Sukha Yoga MY

21/12/2025

建議收藏🔥居家 / 睡前也能做的伸展動作💡

⚙️ 一、基本原則

先熱身再伸展
◦ 冷肌肉禁止伸展：未熱身的肌肉彈性差，直接伸展容易拉傷。運動前應先提升體溫。

呼吸配合
◦ 伸展時保持深長呼吸，呼氣時緩慢加深動作幅度，避免憋氣造成肌肉緊繃。

環境與姿勢
◦ 選擇穩固的平面，避免柔軟床墊影響施力平衡。
◦ 保持核心收緊，避免駝背塌腰、聳肩等代償姿勢。

⏱️ 二、時間與強度控制

單次時長
◦ 靜態伸展每次維持 15-30 秒，重複 2-3 組。
◦ 動態伸展每組重複 5-10 次，逐步增加動作幅度。

疼痛臨界值
◦ 伸展感≠疼痛感！若出現尖銳疼痛請立即停止。
◦ 避免暴力按壓（例如強行掰腿）或他人輔助施壓，防止韌帶撕裂受傷。

15/12/2025

練習瑜珈如何不受傷進步快？這 7 個要點很關鍵！

瑜珈初學者要注意做好以下7個方面，練習瑜珈不容易受傷，而且進步比較快。

-1-要呼吸
呼吸是每個人與生俱來就會的寶，我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其餘不但未能完全運用，甚至忽略了！
呼吸吧！大大的做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現在是不是覺得整個人變輕鬆了？讓我們配合瑜珈練習，找回其餘百分之七十潛能，發現自己的單純與能量！

-2-要放鬆
常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發出一股柔軟、靈活而優雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態令人羨慕不已。
柔美的要訣就是先學會放鬆，而入門做個瑜珈美人當然要懂得放鬆才行！

-3-要感覺
練習瑜珈是非常簡單易行，只有一個訣竅，就是練習時“跟著感覺走就對了”！
你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜珈體位法感覺身體隨著肢體扭轉、摺疊、後仰、前彎……按摩、伸展、放鬆你的全身。

-4-要專注
練習瑜珈就必須要如此認真專注於全身內外每寸、每分的感覺，並喚醒身體的機能，感覺並疼愛你的身體，並將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護。
以專注的意識力去品味、去體驗、去收穫、去提升、去享受，並且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

-5-要平衡
“均衡”對健康是很重要的，身心均衡則會容光煥發，失去了均衡絕對黯然失色，就像房子若沒有堅固平衡根基絕對蓋不成高樓大廈。
瑜珈的竅門就是一定要“平衡”：做了簡單的後彎記得也要前彎；做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭左邊，如此平衡練習才正確！

-6-要持續
持續與堅持是非常重要的瑜珈學習精神，想練才練，不練也無所謂而隨興，最後必定會放棄練習，太可惜了！其實要持續並不難。
下定決心開始計劃練習瑜珈同時，不需要安排太多時間、太多次數，否則讓自己練兩次就累到無法持續下去，反而變成壓力。

-7-要愛上

愛上瑜珈需要一段辛苦的練習過程，在你練熟悉之後，駕輕就熟，便能自然而然感受到瑜珈帶來的舒適及健康。
這種感覺會讓你如同上癮一般愛上瑜珈，讓瑜珈來疼愛你的身體，每天一定要跟瑜珈約會，不然渾身不對勁──當你有這種感受時就對了！
既然開始了，就要認真持之以恆。

網路資訊 整理分享

04/12/2025

🧘‍♀️ Yoga Mood Check!
Which pose matches your energy right now?
A — Balanced & calm 🌿
B — Strong & focused 🔥
C — Open & growing 🌞
D — Rest & reset 🌜

Comment your letter 👇
Let’s see which energy is leading today! 💛

26/11/2025

今天為大家整理一份滑雪后的拉伸練習????
有效緩解全身肌肉的緊張，從足底開始，放松小腿、大腿、臀部、脊柱、肩膀的肌肉，還能夠告別大粗腿????，讓腿部線條修長好看。有需要的伙伴快快收藏好，練習起來，盡量在每個動作中保持1-2分鐘，感受靜態的拉伸和放松，這下可以更放心的去玩耍啦

