Fem-Vitaal

Vitaliteitscoach voor vrouwen die:
- zwanger willen worden of zijn
- vol energie willen genieten! Mijn naam is Femke Pelgrum. Gefeliciteerd! Ik kan je helpen!

Ik heb ruim 17 jaar als verloskundige gewerkt. Die ervaring en de opgedane kennis tijdens o.a. de OERsterk gezondheids-coachopleiding gebruik ik om jou te helpen gezond zwanger te worden en te zijn. Heb je een vraag of wil je graag een afspraak inplannen? Kijk op fem-vitaal.nu of mail naar info@fem-vitaal.nu

Ben jij zwanger? Dit is het moment om je bewust te worden van jouw leefstijl. Eet jij gezond, ontspan & beweeg je genoeg, hoe is je slaap en kun je omgaan met stress? Met mijn coachingsprogramma ‘Kickstart je zwangerschap’ werk ik samen met jou in 6 weken aan een gezonde leefstijl. Ik geef je inzicht in de 5 vitale pijlers van gezondheid:

Voeding
Beweging
Ontspanning
Slaap
Mindset

Zijn deze in balans, dan ben jij dat ook! Geef jouw baby het beste mee vanaf het allereerste moment. Zo beïnvloed je het leven van de toekomst. Je bent vitaler zwanger en straks ook een energieke moeder! Want als jij goed voor jezelf zorgt, zorg je goed voor je baby, dat wil jij toch ook? Ben jij zwanger en heb je allerlei klachten waar je graag vanaf wilt? We kijken samen naar jouw leefstijl en ik geef je tijdens een coachingsgesprek praktische tips hoe jij bijvoorbeeld:

meer energie kunt krijgen
misselijkheid tegen gaat
geen 20 kilo aankomt
je bloedsuiker stabiel houdt
goed voor je darmen zorgt

Met handige tips en een vitaliteitsplan op maat ga jij de deur uit en voel je je snel vitaler! Ken of ben je iemand die gezond en vitaal aan een zwangerschap wil beginnen? Wil je dit op een effectieve manier doen, zodat je het het beste mee kunt geven aan je toekomstige baby? Ik help je graag! Het is van groot belang dat je een gezonde leefstijl hebt, nog voordat je zwanger bent. Wist je dat de meeste organen van een baby in de eerste 10 weken van de zwangerschap worden aangelegd? Dat de ontwikkeling van onder andere hart en hersenen vanaf het prilste begin te beïnvloeden zijn met jouw leefstijl? Heb jij een gezonde leefstijl dan heeft dit veel voordelen voor jouw eigen gezondheid en die van je baby. Wellicht weet je al wat je beter niet kunt eten als je zwanger bent, maar weet je ook wat je allemaal wel kunt doen? Het is zoveel veel meer dan alleen je voeding! In een coachingstraject kijk ik samen met jou naar de volgende pijlers van vitaliteit:

Voeding
Beweging
Ontspanning
Slaap
Mindset

Ik geef je de inzichten die voor jou van belang zijn en praktische tips om mee aan de slag te gaan. Al voor de bevruchting weet jij hoe je goed voor jezelf kunt zorgen. Je kunt je baby dan echt het allerbeste meegeven, dat wil jij toch ook? Je bent vitaler zwanger en wordt die vitale moeder!

05/01/2026

En waarom voelt het alsof je overdag alles onder controle hebt… maar zodra je zit, BAM: chocolade, chips of koek wilt??

Spoiler: het ligt NIÉT aan te weinig discipline.
Het is biologie, hormonen en hoe je dag is opgebouwd.
Overdag vang je honderden prikkels: werk, gezin, appjes, nieuws, to-do’s… en elke kleine beslissing kost energie.
‘s Avonds is je brein op en dan gebeurt dit 👇

💛 1. Je brein is uitgeput
Je wilskracht is op. Het brein kiest voor snelle energie → suiker & vet = chocola en chips.
💛 2. Cortisol blijft te hoog
Na je 35e daalt oestrogeen → cortisol stijgt sneller.
Hoog cortisol = je lichaam vraagt om snelle suikers en vet, je vetverbranding daalt. Daarom heb je ’s avonds extra trek.
💛 3. Insulinepieken overdag → cravings later
Maaltijden overslaan of snelle snacks → bloedsuiker schommelt → ’s avonds crash = honger.
💛 4. Moeheid = trek
Slaap je licht of slecht?
– Verzadinghormoon daalt
– Hongerhormoon stijgt
Je brein wil alleen snelle energie.

