芮瑜伽游学及身心灵探索之旅, Kuala Lumpur (2025)

08/09/2025

5个懒人瑜伽体式，减压促睡眠，在家没事儿常做

压力对身心是破坏性的，控制压力对身心健康是至关重要的。恢复性瑜伽可以放松身心，提升副交感神经、促进睡眠。在压力大时或睡觉前，试试用下面5个体式来平复你的身心吧！

1、倒手杖式-仰卧广角式

仰卧，下背部放抱枕上

双腿并拢伸直靠墙

手臂放于体侧、掌心朝上

闭眼调息，保持2-3分钟

仰卧，下背部放抱枕上

双腿伸直靠墙并打开沉向地面

手臂放于体侧、掌心朝上

闭眼调息，保持2-3分钟

2、婴儿式变体

小腿、脚背贴地，双膝打开略比肩宽

大脚趾相触、脚跟分开，臀部坐向脚跟

侧脸、腹部贴靠抱枕

手臂放于抱枕两侧，肩背放松

闭眼调息，保持2-3分钟

3、侧卧挺尸式

侧脸、上身体放于抱枕上

双腿屈膝并沉向地面

手臂放于抱枕两侧

保持2-3分钟换反侧

4、仰卧束角式

仰卧，头部、腰背放抱枕上

手臂侧平举，掌心朝上

屈膝，双脚脚掌相贴

大腿外旋打开沉向砖面

闭眼调息，保持2-3分钟

5、挺尸式

仰卧，身体成一条直线

双膝放于抱枕上

手臂放于体侧，掌心朝上

双脚略比肩宽，大腿外旋

闭眼调息，保持2-3分钟

瑜伽，坚持不易

07/09/2025

最伤颈椎的2个动作，而你每天都在做！

1、长期低头
长期低头，容易加强颈椎负担，容易引起颈椎反弓、颈椎曲度消失，对颈椎伤害最大！
2、颈椎长期歪向一侧
上班族长期习惯将头歪向一侧，也容易造成颈椎错位，引起一系列颈椎疾病！
怎么样？这两个习惯你是不是也都有？现代人之所以容易出现肩颈问题，与每天习惯做这两个动作息息相关，需要及时纠正。