◾️動作一：金剛坐
腳趾鋪平踩地，拉伸僵硬足弓，只臀部重心坐向腳后跟。呼吸均勻，神態放松。（可加入手臂伸展）

◾️動作二：低弓步
拉伸大腿肌肉，放松髖部。前腿腳掌踩地，膝蓋對其腳尖方向，小腿垂直地面，后膝落地，立起上身，將髖部下沉。（有基礎的同學可以讓后側腳跟靠近臀部，有兩種形式，圖片中都有呈現，可以更深入的拉伸腿部，如果膝蓋敏感，可以在后膝下方墊上毛巾）

◾️動作三：鴿子式
拉伸放松腿部和臀部肌肉，前腿曲膝側躺，腳跟靠近腹股溝，后腿伸直，可以先將上半身立起來停留，如果前側臀部沒辦法落地，可以懸空手撐地保持，或者臀下墊毛巾保持穩定。（想要加深的同學可以身體前屈放松趴下）

◾️動作四：英雄臥
很全面的拉伸整個腿部前側，包括小腿肌肉和大腿肌肉的放松，還能夠伸展腳踝關節、膝關節、踝關節，讓它們恢復彈性。膝蓋并攏落地，小腿分開腳尖指正后側，臀部坐在腳跟中間，雙手握腳外側，由手肘、頭、肩的順序，身體慢慢躺下，手臂在頭頂上方互抱，膝蓋靠近，放松全身，呼吸停留。

◾️動作五：下犬式
伸展雙腿后側，放松伸展脊柱。手臂和肩膀同寬，雙腳和髖部同寬。核心收緊上提，坐骨找向天花板，隨著吸氣伸展脊柱，隨著呼氣腳跟向下踩。

◾️動作六：單腿側伸展
拉伸大腿后側、內側，伸展脊柱拉伸側腰。一條腿伸直放旁側，另一條腿彎曲，腳放對側大腿內側。一只手向遠去找到腳指尖（夠不到可以握住小腿、腳踝，或者曲一點膝蓋），另一只手臂向上延伸靠近耳朵，身體側面伸展，向下加深。

◾️動作七：坐立開肩
坐立雙手在身體后側交叉，拳頭抵住腰下方。主動把手肘向后夾緊，打開肩膀頭前側，肩膀向下遠離耳朵，保持呼吸停留。

最后進入平躺放松。這一組練習讓我們的肌肉在滑雪之后得到充分的放松和休息，用更好的狀態迎接下一次滑雪。一起加油吧????