Het goede nieuws?
Je kunt dit STOPPEN. Niet door streng te zijn, minder te eten of “slechte voeding” te verbieden.
Het gaat om rust voor je hormonen.

Zo help je je lichaam:
✨ Warm, eiwitrijk ontbijt
✨ Overdag regelmatig eten
✨ Wandelen na een maaltijd
✨ Stressprikkels verlagen
✨ Meer ontspanningsmomenten inbouwen
✨ Eerder naar bed
✨ Genoeg water drinken
✨ Snelle koolhydraten skippen om suikerdips te voorkomen

Herkenbaar? Reageer met 🙌🏻 en volg mij voor meer tips om je PMS en hormonen in balans te brengen.

02/01/2026

Word jij ’s nachts vaak wakker om te plassen?
Veel vrouwen denken: “Ah, mijn blaas houdt me wakker.”
Maar eigenlijk is het vaak andersom: je bent al wakker, en je merkt pas dat je moet plassen.
Dit gebeurt niet zomaar.

Wanneer je overdag te veel prikkels opvangt of constant in alert-stand staat, blijft je nervus system ’s nachts actief.
Het resultaat: je lijkt te slapen, maar je lichaam herstelt niet volledig.
Het geeft een subtiel stresssignaal af, waardoor je nachtrust onrustig blijft.

Dit komt vaak voor bij vrouwen die:
– Overdag veel moeten schakelen of alert zijn
– Niet genoeg slaapdruk opbouwen
– Hormonale schommelingen hebben, zoals tijdens PMS of peri-menopauze
Als dit een patroon wordt, merk je dat het niet om een willekeurig moment gaat, maar dat je zenuwstelsel een eigen ritme heeft ontwikkeld.

✨ Tip: je nachtrust verbeteren begint niet in bed, maar in de uren vóór je gaat slapen. Kleine veranderingen overdag maken een groot verschil ’s nachts.
Herkenbaar? Reageer met ‘🙌🏻’ en volg mij voor praktische tips voor een rustigere nachtrust.

30/12/2025

Herken je dit?
Je bent moe, prikkelbaar, vergeetachtig en voelt je continu opgebrand.

Het ligt vaak niet aan jou.
Het ligt aan je stresshormonen.

Bij PMS, peri-menopauze of hormonale schommelingen reageert je lichaam extra gevoelig.

Teveel cortisol en adrenaline kunnen je zenuwstelsel overbelasten.
En dat voelt zo:

12 signalen dat je opgebrand bent door stresshormonen:
1️⃣ Je wordt moe wakker, hoe lang je ook slaapt
2️⃣ Geen zin meer in dingen die je vroeger leuk vond
3️⃣ Slecht geheugen en concentratie (hallo brain fog)
4️⃣ Snel overweldigd door kleine dingen
5️⃣ Kort lontje, sneller geïrriteerd
6️⃣ Hartkloppingen zonder duidelijke reden
7️⃣ Gespannen schouders, nek of kaken
8️⃣ Meer behoefte aan suiker, koffie of snacks
9️⃣ Slecht slapen, vaak wakker, piekeren in bed
🔟 Je trekt je terug en zegt vaker “ik kan niet meer”
1️⃣1️⃣ Lichamelijk zwaar, alles voelt moeizaam
1️⃣2️⃣ Continu ‘aan’, niet kunnen uitzetten

💡 Herken je meerdere signalen?
Dan ben je waarschijnlijk niet lui, maar uitgeput door je stresshormonen.
Je lichaam vraagt om rust, ritme en herstel niet nog meer druk!

27/12/2025

“Voel jij je elke maand weer uit balans door PMS?”
Daar kan ik je vanaf helpen!

“Na 10 dagen merk je al verschil: meer energie, een rustigere buik en diepere nachten.
Je denkt: ‘Hé, dit voelt écht anders dan andere keren!’”

“Na een maand: je kleding zit losser, je buik is platter, trek-aanvallen verdwijnen dankzij stabiele bloedsuiker.

