28/10/2024
IJZER
IJzer is een belangrijk mineraal dat cruciaal is voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door het lichaam.
In voeding komt ijzer voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is uitsluitend aanwezig in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen te vinden is. Heemijzer wordt over het algemeen beter door het lichaam opgenomen.
Bepaalde groepen mensen lopen een groter risico op een ijzertekort, zoals zwangere vrouwen, vrouwen in de vruchtbare leeftijd en moeders die borstvoeding geven. Ook jonge kinderen (ongeveer 20% van de kinderen van 6 maanden tot 3 jaar heeft een ijzertekort), (top)sporters en vegetariërs moeten extra op hun ijzerinname letten.
Symptomen van een ijzertekort kunnen vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en een gevoel van snel buiten adem zijn omvatten. Als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.
Wat kun je zelf doen?
• Verhoog de opname van ijzer: Vitamine C bevordert de opname van ijzer, dus neem na ijzerrijke voeding een bron van vitamine C.
• Voedingsmiddelen rijk aan ijzer: Onbewerkt vlees, kidneybonen, spinazie, onbewerkte kip, cashewnoten, gekookte eieren, haring en boerenkool.
• Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C: Sinaasappels, citroenen, kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika’s, tomaten, broccoli en zoete aardappelen.
• Beperk de inname van: Koffie, thee (behalve kruidenthee) en zuivel één uur voor en twee uur na het innemen van ijzer. Deze kunnen de opname van ijzer belemmeren.
Wij raden vaak aan dat sporters, zwangere vrouwen, jonge kinderen en mensen met een ijzertekort na het diner wat extra fruit of groente nemen en even 2 uurtjes koffie, thee (exclusief kruidenthee) en zuivel te laten staan om de ijzeropname te optimaliseren.
Houd er rekening mee dat koffie, thee en zuivel niet de hele dag vermeden hoeven te worden bij een ijzertekort.
