Ten Tije Sport Leefstijlcoaching

21/02/2024

X-FITTT GLI WEETJE: Ademen! 🧡💙

Onze ademhaling wordt automatisch aangestuurd via het autonome zenuwstelsel. Hier ben je je vaak niet van bewust (gelukkig) omdat je jezelf dit van jongs af aan zo aangeleerd hebt. Stel je voor dat je je voor elke ademhaling bewust moest zijn, daar zou je gek van worden. Echter is het wel belangrijk om je bewust te zijn dat de manier waarop je ademt beïnvloed wordt doe hoe je je voelt: wanneer je gestrest of angstig bent, zal je ademhaling versnellen en adem je vaak hoog. Zo’n hoge en snelle ademhaling zorgt er vervolgens voor dat je spieren zich aanspannen, je je daardoor gespannen voelt en voor je het weet zit je in een negatieve spiraal dat zo niet ophoudt.

Het goede nieuws is dat je die spiraal ook kan omdraaien door je bewust te zijn van je ademhaling. Door langzamer en dieper te ademen, geef je je autonome zenuwstelsel een prikkel om te schakelen naar rust, waardoor je hartslag daalt, je spieren ontspannen en ook je gedachten wat tot rust komen. Zo kan je opladen en resetten.

Doe je met ons mee en ga jij ook elke dag even de tijd nemen om je bewust te zijn van je ademhaling? Dit kost je maar een paar minuten. Hoe doe je het? Ga ergens rustig zitten. Leg één hand op de buik en één hand op de borst. Sluit de ogen en probeer te voelen waar je adem heen wil. Adem nu 4 seconden in, hou even vast en adem vervolgens 4 seconden uit. Herhaal dit 5-10x. Probeer met elke ademhaling de adem wat dieper de buik in te krijgen.

Meer te weten komen? Meld je aan voor ons programma!
👈Link in bio
📩info@x-fittt.nl
📲www.x-fittt.nl

09/12/2022

Lees hieronder het verhaal van Dennis 💪🏻

De leefstijlcoaching wordt 100% vergoed vanuit de basisverzekering en je sport bij ons met een voordelig tarief als je X-Fittt volgt.

Neem snel contact op voor meer informatie :)

X-Fittt in Apeldoorn

"Ik ben Dennis, en voor mij begon het zo'n 2 jaar geleden dat ik mij niet lekker voelde in mijn lijf. Ik schrok van mijzelf wanneer ik mijn spiegelbeeld in een winkelruit zag. Ik voelde mij niet lekker in mijn kleding en was vaak moe en uitgeput. Familie liet mij ook weten dat ze zich zorgen maakte omdat ik veel te zwaar was.

Na wat informatie opgevraagd te hebben voor verschillende programma's, kwam bij het X-Fittt van Ten Tije Sport uit. Dit sprak mij erg aan. Een week voordat het intakegesprek met Anne (mijn coach) gepland stond, was ik al begonnen met het sporten. Na goede uitleg van de fitnessinstructeur, kwam ik er snel achter dat fitness niet echt min ding was. Ik ben toen gaan kijken naar groepslessen en heb bodypump geprobeerd. Dit beviel zo goed, dat ik er eigenlijk vanaf les 1 verslaafd aan was. Ik doe nu elke week 2x bodypump en 1x per week een circuittraining voor alleen X-Fittt-deelnemers. Dat is altijd gezellig.

Met mijn coach heb ik het over de leefstijl, en dus ook over voeding. Ik werk in de zorg, dus onregelmatige diensten. Dit is soms wat lastig met het eten, vooral na een nachtdienst. Ik ging aan de slag met een voedingsapp waardoor ik veel bewuster ven van wat ik eet. Ik zie ook gelijk hoe veel calorieën iets bevat. Daardoor ben ik veel gezonder gaan eten. En geloof mij, af en toe een patatje, kan best! Het gaat namelijk om de balans. Ik heb veel contact met mijn coach en ik kan haar altijd appen met vragen. Dat vind ik erg fijn.

Ik ben nu 3 maanden bezig en ben al 14 kg afgevallen. Heb intussen al 12 zakken met kleding weggedaan omdat het te groot is geworden en de volgende zak staat alweer klaar.

Als ik het kan, kunnen jullie het ook! Geef je dus snel op!
Groetjes Dennis"

www.x-fittt.nl

08/12/2022

X-Fittt in Apeldoorn

"Ik ben Jan en ben in Augustus 2021 begonnen bij Anne, nu ruim een jaar geleden.

