15/02/2025
“ALS DE ADEM BEWEEGT, BEWEEGT DE GEEST”
De invloed van onze ADEMHALING op ons DENKEN, VOELEN en GEDRAG.
Onderzoek toont aan dat het doen van ademhalingsoefeningen en het vertragen van de ademhaling, STRESS kan verlichten en de stemming kan verbeteren. Hoe? Door gebruik te maken van de vaak subtiele, maar diepgaande invloed die onze ademhaling heeft op hoe we denken, voelen en doen.
Je ademhaling begeleidt je van je geboorte tot je dood. Als gevolg daarvan is de ademhaling een altijd beschikbaar en direct werkend hulpmiddel dat tot je beschikking staat om gedachten en emoties mee te reguleren.
De relatie tussen onze ademhaling, ons LICHAAM en onze hersenen is al minstens 1500 jaar bekend. Het een weerspiegelt het ander, het staat in nauwe verbinding met elkaar. Om oude yogateksten te quoten: “Als de adem beweegt, beweegt de geest”.
De relatie tussen ademhaling en EMOTIES
Bij elke inademing verwijden je pupillen zich, versnelt je reactietijd en wordt je vermogen om informatie te onthouden en op te roepen efficiënter. Tegelijkertijd neemt je reactie op emotionele informatie toe en maak je minder snel een vrijwillige beweging. Als je uitademt, geb***t het tegenovergestelde. De neurale activiteit in hersengebieden die belangrijk zijn voor emoties, schommelt bij elke ademhalingscyclus.
De neuronen die verantwoordelijk zijn voor het in gang houden van de ademhaling bevinden zich in de hersenstam. Maar neurale ritmes gerelateerd aan de ademhaling, worden door heel de hersenen gevonden.
Ademhaling is gelinkt aan activiteit in de hippocampus - een belangrijk hersengebied voor het geheugen - terwijl we slapen en terwijl we wakker zijn. Ademen geb***t ook in wisselwerking met neurale activiteit in hersengebieden die belangrijk zijn voor emotie en cognitie, waaronder de prefrontale cortex en de amygdala. We maken hier voornamelijk onbewust gebruik van. Bijvoorbeeld voor een groot examen, een wedstrijd of belangrijke presentatie halen we intuïtief diep adem. Dit ontspant.
Lees meer over de relatie tussen ademhaling en emoties in deze wetenschappelijke review: Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion.
Adem langzaam en adem goed
De meeste mensen ademen gemiddeld 12 tot 20 keer per minuut, hoewel de snelheid varieert van persoon tot persoon en van omstandigheid tot omstandigheid. Angstigere mensen hebben de neiging om sneller te ademen.
Het ‘magische getal’ als het aankomt op kalmerende ademhalingen ligt rond de 5,5 tot 6 ademhalingen per minuut - dus veel langzamer dan de meeste mensen doen. Let wel: dit getal is afkomstig van observaties van mensen in een meditatieve toestand - momenten van kalmte, rust en helderheid waarop de ademhaling spontaan vertraagt.
Het vertragen van je ademhaling kan helpen om je autonome ZENUWSTELSEL weer in balans te brengen, weg van een sympathische ‘vecht-of-vlucht’ modus naar een parasympathische ‘rust-en-herstel’ modus. Ademhaling stuurt signalen van je lichaam naar je hersenen via de nervus vagus, de belangrijkste ontspanzenuw van je lichaam. Langzamere en diepere ademhalingen (in je buik) stimuleren / activeren de nervus vagus krachtiger. Als je NERVUS VAGUS wordt geactiveerd, werkt dat als een stopsignaal voor alle systemen die (onnodig) aan staan en overbelast worden. En wanneer hier rust in komt, wordt het automatisch ook rustiger in je hoofd.
Omdat wij mensen de kracht hebben om ons ademhalingspatroon bewust te veranderen, kunnen we zodoende ook invloed uitoefenen op hoe we denken en hoe we ons voelen.
Wetenschappelijk onderzoek naar ADEMWERK
Ademwerk houdt in dat je bewust, dus opzettelijk, de snelheid, diepte en het patroon van je ademhaling stuurt door je hogere hersenschorsgebieden te gebruiken om je onbewuste, spontane ademhalingspatroon in de hersenstam te overschrijven.
Een recent onderzoek liet zien dat zelfs maar vijf minuten bewust ademen per dag gedurende ongeveer een maand de gemiddelde ademfrequentie kan verlagen, de stemming kan verbeteren en angst kan verminderen. Uit een review uit 2023 (van onder meer Johannes Egberts) bleek dat ademwerk volwassenen met klinisch gediagnosticeerde angststoornissen helpt hun symptomen te helpen verminderen, en uit ander onderzoek bleek dat ademinterventies patiënten met een depressie helpen.
In een meta-analyse uit 2023 naar ademwerk werd gerapporteerd dat ademwerk geassocieerd wordt met lagere stressniveaus en zelfgerapporteerde depressieve en angstsymptomen, alhoewel veel van deze onderzoeken relatief klein waren qua steekproefgrootte en zwakke controlegroepen hadden. Maar de potentie van ademwerk is wel degelijk zichtbaar.
Nieuw onderzoek suggereert dat langzaam ademen diepgaande effecten kan hebben op emotie (gezien bij muizen). In het onderzoek lieten onderzoekers muizen kunstmatig 30 minuten per dag langzamer ademen, gedurende vier weken. Toen de muizen daarna in een angstige situatie werden geplaatst die ze eerder hadden ervaren, waren ze merkbaar rustiger en bevroren ze minder dan controlemuizen die de langzame ademsessies niet hadden gehad.
Voor het gehele artikel, zie: https://www.thebreathworkmovement.nl/ademmagazine/kalme-geest-ademhaling
Onderzoek toont aan dat het doen van ademhalingsoefeningen en het vertragen van de ademhaling, stress en angst kan verlichten en de stemming kan verbeteren.
