15/06/2023
如何用4個生活方式建議來保持您的細胞健康
健康生活話題存在很多傳統智慧：多喝水、每天運動30分鐘、擦防曬霜等。其中有很多不錯的建議，但您可能不知道，很多生活方式建議也同樣適合細胞健康。
其實很多有益健康的活動和習慣之所以健康，是因為他們能在細胞層面支持健康。是不是很有道理？如果您的細胞保持良好狀態，您也會感覺舒適。
讓我們來深入了解有助於保持細胞狀態的四個細胞健康習慣。
1. 保持健康的飲食
「健康飲食」是一個比較模糊的術語，它經常未加解釋地被運用在不同方面。而大多數人對組成健康飲食的元素只有模糊的概念。幸運的是，在細胞健康方面，正確飲食非常直觀。
在一項研究中，研究人員探索了端粒長度與參與者堅持地中海飲食和其它相似飲食方法之間的聯繫。這些方法鼓勵人們主要食用全穀物、水果和蔬菜。另一方面，遵循這些飲食方法的參與者通常會避免鈉含量較高的食物、糖分（特別是加工糖分）和紅肉。
研究結果不言而喻——至少是對女性。上述飲食習慣與女性擁有較長的端粒長度有關，但男性並非如此。但這並不代表男性完全無需注意飲食。參加研究的樣本人群中，男性通常整體飲食習慣較差並食用更多的紅肉——這些飲食選擇的不良影響很可能「抵消」了健康飲食的益處。
可以確定的是，飲食選擇在這裡能影響細胞健康。所以讓我們來一談究竟。
其中有兩個因素發揮作用：自由基和抗氧化成分。這二者可以衍生出很多內容，但請注意關鍵因素：自由基是破壞和導致細胞惡化的物質。抗氧化成分是保護身體免受自由基損傷的物質。
而地中海飲食發揮哪些作用呢？紅肉中的脂肪在烹飪時發生氧化，這會讓自由基進入體內。降低您的紅肉攝入量有助於預防細胞損傷。在預防措施無效時就需要抗氧化支持。新鮮水果和蔬菜是抗氧化成分的絕佳來源。食用大量新鮮農產品可有助於保持優質細胞健康。
2. 規律運動，多做有氧運動
有時即使是最自律的健身愛好者也會逃避有氧運動。他們會很願意完成一組又一組的彎舉、深蹲和擴胸，卻不願意在跑步機上跑30分鐘。
阻力訓練（類似傳統的重量訓練）是提高體能和肌肉線條的好方法，但並不能有效支持端粒長度。若想在細胞層面收穫運動的益處，就必須在您的健身計劃中包括有氧運動。不論您進行的是耐力訓練（慢跑或騎車等）還是高強度間歇式訓練，只需堅持至少30分鐘即可。
如果您極度害怕有氧運動，別擔心，您不必每天進行有氧運動也能看到效果。在一項研究中，參與者每週參加三次45分鐘的有氧運動。研究人員在短短六個月後就觀察到這一組參與者比其他只進行阻力訓練或根本不運動的參與者的平均端粒長度更長。是的！您可以在週一、週三和周五跑步，然後週末放鬆，這樣也能支持您的細胞健康。
3. 不要低估睡眠的影響力
如果您隨機詢問一位路人多長時間的睡眠是「正確」的時長，他們可能會回答每晚八小時。大多數指南表明，他們的回答是正確的。每個人需要的睡眠時間都有所不同，但大多數人每晚7-9小時睡眠就已非常充足。
但如果您的睡眠時間少於平均值怎麼辦？您一開始可能會感覺很不舒服，但長時間缺乏睡眠還會在細胞層面上影響您的健康。
如果您每晚睡眠時間少於五個小時，您的細胞很可能會受到不良影響，特別是男性。一項研究中，男性睡眠時間與端粒長度具有線性聯繫。簡單來說，男性睡眠時間越短，他們的平均端粒長度就越短。如上所述，端粒長度較短代表細胞過早老化。
而睡眠對女性端粒長度的影響並不清晰，但不論性別，每晚獲得充足睡眠都有益無害！
4. 練習正念
沒有人喜歡壓力。壓力讓人沮喪、疲憊不堪，而且經證明對細胞有害。如果您現在了解到壓力過度與成人端粒長度較短相關，您可能不會感到驚訝。
但您的思緒對細胞健康的影響更加深遠。一項研究表明，不單只有壓力，精神渙散（與性情專注相反）也能對細胞產生負面影響。當然，這種影響很難衡量。這項研究中，參與者自我報告他們每天思緒游離的程度和類型。報告中擁有消極思緒游離（焦慮、心跳加速，和防衛想法）的參與者的端粒較短。
如果思緒游離有害細胞健康，那麼這又衍生出另一個問題：怎樣才能改善精神渙散並保持細胞健康？
試想思緒游離是頻譜的一端，那另一端是什麼？是性情專注。換言之，就是活在當下。很多冥想練習有助於改善思緒游離，幫助您專注當下，而最受歡迎的冥想練習就是正念。
練習正念有助於專注當下並緩解壓力，雙管齊下保護您的細胞，為您提供精神狀態和細胞健康的雙贏！
