27/01/2018
Glute Bridge, Oefening van de week
Wie wil er nou geen mooie billen? De Glute Bridge is een oefening om je billen te trainen. En kan je ook veilig doen gedurende je zwangerschap.
Wat ga je doen? Je start de oefening in de volgende houding.
Ga op de grond liggen. En zet je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je ongeveer een voet tot anderhalve voet aan ruimte hebt tussen je billen en de hak van je voet hebt. Waarom? Anders voel je de oefening niet in je billen, maar in de achterkant van je bovenbenen.
Let op dat je rug plat op de grond ligt. Er mag bijna geen ruimte tussen jouw rug en de grond zitten. Ook je ribben zijn omlaag. Als je je rug krom trekt (hol maakt), krijg je namelijk rugpijn.
Ok, als we dan goed liggen, kunnen we gaan bewegen!
Knijp je billen aan en breng je heupen omhoog terwijl je je voorstelt dat er een touwtje van je navel naar je kin loopt die op dezelfde lengte moet blijven. Kortom je duwt jezelf omhoog vanuit je billen, je houdt je voeten plat op de grond en je rug recht.
Dan ga je weer omlaag, je raakt de grond helemaal aan met je billen en je rug. Let op dat je rug plat op de grond is en duw jezelf weer omhoog vanuit je bilspieren.
Je rug moet recht blijven, anders krijg je (uiteindelijk) rugpijn.
Bij deze oefening kan je goed met je ademhaling oefenen. Adem diep in door je neus als je op de grond ligt en blaas je adem uit door je mond zodra je omhoog gaat. Blaas jezelf omhoog!
Voer deze oefening uit in twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Dus 10 tot 15 herhalingen maken, 30 seconden rust en dan weer 10 tot 15 herhalingen.
