19/12/2025
9个深度开肩动作，感觉超级强烈，练完肩背也舒服了！
很多人认为“开肩”，就是一味的拉伸打开肩关节，其实真正的开肩是拉伸+强化，让肩关节既灵活又有力量，这也才是真正健康的肩部。
肩关节，如果只是一味的拉伸，而不加强力量，不仅很容易导致肩关节周围韧带肌肉松弛，关节失去保护，而且还会造成肩峰撞击、肩颈酸痛等问题！
那今天来给大家分享9个动作，拉伸+加强肩关节的力量，真正的打开肩部，同时还能美背，减掉手臂拜拜肉，练完肩背超级舒服，颈椎病也好了。
动作1：
头颈臀背部靠墙蹲坐
双腿分开与髋同宽，大腿平行地面
膝盖脚尖同向，大腿肌肉收紧
收核心，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
双手臂靠近墙壁
呼气，双手臂身体前侧相互靠近
小臂尽量贴靠在一起，吸气，还原
重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，膝盖不要内扣也不要过度向外打开，保持与脚尖同向，这样不仅可以强化肩背部，还可以同时强化核心和臀腿膝关节力量。
动作2：
靠墙蹲坐，吸气，双手臂前平举
掌心合十，呼气，收紧核心，臀腿
双手臂向两侧打开，贴靠墙壁
吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，臀腿膝盖保持稳定不要晃动，头部靠墙不要离开，练习效果更好。
动作3：
靠墙蹲坐，吸气，双手臂靠墙侧平举
微屈手肘向下，呈“W”型
呼气，沿着墙壁伸直双手臂向上
吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，不要耸肩，躯干、身体、臀腿稳定不动，尤其是头颈的位置一定要正位，肩背部的练习效果更佳。
动作4：
靠墙蹲坐，吸气，双手臂靠墙侧平举
微屈手肘向下，掌心朝前
呼气，保持双手臂手肘靠墙
肩关节向内转动，小臂向下，机器人手臂
吸气，肩关节向外转动还原
重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，头颈脊柱正位，大臂手肘不要离开墙壁，以肩关节为轴心，做内旋外旋的练习，强化肩关节深层肌肉肩袖肌群。
动作5：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手臂放在椅子上，与肩同宽
吸气，延展背部，呼气，前屈向下
臀部向后，大腿垂直垫面
打开胸腔，拉伸肩背部
如果身体条件可以的话
双手合十，屈手肘向后找背部
如果已经感觉到很强烈的拉伸保持即可
注意点：腹部微微内收，不要完全松懈，小腿脚背压垫面，膝盖不要发力太多，胸部打开越多，肩部的感受越强烈。
动作6：
站立，双腿分开与髋同宽
双手身体后侧交握，食指伸直相触
吸气，延展脊柱
呼气，从腹股沟的位置折叠向下
双手臂向后向上抬到最高
脊柱头颈完全的放松，保持30秒
注意点：腹部微微内收，前屈下不去的，能下去多少是多少，尽量抬手臂向，如果确实不能前屈的，也可以直接站立抬手臂向上。
动作7：
自然站立
双手身体前侧握住瑜伽伸展带
选择一个适合自己的距离
新手可以双手分开多一点
吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
抬起双手臂向上向身体后侧划圈还原
如果无法划圈还原，说明距离小了
可以调整双手的距离，再做
重复练习10-15次
注意点：动作缓慢而有控制的练习，尽量找到自己适合的位置，然后循序渐进地缩短双手之间的距离，增加肩关节的灵活性。
动作8：
自然站立，双手侧平举
吸气，延展脊柱，腰背部立直
呼气，右大臂向后向下转动内旋
小臂靠近背部
同时左大臂向上向外转动外旋
小臂靠近上背部
双手相互靠近，吸气，还原
交换双手臂的方向，左右交替为一组
重复练习10-15组
注意点：腹部核心收紧，腰背部立直，不要塌腰翘臀，头颈正位，双肩放松，利用肩袖肌群发力让大臂做内旋外旋的动作。
动作9：
自然站立
吸气，双手臂向上举过头顶
呼气，屈髋屈膝，双手臂向后伸展
然后直立伸直，双手臂前平举
吸气，双手臂两侧打开
双手臂再次向上举过头顶
重复练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，屈髋屈膝的时候，膝盖不要内扣也不要过度外展，膝盖脚尖同向，双肩尽量放松不要发力，让肩部跟随身体的惯性得到放松。
