25/08/2025
Augustus: oefening van de maand > deadbug
De deadbug is gericht op het activeren en versterken van de diepe rompspieren, die essentieel zijn voor een goede houding, balans en uithoudingsvermogen van de lage rug.
De functie van deze oefening is gericht op:
1. Versterkt de diepe core-spieren.
Traint o.a. de rechte buikspieren, schuine buikspieren en de diepe rugspieren.
Helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en het be**en tijdens beweging.
2. Verbetert rompstabiliteit en controle.
De coördinatie tussen boven- en onderlichaam wordt getraind.
Helpt je om je lichaam stabiel te houden tijdens alledaagse bewegingen en sport.
3. Beschermt tegen lage rugklachten.
Door de diepe rompspieren te versterken, neemt de belasting op de onderrug af.
4. Verbetert sportprestaties.
Een sterke core is essentieel bij hardlopen, tillen, springen en vrijwel elke sportieve activiteit.
Deadbugs helpen je om efficiënter kracht over te brengen van onder- naar bovenlichaam (en omgekeerd).
Uitvoering:
1. Ga op je rug liggen op een mat
2. Breng je armen gestrekt omhoog, recht boven je schouders
3. Breng je knieën omhoog in een hoek van 90 graden (knieën boven heupen)
4. Span je buikspieren aan door je navel licht in te trekken richting je wervelkolom (alsof je je rug richting de mat drukt).
Beweging:
1. Strek langzaam je rechterarm naar achteren (richting de vloer) en tegelijkertijd je linkerbeen naar voren (richting de vloer), zonder dat je onderrug van de grond komt.
2. Ga zo ver als je kunt zonder dat je onderrug loskomt van de mat.
3. Breng arm en been langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant
Sets/reps:
Doe 2–3 sets van 8–12 herhalingen per kant.
Succes!