今天分享一套肩颈理疗瑜伽给大家，每天都可以练习，练完真是太舒服啦！

动作01、

四角跪姿进入

核心收紧、骨盆稳定

肩膀顺时针绕动12-15圈

注意配合呼吸

肩膀逆时针绕动12-15圈

动作02、

简易坐姿准备，坐骨向下压实

脊柱延展，吸气左手放右侧头

右手侧平举，手掌回勾

配合呼吸，右手缓慢画圈

动态练习12-15次，换另外一侧

动作03、

保持简易坐，脊柱延展

双手放膝盖上方

双肩缓慢绕动12-15次

动作04、

保持简易坐坐姿

吸气，双手于后背十指相扣

胸腔打开，呼气身体前屈

额点点地，停留12-15个呼吸

动作05、

简易坐坐姿，腰背挺直

吸气，双手屈肘放于右侧侧腰

呼气，收紧核心，头侧向右侧

停留12-15个呼吸，换另外一侧

动作06、

俯卧，左手侧平放贴地

呼气，身体转向左侧

右手撑在右胸旁侧

停留12-15个呼吸

动作07、

俯卧，右手臂伸直向前

左臂从身体下方穿过

掌心朝上，胸腔下压

停留12-15个呼吸

动作06-07换另外一侧

动作08、

坐立位，双腿屈膝

吸气，双手手背放于下背部

呼气，手肘外侧于双膝内侧拮抗

配合呼吸，停留12-15个呼吸

想要肩颈好，日常工作、生活保持正确的姿势才是解决问题的根本噢！

06/09/2025

练瑜伽，不要让“大动作”伤害了你！

练瑜伽，你是否曾带有执念的意识练习？

这里说得执念是指：例如在练习坐角式时，明明已经感受到大腿内收肌的紧绷，但为了追求幅度却依然执着的伸展它，最后导致拉伤。

练瑜伽，不要被大动作伤害了你！对于大动作我们应如何练习？应如何避免受伤，以下5点要牢记！

01瑜伽前的热身很重要从事任何一种运动之前，身体关节、韧带、肌肉都需有个“预热”的过程，让肌肉、关节慢慢适应适应我们动作的需要。瑜伽练习是：动态与静态相结合的运动，加之很多伽人喜欢在早上练习瑜伽，这时候筋膜黏性最大。如果没有做好热身而追求大动作，一定会有受伤的风险！

02不是每个人都适合做大动作瑜伽不同于其他运动，它包含柔韧、力量。每个人的基础不同，力量、柔韧性、关节活动度也存在着差异。例如：有腰椎问题的人不适合做大幅度后弯、扭转。颈椎有问题的人不适合做肩倒立等。
如果一味追求大动作，而不根据自身情况出发，结果可能适得其反。简单的瑜伽动作，正确做，对身心受益无穷！

03大难度动作未必有简单的动作效果好我想瑜伽之所以受到那么多人喜欢，可能与它有那些极具挑战性的高难度体式息息相关。很多人认为那些能做高难体式的人很厉害，一定练了很久。其实不一定！练瑜伽，多数人还是达不到做高难动作，简单的瑜伽动作只要正确练习，它的效果甚至比高难动作还要好！
我们支持练习者不断超越自己，在自己能力可以的情况下解锁大动作，但也建议，简单的动作重复练！

04不要强迫自己做大动作，会产生反效果有些练习者会有种盲从的心态，去到瑜伽馆，看到别人都能做大动作，自己却做不了。于是会暗自卯足劲的练习，想要快点解锁轮式、倒立这些动作。殊不知这种攀比心往往会导致你受伤！这样不仅丧失了练瑜伽的初衷，反而会使身体陷入深深的消耗当中，影响身体健康。
练瑜伽，应学会倾听身体的声音，不是做越多高难动作越好，一定要把握好度。

05应该放下执念，不钻牛角尖练瑜伽，如果带着一定要解锁某某高难动作这种执念去练习，最后必招伤害。如同文章前面提到的练习坐角式，也确实很多人在这个体式中拉伤大腿内侧。过于注重体式幅度、外在表现，忽略自己身体极限，最后一定会造成损伤。
这种执念可能每个人都曾经历过，有时你自己没有意识到自己已经进入到这种执念意识，预防瑜伽损伤，是我们练瑜伽的第一要点，不要让大动作伤害了你。

05/09/2025

腰不够软怎么办？不妨试试这些瑜伽动作，练就柔软水蛇腰！

许多练习瑜伽的新手朋友们对于后弯类型的动作总是感到望而生畏。虽然腰部没有达到一定的柔软度，可有些人却可以轻松地完成瑜伽的后弯动作。
尽管一个人腰部的柔软度会影响身体后弯的程度，但实际上胯部的柔软与否也会起到非常重要的影响作用。那么我们是否可以通过瑜伽这项运动来减轻或消除这种问题呢？
所以今天小编就为大家带来几个体式，可以帮助我们增强腰部的柔软度。
同时，它还可以帮助大家打开髋部，使你的身体可以变得更为柔软，这样我们就可以做好后弯的动作了，也可以使我们的腰部可以变得像水蛇一样柔软。
想必大家都已经对瑜伽体式有一定了解了吧，所以快点来和小编一起学习吧！

