Fysio + Zo

14/07/2025

Donderdag 4 september workshop 'Gezond verder!' over beweging en voeding, kom je ook? Meld je snel aan via info@fysio-enzo.nl vol=vol!

04/07/2025

Juli: oefening van de maand > isometrische wall squat

De isometrische wall squat is een oefening waarbij je in een zittende positie tegen een muur leunt zonder te bewegen (isometrische kracht). De functie van deze oefening is gericht op:

1. Spierversterking
De wall squat versterkt vooral de volgende spiergroepen:
- Quadriceps (voorkant bovenbeen)
- Hamstrings (achterkant bovenbeen)
- Gluteus maximus (bilspieren)
- Kernspieren (core) voor stabiliteit

2. Uithoudingsvermogen verbeteren
Omdat je de positie voor langere tijd vasthoudt, train je het spieruithoudingsvermogen, wat nuttig is voor sportprestaties of revalidatie.

3. Functionele kracht
Deze oefening imiteert een alledaagse beweging (zoals zitten), wat functionele kracht verbetert — handig voor dagelijkse activiteiten en sport.

Uitvoering: isometrische wall squat

1. Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte, 50-60 cm van de muur.
2. Zak langzaam omlaag tot je knieën in een hoek van 90° staan (bovenbenen horizontaal).
3. Houd je rug recht tegen de muur, buikspieren aangespannen, knieën boven de enkels.
4. Houd deze positie vast voor 20–60 seconden.
5. Kom langzaam omhoog en ontspan.

Let op: Adem rustig door, voorkom dat je gaat wiebelen of je knieën naar binnen laat vallen.

Om het moeilijker te maken:

Strek tijdens het zitten 1 been uit, probeer deze positie op 1 been te handhaven voor 20 - 60 seconden.

Succes!

06/06/2025

Juni: oefening van de maand > Superman

Functie van de Superman op handen en knieën:

1. Versterking van de core (rompstabiliteit):
Activeert de diepe buik-, rug- en bilspieren.
Helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom.
2. Verbetering van balans en coördinatie:
Door een arm en een been op te tillen, train je evenwicht en lichaamsbewustzijn.
3. Preventie (voorkomen) van rugklachten:
Wordt vaak ingezet in revalidatie of als preventie bij lage rugpijn.
Versterkt de spieren rondom de wervelkolom op een veilige manier.
4. Houdingsverbetering:
Traint de spieren die verantwoordelijk zijn voor een stabiele houding.
5. Verbetering van functionele kracht:
Nabootsing van natuurlijke bewegingspatronen (zoals lopen), wat de algemene lichaamssamenwerking verbetert.

Uitvoering: Superman met elleboog naar knie (dynamische variant)

1. Startpositie:
Op handen en knieën (tafelpositie).
Handen onder schouders, knieën onder heupen.
Span je buikspieren licht aan (neutrale rug).
2. Strekbeweging:
Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Houd je rug en be**en stabiel en in één lijn.
3. Kruisbeweging (elbow-to-knee):
Breng vervolgens je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe, onder je romp.
Maak een lichte bolle beweging in je rug (core aanspannen).
4. Herhaling:
Strek weer volledig uit (arm naar voren, been naar achter).
Herhaal dit gecontroleerd 8–12 keer per kant.

02/06/2025

Vandaag is het feest! 🎉 Onze gewaardeerde collega Rutger is vandaag 25 jaar werkzaam als fysiotherapeut bij Fysio + Zo, wat een mijlpaal!
Deze 25 jaar heeft Rutger zich altijd met passie ingezet voor het vak en zich gespecialiseerd als hand- en psychosomatisch fysiotherapeut.
Lieve Rutger, van harte gefeliciteerd met dit jubileum en we kijken uit naar nog vele jaren fijne samenwerking!

