Fysio + Zo

10/04/2026

Oefening van de maand april:

De tricep dip is een krachtoefening die vooral je triceps traint (de spier aan de achterkant van je bovenarm), maar ook je schouders en borst.

De belangrijkste functie van deze oefening is:

* Strekken van de elleboog → dit is de primaire taak van de triceps
* Versterken van armkracht → handig voor duwbewegingen (zoals push-ups en bankdrukken)
* Verbeteren van stabiliteit in schouders

Simpel gezegd: je duwt je lichaam omhoog door je armen te strekken.

Welke spieren gebruik je?

Tijdens een tricep dip werk je vooral met:
* Triceps brachii (hoofddoel)
* Schouders (vooral voorkant – anterior deltoid)
* Borst (pectoralis major)

Hoe voer je een tricep dip uit?

Basisversie (met bank of stoel):

1. Zet je handen op de rand van een bank of stoel
2. Plaats je voeten op de grond, benen gebogen of gestrekt
3. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen
4. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken

Let op:
* Houd je ellebogen dicht langs je lichaam
* Ga niet te diep (voorkom schouderbelasting)
* Beweeg gecontroleerd

Variaties:
Makkelijker > knieën gebogen
Moeilijker > benen gestrekt of voeten verhoogd

20/03/2026

13/03/2026

Oefening van de maand: De Side Plank

De Side Plank is een krachtoefening voor je core (romp). Het belangrijkste doel van deze oefening is het versterken en stabiliseren van de spieren aan de zijkant van je lichaam.

Belangrijkste doelen van de side plank:
1. Sterkere schuine buikspieren
De oefening traint vooral de obliques (schuine buikspieren). Deze spieren helpen bij: draaien van je romp zijwaarts buigen stabiliteit tijdens beweging
2. Core-stabiliteit verbeteren
De side plank activeert meerdere core-spieren tegelijk, waaronder: buikspieren, onderrug, diepe stabilisatiespieren
Dit helpt je houding en balans te verbeteren.
3. Blessurepreventie voor rug en heupen
Een sterke core vermindert de kans op: lage rugklachten
4. Betere sportprestaties
Veel sporten gebruiken rotatie of stabiliteit (bijv. voetbal, tennis, hardlopen). Een sterke core helpt bij kracht overbrengen tussen boven- en onderlichaam.
5. Extra spieren die meewerken
Naast de core werken ook: schouders (voor stabiliteit), bilspieren en heupspieren.

Startpositie:

* Ga op je zij liggen op een mat.
* Plaats je elleboog recht onder je schouder.
* Strek je benen en leg je voeten op elkaar (of één voet voor de andere voor meer stabiliteit).

Heupen omhoog duwen:

* Duw je heupen van de grond totdat je lichaam één rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
* Je gewicht rust op je onderarm en zijkant van je voet.

Core aanspannen:

* Span je buik- en bilspieren aan.
* Houd je lichaam stabiel zonder door te zakken of te draaien.

Vasthouden:

* Houd de positie 20–60 seconden vast.
* Adem rustig door.

Wissel van kant:

* Laat gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.

Belangrijke techniek punten:

- Schouder recht boven de elleboog.
- Heupen blijven hoog (niet laten zakken).
- Rug recht houden, niet hol of bol.
- Hoofd in lijn met je rug.

13/02/2026

Oefening van de maand februari:

De Bulgarian split squat is een eenzijdige beenspieroefening met meerdere functies:

* Versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, met name de gluteus maximus
* Verbetert de stabiliteit van heup, knie en be**en, doordat één been het grootste - deel van het lichaamsgewicht draagt
* Vergroot de balans en neuromusculaire controle, wat belangrijk is bij functionele bewegingen
* Draagt bij aan functionele activiteiten zoals lopen, traplopen en opstaan
* Binnen de fysiotherapie wordt de oefening vaak gebruikt voor revalidatie, blessurepreventie en verbetering van functionele kracht.

Startpositie:

* Ga met je rug naar een bankje of stoel staan.
* Plaats één voet achter je op het bankje (wreef of tenen op het bankje).
* Het andere been staat stevig op de grond, iets voor je lichaam.