体式1：眼镜蛇式变体

两条腿分开大约与肩同宽，跪在瑜伽垫上，并且与地面保持一个肩膀的距离。

上半身和腿要挺直并保持在一条直线上，将你的手臂放在身体的两侧。

让你的头部向后仰，下巴朝上，收紧腹部并慢慢贴近墙壁。

保持大腿贴近地面，弯曲膝盖并抬起你的小腿，脚尖绷直并指向地面。

体式2：肩倒立蝎子式

俯卧状态进入，双腿并拢后伸直。

脚尖要绷直，手臂放在身体两侧的地面。

手臂紧贴地面，弯曲你的双腿，使你的腿部慢慢离开地面。

双腿慢慢向上提起，收紧腹部，弓起你的脊柱。

尝试让你的双腿抬起身体，将脚掌抵在头顶上。

脚尖指向地面，然后眼睛向前看。

坚持30s，然后还原到俯卧姿势放松即可。

体式3：单腿下犬式

站在瑜伽垫上，绷直你的身体并呈一条直线，保持向上伸展的感觉。

手臂紧贴身体两侧，让你的眼睛向前看。

将你的手臂朝着头顶的方向伸展，向下弯曲你的腰部。

弯曲你的脊椎，伸展一下手臂，将你的手掌放在地面上。

绷直你的双腿，脚尖向上踮起。

向上抬起你的右腿，使你的右腿指向正上方，弯曲你的右膝盖。

向左抬起左臂，试着向后抓住右脚踝。

体式4：单腿弓式

躺姿进入，身体呈现一条直线。

双腿稍微分开约半个肩膀，脚尖要绷直，让你的下巴抵在地上。

将腹部按在地面上，向后伸展你的手臂，弯曲你的右膝盖。

左腿要贴着地面，向上抬起并离开地面，让你的上半身离开地面，头部要挺直。

手臂伸直并抓住右脚掌，弓起你的身体。

向后打开肩膀，头部保持挺直。

坚持该姿势2分钟，保持自然而平稳的呼吸。

体式5：骆驼式

试着分开你的双腿，保持大约与半肩同宽的距离。

弯曲膝盖，跪在瑜伽垫上，然后将你的上半身向上挺直并伸展。

将你的手臂自然放置在你双腿的两侧。

将手臂朝着头顶的方向伸直，夹紧你的耳朵，让你的手掌心朝向正前方。

弯曲腰部，让你的上半身向后弯，将你的脊柱弯曲成弓形。

手臂稍微弯曲一下，将你的手掌翻转一下并紧贴地面。

体式6：仰卧哈努曼式

仰卧状态进入，双腿并拢的同时要绷直。

让你的左腿贴近地面，右腿向上抬起并伸直，脚尖要保持绷直的状态。

继续向下压你的左腿，使你的右腿尽可能地靠近身体。

身体稍稍转动一下，使你的身体稍微朝向左侧。

弯曲你的右肘并支撑在地面，左臂向上伸直并抓住右脚踝。

坚持这个动作1分钟，维持住你的身体重心。

体式7：喇叭狗式变体

站在瑜伽垫上，山式站立进入，保持身体挺直并向上伸展。

手臂慢慢贴近身体的两侧，眼睛直视前方。

上半身慢慢向下落，将你的头部顶在地面上，绷直你的双腿。

使你的上半身与地面保持垂直，打开你的双臂，将你的手掌反转并撑在地面上。

脚后跟抵着臀部，左臂向上抬起，用左手抓住你的左脚尖。

坚持这个动作1分钟，身体要保持平衡。

我相信经过一段时间的努力后，大家都可以看到这组瑜伽体式的效果。小姐姐们如果想要增强身体的柔软度，就需要借助这几个姿势了。
那些想要使自己的腰部像蛇一样柔软的小姐姐就不要偷懒了，快点跟随轩姐来一起练习吧！
让后弯动作变得不那么困难，这样我们就可以轻松地完成一些高难度的动作，来试着一起加油吧！

