜伽砖，身体坐高了，脊柱自然延展，双膝下沉。这时我们就可以轻松的在这个体式中冥想放松。

●2、坐姿前屈

初学者臀肌和髋关节紧，前屈下不去，容易含胸拱背。坐骨垫砖能更好的激活双腿，让脊柱延展，前屈更深入。

●3、三角式

在三角式中，手撑地可能会挤压下方侧腰和顶髋，下方手撑砖，可以让身体获得更大的空间，更好的延展和体式正位。

●4、三角扭转

三角扭转式中，身体在扭转式，会受到限制，容易出现重心不稳，下方手撑砖增加了高度，可以稳定身体，加深扭转。

●5、半月式

半月式中，初学者容易不稳定，下方手撑砖增加高度，可以让身体保持平衡和更好的延展。

●6、小桥式

小桥式中，初学者很难将髋上抬，膝盖容易向两边打开，胸腔不容易打开，脖子受挤压。

把瑜伽砖放在大腿内侧前端，双腿夹砖，不仅可以防止膝盖打开还能激活双腿和臀部。

在骶骨放砖，可以帮助抬高髋，既能加强下背部力量又能弥补腿部力量不足，支撑住身体能在体式中更好的保持。

●7、倒箭式

倒箭式是一个修复体式，对于背部肌肉僵硬的人来说还是一点难度。骶骨下方垫瑜伽砖可以起缓冲作用。

促进腿部血液循环，让身体深度放松，缓解背部僵硬，还能够滋养盆腔。

●8、仰卧鱼式

初学者练习鱼式胸腔打不开，腰椎受到挤压，脖子难受。不防在肩胛骨下缘的位置放瑜伽砖。

可以更好的打开胸腔，让身体更舒展。根据自身情况选择适合自己的高度。

●9、束角式

初学者髋比较紧，做束脚式膝盖下不去，可以在膝盖下方垫瑜伽砖，给双腿一个支撑减轻髋关节的压力。

可依次调整瑜伽砖的高度，慢慢加深体式。

12/10/2025

每天15分钟晨起瑜伽序列，活力满满开启新一天！

经过一整晚的睡眠之后我们的身体会变得僵硬，如果早上起来能适当练习瑜伽，拉伸一下身体就再好不过，不仅能快速让紧张的身体松弛下来，同时也可以提升内在能量，让你一天都精神饱满！

