27/11/2025
De Kracht Achter Je Pas: zo maak je hardlopen veiliger én sneller
Hardlopen is een toegankelijke manier om aan je conditie te werken. Je hebt weinig nodig, kunt het doen wanneer het jou uitkomt en zelfs een korte training kan al veel opleveren. Veel mensen gebruiken hardlopen om af te vallen, fit te blijven, hun hoofd leeg te maken of om zich voor te bereiden op een prestatiedoel.
Toch hoort bij hardlopen een keerzijde: het is een van de meest blessuregevoelige sporten. Ongeveer 60% van de hardlopers krijgt vroeg of laat te maken met klachten. Dat komt vooral doordat elke landing een schok geeft van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Als je lichaam die krachten niet goed kan opvangen, ontstaat er een verhoogd risico op overbelasting.
Hoewel niet één duidelijke oorzaak is aan te wijzen, zien we dat vooral snelle toename van volume een belangrijke factor is. Denk aan vaker lopen, langere afstanden of hogere snelheid. Ook vermoeidheid, gebrek aan spierkracht, beperkte mobiliteit en een inefficiënte looptechniek spelen mee. Goed leren bewegen én slim trainen helpt om risico’s te verkleinen én je prestaties te verbeteren.
De drie fases van hardlopen
Hardlopen bestaat grofweg uit drie fases:
1. Steunfase
In deze fase zet je af met het standbeen. De grote bilspier zorgt voor heupstrekking en levert een groot deel van de kracht die nodig is om vooruit te komen. Een sterke bilspier en goede stabiliteit zijn cruciaal om efficiënt te kunnen afzetten.
2. Contactfase
Dit is de landing. Het lichaam moet de schok opvangen zonder dat je snelheid verliest. Heupstabiliteit speelt hier een belangrijke rol. Zakt de heup in, dan bewegen knie en voet vaak naar binnen, wat de belasting op spieren en pezen vergroot.
3. Zwaaifase
Het achterste been zwaait naar voren om de volgende pas in te zetten. Dit vraagt om voldoende heupmobiliteit én stabiliteit in het standbeen. Ook in deze fase werken de bilspieren hard om een vloeiende, krachtige pas te creëren.
De bilspieren zijn dus niet alleen belangrijk, ze zijn dominant in bijna elke pas die je zet.
