芮瑜伽游学及身心灵探索之旅

芮瑜伽游学及身心灵探索之旅 甜蜜生活健康解决方案是一个专业的提供国际瑜伽游学和健康管理的平台。旅修是唯一得到全美瑜伽结合健康管理联盟中国的实力认证的平台。

22/07/2025

瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！

没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。
这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

1骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

2仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

3针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢的将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

4简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部，

向右拉伸左侧颈部，

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

5简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

6坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

7猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

8下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

9婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

10女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原，重复3-5次

21/07/2025

练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练！

练瑜伽，我们经常会遇到很多伽人，看起来全身上下都不胖，但唯独小肚子凸出，有赘肉（下图C的位置）

而且尝试了很多办法，还是很难减掉。事实上，导致小腹凸出的原因有很多

比如：长期久坐不运动，喜欢吃冷的食物，腹部寒凉，气血不通，消化不好，喜欢穿高跟鞋，翘屁股，骨盆前倾等等

所以，想要减掉小肚子，日常我们的生活习惯，一定要做适当的调整。

今天也给大家推荐6个动作，配合呼吸练习，专门针对减小腹，效果杠杠滴，一起练起来吧：

6个减小腹超有效的动作，一定要试试！

呼吸练习：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手先放在肋骨的两端

吸气，肋骨向两侧扩张

呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向

做横向呼吸10-20次

激活腹横肌，然后将这种呼吸方式

带入到一下所有的练习中

动作1：

跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽

前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面

呼气，骨盆微微向后转动

肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地

静态保持20-30秒，或者保持5秒钟

动态重复练习8-10组

动作2：

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

呼气，屈双膝，小腿平行地面

再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向

骨盆微微向后转动

腰背部依然有一束光的空间

静态保持20-30秒

如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习8-10组

动作3：

仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干

注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球

前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向

保持这种呼吸方式，再次呼气

利用腹部发力，双腿向上靠近躯干

静态保持20-30秒

或者动态重复练习8-10次

动作4：

仰卧在垫面上

屈双膝，小腿与垫面平行

双腿分开与髋同宽，双手臂前平举

呼气，右脚点地，或者伸直右腿

向上伸展左手臂，吸气，还原

呼气，换左腿，重复练习8-10组

动作5：

仰卧在垫面上，双腿并拢

双手放在身体的两侧

呼气，肚脐靠向脊柱的方向

利用腹部发力，抬双腿向上30度

静态保持20-30秒

然后动态从30度抬到90度

重复练习8-10次

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

小腿平行地面，屈双手臂在身体两侧