04/09/2025

三十岁以后，为了脊柱不僵硬，这套瑜伽序列要常练！

练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，特别僵硬！

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

右手伸直向上，向左侧侧屈

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，进入站立直角式

核心收紧，保持脊柱延展状态

呼气，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，含胸弓背

吸气，抬头，延展脊柱

动态练习12-15次

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

动态练习15-20次

动作05：

进入三角伸展式，以右腿为先

注意髋部摆正，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

从三角式退出，进入下犬式

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

从下犬式退出，进入虎式

吸气，左腿向后伸直，右手向前

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

动态练习12-15次，换另外一侧

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

吸气，延展脊柱，胸腔离地

呼气，还原俯卧

动态练习12-15次

动作09：

保持俯卧位，双手放后脑勺

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

动作10：

坐姿，双腿伸直向前

呼气，收紧核心

身体逐节向后向下

吸气，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，身体就健康！

03/09/2025

10个高强度“虐腹”动作，加强核心瘦腰越练越年轻！

练瑜伽，大家都知道，女性加强核心很重要

因为，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作，不仅可以有效加强核心，还能全方位瘦腰，让你越练越年轻，这个夏天让我们一起完美出街！

01

山式站立，双手屈肘抱头

手肘向外打开，重心移向左脚

呼气，右腿屈膝上抬、外展

身体侧屈，右手肘触碰右膝

动态练习8-10次，交换另一侧

02

四足跪进入，大腿平行地面

吸气，右腿向后伸直抬高

至与地面平行，髋部水平

呼气，屈右膝向前找鼻尖

保持核心收紧，胸腔向上推高

动态练习8-10次，交换另一侧

03

斜板式进入，手腕对齐肩膀

吸气，右腿向后向上抬高

呼气，收核心，重心向前移

弯屈手肘，大臂夹向躯干

大小臂90度，进入单腿四柱式

停留5-8组呼吸，交换另一侧

04

斜板式进入，胸腔向上推高

呼气，收紧核心，屈右膝

向前触碰右大臂的外侧

吸气，右腿向后，呼气

右腿屈膝向前触碰左大臂

动态练习8-10组，换另一侧

05

斜板式进入，身体转向左侧

左小臂在肩膀下方横向撑地

右手扶髋，呼气收紧核心

左脚外侧推地，右腿向上抬高

左髋向上推高，保持稳定

停留5-8组呼吸，交换另一侧

06

坐姿准备，双腿并拢伸直

右腿上抬至与地面45度

呼气收核心，上半身离地

双手在右大腿后侧相触

吸气，身体还原到仰卧位

动态练习8-10组，换另一侧

07

坐立位，弯屈双膝脚踩地

抬小腿向上与地面平行

双臂向前，缓慢伸直双腿

脊柱延展，核心收紧，卷尾骨

呼气，慢慢卷背、落腿向下

进入半船式，双腿并拢绷直

保持稳定，动态练习8-10组

08

仰卧在垫面，屈双膝脚踩地

左手旁侧打开，右手放耳侧

左腿屈膝，左脚踝放右膝上

呼气，收核心，卷腹起

右手肘找向左膝盖

动态练习8-10组，换反侧

也可以静态停留

09

保持在上个动作的准备姿势

双脚踩地，分开与肩同宽

脚跟靠近臀部，双手放体侧

呼气，收核心，肩胛骨离地

身体向左侧屈，左手碰左脚

左右为一组，动态练习8-10组

10

仰卧在垫面，双腿并拢伸直

双手屈肘环抱后脑勺，手肘向后

呼气，收核心，双腿上抬离地

同时肩胛骨抬离地面，腹部收紧

弯曲左膝，右手肘触碰左膝盖

吸气，还原，呼气，换反侧

左右交替，动态练习8-10组

02/09/2025

想要瑜伽练得好，加强力量练习不可少

可能会有伽人问：瑜伽练的是柔韧性，怎么还需要力量练习呢?