Even een klein verhaaltje hier voorafgaand.
Geleidelijk zijn de kilo's eraan gekomen. Deels door minder bewegen, deels door geen nee zeggen tegen alles wat aangeboden wordt.

Oktober 2020 corona gehad niet heel erg ziek geweest maar wel veel last van naweeën. Dit werkte ook niet mee aan conditie en gewicht. In januari gestart met corona therapie.

In juni 2021 nog in het ziekenhuis gekomen met een galblaas die eruit moest.
Weer een kleine tegenslag in het herstel. Langzaam aan kon ik weer een paar km hardlopen. In augustus 2021 was dit traject afgelopen.

En toen kwam X-Fittt Traject bij Ten Tije voorbij op Facebook.
Aangezien ik nog steeds een veel te hoog BMI had van ruim 30 heb ik hiervoor het aanmeldingsformulier ingevuld.

Bij de kennismaking met Anne doelen gesteld en samen een plan gemaakt hoe hier te komen.

Eerste doel was om 9 kg af te vallen in 3 maanden. Dit doel heb ik behaald.

Tweede doel was om een BMI te halen van 23,8 en weer 10 km hard te kunnen lopen.
BMI doel helaas niet gehaald wel het doel om weer 10km te kunnen hardlopen.

Derde doel was om na een jaar een BMI te halen van 22,5 en weer een halve marathon te kunnen lopen. BMI doel niet gehaald wel een gezond BMI van 24,6 en maar liefst 4 halve marathons volbracht.

Al met al ben ik zeer tevreden over de behaalde resultaten:
- Een gezond BMI van onder de 25 nog steeds langzaam dalend
- In 15 maanden ruim 15 kg gewicht verloren en de buikomvang met 17 cm verminderd
- Weer halve marathons kunnen lopen en zelfs voor komend jaar maart een hele marathon op het programma staan.

Wat heb ik geleerd tijdens dit traject:
- Durf nee te zeggen
- Hoe je makkelijk gezonder kan eten
- Waar mijn valkuilen liggen en hoe hiermee om te gaan
- De enige die voor jou iets kan veranderen ben jezelf
- Plan dingen in en werk hier na toe
- Gezond leven is een keuze"

www.x-fittt.nl

01/12/2022

Lees hieronder het verhaal van Claudia.

Wil jij net zoals Claudia begeleid worden met je leefstijl? Laat het mij weten 🙂

13/09/2022

Lees hieronder het succesverhaal van Ronald 😀💪🏼

01/04/2022

Frisse salade met avocado, aardbei en mango

Ingrediënten:
- 1 limoen
- 1 tl gemalen komijn
- 2 el olijfolie
- 1 verse mango
- 125 g verse aardbei
- 1 eetrijpe avocado
- 1 krop sla
- 1 tl koriander
- peper

Bereidingswijze:
- Verwijder de zaadjes uit de peper en snijd het vruchtvlees fijn. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Klop het limoensap met het rasp, komijn en olie tot een dressing. Breng op smaak met peper.
- Schil de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snijd de aardbeien in kwarten. Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in blokjes. Schep de dressing door de vruchten. Laat het fruit zo 10 min. marineren. Snijd de sla in repen.
- Schep vlak voor het serveren de sla door de fruitsalade en bestrooi met koriander.

21/03/2022

Habit Loop

Is het je wel eens opgevallen dat op een gegeven moment het leven een lange serie van dagelijkse routines is geworden? Je wordt wakker, doucht, kleedt je aan, maakt ontbijt, eet, poetst je tanden, gaat aan het werk, maakt je werk af, maakt het avondeten klaar, doet de afwas, kijkt tv en gaat erna je tanden poetsen en naar bed. De volgende dag doe je precies hetzelfde.
Zelfs al zien je gewoontes er totaal anders uit, je leven is helaas niet veel meer dan de som van die dagelijkse gewoontes. Gewoontes spelen een enorme rol in onder andere je fysieke fitheid/gezondheid. Met dat in gedachten kunnen goede gewoontes een zeer krachtige tool zijn om je dagelijks leven te verbeteren.

We vullen onze dagen met talloze kleine gewoontes, die we in de loop van ons leven hebben aangeleerd. Hoe oud of jong je ook bent, je doet bepaalde dingen al je hele leven op een bepaalde manier. Het is dan ook niet raar dat het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte erg lastig kan zijn.

