PRONK en straal Voeding en Beweegcoach

16/04/2026

Was weer een super interessante BGN dag gisteren. Met toelichting nieuwe schijf van vijf door Voedingscentrum en netwerken met collega’s.

10/04/2026

09/04/2026

Wat heeft mijn kantoor toch een prachtig uitzicht😉. En elke dag anders. Personal Training op locatie💪🏻

28/02/2026

Dag 24 😊

Vandaag de laatste dag van onze Challenge.

Vanaf morgen zal ik jullie even niet meer stalken met appjes🥳.
Dan zit ik namelijk met een reep chocola en een fles wijn te Netflixen🤣🤣🤣.
Nee hoor wij trekken de Challenge hier thuis nog even een maand door in maart.

Super leuk als je mee hebt gedaan (op je eigen manier). En hoop dat je wat gehad hebt aan alle tips en trics.

Waar het mij vooral om gaat is dat je je de afgelopen maand hopelijk wat bewuster geworden bent van je normale patroon en dus ook van de dingen die wellicht nog beter kunnen. Waar liggen jouw uitdagingen? En hoe ga je deze anders invullen/oppakken?

En ook wat gezonde voeding en geen alcohol met je doet qua energie en met je slaapritme. Net als dat (extra) bewegen je een goed gevoel geeft en je je met krachttraining letterlijk sterker voelt zowel fysiek als mentaal.

Voor mij voelt deze missie weer als super geslaagd 💪🏻.

26/02/2026

Dag 22😊

Hoe alcohol je hormoonbalans qua eten beïnvloedt.

Wellicht herkenbaar, je gaat met een goed gevulde maag naar een verjaardag of borrel.
Net gegeten, verzadigd en met het goede voornemen niet teveel te snaaien/snacken.

Net aangekomen sla je het stuk taart met een trots gevoel af en meng je je gezellig onder je vrienden.

Na echter 1 of meerdere alcoholische versnaperingen zien de borrelnootjes er ineens wel echt lekker uit, p*k je mooi nog even de laatste ronde taart mee (nee het is echt maar een klein stukje hoor) en tegen de tijd dat de bittergarnituur rond gaat proef je hier ook even “gezellig” een paar rondjes van mee.

Wat gebeurt hier nou?

Heel simpel eigenlijk, alcohol zorgt ervoor dat het hormoon wat voor verzadiging zorgt minder goed werkt (hormoon leptine). En triggert juist het eetlust opwekkend hormoon (hormoon ghreline).

🔹Dus even kort door de bocht, je VOELT beter wanneer je voldoende gegeten hebt zonder alcohol en je eet minder!!!

24/02/2026

Dag 20😊

Eet je darmen blij!

Wist je dat als je veel ongezonde voeding eet, dit heel veel impact heeft op de gezondheid van je darmen, de bacteriën die er leven en de samenstelling ervan?

Wist je ook dat je darmen in directe verbinding staan met je hersenen via de nervus vagus (zenuw) en zelfs het tweede brein worden genoemd?

Je kunt jezelf letterlijk BLIJ eten!!!

En wellicht denk je waar gaat dit naartoe? Uiteraard komen we zo vanzelf weer op het belang van extra groentes en ook zeker fruit.

Groentes (en ook fruit) bevatten naast vitamines en mineralen, enorm veel soorten vezels, waar je darmen en de gezonde bacteriën die daar leven dus super gelukkig van worden. Zeg maar de bitterbal of chocolade voor de darmen🤣.
En als je darmen blij zijn, dan heeft dat enorm veel impact op jouw mentaal welzijn.

Daarnaast wel belangrijk voldoende te drinken (liefst 1,5 tot 2 liter per dag). Krijg je namelijk heel veel vezels binnen, maar te weinig vocht, dan heb je kans op verstopping en dat willen we liever niet.

Wellicht ook een keer leuk om uit te proberen, indien je vaak een dip hebt na je lunch. Vervang je brood eens door een goed gevulde salade en dan heb ik het niet over letterlijk blaadjes sla, maar allerlei soorten groentes door elkaar (gekookt en rauw) met een lekkere dressing, beetje gerookte zalm, tonijn of een gekookt ei met wat pijnboompitten of ongezouten noten. Is dat nog een stap te ver, voeg dan aan je lunch wat extra rauwkost toe.