“Na 60 dagen: je hormonen komen in balans, PMS en stemmingswisselingen nemen af.
Je voelt je stabieler in lijf en hoofd. Je omgeving zegt: ‘Je straalt weer!’”

“Dag 100: gezonde gewoontes gaan vanzelf, energie, rust en zelfvertrouwen zijn terug.
Jij bent weer jezelf: sterker, lichter en zonder PMS klachten.”

“Crashdiëten? Snel resultaat, nog sneller terugval ❌
Mijn aanpak: stap voor stap voor een blijvend resultaat ✅

Wil jij ook je PMS onder controle?
Stuur mij vandaag nog een DM!🫶

24/12/2025

Tijdens PMS wordt alles intenser.
Je hoofd voller.
Je lijf gevoeliger.
Je behoefte aan rust groter.

En dan gebeurt het:
meer snaaien,
minder bewegen,
later naar bed,
eindeloos scrollen.

Niet omdat je faalt.
Maar omdat je systeem om verzachting vraagt.
In de luteale fase is je stresssysteem actiever en je mentale ruimte kleiner.
Je lichaam zoekt dan naar snelle verlichting; iets dat spanning dempt en je even laat landen.
Strenge regels helpen hier zelden.
Wat wél helpt, is afstemmen.

Vraag jezelf bij onrust of cravings:
Ben ik moe of overprikkeld?
Wat heeft mijn lijf nu nodig: rust, voeding, vertraging, zachtheid?
Eén kleine, liefdevolle keuze is genoeg.
PMS vraagt niet om harder zijn.
Het vraagt om te luisteren.

💚 Je lichaam werkt vóór je, ook nu.

21/12/2025

We moeten meer eiwitten eten; je ziet en hoort het overal, ook van mij.
De supermarktschappen vol ‘gezonde’ proteïne-shakes en repen lijken de oplossing… maar je hormonen hebben hier niks aan. 😬

PMS-klachten zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, hoofdpijn of buikpijn ontstaan vaak door hormonale schommelingen, tekorten aan bouwstoffen en stress.

Een shake uit een potje of een reep lost dit niet op. Het is enorm bewerkt product boordevol suikers, zoetstoffen, smaakstoffen, en onnatuurlijke eiwitten die je hormonen juist uit balans kunnen brengen en niets toevoegen voor je gezondheid. Bovendien bevatten ze vaak veel calorieën en zijn ze prijzig.

✅ Wat wél helpt: haal je eiwitten uit pure, onbewerkte voeding die je hormonen ondersteunt.
Denk aan eiwitten uit natuurlijke bronnen: eieren, kip, vis, paddenstoelen en peulvruchten.
Twee volkoren boterhammen met 100% pindakaas ook 17g eiwit bevat, veel meer vezels, voedingsstoffen en ook meer verzadigd.

Kleine aanpassingen in voeding, slaap, stressmanagement en beweging kunnen al je PMS-klachten merkbaar verminderen.

Stop met het vullen van je mandje met quick fixes en geef je hormonen de voeding die ze écht nodig hebben! 🌿

18/12/2025

Wist je dat een daling van oestrogeen en progesteron je gewrichten pijnlijker kan maken?

Herken jij dit ook?
• “Ik ben ’s ochtends zo stijf.”
• “Mijn knieën doen pijn na wandelen.”
• “Traplopen voelt zwaarder dan vroeger.”
• “Mijn handen voelen soms dik en stram.”
• “Ik dacht dat het gewoon leeftijd was…”

Het voelt vaak gewoon vervelend, maar kan in werkelijkheid hormonale invloed op artrose zijn.

👉 Oestrogeen daalt rond perimenopauze en menopauze.
Dit hormoon werkt normaal als een soort smeermiddel voor je gewrichten en beschermt het kraakbeen. Minder oestrogeen =
• stijvere gewrichten
• sneller overbelasting
• pijnlijk opstarten in ochtend
• meer ontstekingsgevoeligheid

👉 Progesteron daalt
Dit hormoon helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Minder progesteron =
• gevoeliger voor pijn
• meer spanning en stijfheid
• onrustig of zwaar gevoel in het lichaam

Wat kun je doen?
✔️ Hormonen laten checken (oestrogeen/progesteronbalans)
✔️ Krachttraining: beschermt je gewrichten
✔️ Ontstekingsremmende en ondersteunende voeding inzetten

Onthoud: Jouw lichaam praat tegen je.
Stijfheid, pijn of “zware gewrichten” zijn geen kleine signalen het zijn uitnodigingen om beter voor jezelf te gaan zorgen. 💛

Daar help ik je graag meel wil je meer weten of gratis kennismaken? Stuur me een DM en ik denk met je mee!