事实上，练瑜伽，除了柔韧性要好，身体的力量也要充足，这样身体才会平衡，进步才会更快。

给大家分享一套加强力量的序列，想要进步快和进阶高难度体式的伽人一定要常练哦！

1、幻椅式

山式站立，双手由前举过头顶

屈髋屈膝，臀部向后向下坐低

大腿与地面平行，小腿往后推

胸腔上提，双肩放松下沉

大腿肌肉收紧，保持5-8个呼吸

2、新月式

双脚分开大于一腿长距离

左小腿垂直地面，右膝贴地

双手上举，保持髋部中正

上半身后弯，胸腔打开

保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士二式

新月式进入，抬左膝伸直左腿

右大腿与小腿垂直，左脚踩实

脊柱延展，两侧腰等长伸展

胸腔展开，指尖向两端延长

眼睛看向右手，保持5-8个呼吸换边

4、单腿下犬式

下犬式准备，抬左腿向后向上

脚尖指向地面，大腿面收紧

保持髋中正，右脚跟往下踩

手臂、躯干、左腿一条直线

保持5-8个呼吸，换反侧

5、侧板式

斜板式进入，身体向左向上转

左腿在右腿上方，双腿并拢

髋部向上抬，左手向上伸直

头在脊柱延长线上，核心收紧

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、蝗虫式

俯卧在垫面，双手放身体两侧

双脚分开与肩同宽

吸气延展脊柱，腹部微收

呼气同时抬胸腔、双手、双腿向上

双肩远离耳朵，肩胛骨内收

保持5-8个呼吸

7、船式

坐姿准备，屈双膝脚踩地

抬双腿向上，身体向后倾斜

伸直膝盖，双腿并拢收紧

手臂前平举，脊柱延展向上

保持5-8个呼吸

8、乌鸦式

蹲立准备，双脚分开与髋同宽

双手分开与肩宽在身体前侧

膝盖放在大臂靠近腋窝

屈手肘，重心前移，抬脚向上

保持5-8个呼吸

01/09/2025

一组打通经络的体式，肚子小了，便秘没了，越练越白嫩！

中医认为，经络决定人体健康，一旦经络出现问题，很多垃圾和毒素就无法排出去。小肚子、便秘、色斑……各种问题接踵而来。

不过，人体是非常敏感的，如果经络不通，就会发出很多不舒服的信号来求救，看看你有没有这些状况吧！

经络不通的首要感觉：疼痛中医常讲：痛则不通吗，经络不通的第一个感觉就是疼痛，如果你的身体有莫名的疼痛，排除其他原因后，那很有可能就是此处经络不通。
气血不通的首要感觉：冷经络不通继而导致气血不通，就会产生“冷”的感觉。
热气不通的首要感觉：热经络不通引起的热主要表现为身体某些地方低热、干燥，或者局部异常出汗。这是因为体内经络不通，热气不能通过正常渠道散发出去引起的。
经络彻底堵塞不通：麻和木经络不通进一步的发展就是麻或木，比如我们坐得太久，下肢气血不通，久而久之，经络堵塞，气血不通，双腿就会麻木。
经络不通的两种形态：肿和胀由血瘀引起的经络不通通常是肿，由气滞引起的经络不通大多为胀。除此之外，经络不通引起的亚健康状态也不容忽视。

