Optimal Coaching

13/06/2025

TEF: Thermic Effect of Food.

Enkelt sagt er det den energien kroppen bruker på å fordøye maten du spiser.

TEF står for et sted mellom 8-15% av alle kcaloriene du forbrenner i løpet av en dag, så det er ikke en ubetydelig mengde. Og litt avhengig av hva du spiser fra før, kan du faktisk øke forbrenningen din helt enkelt ved å justere på hva du spiser.

Hvordan kan du gjøre det?

Jo, ved å være bevisst på hvilke matvarer du spiser, og da hvilke næringsstoffer de inneholder (Proteiner, Karbohydrater og Fett).

Proteiner har 15-30% TEF. Det betyr at dersom du spiser 100 kcal fra proteiner, vil kroppen bruke 15-30 kcal på å fordøye det. Det betyr igjen at du sitter igjen med 70-85 kcal som kan brukes på andre ting.

Karbohydrater har 5-10% TEF, mens Fett kun har 0-2% TEF.

Her ser du en av grunnene til at det er svært gunstig med et høyt inntak av proteiner om du skal ned i vekt. Det er svært mettende, viktig for muskelmasse og så øker du faktisk forbrenningen din ved å spise mer proteiner sammenlignet med å spise de sammen kcal fra Fett eller Karbohydrater.

Hvordan få høyest mulig TEF?

Når det gjelder proteiner får du høyest mulig TEF ved å spise så mager proteinkilde som mulig. Altså, Kalkunfilet vil ha høyere TEF enn Laksefilet siden Laksefilet har større mengde fett i seg.

Når det gjelder Karbohydrater er det fiberinnhold som gjelder, og ellers hvor komplekse karbohydratene er. Eksempelvis har fullkornris en høyere TEF enn hvit ris, og Rugmel høyere TEF enn hvetemel. Spis derfor så grove karbohydrater som mulig, og eller mye grønnsaker, belgfrukter og frukt ellers.

Forskjellen på TEF av Fettsyrer er i praksis ubetydelig siden det er så liten forskjell, men det er altså en marginal forskjell mellom feks mettede- og umettede fettsyrer.

Grunnen til at fett har så lav TEF er at kroppen er svært effektiv på å ta opp og lagre fettsyrer, mens karbohydrater og protein må bearbeides mer før kroppen får nyttiggjort seg av de.

06/06/2025

Vi jobber oss stadig videre for å forstå hvordan regnestykket for kcal inn - kcal ut ser ut. Forrige uke gikk vi gjennom NEAT : Non Exercise Activity Thermogenesis.

Denne uken går vi videre på EAT: Exercise Activity Thermogenesis.

Mens NEAT er energien du forbrenner på all fysisk aktivitet som ikke er trening, så er EAT enkelt og greit den energien du forbrenner på treningsaktiviteter.

EAT: Exercise Activity Thermogenisis:

Som sagt er EAT altså den energien du forbrenner på trening, være seg utholdenhetstrening (hurtig gange, jogg, løping, sykling, svømming etc.), styrketrening av ulike slag, eller andre treningsformer du liker.

Mens NEAT står for mellom 5-30 % av din daglige forbrenning, står EAT for mellom 10-20%. Altså, om du er i mye fysisk aktivitet, som ikke er direkte trening, vil du kunne øke forbrenningen din mer enn om du trener. Så dersom du har knapt med tid i hverdagen så du ikke får satt av 60-90 minutter til å dra på trening, men allikevel ønsker å øke forbrenningen din kan det være at NEAT er det beste alternativet for deg.

Når det er sagt:

Det er viktig å presisere at du ikke trener for å øke forbrenningen. Du trener for å få en treningseffekt - hvor økt forbrenning er en bonus om du ønsker å gå ned i vekt. Når vi trener ønsker vi å bedre kondisjon, bygge muskler og styrke ben, ledd og bindevev i kroppen.

Det er altså distinkte forskjeller på hensikten med NEAT og EAT om du skal ned i vekt. De er begge viktige deler av forbrenningen din og derfor sentrale i forståelsen av regnestykket kcal inn - kcal ut.

