Solide Kracht

23/03/2022

Trainen moet zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat het je gaat verpulveren..😅

We zijn allemaal begonnen met trainen met de intentie om ons lichaam te pushen richting zelfverbetering. Het zoeken naar onze maximale krachtpotentie, het winnen van wedstrijden, het verbreken van onze eigen records of die van anderen.

Tegelijkertijd is er een opmars in de krachtsportwereld die suggereert dat je niet “te hard” kunt trainen. Daarentegen zijn sommige atleten bang overtraind te raken of te veel vermoeidheid op te bouwen doordat ze te veel werk doen, wat uiteindelijk hun trainingsblok “verpest”.

Bang zijn om kilo’s op de stang toe te voegen of iets moeilijks te doen kan juist datgene zijn wat jouw progressie limiteert. De training moet je uitdagen, maar hoe weet je wanneer je te veel doet?

Gaat jouw E1RM trendlijn de goede kant op? Maak je snel genoeg progressie? Verlies je te veel kracht tijdens een deload? Wanneer je geen verandering ziet in de kwaliteiten die je wilt trainen van trainingsblok naar trainingsblok, dan moet er iets veranderen.

Hoe is jouw herstel? Als je dat niet optimaliseert, dan zul je ook niet meer kunnen gaan trainen. Hoe meer je kunt trainen, hoe sneller je progressie zult maken (tot op een zeker hoogte).
Vermoeid zijn, spierpijn hebben, periodes van lage motivatie en geïntimideerd raken door zware gewichten is iets wat hoort bij het wezen van een atleet. Omarm het feit dat trainen niet altijd makkelijk zal zijn.

De balans hierin vinden is moeilijk, maar je hoeft het niet alleen te doen. Dit is waar coaching om draait.🤙

Foto credits:

21/03/2022

Laten we onderstaande niet door de war halen.

In een calorie-overschot zijn (meer calorieën binnen krijgen dan dat je verbruikt) maximaliseert het spieropbouw- en herstelproces.

Het binnen krijgen van een enorm overschot levert niets extra’s op, behalve wat extra kilo’s op de buik in plaats van op je lifts.

16/03/2022

Soms verlies je wat.
Vandaag was het mijn ego.. 😅

Een diepe hypertrofie-fase van 12 weken zit erop. Ik heb nu 8 weken voor de kwalificatiewedstrijd voor de Sterkste Man van Nederland.

Het was erop of eronder of ik neurologisch nog geprimed was voor wat hogere intensiteiten (van 8+ reps naar 4-).

Het antwoord was dus nee. 😂

Ondanks dat ik 260kg voor 3 6 wilde hebben, liet het wel mijn aandachtspunten zien. Hierdoor is mijn focus gekalibreerd en ik weet nu waar ik aan moet gaan werken.

Let's do this!🤙

15/03/2022

Het doorbreken is zo moeilijk, maar tegelijkertijd bevrijdend.

15/03/2022

15/03/2022

15/03/2022

20/07/2021

Het zal vast geen newsflash zijn als ik je vertel dat het menselijk lichaam enorm complex in elkaar zit. 🧠

De verwerking van stress, slaap, metabolisme, herstel en krachtprestatie zijn allemaal factoren die op verschillende manieren invloed hebben op het proces waarin we sterker willen worden.💪

Als coach is het mijn doel om een positieve ervaring te leveren in de vorm van het verbeteren van de krachtprestatie. Vanuit dat doel proberen we te definiëren wat redenen zouden kunnen zijn waarom een aanpassing / adaptatie succesvol is. Ging de prestatie omhoog doordat we het volume omlaag hebben gegooid? Of door de verhoging van slaapkwaliteit? Of door aanpassingen in de voedingsstrategie? Of misschien gewoon doordat de juiste lading is gehanteerd tijdens het afgelopen trainingsblok? 📊

Mijn punt is dat het vaststellen van een uitkomst vaak makkelijk is, maar de sleutel tot succes voor die uitkomst is vaak moeilijker te bepalen. Wanneer de uitkomst positief is voor de atleet, maakt het inhoudelijk niet zozeer uit waardoor dat komt. Wanneer de uitkomst negatief blijkt te zijn, zal de focus liggen op het beantwoorden van de ‘waarom’-vraag.

Trainen is een proces dat bestaat uit het gebruik van data, coaching ervaring en betrokkenheid van de atleet. Het doel is deze elementen zo samen te voegen, dat het de atleet in een succesvolle positie brengt. 👊

28/06/2021

Tijdens de beginfase van een samenwerking tussen mij en een atleet maken we gebruik van zoveel mogelijk startdata. Vandaar uit kunnen we een zo accuraat mogelijke schets maken van de nodige trainingsdosering voor de atleet om progressie te maken.

