10/12/2025
Ramai yang rasa segan bila peha asyik berlaga waktu berjalan.
Salah satu cara paling berkesan ialah kuatkan otot peha dan punggung, sambil bakar lemak satu badan. Kettlebell sangat membantu sebab dia buat kerja otot lebih “deep”, terutamanya di bahagian peha dan punggung.
Kalau ada kettlebell pink comel tu, guna betul-betul untuk diri sendiri, bukan setakat jadi hiasan.
Guideline ringkas sebelum mula
Pilih berat kettlebell yang anda masih boleh angkat dengan form betul
- Beginner: 3–6 kg
- Ada basic strength: 6–10 kg
- Buat 3–4 kali seminggu
- Rehat 30–60 saat antara set
Rutin Kettlebell Peha Isi (20–25 minit)
1. Warm up 5 minit
Marching di tempat
Pusing pinggul perlahan
Ayun kaki ke depan dan ke sisi
2. Kettlebell Goblet Squat
Target: peha depan, punggung
Cara:
- Pegang kettlebell pink di depan dada, rapat dengan badan
- Kaki buka selebar bahu
- Turunkan punggung macam nak duduk kerusi
- Pastikan lutut ikut arah jari kaki
- Set: 3 set × 10–12 ulangan
3. Kettlebell Sumo Squat (Inner Thigh Focus)
Target: bahagian dalam peha, punggung
Cara:
- Buka kaki lebih luas, jari kaki menghala serong ke luar
- Pegang kettlebell di tengah, tangan lurus ke bawah
- Turunkan badan, rasa “tarik” di bahagian dalam peha
- Tegakkan dada, jangan bongkok
- Set: 3 set × 10–12 ulangan
4. Kettlebell Deadlift
Target: belakang peha, punggung
Cara:
- Kaki selebar pinggul
- Pegang kettlebell di depan peha
- Tolak punggung ke belakang, lutut sedikit bengkok
- Turunkan kettlebell hingga paras betis, kemudian naik semula - sambil kemaskan punggung
- Set: 3 set × 10–12 ulangan
5. Kettlebell Side Lunge
Target: peha dalam dan luar, stabiliti
Cara:
- Pegang kettlebell di dada (goblet position)
- Langkah besar ke kanan, lutut kanan bengkok, kaki kiri kekal lurus
- Tolak balik ke tengah
- Ulang sebelah kiri
- Set: 2–3 set × 8–10 ulangan setiap kaki
6. Optional: Kettlebell Swing (Kalori Burner)
Untuk yang dah biasa dan tak ada masalah belakang
Cara ringkas:
- Kaki lebih lebar dari bahu
- Kettlebell dipegang dengan dua tangan
- Hayun dari celah peha ke paras dada dengan guna kuasa pinggul, bukan lengan
- Belakang kekal neutral, bukan bongkok
- Set: 3 set × 15–20 ulangan
7. Cool down 3–5 minit
Regangan peha depan, belakang, dan dalam
Tarik nafas perlahan, bagi jantung turun semula
Bila otot peha dan punggung makin kuat, lemak badan turun sedikit demi sedikit, geseran pun berkurang dan langkah rasa lebih selesa.
Kettlebell pink tu jadi simbol: “Saya jaga diri untuk rasa sedap bergerak, bukan untuk ikut standard orang lain.”
Kredit Public Health Malaysia