Een gedragswetenschappelijk onderzoek toont aan dat een groot aantal mensen op de verkeerde manier nieuwe gewoontes probeert aan te leren.

De onderzoekers aan Duke University hebben ontdekt dat meer dan 40 procent van de dagelijkse handelingen van mensen geen bewuste beslissingen zijn, maar gewoontes. Dit betekent dat je de helft van de tijd niet denkt, maar gewoon doet. Je handelingen zijn geautomatiseerd en volgen een neurologische lus in je hersenen - ook wel bekend als de ‘Habit Loop’ (zie afbeelding).

Een habit-loop bestaat uit drie onderdelen.
Trigger/Cue: een trigger vertelt je hersenen welke ‘habit’ ze moeten gebruiken. Een trigger kan door verschillende zaken ‘gestimuleerd’ worden zoals plaats, emotie en mensen.
Routine: een respons op de trigger vormt de ‘actie’. Bijvoorbeeld een vraag googelen.
Reward: de beloning van het afleggen van een routine. De beloning zorgt ervoor dat de hersenen de ‘habit’ blijven aanroepen.

Probeer voor jezelf eens na te gaan welke gewoontes je al hebt, en welke je het beste kunt gebruiken om een nieuwe op te stapelen (creëren van gewenste gewoontes).

Onderzoek toont aan dat het ongeveer 18 tot 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, met een gemiddelde tijd van 66 dagen. Je zult dus wat geduld en discipline moeten opbrengen, maar daarna zal de de Habit Loop het overnemen en is het in feite een geautomatiseerd proces!

Welke ongewenste gewoonte ga jij aanpakken?

28/02/2022

Yoghurt met kokos en blauwe bessen

Ingrediënten:
- 200 gram magere/ halfvolle yoghurt
- 50 gram blauwe bessen
- 3 el kokossnippers
- 1 el walnoten gehakt

Bereidingswijze:
- Hak de walnoten grof en doe ze in een schaaltje.
- Schep er de Griekse yoghurt op en leg hier bovenop een laagje kokossnippers.
- Roer dit goed door
- Als laatste leg je de blauwe bessen op de yoghurt.

18/02/2022

Pasta met tonijn en spinazie

Ingrediënten (2 personen):
- 1 teen knoflook
- 150 g volkoren penne
- 225 g macaroni-spaghettigroente
- 425 ml Mutti San Marzano tomaten in blik
- 250 ml kokend water
- 12½ g Italiaanse kruiden
- 160 g tonijn in water in blik
- 200 g verse spinazie

Bereidingswijze:
- Snijd de knoflook fijn. Doe de pasta, groente, gepelde tomaten en knoflook in een soeppan.
- Schenk het kokende water erbij, breng opnieuw aan de kook en laat 10 min. zonder de deksel op de pan koken. Roer regelmatig zodat de pasta niet plakt.
- Schep de Italiaanse kruiden door de pasta.
- Laat de tonijn uitlekken.
- Voeg in de laatste 2 min. de spinazie in delen toe. Zet het vuur uit en schep de tonijn erdoor

07/02/2022

Muffins met banaan en walnoten

Ingrediënten (7 muffins):
- 125 gram havermout
- 150 ml melk
- 1 ei
- 2 bananen
- 2 theelepels kaneel
- 1 theelepel bakpoeder
- handje walnoten

Bereidingswijze:
- Verwarm je oven voor op 200 graden. Prak de banaan samen met het ei fijn en hak de walnoten wat fijner. Voeg vervolgens de rest van de ingredienten toe. Meng alles goed door elkaar.
-Vet de muffinvormpjes in met een beetje boter, olie of een bakspray. Vul circa 7 tot 8 muffinvormpjes met het beslag en zet de muffins vervolgens voor circa 20 minuten in de oven.

25/01/2022

Havermoutkoekjes met cranberries/rozijnen

Ingrediënten:
- 1 grote appel
- 30 gram havermeel
- 75 gram havervlokken
- 1 tl. kaneel
- 3 el. honing
- 20 gram kokosolie
- handje cranberries/rozijnen

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven op 180 graden.
- Schil en rasp de appel in een kom. Voeg vervolgens alle ingrediënten toe en kneed tot een kruimelig deeg.
- Maak 6 balletjes van het deeg en druk deze plat op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Bak de koekjes 20 a 25 minuten in de oven.

