26/09/2024
Heb je last van bilpijn? Dit komt vaak door triggerpoints of spierverkrampingen in de bil- en rugspieren en kan uitstralen naar het been. Stress kan deze klachten verergeren door overmatige spanning op de bilspieren te veroorzaken.
Hier zijn enkele oefeningen die wetenschappelijk onderbouwd zijn om bilpijn te verlichten en de spierkracht te verbeteren:
• Piriformis Stretch: Deze stretch richt zich op het ontspannen van de piriformis, die bij verkramping op de heupzenuw kan drukken en pijn kan veroorzaken (Boyajian-O’Neill et al., 2008).
• Pigeon Stretch: Opent de heupen en verlengt de bilspieren. Dit verbetert de flexibiliteit en verlicht druk op de heupzenuw (Moreside & McGill, 2012).
• Eccentrische Box Step: Versterkt de bilspieren en corrigeert spierimbalans, essentieel voor herstel en pijnvermindering (Douglas et al., 2017).
• Single Leg Deadlift: Versterkt de stabiliserende spieren rond de heupen en onderrug, wat blessures helpt voorkomen (Kulas et al., 2015).
• Hip Bridge Hamstring Walk Out: Activeert de bilspieren en hamstrings, belangrijk om belasting op de onderrug te verminderen (Ekstrom et al., 2007).
• Side Plank: Versterkt de core en de heupstabilisatoren, wat de houding verbetert en rugklachten helpt voorkomen (McGill, 2010).
Consistent uitvoeren van deze oefeningen zal helpen om de bilpijn te verlichten en de spierkracht op te bouwen. Wetenschappelijke studies tonen aan dat een combinatie van krachttraining en stretching effectief is voor herstel.
(Referenties: Travell & Simons, Myofascial Pain and Dysfunction; Boyajian-O’Neill et al., 2008; Moreside & McGill, 2012; Douglas et al., 2017; Kulas et al., 2015; Ekstrom et al., 2007; McGill, 2010)
Voor vragen wat we voor u kunnen betekenen? Zoek contact met ons op via het onderstaande e-mail adres.
🌐 E-mailadres
Info@fysiotherapiehelmerhoek.nl
Lees meer op onze website 👇🏼
Www.fysiotherapiehelmerhoek.nl
Wie weet tot snel bij ons in de praktijk!