30/05/2025

Vi jobber oss videre for å forstå hvordan regnestykket for kcal inn - kcal ut ser ut. Forrige uke gikk vi gjennom basalforbrenning (hvileforbrenning) og det neste på lista er NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis.

Altså, den energien du forbrenner på all bevegelse og fysisk aktivitet som ikke er trening.

NEAT: Non Exercise Activity Thermogenisis

Jo mer du beveger deg i løpet av dagen, jo mer energi forbrenner du. NEAT står for mellom 5-30% av ditt totale energiforbruk pr dag og er svært responsiv. Det er relativt enkle knep du kan gjøre for å forbrenne mer, og det er også viktig å følge med på hvor aktiv du er utenom trening nå du skal ned i vekt så du opprettholder et godt aktivitetsnivå.

Det kan kan være så enkelt som å ha stående skrivebord. Det meste av forskningen antyder at du kan forbrenne ytterligere 100-200 kalorier per dag ved å stå ved pulten din. Hvor my du forbrenner kommer selvsagt an på hvor mye du står ila dagen, og hvor mye du veier blant annet.

Og hvis du går 1,6 kilometer i timen én time om dagen, har du gått 1,6 kilometer. Det er omtrent 150-250 kalorier, avhengig av størrelsen din. Så igjen, du trenger ikke å gå hele dagen. La oss si det utgjør 200kcal om dagen, som da blir 1400 kcal i uka.

Skal du gå ned 1 kg pr uke må du har et kcal-underskudd på 7000kcal ca. så her ser vi hvordan vi med enkle grep kan hjelpe på med økt energiforbruk.

Det betyr:

at du med enkle grep kan øke forbrenningen din hvis du ikke allerede er mye fysisk aktiv. Dette er også faktoren som kan hindre vektnedgangen din. Når du er i energiunderskudd får du ofte mindre lyst til å bevege deg, og forbrenningen vil da synke om du ikke passer på å være i aktivitet.

Derfor anbefaler jeg alltid å gå en tur om dagen, gjerne på 60 min. Dette kan selvsagt også være flere kortere turer spredt gjennom dagen. Alternativt kan du ha som mål å gå 10 000 skritt - som er et klassisk mål.

23/05/2025

Du har sikker hørt dette et utall ganger, og jeg har selv vært inne på det gjentatt ganger. Mange sier det ikke stemmer, men det er ikke en mening som kan diskuteres.

Det er et faktum vi må forholde oss til: for å gå ned i vekt er vi nødt til å være i et energiunderskudd. Det vil si at regnestykket kcal inn - kcal ut styrer vekten din.

Altså, hvor mye energi du får i deg pr dag gjennom mat og drikke - (minus) energien energien du forbrenner gjennom dagen = vedlikehold, eller vektøkning/ nedgang.

Gjennom de neste ukene tenkte jeg å gå gjennom hvordan dette regnestykket ser ut i praksis, så du får en forståelse for hvordan du kan påvirke dette regnestykket i ønsket retning.

Kcal ut: mer komplisert enn en skulle tro.

Faktorene som utgjør hvor mye du forbrenner i løpet av en dag kan fordeles i fire kategorier, og i dag skal vi snakke om den første: Basalforbrenning.

Bare for å ta det med en gang: Basalforbrenning og hvileforbrenning brukes i dagligtale om hverandre, men det er nyanserte forskjeller mellom de (hvordan de måles - hvor hvileforbrenning typisk måles til 10-20% høyere enn basalforbrenning).

Med det sagt kan vi se hva basalforbrenning er.

Enkelt sagt er det den energien kroppen brukes for å gjennomføre de nødvendige prosessene for å holde deg live (ved fullstendig hvile). Her er alt du kan tenke deg inkludert fra gro hår, fornye hudceller, fordøyelse +++.

Gjennomsnittlig ligger basalforbrenningen for menn mellom 1600-1800 kcal pr døgn, men for kvinner ligger den mellom 1400-1700 kcal pr døgn. Forskjellen mellom menn og kvinner kommer primært av forskjeller i muskelmasse.

