30/07/2025
Trainen en voeding op vakantie
Tot dusver mogen we hier in Nederland niet echt klagen over de zomer maar velen van jullie zullen waarschijnlijk toch iets warmere, tropische oorden gaan opzoeken. De afgelopen tijd heb ik veel vragen gekregen met betrekking tot vakantie en trainen. Vandaar dat ik besloten heb om hier een blog aan te wijden met enkele praktische tips & tricks.
Rust of trainen op vakantie?
Allereerst moet je jezelf afvragen wat je plannen zijn tijdens je vakantie. Ga je even een paar weken rust nemen of ga je misschien toch een sportschool opzoeken? Het is namelijk helemaal niet erg om af en toe 1 of 2 weken rust te nemen. Integendeel zelfs, dit biedt je de kans om mentaal en fysiek even te herstellen en je spieren te ‘deloaden’ van stress en prikkels. Na de vakantie zullen deze dan weer beter reageren op stress vanuit je training. Spieren raken namelijk heel snel gewend aan training, stress, routines en af en toe even een weekje rust maakt de receptoren weer gevoeliger voor (nieuwe) trainingsprikkels. Wellicht zul je de eerste week na vakantie weer even moeten ‘wennen’ en zul je allicht niet even sterk zijn maar dit komt zo weer terug (muscle memory). Maar gewoon doortrainen is natuurlijk ook een optie (doe ik zelf ook haha). Je zult wat vaker buiten je dieet eten op vakantie, dus je vetverbranding stimuleren d.m.v. training is natuurlijk nooit verkeerd.
Trainen
De meeste hotels en resorts hebben tegenwoordig wel een kleine sportschool en in dat geval kun je natuurlijk je gewone trainingsroutine blijven volgen. Echter heeft niet iedereen toegang tot een sportruimte, dit valt natuurlijk op te vangen door oefeningen uit te voeren zoals pushups, dips (tussen tafel en stoeltje bijvoorbeeld, pullups voor rug of reversed en close grip voor biceps en rug (aan een tak, of speeltoestel ergens), bodyweight squats of lunges ,gebruik een dynaband of train met geïmproviseerde gewichten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je niet teveel vervalt op het gebied van kracht, het zorgt er ook nog eens voor dat je meer bloed en pomp in je spieren hebt. Dit laatste zorgt natuurlijk voor een vollere look en wie wil dat nou niet op vakantie! Ik raad aan om te proberen 3 a 4x per week een fullbody workout te doen.
Cardio
Ik gebruik mijn rondje hardlopen om meteen de omgeving te ontdekken (sightseeing). Stop dan ook geregeld om even een fotootje te schieten. Met een 45 minuten hardlopen zie je toch al veel meer dan wanneer je wandelt. En zeker als je op doorreis bent, is het best fijn om in korte tijd zoveel mogelijk te zien. Vind je hardlopen niks dan is een lekkere stevige wandeling ook top natuurlijk! Het beste is het om op je nuchtere maag te gaan en vroeg in de ochtend (ook wel fijn omdat het dan in de meeste landen nog aangenaam is qua temperatuur. Neem een zwarte koffie of espresso en ga zodra je wakker bent. Dit is perfecte timing om vet te verbranden, van de omgeving te genieten en je metabolisme (stofwisseling) meteen te activeren. En daarna ga je genieten van een heerlijk koolhydraatarm ontbijtje met bijvoorbeeld kwark, ei en wat fruit.
Voeding
Dit zal voor de meeste mensen het lastigste aspect zijn. Je hebt vakantie dus je wilt lekker genieten en gelijk heb je. Maar als je straks thuiskomt en weer in de sportschool staat krijgen veel mensen direct spijt omdat hun shape een stuk minder is. Ik denk altijd: “Dont give up what you want most, for what you want now”. Al dat heerlijke eten is natuurlijk fantastisch, maar dit is maar van korte duur. Een goed fysiek of fysieke doelen behalen geeft veel langer plezier.
Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen lekkere dingen moet eten, maar denk wel na bij wat je eet en wanneer. Heb je een intensief/sportief/inspannende dag voor de boeg, eet dan wat meer koolhydraten. Neem wat minder koolhydraten als je de hele dag aan het strand gaat liggen of relaxen langs het zwembad. Eet het liefst je koolhydraatrijke maaltijden voordat je de meeste inspanning levert, de rest van de dag/avond als je minder actief bent zou ik adviseren om de koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden en dus alleen iets van vlees/groentes/gezonde vetten te nemen. Hier zijn genoeg opties voor en verkrijgbaar in restaurant en eet gelegenheden. Gerechten met biefstuk/kip/vis met groenten en noten is altijd een top keuze.
Eiwitten
Eiwitten blijven uiteraard erg belangrijk om je spieren te laten herstellen, groeien en behouden, eet dus wel voldoende vlees en andere eiwitrijke bronnen van voedsel. Voor de mensen die wat meer op getallen zijn gericht, ga bijvoorbeeld uit van 2x je VVM (vet vrije massa) in kilo’s is het aantal gram eiwit dat ik minimaal zou eten. Voorbeeld: je bent 80kg en hebt 10% vet, dan is je VVM 80:10= 8kg, dus 80-8=72kg VVM x 2 = 144gr eiwit per dag als minimum voor behoud van spiermassa. Uiteraard kan je ook altijd een proteïnepoeder of de overheerlijke SLIMdiet producten meenemen op vakantie om aan je behoefte te komen.
Natuurlijk bestaat je vakantie voornamelijk uit genieten en relaxen en een paar keer vet eten moet dan ook zeker kunnen!
Ik wens iedereen een hele fijne vakantie. Rust goed uit, geniet van elkaar en alles wat je doet. Bepaal voor jezelf wat je belangrijk vindt en hoe je het gaat aanpakken op vakantie. Helemaal los of binnen de perken. De keuze ligt altijd bij je zelf. Ik hoop dat mijn praktische tips zullen helpen of op zijn minst aan het denken zetten bij bepaalde keuzes. Uiteindelijk zijn het de keuzes die we maken die ons fysiek bepalen. Fijne vakantie allemaal!
📸 Byron Bay, Australië