呼气，抬起头部向上，直到肩胛骨的位置

同时伸直手臂和双腿，再次呼气

双腿向两侧打开，然后并拢

吸气，还原到屈膝仰卧位

重复以上练习8-10次

20/07/2025

想进阶更多高难体式？从这套核心序列开始吧！

忽略了核心力量

无论你想解锁任何高难体式

都会成为你进阶中的障碍

在练习瑜伽体式中，一切高阶体式都有赖于强而有力的核心力量支撑。如果你也想精进自己的体式，不妨从加强核心力量迈出第一步吧！

今天这套核心序列练习，整个核心区域都能充分锻炼到，对于想精进自己体式的伽人尤为适合，一起练起来吧！

动作01

仰卧屈双膝于瑜伽垫，双手轻托后脑勺

吸气准备，呼气，收紧核心微微卷腹向上

双脚绷脚背，交替做向下点地动作

动态循环练习12-15次为一组

动作02-03

保持仰卧在瑜伽垫，双手轻托后脑勺

双腿屈膝，左脚外侧贴在右大腿上

吸气准备，呼气，卷腹向上

右手向前穿过左膝中间位置

动态循环练习12-15次为一组换边

依旧保持在动作02的准备姿势

连续向上做卷腹动作10-12次后换边

动作04

保持在动作02的准备姿势

吸气准备，呼气收紧核心

让骨盆向后向上抬离地面10-15公分

保持动态循环练习12-15次后换边

动作05

桥式的准备姿势，双手放臀部两侧

吸气准备，呼气收紧核心、臀部

屈膝抬右腿向上做上下摆动练习

每一侧动态循环练习10-12次

动作06

保持在猫牛式的准备姿势

吸气准备，呼气收紧核心

双膝抬离地面，小腿平行地面

双脚做向前向后交替点地练习

保持动态循环练习12-15次

动作07

从猫牛式退出进入到斜板式准备

注意肩膀垂直手腕，核心保持启动

吸气准备，呼气双腿做开合练习

保持动态循环练习12-15次

动作08

从斜板式退出，双膝落于地面

身体重心向前，肩膀垂直手腕

吸气准备，呼气屈肘做俯卧撑

保持动态循环练习12-15次

动作09

从斜板式退出，身体俯卧于垫子上

吸气延展脊柱，呼气，收紧腹部核心

胸腔微微离开垫子，双手呈W型手势

保持动态循环练习12-15次

动作10-11-12

左膝、左手肘支撑于地面，身体侧卧

双腿屈膝，让小腿保持在身体后侧

吸气准备，呼气，收紧腹部核心

右髋外展带动右膝做上下摆动练习

注意保持骨盆中立位，脊柱延展

保持动态循环练习12-15次

保持在09的动作姿势

右腿屈膝向后，再向前伸直

动态循环练习12-15次

继续保持在动作09的姿势

伸直右腿做前后点地动作

右手始终保持向上伸直状态

保持动态循环练习12-15次

从动作10开始-动作12换边练习

动作13

从动作12退出转身进入斜板式准备

呼气，收紧核心，屈左膝向前找胸口

再将左腿伸直向右手外侧并沉髋

吸气还原，动态练习12-15次后换边

动作14

仰卧于瑜伽垫上，收紧核心

双腿并紧向后做犁式的感觉

然后活动身体向前站起来

动态练习3-5次

注意！颈椎不好的人不做这个动作

动作15

站立在瑜伽垫上准备做战士三变体

左腿站立于地面，注意微屈膝盖

呼气，收紧核心，左手带动身体向前

右腿慢慢向后抬高，注意髋部要摆正

静态保持5-8个呼吸

或动态练习5-8次

练瑜伽，一定要多加强深层核心力量，只有这样，才能帮助你进阶更多高难体式哦！

19/07/2025

“斜方肌”太厚好难看！这7个瑜伽体式，放松斜方肌！

肩颈不好看，再瘦也白搭。

如果你出现斜方肌肥大、圆肩驼背、颈前伸、富贵包这些问题，就会给人一种虎背熊腰的感觉，看起来脖子粗短，并且非常显老。

为了缓解肌肉的紧张过度，我们就需要学会去放松肌肉，比如说斜方肌紧张，我们就应该去放松斜方肌。

斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一，不管是中医推拿还是盲人按摩，还是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸...种类繁多，各有特色。

那么，今天给大家推荐几个动作，主要针对肩颈背练习，可以有效放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，让你拥有天鹅颈、直角肩。

01

双膝落地，小腿向后屈

吸气，身体向前俯卧，双手向前延展

让胸腔、下巴点地，注重收紧核心

停留10-12个呼吸

02

从上一动作退出，身体向前俯卧

双手掌心推地，身体前侧延展

进入上犬式，停留5-8个呼吸

03

保持上一动作的基础

双手向后伸直，双手十指交扣

呼气，收紧核心

胸腔、双腿离地，停留5-8个呼吸

04

双小腿向后屈膝，双肩向后绕动

双手向后抓住双脚脚背

呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地

停留5-8个呼吸

05

臀部落地，双腿屈膝准备好

双手撑在身体后侧

呼气，收紧核心，推髋向上

停留5-8个呼吸

06

如上图所示，左膝、左手撑地

右腿向旁侧伸直，呼气，收紧核心

髋部伸展向前推，胸腔打开

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

07

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，脊柱延展向上

呼气，收紧核心，胸腔打开向上推

双手落在脚后跟处，停留3-5个呼吸

这套针对肩颈背练习，可以有效放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，让你拥有天鹅颈、直角肩~