14/12/2025

2️⃣0️⃣2️⃣6️⃣ komt snel dichterbij, wat ga jij volgend jaar doen?

Accepteer jij die ene slechte week in de maand?
Dat betekent dat jij je in 2026 3 maanden niet top voelt;
⛔️weinig energie
⛔️prikkelbaar
⛔️down borsten
⛔️last van moodswings?

3 maanden! Klinkt wel erg lang toch?
Als jij dit ook niet meer ziet zitten en het anders wilt; denk ik met je mee.

Samen gaan we aan de slag met jouw voeding en leefstijl;
⚡️kleine haalbare stappen, die er voor zorgen dat jij meer energie ervaart, meer rust en minder klachten in de week voor je menstruatie.

Zodat jij je in 2026 niet elke maand baalt van die klachten, maar je het hele jaar goed voelt.✨

Stuur mij een DM voor een gratis kennismakingsgesprek!🤍

11/12/2025

Veel vrouwen proberen lichter of magerder te eten om PMS-klachten of gewicht te beïnvloeden, maar dit kan juist klachten verergeren.
• Te weinig bouwstoffen: je hormonen hebben voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Bij te weinig energie of voedingsstoffen krijgen je hormonen onvoldoende ‘grondstoffen’
• Oestrogeen en progesteron worden nadelig beïnvloed:
o Te weinig gezonde vetten en calorieën verlagen progesteronproductie, waardoor de luteale fase korter en minder stabiel wordt want te weinig calorieën en vetten: veroorzaken een gebrek aan grondstoffen en het stresshormoon cortisol stijgt. Het corpus luteum maakt minder progesteron: luteale fase wordt zwakker en PMS-klachten kunnen toenemen.
o Oestrogeenbalans kan verstoord raken, wat kan leiden tot meer stemmingswisselingen, cravings en opgeblazen gevoel
• Light/mager-producten bevatten vaak minder voedzame stoffen, zoals gezonde vetten, eiwitten en micronutriënten
• Bloedsuikerproblemen: light-producten of te weinig koolhydraten geven vaak schommelingen in bloedsuiker, waardoor vermoeidheid, stemmingswisselingen en cravings toenemen
• Stress voor het lichaam: onvoldoende voeding activeert stresshormonen (cortisol), wat PMS-klachten kan verergeren
• Strenge restrictie leidt vaak niet tot blijvend gewichtsverlies en kan zelfs zorgen voor gewichtsschommelingen

Tip: kies liever voor volle/normale producten die wél bevatten:
• Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie)
• Voldoende eiwitten (eieren, yoghurt, vis, peulvruchten)
• Vezels en vitamines uit groenten, fruit en volkorenproducten

Zo voelen je hormonen zich ondersteund, blijft je oestrogeen- en progesteronbalans stabieler, en heb je meer grip op PMS-klachten.

07/12/2025

Een wijntje om te ontspannen of voor de gezelligheid, is voor veel vrouwen normaal en je bent vaak saai of ongezellig als je niet mee doet. Na het lezen van deze post denk je hier misschien toch anders over.
Alcohol verergert namelijk hormonale klachten zoals PMS.
Hoe? Dat lees je hieronder:

1. Alchohol verstoort je leverfunctie:
• De lever speelt een centrale rol in het afbreken van hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron.
• Alcohol belast de lever en kan de hormonale afbraak vertragen, waardoor hormoonspiegels tijdelijk uit balans raken.
• Dit kan leiden tot meer opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en vermoeidheid, typische PMS-klachten.

2. Alcohol heeft effect op de hypofyse-hypothalamus-gonade as
• Alcohol kan de GnRH-afgifte uit de hypothalamus beïnvloeden, waardoor de LH- en FSH-productie iets verandert.
• Hierdoor kan de eierstokfunctie en progesteronproductie licht verstoord raken, vooral in de luteale fase van de cyclus.