17/01/2022

Warme wrap

Ingrediënten (2 personen):
- 125 gram courgettes
- 225 gram zoete puntpaprika
- 120 gram gele paprika
- 150 gram kipfilets
- 1 eetlepel olijfolie
- 0.5 theelepel paprikapoeder
- 40 gram veldsla
- 100 gram light zuivelspread
- 4 volkoren tortilla's

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Was de groenten en snijd de courgette, puntpaprika’s en gele paprika in grove stukken.
- Snijd de kipfilet in blokjes. Bak de kip gaar in de olijfolie samen met het paprikapoeder. Voeg daarna de gesneden groenten toe. Laat deze vijf minuten meebakken en roer goed om.
- Voeg nu de helft van de veldsla en de zuivelspread toe. Bak deze nog 1 minuut mee.
- Beleg het midden van de tortilla’s met deze vulling. Rol de tortilla’s op en leg ze in een ovenschaal.
- De tortilla’s gaan nog 8 minuten de oven in. Dan zijn ze klaar om te serveren. Garneer met de overgebleven veldsla.

13/01/2022

Omelet met spinazie

Ingrediënten (1 persoon):
- 150 gram spinazie
- 2 eieren
- 1 teentje knoflook
- 1/2 rode ui
- 1 el kokosolie
- 30 gram 30+ kaas
- Peper

Bereidingswijze:
- Snijd de ui en het teentje knoflook fijn.
- Zet een koekenpan of wok op het vuur en verwarm de kokosolie.
- Als de olie heet is, voeg je de spinazie toe. Roer regelmatig en wacht tot de spinazie geslonken is.
- Voeg de ui en de knoflook toe. Roerbak 5 minuten tot de ui en knoflook gefruit zijn.
- Vervolgens voeg je de eieren en kaas toe. Nog heel even roeren en je bent klaar.
- Voeg peper naar smaak toe

10/01/2022

Gevulde paprika

Ingrediënten (2 personen):
- 2 paprika's naar keuze
- 1 ui
- 1 aubergine
- 150 g mager rundergehakt
- 2 el tomatenpuree
- 100 g 30+ geraspte kaas

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Snijd de bovenkant van de paprika's en verwijder de zaadlijsten.
- Snijd een klein stukje van de onderkant, zodat de paprika's blijven staan.
- Pel en snipper de ui en snijd de aubergine in kleine blokjes.
- Verhit een scheutje olie in een koekenpan en fruit hier de ui een minuutje in aan. Doe de aubergineblokjes erbij en laat deze 4 minuten meebakken.
- Voeg dan het gehakt toe en bak dit zo'n 2 minuten mee. Voeg tot slot de tomatenpuree en een scheutje water toe en laat dit nog een minuutje doorkoken. Breng op smaak met peper en zout.
- Begin nu met het vullen van de paprika's; schep een paar eetlepels van het gehaktmengsel in de paprika's, strooi hier wat kaas overheen en herhaal dit tot alle ingrediënten op zijn. Eindig met de geraspte kaas.
- Zet de paprika's op een ovenplaat en bak ze zo'n 20 minuten in het midden van de oven.

20/12/2021

Volkorenknäckebröd met tomaat en eikruim

Ingrediënten (4 crackers):
- 2 middelgrote eieren
- 1 trostomaten
- 4 stuks volkorenknäckebröd
- 1 tl gedroogde oregano

Bereidingswijze:
-Breng een pan water aan de kook. Voeg als het water kookt de eieren toe en kook in 8 min. hard. Laat schrikken onder koud stromend water, pel ze en prak met een vork. Snijd ondertussen de tomaten in plakken.
- Beleg het knäckebröd met de plakken tomaat en verdeel het eikruim erover. Bestrooi met de oregano en breng op smaak met peper.

13/12/2021

Overnight oats

Ingrediënten (4 porties):
- 200 g havermout
- 600 ml halfvolle melk
- 4 tl vloeibare honing
- 1 tl gemalen kaneel

Bereidingswijze:

Verdeel (’s avonds voor het slapen gaan) de havermout, melk, honing en kaneel over de jampot(ten) en roer door. Doe de deksel(s) op de pot(ten) en zet 8 uur in de koelkast (overnight). De overnight oats zijn nu klaar om gegeten te worden. Dit ontbijt wordt pas echt lekker met een van de toppings (zie tips). Voeg deze vlak voor het serveren toe.