#瑜伽日常 # #一起來瑜伽 # #瑜伽 # #滑雪 # #拉伸不能停 # #運動拉伸 # #滑雪后拉伸 # #舒卡瑜珈

15/11/2025

瑜伽戰士系列象徵勇氣、專注、平衡、力量

戰士系列將人體分為頭部，身軀，兩臂和兩腿四個部分。

頭部（精神意識），

身軀（意志力），

兩臂（胸懷），

腿部（力量）。

戰士系列體式象徵力量和勇氣，完成這組體式需要專注、平衡和力量。

常常練習戰士系列體式，能夠讓根基穩定，為很多站立體式打下良好基礎。



1、戰士一式

難度指數：★★★

戰士一式代表的是專注和毅力。可以很好的鍛鍊強有力的下背部，為後彎體式打下樑良好的基礎。

功效：

緩解頸部、肩部和下腰背部的僵硬緊張；

緩解坐骨神經痛；

使胸腔得到完全的擴展，有助於深度呼吸；

增強核心和下腰背部力量；

增強骨盆的穩定性；

注意：

戰士一式比較耗費體力，因此心臟較弱者和女性經期不適合此體式，即使身體強健，也不能在體式上停留過久，保持三到五個呼吸即可，不要憋氣。



2、戰士二式

難度指數：★★

戰士II 對了解膝蓋和腳踝的正位問題，是一個很好的體式。

功效：

增強腿部力量，消除腿部多餘脂肪；

伸展大腿內側肌肉；

打開髖部，靈活髖關節；

注意：

髖部，膝蓋腳踝有傷者不宜練習。

膝蓋不要超過腳踝上方，避免膝蓋受傷。



3、戰士三式

難度指數：★★★★★

在戰士III中，髖部與脊柱保持在一條水平直線，啟動核心力量。練習戰士III有助於其他平衡體式，傳達的是一種和諧、均衡的力量。

功效：

幫助加強和收縮腹部器官；

使腿部肌肉更為勻稱；

激發身體活力；

提升專注力；

注意：

平衡力不好，請在他人指導下練習，以免受傷。



4、反戰士式

難度指數：★★★★

反戰士式經常用於流瑜伽中，是一個力量與柔韌相結合的體式，雙腿要有良好的耐力。

功效：

伸展頸部胸部，美化身體曲線；

伸展側腰，消除腰部多餘脂肪；

注意：

血壓異常者，腰部，髖部，膝蓋，腳踝有傷者不宜。做到自己覺得有舒適的程度即可，不要勉強。



5、謙卑戰士式

難度指數：★★ ★

謙卑戰士式專注內在，教會我們謙卑。

功效：

有效開髖和開肩；

有效緩解久坐引起的肩頸和椎骨疼痛；

注意：

孕期，髖部，膝蓋腳踝有傷者不宜。



6、退隱戰士式

難度指數：★★★★

這是一個弓步側向加強的體式，在一些比較有力量和流動性強的瑜伽序列中經常會練習到。

功效：

加強腹部核心力量；

增加臀部和腿筋的靈活性；

緊緻大腿內側和放鬆後側；

注意：

膝蓋腳踝受傷者不宜

10/11/2025

27/08/2025

#借分享

力生于足，行于腿
艾揚格大師在一本書中提到:“在每一個體式中，如果身體與地面接觸得不錯，也就是說根基穩定，那麼你就能完成好的體式。你要始終觀察自己的根:專注于距離地面最近的部分。首先從根開始糾正。”

觀察那些腿型出現異常的，腳通常會有問題;練習瑜伽體式，身體左右前后不停地晃動，腳也是不穩定的。力生于足，行于腿。

在站立體式中，我發現雙腳立于地面的不均衡，不穩定，會導致身體層面的不穩定，在晃動;心靈層面，頭腦變得混沌，心變得游離，不穩定且不專注，呼吸變得緊促。在練習體位法時，腳的根基平衡與穩定與否對練習者的影響是整體的，而不是單一的影響一個方面。在不穩固的基礎上無法建造任何持久的東西。

在《瑜伽解剖學》這本書里講到:“我們足部的基本結構可通過一個三角形來表示。三角形的3個點是足部結構放在支撐表面上的3個地方：腳跟、第一跖骨的遠端和第五跖骨的前端。連接這些點的線代表3個弓形，通過它們獲得該姿勢支撐：內側縱弓、外側縱弓和橫（跖骨）弓。還有第四個弓形，稱為內側橫弓或跗拱，即橫跨跗骨，從舟骨到骰骨。從下面看，將雙腳的兩個三角形連接起來就可以顯示出山式的支撐面的大小和形狀。在該姿勢中，穿過身體重心的垂線也應穿過該支撐面的正中心。”

瑜伽腳下的三個點:大腳趾跟球，小腳趾跟球，腳后跟中間。這三個點圍繞著中心點要均勻的向下踩地面。如果這三個點不能圍繞中心均衡的用力，在練習站立體位法時，腳的用力方式可能偏向外側，導致腳內側翻起，外腳踝壓力很大，像歪腳的感覺;如果腳的用力方式偏向內側，那麼用力最多的地方就是大腳趾頭和跟球，踩的大腳趾頭都發白了，同時會導致足弓塌陷。腳下這種不均衡的用力傳達到關節，肌肉，也會出現失衡不穩定的狀態，不能均衡伸展到我們身體的部位，失衡帶給身體會出現異常。