Det betyr:

Basalforbrenningen er som den er, og det er ikke særlig mye vi kan gjøre for å påvirke den: annet enn å bygge muskler. Ønsker du en høyere basalforbrenning hjelper det å bygge muskler.

Dette er en av grunnene til at jeg anbefaler på det sterkeste å trene styrke når du skal ned i vekt. Du tar vare på og bygger mer muskler som betyr at du lettere kan vedlikeholde vekten din når du er i mål

12/04/2025

Hva mener du er best av diett eller livsstilsendring når det kommer til vekttap?

Med diett mener jeg de typiske 4, 8, eller 12 ukers matplanene med svært lavt kcal-inntak eller andre særs begrensende dietter, skulle de inkludere måltidserstattere (shaker) eller ikke. Altså en diett som en slankekur for å gå raskt og effektiv ned i vekt.

Med livsstilsendring mener jeg en mer helhetlig tilnærming hvor du jobber med kostholdet, og ja du må være i et energiunderskudd for å gå ned i vekt, men du spiser nok skikkelig mat så kroppen får det den trenger. I tillegg legger du fokus på å være mer fysisk aktiv, mer trening, bedre søvn +++. Du jobber med livsstilen din.

Hva er da best av en diett og livsstilsendring for vekttap?

Vel. Det kommer egentlig an på et par ting. Det første jeg tenker på er hva utgangspunktet ditt er, og hva målet er.

Om du ikke er særlig overvektig og kun ønsker å gå ned si rundt 5 kg til sommeren, eller til 17.mai for å passe i bunaden kan det være en diett er helt på sin plass. Du går raskt ned i vekt og når målet innen tidsfristen du har satt. Målet er nådd, og om du går opp igjen de få kg'ene er ikke et noe krise for deg. Ja, da er det bare å kjøre på.

Men, om du har mål om å gå ned si 10, 15 eller flere kg og du ønsker å bli værende der - ja, da er det bare å kaste dietten ut vinduet!

Du trenger en helhetlig tilnærming som gir deg jevn og god fremgang, som legger tilrette for at du skal holde vekten når du er i mål.

Kan du ikke leve på denne måten er det trolig ikke den beste måten for deg å gå ned i vekt.

Dette er noe jeg pleier å si i forskjellige sammenhenger, men særlig når jeg får spørsmål om hva jeg tenker om ulike spesifikke kosthold eller dietter. Ta lavkarbo som et eksempel. Er du forberedt på å spise lavkarbo med de begrensningene det gir i hverdagen resten av livet?

Ja?

Ja da tenker jeg det bare er å kjøre på.

Nei?

Nei, da er nok ikke lavkarbo riktig løsning for deg når du skal gå ned i vekt.

Du må bruke den taktikken og/eller prosessen du kjenner du kan leve med. Når du gjør det går du ned i vekt, og du klarer å holde deg der.

28/03/2025

Når du jobber med å gå ned i vekt er det helt klart at kostholdet er sentralt, om ikke helt i sentrum for fremgangen. Ikke bare er kostholdet viktig for vekten men også viktig for hvor bra du har det både fysisk og psykisk.

Det gode gamle ordtaket, du blir hva du spiser, gjelder vel fortsatt eller?

Tja, på en måte men ikke helt. En fin måte å se på det er som følger:

- Kcal bestemmer kroppsvekten din
- Makroene (proteiner, karbohydrater og fett) bestemmer hvordan du ser ut med den
kroppsvekten.
- Mikroene (vitaminene og mineralene) bestemmer hvordan du fungerer og føler deg
i hverdagen.

Altså:
For å gi kroppen den energien (kcal), makroene (protein, karbs og fett) og mikroene (vitaminene og mineraler) er dette en enkel og effektiv ramme for å sette sammen middagen.

Start med ønsket proteinkilde, legg til grønnsaker du liker og en passende karbohydratkilde. (Ja, det er karbohydrater i grønnsaker, men ha gjerne ris, bulgur, potet eller annet til). Fett får du enten som del av kjøttvaren du velger, ved å bruke det i forberedelse av maten, eller ved å ha litt saus eller dressing til.