Houding:

* Houd je romp rechtop en span je buikspieren licht aan.
* Kijk recht vooruit, schouders ontspannen.

Beweging:

* Zak gecontroleerd naar beneden door je voorste knie te buigen.
* Je achterste knie beweegt richting de grond.
* De voorste knie blijft in lijn met de tenen (niet naar binnen).

Diepte:

* Zak zo diep als comfortabel is, meestal tot het voorste bovenbeen ongeveer horizontaal is.

Terug omhoog:

* Duw jezelf omhoog via de hiel van het voorste been.
* Kom terug naar de startpositie.

Tips:

* Beweeg rustig en gecontroleerd
* Houd het be**en stabiel
* Stop bij pijn in knie, heup of onderrug
* Te makkelijk? Pak 2 dumbell gewichtjes en neem ze in je handen om meer gewicht omhoog te brengen.

Succes!

16/01/2026

Oefening van de maand januari: Dumbbell deadlift

De functie van de dumbbell deadlift is vooral het trainen en versterken van de achterste keten van je lichaam:

Spierversterking :

* Bilspieren (gluteus maximus) → heupstrekking, kracht
* Hamstrings → knie- en heupcontrole
* Onderrug (erector spinae) → stabiliteit van de wervelkolom
* Core (buik- en rompspieren) → houding en balans
* Onderarmen/grip → vasthouden van de dumbbells

Functionele kracht:

* Helpt bij dagelijkse bewegingen zoals:
- iets van de grond oppakken
- tillen en dragen
- sportprestaties (springen, sprinten, explosieve kracht)

Revalidatie & preventie:

* Wordt vaak gebruikt bij:
- Preventie van lage-rugklachten
- Hamstring- en heup stabiliteitstraining
- Heropbouw na blessures (met licht gewicht)

Uitvoering oefening:

1. Startpositie >
- Zet je voeten op heupbreedte
- Dumbbells langs je lichaam, armen gestrekt
- Schouders naar achteren, borst naar voren
- Rug recht (neutrale wervelkolom)

2. Beweging omlaag >
- Duw je heupen naar achteren (alsof je gaat zitten)
- Laat de dumbbells langs je benen naar beneden glijden
- Knieën licht gebogen
- Stop wanneer je een rek voelt in je hamstrings

3. Omhoog komen >
- Span je core en billen aan
- Duw je heupen naar voren
- Kom gecontroleerd rechtop
- Niet overmatig achterover leunen bovenin

19/12/2025

Oefening van de maand december:

Push-ups op de knieën (ook wel “modified push-ups” genoemd) zijn een goede oefening, vooral als je nog kracht opbouwt of je techniek wilt verbeteren. Ze hebben dezelfde voordelen als gewone push-ups, maar met minder belasting.

1) Borstspieren :
De push-up op de knieën traint nog steeds de grote borstspier, maar met minder weerstand dan een volledige push-up.

2) Triceps: je triceps zorgen voor het strekken van de armen bij het omhoog duwen.

3) Schouders : je schouders stabiliseren en helpen bij de duwbeweging.

4) Core (buikspieren & onderrug):
Hoewel lichter dan bij een volledige push-up, moeten je core-spieren je romp recht houden en voorkomen dat je doorzakt.

5) Techniek en krachtopbouw

Deze variant is ideaal om:

- De juiste push-up-houding aan te leren,
- Kracht op te bouwen voor de normale push-up,
- Schouder- en pols belasting te verminderen,
- Te trainen na een blessure.

Uitvoering:

1) Ga op handen en knieën zitten.
2) Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
3) Breng je knieën iets naar achter zodat je bovenlichaam in een rechte lijn loopt van je knieën tot je hoofd.
4) Span je buikspieren aan zodat je romp stabiel blijft.
5) Laat je borst richting de grond zakken door je ellebogen te buigen.
Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45° ten opzichte van je romp.
6) Duw jezelf weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
7) Herhaal in een gecontroleerd tempo.

