29/01/2024
Apakah yang boleh saya lakukan untuk memastikan tulang saya sihat?
Anda boleh mengambil beberapa langkah mudah untuk mencegah atau melambatkan kehilangan tulang. Sebagai contoh:
Sertakan banyak kalsium dalam diet anda. Bagi orang dewasa berumur 19 hingga 50 dan lelaki berumur 51 hingga 70, Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) ialah 1,000 miligram (mg) kalsium sehari. Cadangan meningkat kepada 1,200 mg sehari untuk wanita berumur 51 tahun ke atas dan untuk lelaki berumur 71 tahun ke atas.
Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu, badam, brokoli, kangkung, salmon dalam tin dengan tulang, sardin dan produk soya, seperti tauhu. Jika anda merasa sukar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada diet anda, tanya doktor anda tentang suplemen.
Beri perhatian kepada vitamin D. Badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Bagi orang dewasa berumur 19 hingga 70 tahun, RDA vitamin D ialah 600 unit antarabangsa (IU) sehari. Cadangan meningkat kepada 800 IU sehari untuk orang dewasa berumur 71 tahun ke atas.
Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berminyak, seperti salmon, trout, ikan putih dan tuna. Selain itu, cendawan, telur dan makanan yang diperkaya, seperti susu dan bijirin, adalah sumber vitamin D yang baik. Cahaya matahari juga menyumbang kepada penghasilan vitamin D badan. Jika anda bimbang untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi, tanya doktor anda tentang suplemen.
Sertakan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda. Latihan menahan berat, seperti berjalan, berjoging, dan memanjat tangga, boleh membantu anda membina tulang yang kuat dan memperlahankan kehilangan tulang.
Elakkan penyalahgunaan bahan. Jangan merokok. Jika anda seorang wanita, elakkan minum lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari. Jika anda seorang lelaki, elakkan minum lebih daripada dua minuman beralkohol sehari.