根基就像扎根于土地的樹根一樣，根穩了，與根連接的各個部分都能得到穩定。我們在練習站立體式時，要時刻關注覺察我們的雙足是否均衡的扎根于地面，如果沒有，雙足圍繞雙腳的中心點會晃動，我們在覺察中不斷調整我們雙腳均勻用力的平衡點。

髖部的中正來自腳下，通過腳踩地的抗力來引導小腿、膝蓋、大腿、髖部，這是一個力量從下到上傳導的過程。這樣才能夠身體穩定，氣息穩定。穩定了身體就平衡了。

#舒卡瑜伽

25/08/2025

#瑜伽 #爱生活 #珍惜生命

【在那沒有瑜伽課的時代】

最近在聽David Swenson的訪談，他分享了過去五十年在瑜伽路上的經歷，非常有意思。

時間得回到1974年，當時他16歲，已有一些瑜伽練習經驗。但那是個尚沒有瑜伽教室、沒有瑜伽老師，當然也沒有瑜伽課、沒有瑜伽服的時代，他是如何開始瑜伽練習的呢？

他與哥哥在書店找到了一些瑜伽書，每天就在公園樹下翻書練習。那是個瑜伽令人陌生到甚至會被鄰居舉報，練到一半會有警察前來關切的時代。

後來因緣際會，他遇上了他第一位Ashtanga老師David Williams，也深愛上了這個練習。那是個雖然瑜伽很邊緣，但練Ashtanga更邊緣的時代。是個如果你練Ashtanga，會被其它練瑜伽的人指著鼻子說這不是瑜伽的時代。

1977年，David Swenson首次前往Mysore，跟著Pattabi Jois練了四個月，「解鎖」（？）了第五、六序列的練習。但在回國後，反倒生出許多疑問：

「如果我已解鎖了所有關卡，怎麼有些事情似乎仍未發生呢？」

於是他寫了封信給Pattabi Jois：

「親愛的Guruji，我有些問題想請教你。請問八肢瑜伽在哪裡？我們練了體位法，練了呼吸法，那Yama跟Niyama呢？還有感官回收？三摩地呢？」

「如果你不介意了話，我還想追問些問題。我是誰？生命的意義是什麼？我為何在此？…」

不過，David Swenson沒收到Pattabi Jois的回覆…。
..

於是，David Swenson開始進一步的探尋。

例如，他嘗試斷食，斷了四十天，期間只吃葡萄，喝葡萄汁。

這次斷食成效顯著，
他再也不吃葡萄了。（咦）

而後，他加入了Hare Krishna，期間參與了大大小小的事務，包括協助香港與菲律賓組織的發展。

五年過去，雖然Hare Krishna有著一切的答案，但他沒在這找到他想找的東西。

不過，他學會了如何做生意：

「如果我連《薄伽梵歌》都能賣出去，沒什麼是賣不出去的！」（咦）

…

除了瑜伽。

離開Hare Krishna後，David Swenson教著瑜伽。他沒有被賦予過任何正式的認證或授權，證明他有資格教瑜伽。

那個時代，沒有這種東西，也不需要。

那個時代，教瑜伽也不是一個職業選項。

常見的情境是，他在公園的樹下教瑜伽，學生會在帽子裡放一些「抖內」。

通常會收到的，是一些芒果與香蕉…。
..

實際上為了教瑜伽，他得做很多工作。他從事過園藝、當過建築工、做過服務生、開過畫廊、賣過日本車…。

沒人想過有一天，教瑜伽居然能帶來收入！

…

當然，五十年的人生，後面的故事還很長。不過我很被那份「純粹」所吸引。

練瑜伽，只是因為想練。不論是每天到樹下，亦或遠赴印度。

教瑜伽，只是因為想教。而非想著姿勢變現，或知識變現。

那是個不知哪裡可以學瑜伽，但瑜伽學得很認真的時代。

那是個不知教瑜伽能幹嘛，但瑜伽教得很認真的時代。

那是個瑜伽不熱鬧，但對瑜伽的熱忱無庸置疑的時代。

在這些前輩的投入下，現在瑜伽熱鬧了，我們仍有相同的熱忱嗎？