Med denne fremgangsmåten gir du kroppen en næringsrik middag, til relativt få kcal. Og har du oppskrifter du gjerne vil bruke kan du enkelt legge til denne prioriteringen. Pass på det er nok proteiner og grønnsaker, legg til annen karbohydrat og tilbered etter oppskriften (være bare obs på hvor mye fett som brukes i tilberedningen da det er mye kcal i fett).

21/03/2025

Jeg vet ikke med deg, men jeg har sett et stort antall poster og videoer på sosiale medier hvor ulike matvarer eller matvaregrupper svartmales og kategoriseres som 'nei mat' når du skal ned i vekt.

Spør du meg er dette unødvendig og potensielt skadelig eller i hvert fall ødeleggende.

Joda, det er klart det matvarer du bør kutte ned på eller kutte ut om du skal ned i vekt og bedre helse, men jeg liker å si at det første som er usunt er mengden.

Hva mener jeg med potensielt skadelig eller ødeleggende?

Det er tankegangen dette budskapet skaper som er skadelig, eller i alle fall ikke positivt - etter min mening. Når du skal ned i vekt og kanskje har prøvd mange ganger og på ulike måter er det ikke uvanlig at en har et noe anstrengt forhold til mat. Dette kan ta mange ulike former, og er ofte noe som må håndteres på en god måte om du ønsker å gå ned i vekt og bli der.

Dersom du da går inn i et tankesett om at enkelte matvarer eller hele kategorier av matvarer er farlig, skadelig eller ødeleggende for vektnedgangen din, vil det kunne legge ekstra stress på en allerede utfordrende prosess.

Etter flere titalls samtaler bare i år, er det en ting som går igjen:

Om du har mål om å gå ned i vekt og bli der - du ønsker å løse problemet en gang for alle er det helt avgjørende at fremgangsmåten er noe du kan leve med.

De fleste vil da gjerne at de har muligheten og fleksibiliteten til å spise det de liker best. At det må være fornuftige mengder er jo klart, men bare det å ha muligheten og friheten til å gjøre det er en stor hjelp. At du først og fremst må spise den maten som gir kroppen den energien og næringen den trenger til å fungere best mulig er jo førsteprioritet.

Det kan også hende at du ikke spiser særlig av det allikevel, siden du kjenner hvor godt kroppen fungerer uten det når du dekker kroppens behov med ordentlig mat i riktig mengde!

14/03/2025

Vi er kommet til det siste punktet på lista med fakta om vekttap: Det vil være verdt det!

Som vi har snakket om tidligere kreves det innsats og det tar tid. Det kan se vanskelig ut til tider og du får lyst til å gi opp, men holder du det gående vil også du oppleve at det er vel verdt det!

Hvorfor ❓

Det er lett å liste opp en rekke helseproblemer du vil unngå ved å gå ned i vekt. Hjerte- og karsykdom, muskel- og skjelettplager, diabetes type 2, slag mm. Det er selvsagt gradsforskjell basert på hva vekten din er akkurat i denne sammenheng, men jeg tror vi alle kan være enige om en ting:

Om alt du oppnår ved å gå ned i vekt er å unngå disse sykdommene og plagene (som kan være fatale) så er det verdt det å gå ned i vekt.

Men i realiteten så er det så mye mer enn det:

Når du får gått ned i vekt en gang for alle, tenker jeg først og fremst på at det er en enorm lettelse.

ENDELIG har du knekt koden❗️ Aldri mer diett eller annen slanking‼️

Du vil kjenne på energi og overskudd så kroppen fungerer bra i hverdagen. Du sover bedre, har bedre humør, takler stress mye bedre, du kjenner på mestring, stolthet over innsatsen du har gjort for deg selv. Selv om det er veldig klisje å si det så er du ''En bedre versjon av deg selv''.