Variatietips:

Topping 1: rood-wit-blauw. Schep op elke portie overnight oats 1 el fruitspread minder suiker vier vruchten (potje 320 g, AH). verdeel daar 100 g blauwe bessen over en schep op elke portie nog 1 flinke lepel citroenkwark 0% (beker 500 g, Optimel).

Topping 2: appel-honing-kaneel-rozijnen. Was 1 roodschillige appel (bijvoorbeeld jazz) en snijd in kwarten. Verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes. Verdeel per portie een kwart van de appelblokjes en 15 g rozijnen over de overnight oats. Bestrooi met wat extra gemalen kaneel en breng op smaak met honing.

Topping 3: amandel-sinaasappel. Snijd per portie met een scherp mesje de schil en het witte vlies van een halve handsinaasappel. Snijd de partjes vruchtvlees los van de vliezen, zodat je het vruchtvlees er gemakkelijk met je mes tussenuit kunt wi**en. Verdeel de sinaasappelpartjes samen met 1 el ongebrande amandelen over de overnight oats. Bestrooi met fijngesneden muntblaadjes.

03/12/2021

Bloemkoolrijst met biefstuk en aspergebroccoli

Ingrediënten (2 personen):
- 250 g biefstuk
- 400 g bloemkoolroosjes
- ½ verse groene peper
- 2 cm verse gember
- 15 g verse koriander
- 400 g aspergebroccoli
- 4 el sesamolie
- 1 el Japanse sojasaus

Bereidingswijze:
- Zorg dat de biefstuk op kamertemperatuur is. Snijd de biefstuk in reepjes van ca. 8 cm lang en 1 cm dik. Maal de bloemkoolroosjes in de keukenmachine of bakje van de staafmixer tot bloemkoolrijst. Snijd het pepertje fijn. Schil en rasp de gember en snijd de koriander grof.
- Blancheer de aspergebroccoli 2 min. in kokend water met zout. Schep de aspergebroccoli met een schuimspaan uit het water en laat goed uitlekken. Blancheer de bloemkool 1 min. in hetzelfde kokende water en giet af.
- Verhit ondertussen de sesamolie in een wok en bak de biefstukreepjes op hoog vuur 1 min. Zet het vuur laag en voeg de peper, gember, aspergebroccoli en sojasaus toe.
- Doe de bloemkoolrijst in een bord en schep de aspergebroccoli-biefstuk erop. Bestrooi met de koriander.

22/11/2021

Appelkruimeltaartjes met blauwe bessen

Ingredienten (12 stuks):
- 100 g havermout
- 100 g zuivelspread light
- 1 el amandelpasta
- 1 tl bakpoeder
- 3 Elstar appels
- 125 g diepvries blauwe bessen
- 1 tl gemalen kaneel

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Meng de havermout, de helft van de zuivelspread, de amandelpasta en bakpoeder met een lepel tot een grof kruimeldeeg.
- Zet in de koelkast tot gebruik. Doe de muffinpapiertjes in de muffinvorm.
- Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes van ongeveer 1 cm.
- Meng de appel met de blauwe bessen en kaneel en verdeel over de muffinpapiertjes.
- Verdeel het kruimeldeeg luchtig erover.
- Bak in ongeveer 20 minuten in de oven goudbruin en knapperig.
- Laat 10 minuten afkoelen op een rooster.

15/11/2021

Yoghurtsmoothie met aardbei en banaan

Ingrediënten (voor 1 persoon):
- 1 banaan
- 10 verse aardbeien
- 150 ml halfvolle yoghurt
- 2 el havermout
- ½ el sesamzaad

Bereidingswijze:
-Doe de halfvolle yoghurt, banaan, aardbeien en havermout in de blender en pureer 30 sec. tot een gladde smoothie.
-Pulseer er heel kort het sesamzaad door.