今天，就给大家带来一组经络瑜伽，帮助我们疏通经络、活血养气，坚持练习还有很好的减肥功效。

01丨英雄前屈

跪坐，双膝分开略大于髋

双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

俯身向下，双手向前伸直，与肩同宽

额头点地，双肩放松，保持5-8个呼吸

02丨颈部拉伸

简易坐，双手放在双膝上

吸气延展脊柱，呼气头侧屈向右

伸展颈部左侧，保持5-8个呼吸

吸气还原回正，呼气换反侧练习

03丨简易坐+扭转

简易坐，吸气延展脊柱

呼气扭转身体向左，右手扶左膝

左手向后点地，转头看左肩

保持5-8个呼吸，换反侧练习

04丨束角式

坐立，微曲双膝，脚掌相对

双膝外展，吸气延展脊柱向上

呼气前屈，额头放脚掌间

双手放身体两侧，保持5-8个呼吸

05丨针眼式

坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部

左脚放右大腿上，膝盖外展

双手体后撑地，指尖朝后

呼气腹部靠近大腿加深，背部立直

保持5-8个呼吸，换反侧练习

06丨雨刷式

坐立，双手体后撑地，指尖朝后

曲双膝，双脚分开与髋同宽

双手不动，双膝倒向右侧贴地

吸气回正，呼气换反侧

配合呼吸，动态练习10组

07丨快乐婴儿式

仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部

双手抓脚掌，小腿垂直地面

双肩向下沉，腹部内收，臀压地

膝盖找地面，保持5-8个呼吸

08丨仰卧上伸腿

仰卧，双手放在臀部下方

伸直双腿向上，双肩放松

脚跟向上找天花板，腹部内收

保持5-8个呼吸，还原

练瑜伽不用急于回报，因为播种和收获，不在同一个季节，中间隔着一段时间叫坚持。请放心，你的努力，时间看得见。

31/08/2025

7 个高强度瑜伽小串联在家练，虐腹又翘臀！

现代女性，对于好身材的追求从未停止，例如：翘臀，马甲线等！好身材不仅可以在穿衣上有更多选择，同时好身材也能带来好自信！
今天，小编整理了一组加强核心与美臀的瑜伽串联序列，各位伽人在平时瑜伽练习当中可加入这些串联，坚持练习，拥有美臀和马甲线so easy！