18/07/2025

每天坚持这样“开髋”，20天后身体将发生什么变化？

缺乏锻炼，久坐不动……大多数人都有髋部僵硬的困扰。髋部僵硬不仅会影响盆腔区域血液循环不畅，还会影响很多体式的进阶，所以，开髋一直是瑜伽中不变的话题。

开髋的好处：

打通身体上下循环通道，促进血液循环

打开腹股沟，消除负面情绪，缓解压力

缓解痛经，调节生理期，改善宫寒

灵活髋关节，释放腰椎的疲劳，缓解腰痛

今天给大家推荐一套开髋的阴瑜伽序列，动作很简单，在家就能练习，每天坚持，身体会给你带来惊喜

01

右脚在前屈膝，小腿垂直地面

左脚向后，小腿脚背贴地，髋下沉

右髋向后左髋向前，髋前侧上提

吸气手臂上举，侧腰延展向上

呼气沉髋向下，双肩远离耳朵

保持1-2分钟，换反侧练习

02

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

轻轻抬臀离开地面，骶骨下放瑜伽砖

呼气，依次伸直双腿向前，

双手放身体两侧，保持1-2分钟

03

四角跪姿，左脚向前跨到左手外侧

右腿向后伸直，髋沉向地面

吸气延展脊柱，呼气俯身向下

双手手肘贴地，双肩放松

保持1-2分钟，换反侧练习

04

坐立，屈左膝，小腿横放在前端

屈右膝放在左腿上，膝盖脚踝重叠

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

两侧臀部均匀向下用力，双肩放松

保持1-2分钟，换反侧练习

05

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚踝放左大腿前侧

双手抱住左腿后侧，骶骨压实地面

呼气大腿靠向腹部，双肩向下放松

保持1-2分钟，换反侧练习

06

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双膝向旁侧展开，膝盖找向地面

双手扶在大腿内侧，帮助外旋大腿

双肩向下放松，保持1-2分钟

07

四角跪姿，髋部在膝盖正上方

双膝向旁侧展开，脚内侧贴地

手肘贴地，腹部内收，肩放松

每次呼气时髋下沉，保持1-2分钟

08

双脚分开与髋同宽，脚尖外展

屈膝，臀部向下坐，尾骨找向地面

双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧

背部延展，保持1-2分钟

09

从花环式，伸直右腿向旁侧打开

脚尖回勾，身体扭转向右

保持1-2分钟，换反侧练习

瑜伽路上，坚持可贵

17/07/2025

这种臀型，30岁以上女性居多，快看你是否也有中？

提起臀部，多数人第一时间反应到的词是：蜜桃臀！但有个问题困扰着女性！那就是：臀凹陷！而且30岁以上女性居多！

臀部凹陷不仅会让你的胯看起来变宽，同时也会影响腿型，视觉上腿会变粗不少！而且多数臀凹陷的女性，都伴随着腰痛的毛病！
今天分享一套改善臀凹陷的臀部序列给大家，坚持练习，改善凹陷臀，超级有用！