下面给大家推荐一套晨起瑜伽练习序列，每天早晨练习15分钟，帮你唤醒沉睡的身体！

1、猫牛式

四角跪姿，双膝双手撑地

吸气延展脊柱，延展胸腔沉腰

呼气含胸弓背，核心微收

保持动态练习5-8个呼吸

2、下犬式

手推地，从猫牛式进入下犬式

注意脊柱延展，坐骨指向天花板

双膝微屈，脚跟上下依次蹬踩

动态练习，重复10组

3、站立前屈-山式

从下犬式向前走几步进入站立前屈

双手肘互抱，上半身像钟摆左右摆动

注意双腿根基启动，肩膀放松

保持8个呼吸，拱背起身

4、站立前屈扭转

保持在站立前屈体式，背部延展

吸气，左手放于左膝上

呼气，右手带动胸腔扭转向上

吸气还原，呼气换反侧重复

配合呼吸，动态练习10组

5、半蛇式

从站立前屈向后撤双腿进入半蛇式

注意肩膀垂直于手肘，小臂贴地

吸气准备，呼气，微收核心延展脊柱

胸腔打开，双肩放松，保持8个呼吸

6、婴儿式

从半蛇式退出进入婴儿式调整

身体放松，额头点地，停留30秒

7、单腿下犬式

从婴儿式，脚尖回勾到下犬式准备

吸气，手推地感受脊柱延展向上

呼气，抬右腿向上，单腿下犬式

保持5个呼吸后，还原，换反侧

8、新月式

从抬腿下犬式退出，迈右腿向前

进入新月式，注意髋部摆正

吸气，手臂上举，呼气，髋下沉

9、新月式变体

从新月式，左手空杯状点地

右手指向天花板然后做画圈绕动

每侧保持5个呼吸

10、加强侧伸展式

从新月式，左脚向前一小步

到加强侧伸展，右腿伸直，手点地

可用瑜伽砖支撑，呼气腹部向下

保持5个呼吸后换反侧

11、山式

最后，从加强侧伸展式回到前屈

配合呼吸，双手向上回到山式

早起练习瑜伽，能最大限度提升身体内在能量噢，让你活力满满迎接新一天的挑战噢！赶紧动起来吧！

11/10/2025

每天这样躺着抬腿50次，跟腰腹赘肉说拜拜，腿也瘦了，腿型更好看！

今天给大家分享5个在家躺着，就能练的普拉提动作，不需要器械，也不需要负重，不伤膝盖。
每天练习10分钟，对于两侧腰赘肉多，小肚子凸出，悬垂腹，背部赘肉多，盆底肌松弛，腿粗等姐妹们的，改善效果都非常好。
每个动作练习10-20次，每天练习2-3组，一个星期就能看到效果，动作的发力点和注意事项在文章中都有标注，掌握细节再去文末跟练效果更好。