3. Jouw bloedsuiker en stresshormonen worden beïnvloed door een glas wijn:
• Alcohol kan leiden tot snelle schommelingen in bloedsuiker, waardoor insuline stijgt en daalt meer cravings, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
• Tegelijk stijgt cortisol (stresshormoon) als reactie op alcohol, wat PMS-klachten kan verergeren.

4. Alcohol geeft een slaapverstoring:
• Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen de slaapkwaliteit verminderen, met name de diepe slaap en REM-fase.
• Slechte slaap verergert hormonale klachten, prikkelbaarheid en vermoeidheid.

Kortom: een glas wijn kan kleine, maar merkbare effecten hebben op je hormonen en PMS-klachten. Voor stabielere hormonale balans is beperken of vermijden echt het overwegen waard! gunstig.

04/12/2025

Beweging lijkt soms het laatste waar je zin in hebt, maar het kan je PMS-klachten echt verminderen en dit is waarom:

• PMS wordt mede veroorzaakt door schommelingen in oestrogeen en progesteron in de luteale fase (het 2e deel) van je cyclus

• Deze schommelingen beïnvloeden neurotransmitters zoals serotonine, waardoor je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid kunt ervaren
Wat gebeurt er bij bewegen?

• Lichte tot matige inspanning stimuleert endorfines, je natuurlijke “feel-good” hormonen

• Verhoogt dopamine en serotonine, die helpen je stemming en stressniveau te reguleren

• Ondersteunt insulinegevoeligheid en energiehuishouding, waardoor er minder bloedsuikerschommelingen zijn en dus minder klachten

• Regelmatige training kan zelfs de aansturing van de hypothalamus en hypofyse verbeteren, waardoor de hormonale balans iets stabieler blijft

• Beweging stimuleert de aanmaak van mitochondriën in je cellen: dit zijn je energiecentrales, waardoor je je fitter en energieker voelt, ook al ga je tot het gaatje

Praktisch:
• Kies iets wat je leuk vindt: wandelen, yoga, zwemmen of hardlopen
• Begin klein: 10–15 minuten kan al effect hebben
• Ook op dagen dat je moe bent, helpt een korte beweging vaak om meer energie en een beter humeur te krijgen

Extra tip: combineer beweging met voldoende slaap, gezonde voeding en stressreductie voor optimaal effect op je PMS-klachten.

30/11/2025

Wil jij je energiek en vrolijk voelen?
Goed nieuws: je stemming wordt voor een groot deel door je hormonen bepaald en daar heb jij zelf invloed op, onder andere via je voeding!
Vooral je geslachtshormonen spelen een grote rol:
👉 Ze beïnvloeden je stemming (ja, allemaal!)
👉 Ze sturen je energieniveau aan (oestrogeen & testosteron)
👉 Ze beïnvloeden je eetlust en cravings (oestrogeen & progesteron)
👉 Ze bepalen je sociale kant (testosteron)
Belangrijke spelers voor hoe jij je voelt 😅

Hoe geef je deze hormonen een boost?
Ze worden gebouwd uit…eiwitten en vetten.
Ja, vetten! Niet eng, niet dikmakend. Sterker nog: ze zijn essentieel voor jouw hormoonbalans.

✅ Tip: Laat die magere yoghurt met fruit of cracker met magere smeerkaas eens staan en voeg gezonde vetten toe aan je ontbijt.
Denk aan: avocado, noten, zaden, volle yoghurt of een eitje.
Dit geeft je niet alleen meer verzadiging, maar ondersteunt ook je essentiële geslachtshormonen.
💡 Laat de angst voor vet en calorieën los.

Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om je hormonen te maken en dit begint bij je ontbijt!
💬 Vraag:
Wat zit er morgen in jouw hormonenvriendelijke ontbijt? 🥑🥚 Laat het hieronder weten! 👇

Adres

Geesterse Binnenweg 27
Eibergen
7271VV

Website

http://www.fem-vitaal.nu/

Meldingen

Wees de eerste die het weet en laat ons u een e-mail sturen wanneer Fem-Vitaal nieuws en promoties plaatst. Uw e-mailadres wordt niet voor andere doeleinden gebruikt en u kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

Snelkoppelingen

Wilt u dat uw praktijk hét hoogst genoteerde Kliniek in Eibergen wordt?