01

小桥式准备，双脚踮起脚跟

呼气，收紧核心

双腿向外打开，吸气，还原

重复练习15-20次

02

四足支撑式准备

呼气，收紧核心，右髋外展

右腿屈膝向外侧打开

吸气，还原

重复10-15次，换边

03

保持四足支撑式

呼气，收紧核心

右腿屈膝，髋部向外展

吸气，还原

右腿向后向上抬

重复练习10-15次，换边

04

保持四足支撑式

呼气，收紧核心

右腿屈膝向后抬高

吸气，还原

重复10-15次，换边

05

继续保持四足支撑式

呼气，收紧核心

右腿屈膝向左侧点地

吸气，还原

重复练习10-15次，换边

06

保持四足支撑式

呼气，收紧核心

屈膝顺时针向外绕动

吸气，还原

重复10-15次，换边

07

双膝落地，分开与肩同宽

臀部向后坐于脚后跟

吸气，双手向前平举

呼气，收紧核心

髋部发力向前推，臀部收紧

吸气，还原，重复15-20次

08

俯卧准备，双腿屈膝脚跟向上

呼气，收紧核心，臀部收紧

髋部伸展发力，让腿部离地

吸气，还原，重复10-15次

16/07/2025

12个加强肩背力量的瑜伽变体动作，练下来，肩背超酸爽！

瑜伽开肩不只是拉伸，想要真正的打开肩部，加强肩背力量比柔韧性更重要！

今天，给大家分享12个加强肩背力量的瑜伽变体动作，配合肩背拉伸的动作一起，练完超酸爽！

1

金刚座准备

吸气，双手前平举，掌心朝下握拳

呼气，屈肘向后拉

肩外旋，拳头超前，呈“招财猫”式

吸气，还原

重复练习10-15组

2

金刚跪，双手侧平举，握拳呈招财猫式

吸气，双手向上举过头顶

呼气，收紧核心，还原到招财猫式

双手肘向身体中间夹，吸气，还原

重复练习10-15组

3

吸气，双手向上伸直，十指相扣

呼气，收紧核心，双手屈肘向后

吸气，还原，重复练习10-15组

4

吸气，双手侧平举

呼气，双手指屈肘点肩峰

吸气，向上伸直

呼气，双手屈肘向后，大臂内旋

手背贴一下背部

重复练习10-15组

5

双手侧平举，掌心朝上

配合呼吸

肩膀带动双手顺时针绕动15-20圈

逆时针绕动15-20圈

6

双手臂前平举，屈肘小臂贴紧在胸前

掌心合十，呼气，收紧核心、肋骨

配合呼吸，吸气，双手向上

呼气，沉肩放松

重复练习15-20次

7

双手侧平举，右手臂在下

双手臂相互缠绕，小臂紧紧贴合

掌心尽量靠近，收核心，肋骨

吸气，双手向上，呼气，双肩下沉

重复10-15次，交换

8

斜板式开始，身体重心移到右侧

屈右手肘支撑地面，身体转向右侧

保持身体一条直线，收核心，髋部向上

大腿向后推，左手臂向上举过头顶

如果可以的话，左手顺时针划圈10次

逆时针划圈10次，换另一侧

9

斜板式准备，身体重心在右侧

屈手肘，进入肘板支撑

抬起左侧手臂向前

如果比较困难，在这里保持

可以的话，身体向右侧打开

双腿交叉，髋部向上提

进入右侧支撑肘板式，吸气，还原

重复练习8-10次，换另一侧

10

斜板式准备，背部撑饱满

呼气，收核心

坐骨向后向上，屈手肘进入海豚式

吸气，还原，重复练习15-20次

11

屈手肘平板支撑开始，背部撑饱满

收核心，吸气，身体重心向前移动

呼气，臀部向后向上进入海豚式

背部一条直线，肩膀打开

吸气，还原，重复15-20次

12

海豚式准备，背部撑饱满

吸气，右腿向后抬高

呼气，收核心，右腿屈膝向前碰胸口

吸气，还原，重复15-20次

换另一侧

15/07/2025

为什么建议女性多练习开髋体式？

我们经常会听瑜伽老师说：建议女性多练习一些开髋体式，那你知道开髋对身体有哪些益处吗？

女性练习开髋体式有以下好处：

髋部紧张容易导致腰痛，练习开髋体式有助缓解腰痛

髋部周围有众多肌肉、韧带，开髋有助于肌肉保持柔韧，不会处于僵硬状态

促进盆腔内的血液循环，帮助盆腔代谢垃圾毒素，预防妇科疾病。

开髋好处虽多，但一定要注意正位以及在开髋后做闭髋练习噢！今天小编分享一套灵活髋部的序列给大家，建议收藏！

01、低弓步

从下犬式进入低弓步，左腿迈向左手外侧

注意髋部摆正，双手落地，双肩保持放松

呼气，收紧核心，感受右大腿前侧拉伸

停留8-10个呼吸，换另外一侧

02、新月式

从低弓步进入新月式，注意髋部摆正

吸气，双手向上，感受腹股沟区域拉伸

呼气，保持，停留8-10个呼吸换另一侧

03、站立手抓脚趾

山式站立在垫面，右手叉腰左手抓大脚趾

注意骨盆稳定，核心收紧，头转向左侧

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

04、下蹲祈祷式

从站立位缓缓下蹲，双脚距离略比骨盆髋

脚尖、膝盖微微向上，核心收紧背部挺直

双手合十于胸前，停留5-8个呼吸

05、侧蹲式

从下蹲祈祷式进入侧蹲式，右腿保持屈膝

左腿旁侧伸直，脚尖回勾，双手合十胸前

停留5-8个呼吸后，换另外一侧继续练习

06、半鸽式

从侧蹲式进入半鸽式，右小腿平行髋部

注意髋部摆正，核心收紧，脊柱延展

停留8-10个呼吸后，换另外一侧

07、坐角式

从半鸽式进入坐角式，注意脚尖回勾

吸气，双手向上延展，呼气收紧核心

身体前屈向下，停留8-10个呼吸

08、牛面式

从坐角式退出，进入牛面式

左膝在上，右膝在下

双手背后相扣，两侧臀部着地

停留5-8个呼吸交换另外一侧