08/11/2021

Traybake van zalm, broccoli en pastinaak

Ingrediënten (2 personen):
- 200 g pastinaak
- 2 rode uien
- 250 g broccoli
- 1½ el milde olijfolie
- ½ el Souq mix voor Libanese bloemkool
- 300 g koelverse aardappelschijfjes
- 125 g diepvries wilde zalmfilet
- ½ citroen

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 °C. Schil de pastinaak en snijd in plakjes van 1 cm dik. Snijd elke ui in 8 parten. Snijd de broccoli in kleine roosjes en de stronk in kleine stukjes.
- Meng de olie met de specerijenmix voor bloemkool. Verdeel de pastinaak, broccoli en aardappelschijfjes over een met bakpapier beklede bakplaat en giet de specerijenolie erover. Schep om, zodat alles bedekt is met een laagje olie. Rooster ca. 30 min. in het midden van de oven.
- Bestrooi ondertussen de zalm met peper en eventueel zout. Snijd de citroen in flinterdunne plakken.
- Neem de bakplaat na 20 min. uit de oven en schep de groenten om. Leg de zalm in het midden van de groenten en verdeel de plakjes citroen over de bakplaat. Rooster nog 10 min.
- Neem de bakplaat uit de oven. Breek de zalm in stukken en serveer.

01/11/2021

Sandwich met rode ui, spinazie en cottage cheese

Ingrediënten (2 personen):
- 1 rode ui
- 1 el milde olijfolie
- 100 g verse spinazie
- 4 sneetjes volkorenbrood
- 200 g cottagecheese

Bereidingswijze:
- Snijd de rode uien in dunne halve ringen. Verhit de olie in een koekenpan en bak de ui 10 min. op laag vuur. Voeg de spinazie toe en laat in delen slinken.
- Rooster ondertussen de sneetjes brood in de broodrooster.
- Besmeer de sneetjes met de cottage cheese. Verdeel de ui en spinazie over de helft van de sneetjes en breng op smaak met peper. Dek af met de rest van de sneetjes met de cottage cheese naar beneden. Halveer de sandwiches en serveer.

26/10/2021

Havermout met peer, dadels en walnoten

Ingrediënten (2 personen):
- 2 eetrijpe peren
- ½ el milde olijfolie
- 300 ml halfvolle melk
- 50 g volkoren havermout
- ½ tl gemalen kaneel
- 20 g dadels zonder pit
- 20 g ongebrande walnoten

Bereidingswijze:
- Schil de peren, snijd in kwarten, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Verhit de olie in een steelpan en bak de peer 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de melk toe en breng aan de kook. Voeg de havermout en kaneel toe en laat al roerend op laag vuur in 5 min. inkoken tot pap.
- Snijd ondertussen de dadels in stukjes en hak de walnoten grof. Verdeel de havermout over de kommen en verdeel de dadels en walnoten erover.

18/10/2021

Spaghetti met tartaar, wortel en tomaat

Ingrediënten (2 personen):
- 150 g bospeen
- 2 tomaten
- 7½ g verse platte peterselie
- ½ middelgrote ui
- 1 teen knoflook
- 2 el milde olijfolie
- 150 g rundertartaar
- 22½ g tomatenpuree
- 150 g volkorenspaghetti
- 50 g geraspte kaas 30+

Bereidingswijze:
- Snijd het loof van de bospeen. Boen de wortels schoon onder koud stromend water en snijd in dunne plakjes. Snijd de tomaten in blokjes van 1 centimeter. Snijd de peterselie fijn, snijd de ui in kleine stukjes en snijd de tenen knoflook fijn.
- Verhit de helft van de olie in een hapjespan en fruit de ui 4 minuten op middelhoog vuur. Roer regelmatig. Voeg de tartaar, tomatenpuree en knoflook toe en bak 5 minuten mee. Roer regelmatig. Voeg de tomaat toe en stoof 8 minuten op laag vuur met de deksel op de pan.
- Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
- Verhit ondertussen een laagje water in een pan en kook de peen met de deksel op de pan in 10 minuten gaar. Giet af en meng de helft van de peterselie en de rest van de olijfolie erdoor.
- Giet de pasta af en verdeel over diepe borden. Schep de saus erop, dan de wortel en bestrooi met de rest van de peterselie.

01/10/2021

Wentelteefjes met gebakken appel

Ingrediënten:
- 1 middelgroot ei
- 1tl gemalen kaneel
- 100 ml halfvolle melk
- 2 sneetjes volkoren vloerbrood
- 1 el olijfolie
- 1 elstar-appel

Bereidingswijze:
- Klop het ei, de helft van de kaneel en de melk los in een diep bord. Wentel de sneetjes brood hier 1 voor 1 door.
- Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak 2 sneetjes brood op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Keer halverwege. Neem uit de pan.
- Halveer ondertussen de appel, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes van een 0,5 tot 1 cm. Bak in dezelfde koekenpan de appel met de rest van de kaneel 3 min. op middelhoog vuur. Serveer de wentelteefjes met de appel.