Herhalingen:

- 3 sets van 10–15 herhalingen per zijde
- Rust 30–60 seconden tussen de sets

01/12/2025

De eerste dag van de verbouwing zit erop.

Wat een verschil hè!?

20/11/2025

Helaas zijn wij slecht bereikbaar met verschillende providers (zoals Odido, Simpel, Delta, Caiway). Achter de schermen wordt hard gewerkt aan een oplossing!

Wij zijn ook te bereiken via:
* email (graag telefoonnummer vermelden),
* het contactformulier via de website,
* of 06-21467660.

Wij zullen dan zo snel mogelijk contact met u opnemen.
Excuses voor het ongemak!

Namens het Fysio+zo team.

14/11/2025

Oefening van de maand november "de clamshell"

De clamshell-oefening is een populaire oefening in fysiotherapie en fitness, vooral gebruikt om de heupspieren te versterken en de stabiliteit van het be**en te verbeteren.

Hoofdfunctie:

De clamshell oefening versterkt voornamelijk de kleine bilspieren.
Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het be**en tijdens het staan, lopen en rennen.

Doel van de oefening:

- Versterken van de heup stabilisatoren.
- Verbeteren van de controle over het be**en tijdens beweging.
- Voorkomen of verminderen van klachten aan knie, heup of onderrug.
- Revalidatie bij blessures (zoals patellofemoraal pijnsyndroom of heup instabiliteit).

De clamshell helpt dus bij:

- Efficiënter bewegen
- Minder belasting van knieën en onderrug
- Betere houding en evenwicht

Uitvoering oefening:

Uitgangspositie:

- Ga op je zij liggen op een mat
- Buig je knieën ongeveer 45–90 graden, zodat je benen op elkaar liggen
- Houd je voeten op elkaar, alsof ze met een scharnier verbonden zijn
- Ondersteun je hoofd met je arm of leg het neer op je biceps
- Span je buikspieren licht aan om je romp stabiel te houden (geen kanteling van het be**en)

Beweging:

- Houd je voeten samen en open langzaam je bovenste knie alsof je een schelp opent
- Je heup roteert naar buiten
- Houd je be**en stil — het mag niet meedraaien
- Til de knie op tot je niet verder kunt zonder te compenseren (ongeveer 30–45°)
- Pauzeer kort (1–2 seconden) aan de top
- Sluit je knie langzaam en keer terug naar de beginpositie

Herhalingen:

- 3 sets van 10–15 herhalingen per zijde
- Rust 30–60 seconden tussen de sets

03/10/2025

Oktober: oefening van de maand > Mountain Climber

De mountain climber is een lichaamsgewicht-oefening waarbij je in een plankpositie met de handen op de grond staat en de benen afwisselend snel naar de borst toe trekt, alsof je aan het “klimmen” bent.

Doel van de mountain climber:

Versterken van de core:
- De buikspieren en rompspieren worden continu aangespannen om je lichaam stabiel te houden.

Verbeteren van de conditie:
- Door de snelle en herhaalde bewegingen verhoogt je hartslag, wat je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid verbetert.

Spierversterking:
- Naast de core train je ook de armen, schouders en benen.

Vetverbranding:
- Het is een intensieve oefening die calorieën verbrandt en helpt bij het verminderen van lichaamsvet.

Coördinatie en stabiliteit:
- De beweging vraagt om goede balans en lichaamscontrole.

Uitvoering Mountain Climber:

Startpositie:
- Ga in een hoge plankpositie staan.
- Plaats de handen recht onder de schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot de hielen.
- Span de buikspieren aan om de romp stabiel te houden.

Beweging:
- Trek nu één knie zo snel mogelijk richting de borst.
- Zorg dat je rug recht blijft en de heupen niet omhoog komen.
- Breng de voet weer terug naar de startpositie.

Afwisselen:
- Trek direct daarna de andere knie naar de borst.
- Blijf deze bewegingen snel en afwisselend uitvoeren, alsof je rent op de plek.

Ademhaling:
- Blijf rustig en regelmatig ademhalen tijdens de oefening.