23/10/2025
Stel: je wilt in het WEEKEND genieten zonder tegen alles en iedereen NEE te zeggen. En op doordeweekse dagen wil je gewoon rustig compenseren zodat je gewoon afvalt.
Lukt dit denk je? 🍻🍿🍔🍟🌭
Om wat meer inzicht te geven in HOE dit gewoon haalbaar is zonder jezelf continu alles te ontzeggen in het weekend (inclusief biertje/bitterbal en gezelligheid), heb ik een plan opgesteld.
===============================
Voor het gemak geef ik het plan een naam:
Peter is een man van 50 jaar, heeft een lengte van 1,77 meter, weegt 108 kilo, is chauffeur van beroep (vooral zittend werk). En Peter wil gewoon langzaam afvallen zonder al teveel rare toestanden.
===============================
===============================
🍻 DOEL 👉 0,5 kilo per week afvallen
Peter moet nu iedere dag 2500 kcal eten om op zijn huidige gewicht te blijven. Om af te vallen, moet hij dus MINDER dan dat gaan eten. Ik zet daarom in op gemiddeld 2000–2200 kcal/dag.
EN DAN GEBEURT DIT↙️
🗓️ WEEKOVERZICHT
Maandag t/m Vrijdag – (bewust kiezen)
Doel: afvallen, ruimte maken voor het weekend.
🕖 Ontbijt: magere kwark of Griekse yoghurt + fruit + handje noten
🕛 Lunch: volkoren boterhammen of salade met kip/tonijn + groenten (komkommer e.d.)
🕖 Avond: eiwitten! (kip, vis) + veel groenten + beetje zilvervliesrijst of aardappelen
🍏 Snacks: stuk fruit of handje noten
💧 Water, koffie, thee (geen frisdrank)
➡️ Gemiddeld: 1800–2000 kcal/dag
Zaterdag – (genieten met balans)!
Doel: genieten, maar niet overdrijven!😉
🕖 Ontbijt: 2 gekookte eieren + volkoren brood + koffie
🕛 Lunch: (pasta)salade of soep (maar niet uit blik of pak)
🕕 Avond: normale maaltijd! (rundvlees, kip of vis + groenten + aardappelen/pasta)
🍺 Bier: 4 flesjes
🧆 Snacks: 3 bitterballen + 1 schaaltje chips
➡️ Totaal: ±2300–2400 kcal
(dat is nog steeds binnen de marge, dus er ontstaan géén extra kilo’s)
Zondag – (sociale rustdag met balans)
🕖 Ontbijt: yoghurt + fruit + havermout
🕛 Lunch: bruine pistolet (1/2) met kipfilet, kaas en cherrytomaat of 🥖 met zalm en rucola
🕕 Avond: lichte maaltijd (vis of kip + groenten)
🍺 Bier: 4 flesjes
🧆 Snacks: 3 bitterballen + 1 schaaltje chips
➡️ Totaal: ±2300 kcal
⚖️ Resultaatverwachting met dit patroon:
Energie-inname gemiddeld ≈ 2100 kcal/dag
Calorietekort ≈ 400 kcal/dag
👉 Afvallen: ±0,5 kilo per week zelfs mét bier en bitterballen🎯🥳
Ik denk dat Peter na een half jaartje heel blij is met zijn kilo’s en leefstijl!!
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
💡EXTRA TIPS
✔️ Drink elk 🍻 langzaam en wissel af met water.
✔️ Kies een lager alcoholpercentage (pils of 0.0%) — scheelt veel kcal.
✔️ Neem snacks uit een schaaltje i.p.v. de zak (bewust eten).
✔️ Beweeg wat extra op zondag (wandeling van 45 min = ±300 kcal).
✔️ Blijf doordeweeks strak op je plan, dan heb je in het weekend écht een keuze.
Fijn weekend!🍻🥂
