30/07/2025
Een goede nachtrust is essentieel voor je fysieke gezondheid, mentale veerkracht en algemene energiepeil. Toch kampen veel mensen met slaapproblemen: moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden of ’s ochtends wakker worden zonder uitgerust gevoel. Gelukkig zijn er veel natuurlijke manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren. In dit artikel geven we je tips over hoe je je biologische klok herstelt, je slaapomgeving optimaliseert, een kalmerende avondroutine ontwikkelt en hoe voeding en suppletie een rol kunnen spelen.
1. Respecteer je biologische klok
Je lichaam werkt volgens een 24-uurs ritme, het zogenaamde circadiaanse ritme. Deze interne klok wordt onder andere gestuurd door licht en donker. Het heeft de leiding over je hormoon- en energieproductie, verschillende orgaanfuncties, balans in het brein, je herstellend vermogen en natuurlijk je slaap-waakcyclus. Om de juiste processen op de juiste momenten in gang te zetten, heeft je lichaam prikkels van buitenaf nodig.
De belangrijkste prikkel is zonlicht. Zonlicht vertelt je lichaam letterlijk ‘hoe laat het is’. Het activeert overdag bijvoorbeeld de aanmaak van cortisol (energie en focus), en zet 's avonds de melatonineproductie (slaaphormoon) in gang zodra het donker wordt. Als je onvoldoende daglicht ziet, raakt je biologische ritme verstoord. Dit kan leiden tot slecht slapen, vermoeidheid, stemmingswisselingen of een verstoorde spijsvertering.
Tip: Ga dus elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend, maar ook op andere momenten van de dag. Zelfs op bewolkte dagen is daglicht vele malen sterker dan binnenverlichting. Een korte wandeling in de ochtendzon is een eenvoudige maar krachtige manier om je biologische klok goed te zetten.
Meer praktische tips:
2. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Zo blijft je ritme stabiel.
Vermijd fel kunstlicht en schermgebruik (blauw licht) in de avond, omdat dit je hersenen wakker houdt.
Beperk dutjes tot max. 30 minuten, bij voorkeur vroeg in de middag.
3. Let op voeding en mogelijke tekorten
Voeding speelt een grotere rol in je slaap dan je misschien denkt. Bepaalde voedingsstoffen zijn betrokken bij de aanmaak van melatonine en serotonine, twee belangrijke "slaaphormonen". Tekorten kunnen je slaap negatief beïnvloeden.
Belangrijke voedingsstoffen voor een goede slaap:
Magnesium
➝ Werkt rustgevend op je spieren en zenuwstelsel.
➝ Zit o.a. in: bladgroenten, noten, zaden, volkoren granen, pure chocolade. Of kies voor Beyuna Magnesium.
Vitamine B6
➝ Helpt bij de aanmaak van melatonine.
➝ Zit o.a. in: kip, vis, bananen, zonnebloempitten, avocado. Of kies ter aanvulling voor Beyuna Multi.
Tryptofaan (aminozuur)
➝ Voorloper van serotonine.
➝ Zit o.a. in: kalkoen, melk, eieren, yoghurt, havermout.
Vitamine D
➝ Een tekort wordt in verband gebracht met slechte slaapkwaliteit.
➝ Komt uit zonlicht en vette vis . Vul het aan met Beyuna D3.
Voedingstips:
- Eet niet te zwaar vlak voor bed, maar ga ook niet slapen met honger.
- Vermijd cafeïne (koffie, cola, energiedrankjes) na 14:00 uur.
Drink alcohol met mate, alcohol verstoort de diepe slaap.
- Maak van je slaapkamer een slaapvriendelijke omgeving
Je slaapkamer is geen kantoor of woonkamer. Het moet een plek zijn waar je lichaam leert: "Hier rust ik." Een slechte slaapomgeving kan onbewust bijdragen aan onrust en slapeloosheid.
Zo richt je je slaapkamer optimaal in:
- Houd het donker. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
- Zorg voor stilte of rustgevende geluiden. Gebruik oordoppen of een white-noise app als je last hebt van geluid.
- Houd de temperatuur koel, rond de 16–19 °C is ideaal.
- Zorg voor goede ventilatie en frisse lucht.
- Vermijd rommel. Een opgeruimde kamer = een opgeruimd hoofd.
- Gebruik je bed alleen voor slaap en ontspanning (niet voor werk, tv of scrollen op je telefoon).
- Zet de WiFi of router uit en laad je mobiel niet op naast je bed.
4. Ontwikkel een rustgevende avondroutine
Wat je doet in het uur voordat je gaat slapen, heeft grote invloed op hoe makkelijk je in slaap valt. Veel mensen schakelen van "actief" naar "slapen" zonder overgang, en dat werkt vaak niet goed. Een belangrijke verstorende factor in de avond is blauw licht, het type licht dat wordt uitgezonden door schermen. Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam slaperig maakt. Het brein ziet blauw licht als daglicht, en denkt daardoor dat het nog geen tijd is om te slapen. Hierdoor voel je je ’s avonds alerter dan gezond is, val je moeilijker in slaap en slaap je oppervlakkiger.
Rustgevende gewoonten voor het slapengaan:
Dim de lichten na het avondeten om je lichaam voor te bereiden op rust.
Lees een boek of luister naar rustige muziek of een podcast.
Neem een warme do**he of bad ± 1 uur voor het slapengaan. Dat helpt je lichaam afkoelen, wat slaperigheid bevordert.
Doe ontspanningsoefeningen, zoals ademhaling, meditatie of yoga.
Vermijd intensief sporten en zware gesprekken vlak voor bedtijd.
Vermijd kunstlicht/blauw licht voor het slapen gaan.
Slaap verbeteren is geen quick fix, maar het resultaat van bewuste keuzes overdag en in de avond. Door je levensstijl aan te passen op je natuurlijke ritme geef je je lichaam de kans om écht te herstellen tijdens de nacht.
Gun jezelf die rust. Je gezondheid, humeur en energie gaan je er elke dag voor bedanken.
