20/07/2023
10 senaman untuk membantu melegakan sakit lutut
Sakit lutut adalah masalah biasa yang boleh menjejaskan semua peringkat umur. Terdapat banyak punca sakit lutut, termasuk osteoarthritis, arthritis rheumatoid, trauma, obesiti, dan penggunaan sendi lutut yang berlebihan.
Terdapat banyak cara untuk merawat sakit lutut, termasuk ubat sakit, terapi fizikal, dan pembedahan. Walau bagaimanapun, salah satu rawatan yang paling berkesan adalah senaman.
Senaman yang membantu melegakan sakit lutut boleh membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti otot di sekeliling sendi lutut, membantu mengurangkan tekanan pada sendi dan meningkatkan fungsi sendi.
Berikut adalah 10 senaman untuk membantu melegakan sakit lutut:
1) Senaman regangan kuadrisep:
Berbaring telentang di atas katil, kaki lurus.
Letakkan tuala di bawah lutut kanan anda.
Bengkokkan lutut kanan dan tarik ke arah dada dengan tangan kanan.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Ulangi pergerakan dengan lutut kiri.
2) Senaman untuk meregangkan otot hamstring:
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Langkahkan kaki kanan anda ke belakang, supaya tumit kanan anda berada kira-kira 30 cm dari dinding.
Bengkokkan lutut kiri anda dan turunkan badan anda sehingga anda merasakan regangan pada hamstring kanan anda.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Ulangi pergerakan dengan kaki kiri.
3) Senaman angkat betis:
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Angkat tumit anda dari tanah, tahan selama 5 saat.
Turunkan tumit anda ke tanah.
Ulangi pergerakan 10 kali.
4) Senaman mencangkung:
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah.
Pegang kedudukan ini selama 1 saat.
Gunakan paha anda untuk menolak diri anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi pergerakan 10 kali.
5) Langkah-langkah senaman berjalan:
Cari tangga yang betul-betul tinggi.
Berdiri pada anak tangga pertama, kaki dibuka selebar bahu.
Angkat satu kaki ke atas dan letakkan pada langkah kedua.
Kemudian, angkat kaki yang satu lagi dan letakkan pada langkah kedua.
Ulangi langkah ini, angkat setiap kaki secara bergilir-gilir ke langkah kedua.
6) Senaman basikal udara:
Berbaring telentang di atas katil, kaki lurus.
Bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda dari tanah.
Kayuh secara bergantian, gunakan tangan anda untuk menarik kaki anda ke arah dada anda.
Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali.
7) Latihan renang:
Berenang adalah senaman yang bagus untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Pergerakan berenang tidak memberi tekanan pada sendi lutut, membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi.
8) Latihan yoga:
Yoga ialah senaman komprehensif yang boleh membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibiliti, dan daya tahan. Pose yoga boleh membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi lutut.
9) Latihan Pilates:
Pilates ialah senaman yang memfokuskan pada peningkatan kekuatan teras dan fleksibiliti. Senaman pilates boleh membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi lutut.
10) Latihan Tai Chi:
Tai Chi ialah senaman perlahan dan lembut yang boleh membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibiliti dan keseimbangan. Pergerakan Tai Chi boleh membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi lutut.
>>> Adalah penting untuk mula bersenam pada intensiti ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti apabila anda mendapat hasil yang baik. Apabila melakukan latihan ini, anda perlu memberi perhatian kepada prinsip berikut:
* Mulakan dengan intensiti rendah dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila anda membiasakannya.
* Jika anda rasa sakit, hentikan segera.
* Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
* Pakai pakaian dan kasut yang selesa.
* Bersenam dalam persekitaran yang sejuk.
Melakukan senaman ini dengan kerap akan membantu mengurangkan sakit lutut dan meningkatkan mobiliti.