Omtrent alle jeg har jobber med til nå har startet med et mål om å gå ned x-antall kg. Si 10, 15 eller 20kg +. Vi bruker vekten aktivt for å måle fremgang, men verdien eller betydningen av vekten blir mindre og mindre. Til slutte er det kun et tall og ikke mer enn det. Du knytter ikke identiteten din til det lenger. Du legger ikke mer i det enn at du føler med for å se at du har den fremgangen du skal.

Den virkelige verdien ligger i hvor fantastisk bra du har det med deg selv, og hvor bra kroppen og hodet fungerer i hverdagen. Når vi er kommet dit - da snakker vi at det virkelig er verdt det!👊

11/03/2025

07/03/2025

Vi jobber oss stadig videre på listen av seks fakta om vekttap, og har nå kommet til nest siste punkt som er at du må være konsekvent.
Dette henger tett sammen med forrige punkt på lista: Du må være tålmodig.
Ting tar tid, og det krever en innsats. Men, det er også viktig at planen du følger tar hensyn til hvordan hverdagen din er slik at du faktisk klarer å være konsekvent.

Å være konsekvent:

Når jeg googler hva det betyr å være konsekvent får jeg blant annet opp:

• Opptre, handle konsekvent
• En konsekvent gjennomføring av planen

Det jeg tenker om å handle konsekvent når det gjelder vekttap, er det først og fremst at du gjør ting som er gjennomtenkt og ikke reagerer på følelsesmessige impulser (f.eks manglende lyst på å trene, impulsiv lyst på sjokolade).

Dette henger da tett sammen med punkt 2 som er at du faktisk er konsekvent i gjennomføringen av planen. Du gjør det du har sagt du skal gjøre. Du gjør de nødvendige prioriteringene du vet må gjøres for å få den utviklingen og de resultatene du er ute etter. Skal du være konsekvent her kan du ikke la alle mulig småting vippe deg av pinnen.

Hva er konsekvensen av dette?

Om du er tålmodig i vente på resultatene, og holder deg konsekvent til den planen du har lagt vil konsekvensene vise seg å bli nettopp de resultatene du ønsker. Ikke bare det, men når du er konsekvent med å f.eks gå en times tur ute hver dag vil dette bli en vane.

Når det er blitt en vane merker du plutselig at noe mangler om du ikke får gått deg en tur på noen dager. Da snakker vi varig endring. Når dette skjer med flere ting i hverdagen (fysisk aktivitet, trening, kosthold mm.) bli hverdagen og vanene dine av den art som holder vekten der du ønsker den skal være!

28/02/2025

Vi jobber oss videre på listen av seks fakta om vekttap, og har nå kommet til det faktum at du må være tålmodig.

Uansett hvor mye vi alle skulle ønske det gikk an å gå ned 1 kg pr dag, er ikke det reelt. For de aller fleste kan det faktisk gå litt over en uke å gå ned 1 kg. Selvsagt er dette veldig forskjell fra person til person, og en god fremgang er opptil 1% av kroppsvekten din.

Tenk deg litt om:

Hvor lang tid har det ikke tatt til du har lagt på deg de kiloene du gjerne skulle gått ned igjen?

Jeg tør å vedde på at du ikke har gått opp 1 kg pr dag i en måned for å bli 30kg overvektig. Mer reelt har du kanskje i snitt gått opp 2-3 kg i ca 10 år og har endt opp å være 30kg overvektig. Nå kaster jeg ut noen tall som et eksempel. Du har ikke gått opp over natten, og du kan da heller ikke forvente å gå ned igjen over natten.

What to do?

Jeg har sagt det mange ganger, men å ha en reell målsetting er avgjørende for varig resultat og endring. Og selv med et moderat mål på å gå ned 0,5 kg pr uke er det ikke sikkert at det skjer uke etter uke. Vekten kan plutselig stoppe opp, gå litt opp igjen, før den igjen detter ned.

Vær tålmodig - fortsett å gjøre det du vet er bra for helsa og vekta, så order det seg. Når jeg sier dette tar jeg da utgangspunkt i at du ligger på riktig kcal-nivå pr dag i forhold til aktivitetsnivået ditt.