Vanaf dat punt kunnen we de komende trainingsblokken finetunen om uiteindelijk progressie voorspelbaar te kunnen maken. Natuurlijk zijn er factoren buiten de trainingen die deze voorspelbaarheid minder accuraat maken zoals slaap, voeding en stress buiten de trainingen om. Het gaat erom dat we een recept creëren waarbij we de trainingen kunnen aanpassen om zo betrouwbare progressie te kunnen zien van trainingsblok naar trainingsblok.

Het recept wordt gecreëerd door de juiste verhouding tussen de trainingsdosering, de verdeling van die dosering en hoe dit vanuit een psychologische aspect wordt opgenomen door de atleet. Dit alles stapelt zich op en resulteert in een reactie van de atleet. Als coach is het mijn taak om deze variabelen te tweaken en om deze in een consistente opwaartse trendlijn in prestatie te laten verlopen.

04/05/2021

Train met intentie.

Soms kan training monotoon voelen waardoor we een ‘’go with the flow’’ mentaliteit creëren.

Hierbij 3 aandachtspunten om meer geïnvesteerd te raken in het proces.
Wat is jouw intentie voor deze trainingssessie?

Stel, jouw doel is een topset te doen met RPE 9. Haal je echt het uiterste uit je training door subjectief de RPE te beoordelen of heb je ook je set gefilmd zodat je objectief kunt beoordelen? Heb je wel eens een anchor set geprobeerd om te kijken hoe een RPE 10 nou echt voelt, zodat je vanuit dat punt je RPE’s accurater kunt beoordelen?

Wellicht heb je technische doelen voor de sessie. Wat zijn jouw mentale cues die we als een gewoonte erin moeten slijten? Wees je hiervan bewust tijdens elke set en tijdens iedere rep.

Wat zijn momenteel obstakels die je ervan weerhouden jouw trainingen nog succesvoller te maken?

Wat heb jij nodig om succesvol te zijn voor je aankomende sessie? Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

Meer aandacht geven aan slaaphygiëne.

Beter leren omgaan met jouw huidige stress situatie.

Relaties onderhouden.

Een betere structuur in je voeding vinden.

Wanneer je constant met intentie werkt aan de verschillende facetten, zul je niet alleen merken dat de bal weer gaat rollen qua progressie. We kunnen onszelf dan ook een atleet noemen. Dit, omdat we bezig zijn met het optimaliseren van ons leven door de prestatie te maximaliseren.

30/04/2021

Wat is voor jou een van de grootste uitdagingen als we het over cutten hebben? 🤔

Ik weet uit persoonlijke ervaring dat een van mijn grootste problemen is dat ik vaak honger heb..

Natuurlijk, als het doel is om lichaamsvet te verliezen, moeten we minder calorieën eten. Maar simpelweg minder eten van wat we al aten zonder een aantal van onze gewoonten te veranderen, kan ons hongerig en ongevuld laten voelen na elke maaltijd.

Dat gezegd hebbende, zijn er bepaalde strategieën die we in ons dagelijks leven kunnen toepassen om het gevoel van verzadiging te vergroten, wat het voor ons gemakkelijker zou moeten maken om ons aan ons plan te houden!

Ten eerste, ‘’up the protein’’! Eiwit heeft de hoogste verzadigingswaarde van alle drie de macronutriënten. Dit betekent dat eiwitten gram voor gram je het beste zouden moeten laten voelen. Natuurlijk moeten we ons niet vol eten met eiwitten, dus we moeten ons ook voor een groot deel concentreren op het eten van koolhydraten. Koolhydraten zijn niet zo verzadigend als eiwitten, maar zeker meer dan vetten én ze hebben de micronutriënten die nodig zijn om langer te blijven leven, ook wel zo fijn natuurlijk.

Ten tweede, probeer vóór het eten niet-calorische vloeistoffen te drinken. Van drinken, voorafgaand aan het eten, is aangetoond dat het de calorie-inname tijdens de volgende maaltijd verlaagt terwijl het net zo verzadigend is.

Ten derde, probeer een groter deel van jouw koolhydraatinname te consumeren uit fruit en groenten. Fruit en groenten zijn niet erg calorisch, wat betekent dat ze veel voedselvolume leveren voor een relatief kleiner aantal calorieën. Bovendien hebben fruit en groenten de neiging behoorlijk vezelrijk te zijn, wat betekent dat er meer op gekauwd moet worden. Zowel kauwen als voedselvolume zijn beide geassocieerd met een verhoogde verzadiging.