27/09/2021

Geroosterde kikkererwten

Ingrediënten (voor een schaaltje):
– 200 g kikkererwten
– 1 tl paprikapoeder
– snuf chilipoeder

Bereidingswijze:
– Verwarm de oven voor op 200 graden
– Laat de kikkererwten uitlekken
– Meng de kikkererwten met een eetlepel olijfolie, chilipoeder en paprikapoeder Spreid ze vervolgens uit over een met bakpapier beklede bakplaat.
– Rooster ze 30 minuten in de oven, schep ze hierna om en laat de kikkererwten nog 10 minuten in de oven staan

13/09/2021

Tonijnsalade

Ingrediënten:
- 85 gr tonijn in water uit blik (uitgelekt gewicht)
- 15 gr hüttenkäse
- 5 gr olie
- Flink wat peper (halve theelepel)
- Theelepel gedroogde dille
- Bieslook (circa 12 stengeltjes)
- 1/2 avocado
- Halve limoen

Bereidingswijze:
- Bieslook in kleine stukjes snijden
- Halve limoen uitknijpen
- 1/2 avocado prakken
- Doe dan alle ingrediënten bij elkaar in een kom en meng ze

10/09/2021

Ons eetgedrag wordt vaak gestuurd door ons denken
Veel mensen die een poging doen om bijvoorbeeld gewicht te verliezen, vallen terug in oude gewoontes. Dit kan heel frustrerend en demotiverend zijn. Wij krijgen bijvoorbeeld best vaak van klanten te horen dat zo’n terugval plotseling lijkt te gebeuren. Toch klopt dit niet helemaal.
Want voordat je toegeeft aan iets lekkers gaat er in een heel kort moment namelijk vaak een gedachte aan vooraf. Zoals “ik heb zo hard gesport de laatste tijd, ik heb het wel verdiend om wat lekkers te eten”. Of na het eten van één stukje chocola krijg je de gedachte “ach ik heb al een stukje op dus ik heb het nu toch allemaal al verpest. Ik kan me nu net zo goed laten gaan’. Dit soort gedachtes kunnen heel sterk je handelen sturen en ervoor zorgen dat je je langeretermijndoel uit het oog verliest.
Daarom is het belangrijk om je bewust te zijn van je gedachten en om er niet in mee te gaan of ernaar te handelen. Je zult wel denken: Makkelijker gezegd dan gedaan! Maar mindfulness is een manier die hier goed bij kan helpen.

Je leert om vanuit een afstand naar jezelf te kijken en je bewust te worden van je automatismen en niet te handelen vanuit een impuls. Dit kan bijvoorbeeld goed helpen bij het tegengaan van emotie-eten en eetbuien, blijkt ook uit verschillende onderzoeken
Mindfulness omvat 5 onderdelen:
Observeren: Betekent dat je je bewust bent van de interne en externe prikkels in je omgeving. Je voelt bijvoorbeeld je maag knorren.
Beschrijven. Beschrijven houdt in dat je vanuit de derde persoon je gedachten en emoties omschrijft. Bijvoorbeeld: “Ik heb de gedachte: ik heb het wel verdiend om iets lekkers te eten”. Of “ik merk dat mijn maag begint te knorren”.
Niet oordelen. Niet oordelen houdt in dat je alle gedachten en gevoelens accepteert en er niet meteen in mee gaat. Je evalueert ze niet als goed of slecht, of als gedachten die er niet mogen zijn.
Niet reageren op prikkels. Je laat gedachten komen en gaan zonder ernaar te handelen.
Handelen vanuit bewustzijn. Je bent je bewust van je handelen en denken en kiest een actie die in lijn ligt met wat goed voor je is.
Hoe kun je dit toepassen?
Je kunt het op een willekeurig moment toepassen. Denk hierbij aan:
Stil staan bij een situatie waarin je bijvoorbeeld een hele zak chips op een feestje hebt leeggegeten en achteraf baal ja ervan. Achterhaal voor jezelf: Wat was precies de aanleiding? Hoe zag de situatie eruit? Als je dat in kaart hebt gebracht, dan is de volgende stap: vooruitkijken naar het eerstvolgende feest/gelegenheid. Richt je aandacht bij het volgende feestje op je gedachtes en gevoelens. Beschrijf voor jezelf wat je dacht vanuit een derde persoon (zonder er over te oordelen).
Stel je hebt van tevoren als doel gesteld om hoogstens één schaaltje chips te eten en vervolgens over te gaan naar snackgroentes. Maar je kreeg de gedachte “ach een extra schaaltje kan er ook wel bij”, dan handel je niet naar je doel. In plaats daarvan spreek je de gedachte toe; met de gedachte, “nee, ik houd het bij één schaaltjes chips en ga over op de snackgroentes. Want dat komt overeen met mijn langeretermijndoel”. Vervolgens wordt de hunkering minder. Als je dit een aantal weken achter elkaar herhaalt dan merk je dat het steeds makkelijker wordt om je aan één schaaltje chips te houden. Het gaat hier om het doorbreken van slechte gewoontes!