09、四方座

从牛面式退出，进入四方坐

右脚背放在左膝上方，肩膀放松

髋部僵硬的人可在膝盖下方垫砖

每侧停留8-10个呼吸

10、束角式

从四方坐退出，进入束角式

脚掌心相对，背部挺直向上

配合呼吸，在这里停留1-2分钟

Tips：开髋虽好，但练完后记得做闭髋练习噢！

14/07/2025

20多年的 “大弯腿” 腿缝没了，体重掉了16斤！

其实，想要拥有美腿并不难。下面这套瑜伽动作，曾经帮助不少人改善腿型，希望对伽人们有所帮助~

01腹式呼吸练习

练习步骤：

1.平躺在垫面上，脊柱延展，屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。

2.先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气；手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧；将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。

练习收益： 腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

02坐姿前屈式

练习步骤：简易坐姿坐立在垫子上。吸气，脊柱向上延展，双手背后；呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面；脖子放松，掌心贴地。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

03半反台式

练习步骤：

1.简易坐姿坐立在垫子上。将双腿相互交叉，双膝和双小腿支撑在垫子上。

2.将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，胸腔向上抬起；双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上。

3.在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回到垫子上。

练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。

做完半反台式之后，再练习坐姿前屈式。两个体式交替完成3组。

04髋关节活动练习

练习步骤：

1.上组交替练习完成之后，来到四脚板凳式。双膝跪地，双手放在垫面上；双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽；脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直；手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

2.抬右腿向后向上。以髋关节为轴点，右腿做向后、向右、向前、向下，再次向后的划圈练习，练习5组，然后换侧练习。

练习收益：活动髋关节，锻炼髋关节周围的肌肉。

05下犬式

练习步骤：

1.从四脚板凳式开始，回勾双脚，双手双脚推地；手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

2.脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧；脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。

3.双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

06侧蜥蜴式

练习步骤：

1.下犬式完成之后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式。

2.呼气，抬右脚向前，来到右手的外侧。回勾左脚尖，脚尖蹬地，左侧大腿内旋；伸直左腿，将膝盖抬离垫面，收腹部，保持髋部中正，延展脊柱向前。保持一个呼吸之后，双手向身体的左侧爬行，直到身体的极限为止。

3.在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正，撤右脚向后，来到四脚板凳式。完成对侧的练习。

练习收益：

1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。

3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。

4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

07婴儿式

练习步骤：从四脚板凳式开始。双脚并拢，大脚趾贴靠；双腿并拢，推臀向后坐向脚后跟，身体前倾向下；腹部贴向双腿，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式上调息3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

13/07/2025

6 个简单的瑜伽体式，灵活脊柱，越活越年轻(动图）

俗话说：“脊柱有多年轻，人就有多年轻”。脊柱的柔韧性减弱，是衰老的第一征兆。而现代人由于缺乏运动以及各种不良体态，加速了脊柱的衰老!