动作1:
练习步骤：

仰卧在垫面上，双手半拳放在耳朵两侧

屈双膝大腿垂直垫面，呼气，抬左腿

身体微微向左扭转，右手肘左膝相互靠近

吸气，交换另一侧，重复练习10-20组

注意练习这个动作利用腹部核心发力，尤其是下腹部和腹内外斜肌，下颌微收，脖子后侧放松，这样可以避免脖子代偿。

动作2:
练习步骤：

坐立，屈双膝靠近腹部

身体微微向后倾斜

双手握拳在胸部前方

吸气，抬起双腿向上，双脚离开垫面

呼气，身体向左扭转再向右扭转

重复练习10-20组

注意练习这个动作，腹部核心一定要收紧，不能塌腰，下腹部和腹内外斜肌发力，减小肚子和侧腰效果超级好。

动作3:
练习步骤：

仰卧在垫面上，双手放在臀部下方

双腿并拢，呼气，抬起双腿向上

吸气，还原到臀部靠近双手

重复练习10-20次

注意这个动作腹部核心收紧，腰部后侧不能空，腰背贴实垫面，利用下腹部的力量抬起双腿，小肚子超级酸爽。

动作4:
练习步骤：

坐立在垫面上，身体向后倾斜

双手臂支撑垫面，大臂垂直垫面

小臂在身体两侧，吸气，收核心

呼气，抬起双腿向上30度

再次呼气，右腿在上，左腿在下

双腿像剪刀一样向内上下相互交叉

重复练习10-20组

注意练习这个动作，骨盆一定要向后转动，腹部核心收紧，尤其是下腹部，收小腹，减掉悬垂腹效果非常好。

动作5:
练习步骤：

仰卧在垫面上，微屈双膝

双腿分开与髋同宽

双手臂在身体两侧

吸气，头带领脊柱向上肩胛骨离开垫面

呼气，右手摸右脚，还原，左手摸左脚

重复练习10-20组

注意这个动作下颌要微收，脖子后侧放松，避免脖子代偿发力，双腿尽量保持不动，利用腹内外斜肌和上腹部发力。

10/10/2025

8个瘦侧腰瑜伽动作&变体，在家就能练！

一套瘦腹瘦腰的瑜伽序列分享给大家，赶紧收藏起来不练吧！

Tips:准备两个哑铃，或者矿泉水

01

山式站立，吸气，双手双手各握一个哑铃平举，拳眼朝上

呼气，收核心，

吸气回来

呼气上半身向左侧平移

髋部以下保持不动

左右为一次，动态练习10-15次

02

呼气，收核心，身体向右侧屈

右手垂向地面，左手向斜上方无限延展

重复练习10-15次，换反侧

03

女神式准备

吸气脊柱延展，双手平举

呼气，身体向左侧屈，右手伸展过头顶，左手找右膝

髋部以下保持不动

重复练习10-15次，换另一侧

04

吸气，三角伸展式准备

呼气，收紧核心，右手向地面，左手延展向天空，向右侧侧屈

重复练习10-15次，交换另外一侧

05

从三角伸展式进入战士二式

呼气，收紧核心，身体侧蹲向左侧，右手找左脚，左手指天

重复练习10-15次后换另一侧

06

进入门闩式，吸气，双手向两侧伸直

呼气，收紧核心，侧屈向右

右手向右脚的方向伸展，左手伸展过头

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

07

保持上一动作的基础，左手落地

右髋外展，右腿向上方抬高

呼气，收核心，右手屈肘找右膝

动态练习10-15次后换另一侧

08

从上一动作退出，进入斜板式

吸气，右手撑地，身体侧向右侧

呼气，收紧核心，身体转向右侧

左手触碰右手手腕，吸气，还原

重复练习8-10次，交换另外一侧

09/10/2025

13个瑜伽开肩动作，开肩美背显气质，越练越年轻！

女性随着年龄增长和一些不良习惯影响，你会慢慢发现自己的肩关节变得越发僵硬，同时背部脂肪也变得越来越厚。

不仅影响体态，还会让你看起来显老十岁，同时对肩颈健康也极为不利！

今天分享一套肩颈瑜伽序列，不仅可以开肩美背，同时对于肩颈也益处多多，赶紧收藏起来吧！

动作01、

从花环式进入，注意髋部外旋

呼气，双手环扣于左腿

上半身扭转向右侧，双肩后展

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

动作02、

从花环式退出，进入金刚座

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，胸腔打开向前推

停留5-8个呼吸

动作03、

保持金刚座，背部延展

双手在后侧握拳放左侧腰

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作04、

保持金刚座，右肩内收

左手推右手靠近胸腔

右手上左手下进入牛面式

停留5-8个呼吸，换另一侧

动作05、

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，左手向前延展

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作06、

动作05退出到四脚跪姿

手臂向前延展，指尖推地

身体前屈向下，胸腔贴地

停留5-8个呼吸

动作07、

动作06退出到四脚跪姿

上半身向前延展，手肘下方撑砖

掌心相对，小臂向后靠近后背

停留5-8个呼吸

动作08、

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

双手在身体后侧撑地

核心收紧，胸腔打开，背部挺直

手指指向后方，停留5-8个呼吸

手指转向臀部，停留5-8个呼吸

动作09、

动作08进入，收紧核心卷尾骨

挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

双手、双脚有力推地

停留5-8个呼吸

动作10、

俯卧位，双腿并拢，额头贴地

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，抬双腿、胸腔离地

肩膀后展，停留5-8个呼吸

动作11、

俯卧位，双手侧平放贴于地面

呼气收紧核心，身体转向左侧

右脚在身体后侧，脚尖踩地

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作12、

动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

掌心贴地，呼气，身体转向左侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作13、

俯卧位，双手交叉掌心贴地

肩膀下压，额头贴地

停留8-10个呼吸，换另一侧

背薄一寸，减龄十岁，想要变美、气质好，一定要多开肩！

08/10/2025

腰椎最喜欢的6个动作，每天躺床上释放你的千年老腰，久坐党救星！

今天给大家分享6个腰椎最喜欢的动作，每天躺在床上就可以练，做完腰背超级舒服，睡眠也好了。
练习目标：缓解久坐腰背酸痛，臀部疼痛不适，滋养腰部，释放身体疲劳，缓解腰肌劳损，改善假胯宽。
每个动作保持1-2分钟，直到腰背部酸痛明显减轻甚至疼痛消失，每天睡前练习10钟，远离腰背疼痛，还你年轻好腰。

