27/09/2024
Power and Core (krachttraining voor wielrenners)
Ook dit jaar weer krachttraining, gedurende de Off-season- en voorbereidingsperiode.
In 18 weken (19-10-‘24 t/m 5-3-’25) kun je bij FitbyCoen werken aan kracht, (snelkracht explosieve kracht) en stabiliteit. Specifiek toegespitst op wielrenners. Hiermee ben je niet alleen verzekerd van een goed fundament voor de start van jouw nieuwe seizoen maar ook gedurende het hele seizoen.!
(hoe dat precies zit, lees je op de volgende pagina)
Later instromen kan .. maar is niet wenselijk. Het einde van het programma is daardoor moeilijker te behalen. Deelname gericht op 2x p.w. trainen, 1x p.w. is mogelijk maar niet wenselijk (i.v.m trainingsprincipes).
Tijden: Woensdagen 20.45u - 22.00
Zaterdagen 07.30u - 08.45u
Waarom krachttraining als wielrenner?
Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en daardoor gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Daarnaast wordt je explosiever, bijvoorbeeld tijdens het wegfietsen of in een sprint.
Dit wordt bevestigd door een onderzoek van Rønnestad e.a. 2010 (1), onder een groep wielrenners die tijdens de voorbereidingsfase duur- én krachttraining combineerden: Zij ontwikkelden meer spierkracht in de dijbeen en hadden een grotere maximaalkracht. Dit was niet het geval voor de vergelijkingsgroep die alleen duurtraining uitvoerde. Gedurende het wedstrijdseizoen bleek dat de eerste groep niet alleen meer spierkracht en power had bij een wielrentest van 40 minuten maar deze gewonnen krachttoename vasthield gedurende het seizoen. De conclusie van de onderzoekers is dat de gewonnen spierkracht door krachttraining leidt tot betere prestaties gedurende de wedstrijdfase, mits de wielrenners krachttraining onderhouden tijdens het wedstrijdseizoen.
Een systematische review van Yamamoto e.a. 2010 (3) waarbij gezocht werd naar de verschillen in kracht en peak-power voor sprints, waarbij de groepen NIET tegelijk ook aan endurance training deden, toonde aan dat alle 5 de studies verschillen aantoonden in maximale kracht en sprintkracht, alsook time-trial resultaten ten voordele van de krachttrainingsgroep.
Hoewel Rønnestad reeds aantoonde dat krachttraining een bijdrage levert aan krachttoename, wilde hij ook weten of dit in een kortere periode te bereiken was en of de krachttraining een bijdrage leverde in een 30sec sprinttest en een 40min all-out test (2). Een groep trainde kracht en endurance, de andere alleen endurance. Voor wat betreft kracht en sprintkracht leverde de krachtgroep betere resultaten dan de endurance groep. In de 40min all-out test was geen verschil aantoonbaar tussen de beide groepen. Hoewel de groepen slechts klein waren n=12 en n=8, lijkt krachttraining een goede bijdrage te leveren in performance ookal is de tijd die een renner kan besteden zowel voor als tijdens het seizoen vaak kort is.
Volgens Mijuka et al. is behoudt van verworven spiermassa en kracht met krachttraining in off-season goed op te vangen (4).
Benefits van langere trainingsperiodes (20wkn) op maximale kracht en explosieve kracht zijn inmiddels ook onderzocht (Beattie et al 2017) (5). Ook hier zijn de resultaten verbluffend positief mbt kracht, snelheid, Vo2Max en peak power. Daarmee blijkt ook dat een langere trainingsperiode niet alleen tot betere resultaten leidt maar ook de benefits langer blijven bestaan.
Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1269-82.
Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H. J Sports Sci. 2017 Jul;35(14):1435-1441.
Yamamoto LM et al. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):560-6.
Mijuka I, Martin DT, Rønnestad BR. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Apr;11(3):283-9.
5) Beattie K et al. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Apr;12(4):470-480.
Gaat door bij voldoende deelname. Interesse ?
Pb