脊柱健康，体态就好，气质会更好，看起来自然年轻精神。

脊柱健康，身体稳定性就好，颈椎和腰椎就不容易出问题。

脊柱健康，脊柱周围的神经系统也会更加健康，人的精神状态和气色就不会差!

所以脊柱的健康决定了你的身体年龄，保持脊椎的弹性和韧性，对我们而言是非常有益的!今天小编整理了一套脊柱理疗瑜伽序列，各位伽人一起来练吧!

动作01
左侧卧于垫面，双腿屈膝
脚后跟、坐骨、肩膀在一条直线
吸气准备，呼气身体向右扭转
右手向旁侧打开，眼睛看右指尖
动态练习12次，换反侧重复

动作02
四角跪姿，肩膀对齐手腕，脚背贴地
髋部垂直膝盖，吸气，抬头延展脊柱
呼气，含胸弓背，低头看肚脐方向
配合呼吸，动态练习8-10组

动作03
四角跪姿，吸气左手向前右腿向后
呼气，收核心，屈膝向前找胸口
左手抱右小腿，吸气再次伸直向前
配合呼吸，动态练习8-10组

动作04
四角跪姿，吸气左上臂向上打开
呼气身体扭转向左，左肩落地
左手穿过右侧腋窝，掌心朝上
保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作05
俯卧于垫面，双手伸直向前
吸气延展，呼气手推地向回收
胸腔上提，双肩放松，锁骨展开
感受脊柱微微后弯，保持8个呼吸

动作06
坐角式，脚尖回勾，坐骨着地
找一条毛巾或可以滑动的物件
吸气脊柱延展，呼气手推远
吸气收回，手去画最大的圆
配合呼吸，动态练习12次

这6个脊柱理疗动作，简单又实用，每天花15分钟时间练习有益脊柱健康，一定要经常练习哦

12/07/2025

一套减压瑜伽序列，适合40-50岁女性，在家就能练！

对于很多工作忙碌的上班族女性，或全职在家照顾孩子的宝妈而言，会存在着很多你意想不到的“心累”!那这种心累无法得到排解时该怎么办?

练瑜伽吧!据调查研究发现，10分钟的瑜伽静坐、呼吸调整，就能有效缓解大脑疲劳、焦虑，在照顾家庭和工作的同时，除了要善待自己的身体，也别忘记给自己的内心减减压!

今天这8个体式，特别简单，但减压效果特别好，如果你每天的工作、生活特别忙碌，试试这15分钟的减压瑜伽吧!

01、简易坐调息

简易坐坐姿，保持脊柱延展

腰背挺直，双手成莲花手印

配合呼吸，停留3-5分钟

02、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱

呼气，卷尾骨，逐节弓背向上

动态练习12-15次，注意放慢速度

03、坐立扭脊式

回到简易坐，吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心，扭转向左侧

停留10-12个呼吸，换另外一侧

04、坐立侧伸展

保持简易坐，吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心，左手落地

右手伸直向上，向左侧侧屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

05、坐立脊柱绕动

保持简易坐姿，双手放在膝盖上

吸气，保持坐骨向下发力

呼气，收紧核心，脊柱顺时针绕动

动态练习10-12圈后，逆时针绕动

06、坐立手臂上举

保持简易坐姿，吸气坐骨向下

双手向上伸直，脊柱延展

呼气，双肩放松，肩胛骨下沉

停留8-10个呼吸

07、加强颈后力量

保持简易坐姿，吸气下颌微收

呼气，感受颈椎后侧向后推

保持8-10个呼吸，缓慢还原

08、支撑婴儿式

双膝跪地，分开与肩膀同宽

身体前方放瑜伽抱枕

呼气，身体前屈支撑在抱枕

双肩放松，停留3-5分钟

就算生活、工作再忙碌，也别忘记给自己的生活加点瑜伽调味噢!