Wedden dat je veel energieker blijft na je lunch💪🏻.

22/02/2026

Dag 18 en zomaar een tip😊

Wist je dat het beter is om een half uur voor, tijdens en een half uur na je maaltijd even niet of niet zoveel te drinken?

Je maagzuur (het woord zegt het al) mag tijdens het eten optimaal zuur zijn. Dit zodat je voeding goed verteerd kan worden.

Ga je dit verdunnen of beïnvloeden met water, koffie, thee, melk, wijn etc., grote kans dat je eten minder goed verteerd en dus minder goed opgenomen kan worden.

En je wellicht last krijgt of lang rondloopt met een opgeblazen gevoel.

20/02/2026

Dag 16😊

Het is alweer vrijdag en het einde de werkweek komt in zicht. Voor velen wellicht het moment waarop normaal gesproken de week doorgenomen wordt met een goed glas wijn.

Om je nog extra te motiveren de wijn nog even te laten staan, bijgaand wat info over de effecten van alcohol op je spieren en slaap.

En ja ik kan het ook niet mooier maken dan het is🫣.

Effect op spiermassa en herstel:
* Verminderde eiwitsynthese: Alcohol belemmert het proces waarbij spieren herstellen en sterker worden.
* Hormonale disbalans: Het verhoogt het stresshormoon cortisol en verlaagt testosteron, wat spierafbraak kan bevorderen en spiergroei belemmert.
* Trager herstel: Spieren herstellen langzamer, waardoor je gevoeliger bent voor blessures en overbelasting.
* Verzuring en pijn: Alcohol remt de afbraak van melkzuur, wat leidt tot verzuring en spierpijn.

Effect op slaap
* Schijnbare snellere in slaap vallen: Alcohol kan je slaperig maken, maar dit leidt tot een minder diepe en onrustige slaap.
* Onderdrukking REM-slaap: Het verstoort de REM-slaap, een belangrijke fase voor mentaal en lichamelijk herstel.
* Slechtere kwaliteit: Zelfs één of twee glazen kunnen de slaapkwaliteit tot 70% verminderen.

Conclusie voor spieropbouw
* Beperk alcoholgebruik, zeker na het sporten, om spierherstel te maximaliseren en de opbouw van spiermassa niet te ondermijnen.
* Een gezond en uitgerust lichaam is essentieel voor spiergroei, en alcohol doet het tegenovergestelde.

18/02/2026

Dag 14😊

Iedereen weet dat bewegen goed voor je is. Sterker nog we zijn gemaakt om te bewegen!
En 1 van onze punten deze Challenge, is dan ook elke dag EXTRA 30 minuten aaneengesloten bewegen. En dan heb ik het dus niet over sporten, maar laagdrempelig bewegen, zoals wandelen en fietsen. We zitten tegenwoordig wat af met z’n allen en toch gek dat we dan in de avond zo moe zijn. Waarvan vraag ik me dan af🤔??? Ja mentaal zijn we moe, maar lichamelijk zeker niet.

Stel dat we het bewegen en zitten om zouden draaien?
Heb je er wel eens bij “stil gestaan” hoeveel uur je zit op een dag en hoeveel uur je in beweging bent? En stel dat je dat om zou draaien, POEH dat zou voor de meeste van ons betekenen dat je minimaal 8 uur per dag aan het bewegen bent!!!! Gek eigenlijk dat we zonder moeite 8 uur per dag ons onze kont zitten, terwijl we het lastig vinden om dagelijks een half uur vrij te maken om te wandelen, fietsen en daarnaast ook nog te sporten. Wat doet dat met je lichaam, je stofwisseling, je spieren, je conditie en dus je gezondheid🤷🏼?

Dus mocht je vanmiddag tijdens je lunch of na het avondeten 30 minuten tijd over hebben, ga lekker naar buiten en kom in beweging💪🏻. Doe je gelijk wat extra vitamine D op.

16/02/2026

Dag 12😊

Dat groenten gezond zijn, dat weten we allemaal wel🥦.

Maar soms is het wel eens leuk en vooral confronterend om er iets ongezonds tegenover te zetten😊.