09/05/2025

Mei: oefening van de maand > be**en kantelen

Be**en kantelen kan op verschillende manieren: in stand-, zit- en in ruglig. Vanuit deze posities kan je het be**en naar voren en naar achteren kantelen. Het is belangrijk om een goede controle te hebben in het kantelen van je be**en.
Op deze manier kan je een neutrale houding van de onderrug vinden.
Ook is deze neutrale houding een essentiële basis om vanuit die positie verschillende spierversterkende oefeningen uit te voeren.
Bij een be**enkanteling naar achteren worden de diepe (controle) buikspieren aangespannen.
Bij een be**enkanteling naar voren worden de grote rugspieren aangespannen.

De uitvoering van be**enkantelen :

In ruglig:
- Ga op op je rug liggen met beide benen gebogen en voeten plat op de grond.
- Houd de voeten op heupbreedte.
- Kantel het be**en langzaam door lichtjes de billen en buikspieren aan te spannen.
- Breng de rug plat op de grond, het stuitje gaat hierdoor iets omhoog.
- Ontspan en kantel vervolgens je be**en richting de andere kant, maak je rug iets hol.

In zit:
- Zit rechtop op een stoel met de voeten op heupbreedte.
- Maak je onderrug bol, zodat je gewicht op je stuitje rust (hierdoor kantel je het be**en naar achteren)
- Maak vervolgens de onderrug hol, zodat je gewicht op je zitbotten rust (hierdoor kantel je het be**en naar voren).
- Houd tijdens deze oefening je schouders en boven rug stil.

Succes!

02/04/2025

April: oefening van de maand > burpee

De burpee is een variatie van de (jump) squat, een plank en de push up. Er worden verschillende spiergroepen getraind.
Bij het uitvoeren van de burpees train je de beenspieren, arm-borst spieren, rug- en buikspieren! In deze “full body” oefening ontwikkel je de stabiliteit, kracht, conditie en lenigheid van je lichaam.

De uitvoering van de de burpee :

1. Je begint door rechtop te gaan staan.
2. Zak door je knieën, alsof je een squat uitvoert.
3. Plaats vervolgens je handen op de grond.
4. Strek je voeten naar achteren uit.
5. Dit brengt je in de beginpositie van de push up.
6. Na de push up trek je je benen omhoog.
7. Ga weer rechtop staan.
8. Herhaal dit een aantal keer.

Te makkelijk?

Maak een push up vanuit de plank positie.
Maak een sprong omhoog vanuit de squat.

10/03/2025

Maart : oefening van de maand > de plank

De plank is een isometrische oefening om je core-stability (diepe rug-, buik- en bilspieren) te verbeteren.

Een isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken.

Door deze oefening regelmatig uit te voeren vergroot je de conditie en stabiliteit van deze spieren en is de kans op klachten rondom de onderrug kleiner.

De uitvoering van de plank:

1) Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar.
2) Plaats je ellebogen onder je schouders.
3) Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
4) Houd hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op 1 lijn.
5) Houd je lichaam zo recht mogelijk.
6) Let op: ga niet in je onderrug hangen!
Hou dit 30 seconden vast en probeer deze oefening op te bouwen totdat je deze een minuut kunt volhouden.

Te moeilijk? > voer de plank uit op de knieën.

Te makkelijk? > probeer 1 been iets op te tillen en dat een paar seconden vast te houden.

10/02/2025

Februari: oefening van de maand "de brug"

Uitvoering:

* Ga op je rug liggen met gebogen benen en de voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven de enkels staan.
* Plaats beide armen naast je op de grond.
* Houd de knieën in lijn met de schouders en heupen. Beweeg het be**en vervolgens op en neer en knijp de billen en benen op het hoogste punt samen.
* Zorg daarbij dat je de rug recht houdt door de buikspieren aan te spannen. Houd 5 seconden vast en kom rustig weer naar beneden.

Vermoeilijken van de oefening:

* Probeer de oefening eens met de armen gekruist over de borst.
* Als dit goed gaat: probeer het be**en omhoog te bewegen vanuit 1 been (LET WEL OP: houd het be**en neutraal).

