VOÛTE Vitality Sports

05/02/2014

Ze was een beetje moe , maar toch weer flink gepresteerd tijdens de training. Good job claudia !! :)

04/02/2014

WHEN YOU HAVE ONE OF THOSE DAYS WHEN YOU FEEL A BIG WEIGHT ON YOUR SHOULDERS , DO SQUATS !!

1 van de meest bekendste en efficienste oefeningen vandaag de dag is toch wel de squat !
Hier volgt van mij een inside tip wat het nut van deze geweldige oefening is, hoe uit te voeren ? en op welke manieren het voor elk niveau sporters haalbaar is :

wat train je nou met de squat ?

Het woord squat is eigenlijk de engelse vertaling voor kniebuiging , dat bij deze oefening dus de beenspieren actief zijn zal voor de meeste geen verrassing zijn. Maar wat veel mensen nog niet weten is dat de squat eigenlijk een ´total body exercise´ is omdat deze functionele oefening veel meer versterkt dan alleen de beenspieren. Hier een globaal overzicht van welke spieren actief zijn bij het squatten :

Core spieren ( ook wel de middensectie van jou lichaam) zorgen voor stabilisatie van de squat en worden bij deze oefening flink aangesproken. Dit heeft ten voordeel dat het je romp verstevigd en klachten als onderrug pijn tegengaat.

Quadriceps ( voorkant van je bovenbeen ) zorgen voor de beweging ( neerwaarts & opwaarts )

Hamstrings ( achterkant van je bovenbeen ) zorgen voor de beweging ( neerwaarts & opwaarts )

Bilspieren zorgen voor stabiliteit en zijn ook actief tijdens de beweging ( voornamelijk ook afhandelijk van je de diepte bij je squat )

Welke voordelen haal ik hieruit ?

Naast het versterken van een hele hoop spieren ! Zorgt de squat ook voor sterkere banden en pezen wat helpt om bijv de gewrichten in je knie te ondersteunen (werkt dus progressief tegen knie blessures )

Omdat de squat een total body exercise is word het gehele lichaam belast wat zorgt voor het verbranden van meer calorieen ( wat belangrijk is bij het afvallen )

Het zorgt voor meer spierdefinitie ( voor de vrouwen : strakkere billen en slanke benen )

Alleen bij diepe squats ! ( dieper dan 90 graden ) verhoogt de voor en achterzijde core – stabiliteit. Er onstaat een grotere activiteit in de erector spinae (de lange rechte rugspier) en de re**us femoris (een spier aan de voorzijde van het dijbeen) bij diepere squats. Dit geeft aan dat er hogere eisen gesteld worden aan de stabiliteit van de samenwerking voor & achterzijde core spieren, waardoor deze groter wordt door regelmatige training. Interessant voor vrouwen, die na een bevalling last hebben van bekkeninstabiliteit.

Uitleg squat :

Maak jezelf zo groot mogelijk en zet je voeten op schouderbreedte.

Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte. Houd je onderrug in een natuurlijke boog en span je corespieren aan.

Houd je gewicht gedurende de hele oefening op je hakken, niet op je tenen. Als je gewicht goed is verdeeld, zou je in staat moeten zijn met je tenen te wiebelen tijdens de lift.

Breng je lichaam zo ver als prettig aanvoelt langzaam naar beneden door je heupen naar achteren te brengen en je knieën te buigen ( alsof je gaat zitten op een stoel)

Let op dat je knieen niet voorbij je tenen gaan , je rug recht is ( schouderbladen naar elkaar toe ) en je borst open ( schouders naar achteren )

Houd deze squathouding 5-10 seconden vast en kom weer naar boven.

Vind je het lastig om de beweging uit te voeren zonder je balans te verliezen ? Plaats dan een stoel achter je en begin de beweging vanaf de stoel ( daarna tijdens je herh even licht aanraken , spanning houden op je benen en weer omhoog komen )

Doe dit 3x per week 3 setjes van 12-20 herhalingen (afhankelijk van de intensiteit ) beginners altijd aan te raden bij de onderste variabelen te beginnen en om de 2 weken opbouwen met 2 herh bijv :
week 1 / 3 sets / 12 herh
week 3 / 3 sets / 14 herh
week 5 / 3 sets / 16 herh
week 7 / 3 sets / 18 herh
week 9 / 3 sets / 20 herh

houd tussen elke set 60-90 sec rust voordat je weer met de volgende begint.

Volgende keer zal ik jullie wat variatie tips geven over hoe je de oefening uitdagender kan maken , opbouw voor thuis en in de sportschool , en combinaties met andere beenoefeningen.

SUCCES!!! :)

voor vragen kun je altijd terecht op mijn profiel of via me email : voutevitalitysports@gmail.com

31/01/2014

Heb jij ook moeite met het binnenkrijgen van voldoende groente & fruit ? geen tijd om te koken maar toch wel aan je dagelijkse hoeveelheden vitamines en mineralen komen? Probeer eens een POWER SHAKE !!

Wat heb je nodig:

halve banaan
handje vol blauwe bessen
handje vol spinazieblaadjes
goji bessensap
kokoswater
chiazaad 2 eetlepels
tarwegras poeder 1 kleine eetlepel

Stop alles in een blender en mixen maar. Ready to start your day!!

De producten goija bessensap, chaizaad en tarwegras poeder kun je in een biowinkel kopen of bij De Tuinen. Kokoswater in de betere supermarkten of in een biowinkel.

Wist je dat:

De blauwe bes veel vitamine A, B en mineralen bevat: ijzer en magnesium, maar ook veel anti-oxidanten die ontstekingsremmend en cholesterolverlagend werken. Je zou iedere dag een handje vol blauwe bessen moeten eten.

Kokoswater bevat kalium, calcium, natrium en is rijk aan vitamin C. Het zorgt voor een goede vochtbalans.

Chiazaad mag echt NIET ontbreken. Het bevat zelfs meer antioxidanten dan blauwe bessen. Bevat meer calcium dan melk en meer vezels dan havermout. 1 eetlepel chaizaad bevat bijna 3 gram omega 3, dit zit vooral in vis. Het is dus ideaal voor vegetariërs. Een echte superfood!

Tarwegras is ook zo’n superfood wat je in je kast moet hebben staan. Het heeft reinigende en ontgiftende eigenschappen. Het bevat vitamine A, B complex, B12,C,E en K. Daarnaast bevat het ook nog eens calcium, kalium, magnesium, zwavel, zink, fosfor en selenium.

30/01/2014

De sinaasappel, citroen & aardbei smoothie

Ingrediënten

sap van 4 sinaasappels
1,5 kop magere yoghurt
3 eetlepels citroensap
10 aardbeien
aardbeienthee
verse mint

Bereiding
Zet een kopje aardbeienthee en afgekoeld in ijsklontjesvormpjes gieten. Vervolgens alle ingrediënten samenvoegen tot het een massa wordt en daarna de ijsklontjes toevoegen. Nog even de ijsklontjes kleiner maken in de blender en als laatste een takje verse mint aan de rand van glas zetten.

30/01/2014

Scientists say potential damage from naturally occurring fructose in apparently healthy drinks is being overlooked

29/01/2014

Motivation is what gets you started , Habit is what keeps you going.

29/01/2014

' There are no secrets to success. It is the result of preparation , hard work and learning from failure '
- colin powell ( 1937 )

29/01/2014

29/01/2014

start van 1e les