Wellicht dat onderstaande je motiveert om wat extra groentes toe te voegen aan je dagelijkse routine. En hieruit blijkt maar weer dat je heel veel groentes kan eten en zeker nooit honger hoeft te hebben als je gezonde keuzes maakt!

🔹1 schaaltje chips à 216 kcal is gelijk aan 15 stronken witlof

🔹6 blokjes melkchocolade à 230 kcal is gelijk aan 17 opscheplepels broccoli

🔹1 roze koek à 235 kcal is gelijk aan 19 opscheplepels bloemkool

🔹1 appelflap à 360 kcal is gelijk aan 55 opscheplepels zuurkool

14/02/2026

Dag 10 😊

Je hebt het al een keer voorbij zien komen. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa. Om dit te voorkomen zijn spierversterkende oefeningen oftewel is krachttraining nodig en eigen zelfs noodzakelijk.

Het verlies van spiermassa zorgt ervoor dat we ons minder energiek voelen, sneller uit balans raken (mentaal en fysiek), zwaarder worden omdat spiermassa verdwijnt er en meer vetmassa voor in de plaats komt, dus je verbranding wordt steeds langzamer, dagelijkse activiteiten steeds zwaarder worden, je slaap erop achteruit gaat en kan nog wel een hele lijst met nadelen opnoemen, maar vind het al negatief genoeg zo.

Het GOEDE nieuws is dat je nooit te oud bent om met krachtoefeningen te beginnen💪🏻. En hieronder een hele waslijst met voordelen van krachttraining 🥳

Fysieke voordelen
* Meer spierkracht en spiermassa: Spieren worden sterker, wat dagelijkse activiteiten makkelijker maakt.
* Versneld metabolisme: Meer spiermassa verbrandt meer calorieën, zelfs als je rust.
* Sterkere botten: Verhoogt de botdichtheid, wat helpt osteoporose te voorkomen.
* Verbeterde lichaamshouding en stabiliteit: Sterke core-spieren helpen bij een betere houding.
* Gewichtsverlies: Helpt bij het verbranden van vet.
* Betere doorbloeding: Positieve invloed op bloeddruk en cholesterol.
* Minder blessures: Sterkere spieren en gewrichten verkleinen de kans op blessures.
Mentale voordelen
* Verminderde stress: Helpt bij het verlagen van cortisol (stresshormoon).
* Betere slaap: Draagt bij aan diepere, betere slaap.
* Meer zelfvertrouwen: Fysieke progressie verhoogt het zelfbeeld.
* Verbeterde cognitieve functies: Betere doorbloeding van de hersenen zorgt voor snellere signaaloverdracht.
Langetermijnvoordelen
* Verlaagt ziekerisico's: Vermindert kans op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
* Onafhankelijkheid op oudere leeftijd: Behoud van kracht en spiermassa is cruciaal voor zelfredzaamheid.

12/02/2026

Dag 8😊

We zijn inmiddels al weer even onderweg💪🏻.

Bijgaand wat motiverende info over wat de voordelen zijn van stoppen met toegevoegde suikers:

🩺 Lichamelijke gezondheid
• Stabielere bloedsuikerspiegel
Minder pieken en dalen → minder energiedips, minder cravings.
• Lager risico op diabetes type 2
Vooral doordat insulineresistentie afneemt.
• Betere hartgezondheid
Toegevoegde suikers verhogen triglyceriden en ontstekingen; minderen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
• Gewichtsbeheersing
Suikers leveren veel calorieën maar weinig verzadiging → stoppen helpt vaak vanzelf minder te eten.
• Minder buikvet
Vooral fructose uit toegevoegde suikers wordt snel omgezet in vet.

🧠 Mentale & energetische voordelen
• Meer constante energie
Geen “suikercrashes”.
• Betere concentratie
Minder schommelingen in glucose = stabielere hersenfunctie.
• Minder stemmingswisselingen
Sommige mensen ervaren minder prikkelbaarheid of somberheid.

🔥 Ontstekingen & huid
• Minder laaggradige ontstekingen
Dit kan helpen bij klachten zoals gewrichtspijn of vermoeidheid.
• Betere huid
Minder acne en mogelijk minder huidveroudering (suiker versnelt glycatie).

🍽️ Eetgedrag & smaak
• Minder drang naar zoet
Je smaak past zich aan; fruit gaat zoeter smaken.