Zorg tenslotte voor voldoende slaap.

Slaapbeperking leidt tot behoorlijk endocriene veranderingen die honger en eetlust beïnvloeden. Het is aangetoond dat slaapbeperking op korte termijn het hongergevoel verhoogt (ghreline) en leidt tot een grotere calorie-inname.

Gebruik jij deze tips al? ☝️En welk advies zou je willen toevoegen voor de mensen die dit lezen?

22/04/2021

Deze meta-analyse was bedoeld om de invloed te vergelijken van verschillende intensiteiten op de toename van kracht en hypertrofie.

Studiegroepen waren ingedeeld op basis van herhalingsbreedtes van 8 of lager, 9-15 en meer dan 15, waarbij ze tijdens elke set doorgingen tot falen.

Er werd geconcludeerd dat alle rep-breedtes in gelijke mate konden zorgen voor significante hypertrofie adaptatie per set, hoewel de krachttoename superieur was bij zwaardere belastingen.💪

20/04/2021

Stop met negatief te zijn.

Wat levert negativiteit op? Niets.
Negatief zijn verhoogt alleen maar jouw perceptie van stress.

Daarmee wil ik niet zeggen dat je geen negatieve gevoelens mag hebben. Iedereen is ongetwijfeld wel eens negatief over dingen die op bepaalde momenten gebeuren. Hoewel je niet alles kunt controleren wat er met je gebeurt, je hebt wel 100% controle over hoe je reageert op de dingen die je overkomen.

Als het niet goed gaat tijdens jouw training, probeer je dan te concentreren op de dingen die je wel kunt beheersen. Tijd besteden aan negatief zijn zal je stress alleen maar vergroten, waardoor het moeilijker wordt om je huidige situatie te verbeteren.

Dit betekent niet dat je moet doen alsof je blij bent in een slechte situatie, maar het is belangrijk dat je van de situatie leert. Door de positieve kanten te zien, kun je de situatie oplossen en in de toekomst beter worden, wat netto altijd positief is.

15/04/2021

Deze studie onderzocht de effecten van continu- versus intermitterend diëten op het vetverlies en het vasthouden van vetvrije massa.
De proefpersonen werden toegewezen aan een continue dieetgroep of een dieetgroep met onderbrekingen.
Het continue dieet bestond uit 12 weken met een calorietekort, gevolgd door 3 weken met onderhoudscalorieën. Het dieet met onderbrekingen bestond uit 12 weken met een calorietekort, waarbij na elke 4 weken een week met onderhoudscalorieën volgde (in totaal 15 weken).
Aan het einde van de studie verloor de groep met onderbrekingen iets meer lichaamsgewicht, hoewel de relatieve verandering in vet- en vetvrije massa niet verschilde tussen de groepen.
Echter, de subjectieve honger en eetlust waren significant lager bij het dieet met onderbrekingen.

10/04/2021

Ik lust geen koffie, maar ben wel verslaafd aan mijn oploskoffie in de havermout (noem mij maar knettergek) en houd van het opgewekte en soms zelfs euforische gevoel dat ik ervan krijg.

Dus ik begrijp dat mensen behoefte hebben aan hun dagelijkse cafeïne inname. Wanneer dit met mate wordt gedronken (of gegeten 😌) op de juiste tijd, is daar geen enkel probleem mee. Het gaat mis wanneer je deze stimulant te kort voor het slapen binnen krijgt.

De meeste mensen zullen niet verast zijn dat kort voor het slapen, of zelfs 3 uur voor het slapen, cafeïne geen goed idee is. Wat de meesten echter niet weten is dat cafeïne zelfs 6 uur voor het slapen gaan een behoorlijke impact kan hebben op niet alleen de kwantiteit van je slaap, maar ook de kwaliteit.

Als we naar de foto kijken zien we de resultaten van een onderzoek (Drake et al. 2013), waarbij 400 MG cafeïne 6 uur voor het slapen werd ingenomen. Het resultaat hiervan was een reductie van de hoeveelheid slaap met 41 minuten. Het lastigste van deze studie is dat de deelnemers die de cafeïne 6 uur van tevoren namen, geen effect rapporteerden van de cafeïne toen ze naar bed gingen.

Dit is de reden waarom cafeïne en andere stimulanten een probleem vormen. Je hoeft niet daadwerkelijk te voelen dat het impact heeft op je slaap, maar dat heeft het wel.