06/09/2021

Kip masala

Ingrediënten:
- 70g zilvervliesrijst
- 150g aardappelen
- 150 g sperziebonen
- 200 g kippendijen
- 4 el nandan masala

Bereidingswijze:
- Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Breng een pan met water aan de kook. Was ondertussen de aardappel, snijd deze in partjes en kook dan in 10 tot 12 minuten gaar. Dop de sperziebonen en laat deze 7 minuten meekoken.
- Snijd de kippendijen in blokjes. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de kippendijen in zo'n 5 minuten goudbruin.
- Doe de nandan masala en 150 milliliter water bij de kip. Roer goed door.
- Voeg tot slot de gekookte aardappelen en sperziebonen toe en verwarm de kip masala nog zo'n 5 minuten. Breng op smaak met peper en serveer met de zilvervliesrijst.

30/08/2021

Wist je dat sommige e-nummers je hongergevoel aanwakkeren?

E621 bijvoorbeeld, is een smaakversterker die wordt gebruikt in het overgrote deel van de verpakte voedingsmiddelen. Je vindt het in maggiblokjes, chips, soepen, vleeswaren, pepernoten, sauzen, snacks, koekjes, chinees eten, kruidenmixen, etc. Het schakelt je verzadigingsgevoel uit en zorgt ervoor dat je constant trekt hebt in ongezonde koolhydraatrijke producten. E621 is ook de oorzaak dat je het niet bij 1 chipje houdt, maar dat de hele zak leeg gaat. Het wordt bij dierproeven zelfs gebruikt om zo snel mogelijk muizen te creëren met overgewicht!

Naast dat E621 in verband wordt gebracht met obesitas zijn er ook onderzoeken die nadelige bijwerkingen aantonen zoals depressies, ernstige vermoeidheid, ademhalingsproblemen en het aantasten van de zenuwen. E621 vind je ook onder verborgen namen als ‘monosodium glutamaat’, ‘MSG’, ‘gistextract’, ‘mononatrium glutamaat’, ‘vetsin’, ‘gehydrogeneerde eiwitten’, ‘gehydroliseerd plantaardig eiwit’ etc.

27/08/2021

Granola

Bereidingstijd 10 minuten + 20 minuten oven tijd

Verwarm de oven voor op 170 graden en bekleed de pakplaat met bakpapier

Voor een groot voorraadblik (circa 24 porties a 40 gram):
200 gram grove havervlokken dus geen havermout
150 gram ongebrande en ongezouten noten
2 el lijnzaad
2 el zonnebloempitten
3 el pompoenpitten
3 el kaneel
2 el kokosolie
4 el honing

(optioneel gedroogd fruit: abrikozen, rozijnen, dadels, mango, bananenchips, cranberry’s)

BEREIDING

Meng de havervlokken, het lijnzaad, de zonnebloem- en pompoenpitten, de noten en het kaneel in een grote kom.

Verhit in een steelpannetjes de kokosolie met de honing, zodat het mengsel goed vloeibaar is maar niet gaat pruttelen. Schenk het over het haver-notenmengsel en meng het goed door.

Verdeel alles gelijkmatig over de gehele bakplaat en zet die in de oven. Schep na 10 minuten alles om en zet nog eens 10 minuten in de oven. Houd de eerste keer goed in de gaten dat het geheel niet aanbrandt, anders kun je de temperatuur beter wat verlagen of de oventijd wat verkorten.

Haal de plaat uit de oven en laat de granola geheel afkoelen. Eventueel kun je het mengsel aanvullen met wat gedroogd fruit naar keuze. Schep het mengsel in een goed afsluitbare voorraad pot.