动作01、

从斜板式进入，收紧核心与臀肌

保持肩膀垂直手腕，吸气准备

呼气，抬右腿向后停留3秒

吸气，还原，回到斜板式

双腿重复练习10组

动作02、

从斜板式退出，进入小桌子式

呼气，收紧核心，右髋向外展

感受臀肌发力，骨盆注意中立位

保持动态练习12-15次

之后伸直腿继续保持外展状态

大腿外侧、臀肌继续发力停留5秒

动作03、

从上一体式退出，继续回到斜板式

呼气收紧核心，抬左腿向后停留3秒

吸气还原，回到斜板式

动作04、

从斜板式退出，继续回到小桌子式

呼气，收紧核心，左髋向外展

感受臀肌发力，骨盆注意中立位

保持动态练习12-15次

之后伸直腿继续保持外展状态

大腿外侧、臀肌继续发力停留5秒

动作05、

仰卧在瑜伽垫，左腿伸直绷脚背

右腿伸直向上与地面呈90度

上半身微离地，双手抓小腿后侧

肩膀放松，感受核心充分收紧

停留5-8个呼吸为一组，练习3组

之后换左腿继续练习，同样3组

动作06、

坐立于垫上，身体向后倾

手肘支撑地面，肩膀对齐手肘

呼气收紧核心，双腿屈膝离地

保持5-8个呼吸或动态练习12次

之后伸直双腿，感受腹横肌发力

停留5-8个呼吸为一组

练习-5组，吸气，还原

动作07、

继续坐立于垫上，骨盆向前转动

核心收紧，保持背部延展

双腿屈膝抬起，双手放在膝盖窝

感受腹部肌群发力，停留5-8个呼吸

之后伸直双腿，双手往两侧打开

停留5-8个呼吸一组，重复练习3组

Tips：体能好的伽人建议可将这组串联重复练习3次，体会不一样的酸爽！

30/08/2025

一套“全身酸爽”的高阶序列，适合瑜伽3年以上的人练习！

分享一套高阶力量瑜伽序列，非常需要手臂、核心力量，最适合有经验的进阶伽人练习！

初学者可以尝试练到第8个体式，建议先收藏起来，等实力够了再来挑战！

01、虎式脉动

四足支撑进入虎式

呼气收腹，左腿屈膝向前

右手屈肘向回与左膝相触

吸气还原，每侧动态练习10次

02、斜板登山式

从虎式退出，进入斜板式

呼气收腹，右腿屈膝向前

膝盖触碰右侧腋窝

动态练习8次后换另外一侧

03、四柱支撑

从斜板式退出

进入四柱支撑

停留3-5个呼吸

04、斜板式

回到斜板式

核心收紧

停留5个呼吸

05、单腿侧板式

进入侧板式，呼气，收腹

左手、左腿撑地

身体侧向左侧

右手、右腿打开向上

停留3-5个呼吸，换边

06、站立前屈变体

从侧板式退出，进入站立前屈

呼气，收紧核心，右腿稍稍离地

脚趾触碰右手小臂

停留5个呼吸，换边

07、站立手抓脚趾式

从站立前屈退出回到山式

吸气，左腿伸直向前

左手抓左脚趾，核心收紧

停留5个呼吸，换另一边

08，战士三式

进入战士三式，右腿支撑地面

左腿向后伸直，髋部摆正

停留5个呼吸，换另外一侧

09、单腿劈叉

从战士三进入单腿劈叉

吸气，右腿支撑地面

呼气，左腿向后向上

停留5个呼吸，换另一侧

10、鹤蝉式

进入鹤蝉式

双手距离与肩同宽

吸气，坐骨向后向上

呼气，双腿屈膝

膝盖找腋窝

核心收紧，脚背绷直

停留5个呼吸

11、手倒立

从鹤蝉式退出，进入手倒立

双手打开与肩膀同宽

收紧核心，肩膀上提

左腿向上抬高

停留5个呼吸，换另外一侧

12、肘倒立

从手倒立退出，进入海豚式

核心收紧，肩膀力量上提

进入肘倒立，停留5-8个呼吸

当你越在体式里精进，会发现对手臂、核心力量要求越高，初学者一定要打好基础噢！

29/08/2025

平衡荷尔蒙的一套女性瑜伽序列，科学抗衰老，越练越年轻！

对于健康，大多数女性可能停留在健康饮食、合理运动的层面上，但你知道吗？女性要想保持身体健康、好气色，一定要注意荷尔蒙平衡！

荷尔蒙，可以理解为“激素”，是调节机体正常活动的重要物质，它会影响人体的生长、发育及情绪，也是维持各器官均衡运作的重要物质，荷尔蒙一旦失衡，身体就会出现病变。

荷尔蒙失调可能导致：

1、体重增加或减少

2、肌肉质量下降

3、皮肤暗黄、干燥

4、精力不足、焦虑或沮丧等

而据科学研究发现，瑜伽是一项平衡荷尔蒙较为有效的运动，今天这套瑜伽序列你一定要收藏好！

01、摩天式

从山式进入摩天式