Dus wanneer je doel is om maximaal te kunnen herstellen, is het advies om de inname van stimulanten zo ver mogelijk van je bedtijd te houden.

07/04/2021

Het concept rond ‘progressive overload’ en hoe we dit toepassen voor hypertrofietraining. 🧩

Eerst moeten we definiëren wat hypertrofietraining is. Soms wordt dit geïnterpreteerd als krachttraining, maar dit is het niet. Hypertrofietraining heeft als doel om te zorgen voor structurele adaptatie en is niet gericht op de uitkomst van de prestatie. We zijn dan niet bezig om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, maar we focussen op het krijgen van zoveel mogelijk stress op de spieren binnen onze herstelcapaciteit.

Progressive overload is een universeel principe, dat in de basis inhoudt dat training over tijd moeilijker moet worden (zie foto 1) en is essentieel voor lange termijn adaptatie. Het verhogen van de spiertensie en de lading over tijd zijn hierom de belangrijkste factoren voor hypertrofietraining.

Het is echter een valkuil om de kwantiteit te verminderen door meer gewicht op de bar te plaatsen, omdat de spiertensie dan in zijn totaliteit lager kan worden.

❌Techniek aanpassen voor meer biomechanisch voordeel, met als doel om de prestatie te verbeteren. Dit is vaak geen toevoeging voor het verkrijgen van meer spiertensie.

✅ Gebruik een techniek of oefening variatie, waarmee je maximale spiertensie kunt creëren. Denk hierbij aan implementaties zoals tempo-, paused- of vergrootte ROM- varianten van oefeningen.

Progressive overload voor hypertrofie is ontzettend moeilijk om te kwantificeren. Dit, omdat spiertensie vanuit veel factoren wordt beïnvloed.

Wel is prestatie een goede indicator voor lange termijn hypertrofiedoelen. Dit kan door hypertrofie blokken te vergelijken om zo een indruk te krijgen van jouw volume progressie en E1RM vooruitgang (zie foto 2).

05/04/2021

Ik praat vaak over hoe mensen die sneller gewicht verliezen niet slechter af zijn dan mensen die het langzamer verliezen. Echter raken mensen te veel geïnvesteerd in de snelheid van hun gewichtsafname.

Het maakt niet uit hoe snel jouw afvalproces gaat, zolang je maar vooruit blijft gaan. Ik heb mensen die 300-500 gram per week verliezen, maar ook mensen die 200 of minder per week verliezen. De snelheid hangt af van:

Jouw startgewicht
Hoeveel je moet verliezen
Hoe agressief je bent met het dieet
Hoe strikt je bent
Jouw relatie met eten
Jouw huidige levensstijl
Zolang je vooruit blijft gaan, zit je goed.

Als je 10-20 of meer kilo’s te verliezen hebt, accepteer dan dat het maanden duurt om alles te verliezen. Misschien een jaar of langer. Ontdoe jezelf van de ‘’snelle fix mindset’’ en bevrijd je jezelf van de stress doordat je er een race van maakt. Uiteindelijk zul je merken dat je de verkeerde schoenen aan hebt getrokken voor deze marathon.

31/03/2021

Altijd wanneer er iemand komt te overlijden in mijn nabije omgeving, sta ik weer even stil bij het feit dat we ontzettend kwetsbaar zijn. Hoe belangrijk het is om in staat te zijn in het hier en nu te leven, te waarderen wie en wat er om je heen is.

Dit is de reden waarom Bibian zo inspirerend is.

Niet alleen omdat zij een prachtige vrouw was.

Niet alleen omdat ze een succesvolle topsportster was.

Niet alleen omdat zij zo gedreven was.

Niet alleen omdat ze puur levensvreugde uitte.

Het is al het bovenstaande, gecombineerd met een strijd van 20 jaar tegen kanker, wat ons zo inspireert. Ze wist in de meest sombere situaties naar het positieve te kijken, om op die manier vooruitstrevend te blijven.
Negatieve gevoelens zijn natuurlijk, omdat het een vorm van gevaar is waar wij onszelf voor willen beschermen. Door negativiteit pushen we onszelf naar het constant zoeken naar persoonlijke groei.

Het is daarom belangrijk om negativiteit te kunnen aanvaarden om er zo van te kunnen leren, maar het moet niet jouw kijk op de wereld en/of jezelf overheersen. Dit is nooit gebeurd bij Bibian en daarom had zij de mindset van een winnaar.

Bedankt Bibian, voor het mooie leven zoals jij dat leefde en dat wij daardoor geïnspireerd mochten raken. 🙏

Rust in vrede.