11/07/2025

8个“伤害 ”瑜伽人的坏习惯，赶紧改了！

我们常说：爱笑的人，运气都不会太差！
但在瑜伽练习中，我们想说：保持好习惯的瑜伽人，进步都不会太慢。
但接下来要分享8个伤害瑜伽人的坏习惯，一定要赶紧改了，否则你的瑜伽练习会大打折扣！

01缺乏耐心

练瑜伽，本就是一种让身心节奏变慢、磨砺内心的过程，但很多人违背了练习瑜伽的初衷，觉得体式没难度、没强度、不暴汗、没有全身酸爽的瑜伽就不是真正的瑜伽。
瑜伽，是让你身心平衡的一种运动，它磨练你的耐心，教会你明白，瑜伽如生活，需要更多的是耐心！

02一味攀比体式

练瑜伽，你是否有过一定要往高难体式发展的想法？想要练习高难体式这个想法没有错误，错在不应该应攀比为目的，瑜伽练习应遵循循序渐进，等你的基础达到了要求，自然能做到，在自己能力还未达到要求时，一味攀比体式，只会让自己越练越伤！

03总为练不了瑜伽找借口

练瑜伽，我们建议坚持，因为只有坚持才能获得进步，但现在很多人要么很久不练，如果练习，会在一天都练上好几节。
或经常找到理由不练瑜伽：今天太忙了、今天心情有点不好、昨晚没休息好，其实这些都是缺练瑜伽的表现！与其找这些借口了，倒不如给自己多找一些坚持下去的理由哦！

04不注重瑜伽饮食

很多伽人在练瑜伽前会吃的很饱、或练习完之后又奖励自己一顿丰盛的美食，于是会开始抱怨自己在练习过程中，肚子太撑，一做前屈、扭转体式，感觉胃里的食物会翻江倒海！
请记住，在练习瑜伽前，最好提早一个半小时以上进食，并且在练习完后的一个小时后少量补充一些能量。

05不关注自己的呼吸

瑜伽练习，应该讲究舒适、稳定的练习，瑜伽老师也会提醒初学者，如果跟不上老师的口令时，可以停留在自己舒适的节奏即可。
但往往很多练习者，觉得自己跟不上别人，会觉得丢脸，其实不要有这种想法！当你站在瑜伽垫，就是属于你的个人空间，要学会照顾好自己的呼吸，才能在瑜伽练习中找到舒适感。

06一心二用

你有没有在瑜伽课上，一边看手机，一边练瑜伽的经历，其实，这不仅不尊重老师，对其他学员也不礼貌。
如果你准备好来上一节课，请你将手机关机放在储物柜，远离一切打扰，安心地享受一个小时的瑜伽练习。抛弃一切杂念，是练习瑜伽前的必须！

07过度拉伸肌肉

在练习瑜伽过程中，很多人都会有这种行为，就是在拉伸体式时一定要把拉伸幅度做到极致，殊不知，这样反而会令你的肌肉越拉越松。
瑜伽讲究平衡，力量与柔软并存！我们需要在有意识收紧肌肉的前提下，配合呼吸进行拉伸。否则你将会在不知不觉中拉伤肌肉。

08不重视休息术

经常在瑜伽课最后休息术时，看到很多伽人拿起手机，或没有放松就匆忙离开教室，其实最后的休息术才是一节课的精华！
如果没有做完最后的休息术，这节瑜伽课是不完整的！瑜伽休息术不仅能让身体能量平衡，同时也能让你在短时间内恢复精力，一定不要忽略！

瑜伽练习中的坏习惯，就如同生活中的坏习惯，需要及时调整，养成良好的瑜伽习惯，才能让你的瑜伽更上一层楼!

Address

Bagan Lalang

Telephone

+60108293459

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when 芮瑜伽游学及身心灵探索之旅 posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category