呼气，收紧核心、会阴

双脚跟离地，双手掌心向上

停留5-8个呼吸回到山式

02、站立手抓脚趾扭转式

从山式进入站立手抓脚趾

呼气，收紧核心

右腿屈髋向上抬起

左手抓住右脚踝外侧

吸气，延展脊柱

呼气，扭转向右侧

停留5-8个呼吸，换另一边

03、战士三式

进入战士三式

左腿支撑地面，右腿向后抬高

核心收紧，保持骨盆稳定

停留5-8个呼吸，换另一边

04、双角式

进入双角式

双腿分开一条腿距离

吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下

停留5-8个呼吸

05、双角扭转式

保持在双角式

吸气，左手向下撑砖

呼气，收紧核心

右手向上打开，胸腔扭转

停留5-8个呼吸，换另一边

06、下犬式

进入下犬式

调整5-8个呼吸

07、斜板式

进入斜板式

保持核心、臀肌收紧

停留5个呼吸

08、侧板式

进入侧板式

右手撑地，身体侧向右侧

呼气，收紧核心

右手向侧伸展

停留3-5个呼吸，换另一边

09、坐立扭转式

进入坐立扭转式

吸气，右腿屈膝，脚跟靠近臀部

呼气，右手屈肘绕过右腿

双手互扣，呼气，扭转向左侧

停留5-8个呼吸，换另一边

10、坐立头碰膝式

进入坐立头碰膝式

右腿屈膝，脚跟靠近会阴

左腿伸直，脚尖回勾

吸气，延展脊柱

呼气，右侧坐骨向下

身体向左侧侧屈

停留5-8个呼吸，换另一边

11、仰卧举腿式

仰卧，尾骨下方垫瑜伽砖

呼气，收紧核心，双腿离地

与地面呈90度

停留8-10个呼吸

12、大放松

仰卧，后背下方垫瑜伽抱枕

双肩自然放松，眼睛遮住

身心放松，停留3-5分钟

坚持瑜伽，是最好地抗衰老的方法！

28/08/2025

一套流瑜伽，衔接流畅，全方位伸展身体，加强整体力量！

练瑜伽，我们都知道流瑜伽属于注重体式练习的流派。

今天分享一套流瑜伽串联，连接流畅，不仅能全方位伸展身体，也能加强整体力量，练完全身都伸展开了!

体式1-3、山式-花环式-起跑式扭转

　　. 山式站立，呼气，收紧核心　　. 双髋外旋进入花环式　　. 吸气，右腿后撤，进入高弓步　　. 呼气，胸腔扭转，左手伸直向上

体式4-6、Vinyasa Flow

　　. 吸气，左腿后撤进入斜板式　　. 呼气，进入四柱支撑　　. 吸气，进入上犬式　　. 呼气，进入下犬式

体式7-8、单腿下犬式-战士三

　　. 吸气，抬右腿向后向上　　. 进入单腿下犬式　　. 呼气，右腿向前一小步　　. 左腿向后抬高　　. 髋部摆正，进入战士三

体式9-11、单腿站立平衡-山式

　　. 从战士三进入，右腿撑地　　. 呼气，收紧核心　　. 左腿屈髋屈膝向上　　. 吸气，左腿伸直向上　　. 呼气，左腿落回到山式

体式12-13、展臂式-站立前屈

　　. 吸气，脊柱延展，双手合十　　. 呼气，收紧核心，身体后弯

体式14、单腿站立脊柱延展

　　. 吸气，脊柱延展　　. 呼气，身体前屈腹部靠近大腿　　. 吸气，右腿向后向上抬　　. 进入单腿脊柱延展式

体式15-16、新月式-单腿下犬式

　　. 呼气，右腿后撤一步　　. 进入新月式　　. 吸气，脊柱延展，双手向上　　. 呼气，左腿向后抬高　　. 回到单腿下犬式

体式17-18、单腿下犬式-加强侧伸展

　　. 从单腿下犬式进入加强侧伸展式　　. 呼气，收紧核心，左腿迈向前　　. 吸气，左腿伸直，骨盆稳定　　. 呼气，保持一个呼吸

体式19-21、幻椅式-蹲坐式-骆驼式

　　. 吸气，右腿一步迈向前　　. 进入幻椅式　　. 呼气，臀部再次向后坐　　. 进入前蹲式停留一个呼吸　　. 吸气，双膝落地　　. 进入骆驼式　　. 呼气，右手落在右脚跟　　. 吸气，左手向上伸直　　. 呼气，身体后弯

体式22、Vinyasa flow

　　. 从骆驼式退出，回到前屈　　. 双腿后撤进入斜板式　　. 吸气，屈手肘四柱支撑进入上犬式　　. 呼气，坐骨向后向上进入下犬式　　. 停留5-8个呼吸

瑜伽不停，收获在不经意间自然会来

芮瑜伽游学及身心灵探索之旅

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