动作1:
练习步骤：

仰卧在垫面或者在床上

屈双膝靠近臀部，将左脚放在右大腿上

髋部向右扭转，左肩压实垫面

保持1-2分钟，换另一侧

注意这个动作扭转的时候，对侧肩部下压，形成一股对抗的力量，拉伸放松效果更好，右手可以放在左大腿上，增加扭转幅度。

动作2:
练习步骤：

仰卧在垫面上，双手侧平举

屈右膝靠近腹部，髋部慢慢向左扭转

同时伸右腿向左顺时针划圈，然后还原平躺

重复练习8-10次，换另一侧

注意练习这个动作时候，身体要缓慢而有控制，配合呼吸，身体放松下来。

动作3:
练习步骤：

仰卧，将瑜伽砖放在骶骨的区域

屈双膝，双腿靠近腹部，双腿分开

双手握在脚踝上，轻轻的晃动髋部

让腰椎压力得到更多的释放和放松

保持2-3分钟

注意练习这个动作，身体要完全的放松，手抓不住脚踝可以放在膝盖上。

动作4:
练习步骤：

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上

呼气，左腿靠近腹部，双手抱住左膝盖窝

辅助拉大腿靠近腹部，保持1-2分钟

换另一侧

注意练习这个动作，肩部不要离开垫面，大腿越靠近身体，臀部和下腰背的拉伸放松感就越明显。

动作5:
练习步骤：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开略大于髋部，呼气

双腿同时倒向右侧，吸气，还原

呼气，倒向左侧，重复练习10-20组

注意练习这个动作，髋部和腰椎要尽可能多的放松，练完腰背臀部超级舒服，还可以改善假胯宽。

动作6:
练习步骤：

仰卧在垫面上，将瑜伽砖挡在骶骨下方

屈右膝靠近腹部，双手抱在小腿前侧

保持1-2分钟，换另一侧

这个动作可以很好的拉伸，久坐僵硬缩短的髂腰肌，缓解腰痛，改善骨盆前倾。

07/10/2025

每天坚持这样“开肩”，20天后身体将发生什么样的变化？

久坐不动，缺乏锻炼……大多数人都有肩膀僵硬的困扰。肩部僵硬往往伴随着含胸驼背，背部肌肉无力，不仅体态不佳，而且会让人越来越没有自信，情绪低落。

今天，给大家推荐一套超级简单有效地开肩序列，每天坚持，身体会给你带来惊

动作一

金刚跪，双膝并拢朝前

双手抓伸展带，分开大于肩宽

吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

呼气，手向前向下，还原

配合呼吸，动态练习5-8组

动作二

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

吸气，屈右肘，在肩膀旁侧

呼气，手撑地，身体向左扭转

右腿屈膝向后，在臀后方踩地

呼气再次加深，保持5-8个呼吸

换反侧重复练习

动作三

四角跪姿，双手向前伸直

指尖朝前，胸腔向下，下巴贴地

髋在膝盖正上方，脚背贴地

保持5-8个呼吸，还原四角跪姿

动作四

俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手向后，分别抓住双脚脚踝

呼气，胸腔大腿体式抬离地面

小腿向后向上，带动胸腔展开

保持5-8个呼吸，还原俯卧

动作五

两块瑜伽砖，分别二阶和三阶放置

俯卧，瑜伽砖分别在胸椎和后脑勺

双手在身体两侧，掌心朝上

双腿自然分开，脚外八

闭上眼睛，保持3-5分钟

坚持这样开肩20天，身体会发生什么样的变化呢？试过你就知道啦，留言区交给你们

06/10/2025

瑜伽「轮式」最重要的 2 点，90% 的人都不知道！

轮式

Urdhva Dhanurasana

做轮式的时候，要有2个努力的方向。那就是：

胸腔上提

髋部上提

脊柱顶端连接着肩关节，底端连接着骨盆。

一、胸腔上提

当肩关节打开，胸腔上提，脊柱就是自由地向头顶方向延展，不然就会卡在那里，过不去。

想要胸腔上提，手要用力往下推直，同时大臂外旋，让肩胛骨内收，把胸腔推出去。

打开胸腔的练习

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1.仰卧手上举（砖块辅助）

仰卧，肩胛骨的位置横放瑜伽砖

双手往上延展，抓住瑜伽垫的边缘

保持1分钟以上

2.手肘内夹的练习

手肘内夹，可以让手臂伸直，更多往下推的力量，同时胸腔就更容易向上

掌跟靠墙推轮式，在大臂上绑上瑜伽带，防止手肘打开

保持1分钟

二、骨盆上提
当骨盆上提，腰椎段就有更多的延展空间，同时这有助于脊柱整段的延展。想要骨盆上提，要启动腿部的力量。做轮式的时候，脚往下踩，同时往两边推，脚内侧一定要压实，启动大腿内侧的力量。

髋部上提的练习↓

在做桥式或者轮式的时候，在大腿内侧夹住砖块

骨盆上提，保持1分钟

瑜伽练习，找到内在的空间。

芮瑜伽游学及身心灵探索之旅

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