Trainingseffect van de brug:

De brug is een belangrijke oefeningen om de core-stability (diepe rug-, buik-, bilspieren) te verbeteren.

Door deze oefening regelmatig uit te voeren vergroot je de conditie en stabiliteit van deze spieren en is de kans op klachten rondom de onderrug kleiner.

Probeer deze oefening thuis uit : 3 sets met 15 herhalingen!

10/01/2025

Januari: oefening van de maand

Deze maand staat de lunge als oefening van de maand op het programma!

Uitvoering:

-Zet een grote stap vooruit en buig door je knieën.
-Je zorgt ervoor dat de achterste knie net niet de grond raakt.
-Je houdt je bovenlichaam recht met het gewicht boven je voorste voet.
-Let op dat de voorste knie een hoek van 90 graden maakt.
-Vervolgens duw je jezelf weer omhoog en herhaal je dit met de andere voet voor.

Trainingseffect van de lunge:

Tijdens de lunge worden verschillende spiergroepen gebruikt. Vooral de quadriceps, hamstrings, core en bilspieren worden getraind.

Lunges helpen bij het verbeteren van je evenwicht, het stabiliseren van je wervelkolom en het voorkomen van knie-heup blessures.

Probeer deze oefening thuis uit voor 3 sets met 15 herhalingen!

24/12/2024

13/12/2024

DECEMBER: OEFENING VAN DE MAAND

Deze maand staat de SQUAT als oefening van de maand op het programma!

Uitvoering:

-Voeten plaatsen op heupbreedte
-Buig de knieën gecontroleerd naar beneden
-Duw de billen/ heupen naar achteren (alsof je op een krukje gaat zitten)
-Zak naar beneden totdat de knieën een hoek van 90 graden maken
-Strek eventueel de armen voor je uit zodat je goed in balans bent
-Zodra je diep genoeg bent, kom je weer omhoog

Trainingseffect van de squat:

Tijdens de squat worden verschillende spiergroepen gebruikt. Vooral de billen, bovenbenen, rug en buikspieren worden gebruikt. Bij het activeren van deze spieren vindt er een versterking van de core (buik, rug, bilspieren) en bovenbenen plaats. Je core helpt je bij het stabiliseren van de wervelkolom. Een goed getrainde core helpt je bij het voorkomen van lichamelijke (rug) klachten.

Goed getrainde bovenbenen zorgen voor het voorkomen van heup en knieklachten. Ook helpt het bij het gemakkelijker opstaan vanuit een lage stoel, de trap op en af lopen.... en het lopen zelf.

Probeer deze oefening thuis uit voor 3 sets met 15 herhalingen!

04/10/2024

Vandaag is het Nationale Ouderendag!

Beweging is van cruciaal belang voor ouderen om verschillende redenen:
Voor de fysieke en mentale gezondheid, mobiliteit en balans, hart- en vaatgezondheid, gewichtsbeheersing en sociale interactie.

Het is belangrijk dat ouderen een activiteit kiezen die ze leuk vinden en die bij hun mogelijkheden past zoals:

* Wandelen: Dit is een laagdrempelige manier om actief te blijven. Zelfs dagelijkse wandelingen kunnen veel voordelen bieden.

* Zwemmen: Wateractiviteiten zijn zacht voor de gewrichten en kunnen helpen om de spieren te versterken zonder te veel belasting.

* Krachttraining: Lichtgewicht oefeningen of weerstandstraining kunnen helpen om de spiermassa op peil te houden.

* Yoga of Tai chi: Deze disciplines bevorderen flexibiliteit en balans en helpen ook bij ontspanning en stressvermindering.

* Groepsactiviteiten: Samen bewegen, zoals danslessen of sportclubs, kan ook sociale interactie stimuleren, wat belangrijk is voor het welzijn.

Voordat ze beginnen, is het altijd verstandig om met een arts of fysiotherapeut te overleggen, vooral als er bestaande gezondheidsproblemen zijn.