A physio's view on running

03/01/2022

Behøver du hjelp til å løpe uten vondter i år? Jeg hjelper deg så godt jeg kan🏃🤩🙏

SKAL DU LØPE I 2022?🏃🤩

Det skal jeg, og jeg er snart i gang igjen etter en liten pause med sykdom. Med kun 1 økt siste 2 ukene kommer jeg til å starte pent for å gjøre kroppen klar til vante treningsmengder. Jeg har løpt 4-5 ganger i uka de siste årene, og takker denne kontinuiteten for lite smerteplager under løpingen og for opprettholdt løpelyst.

Det å løpe skadefritt kan være vanskelig, og det er nesten umulig ikke å få en vondt i ny og ne. Det tåler vi, men vi vil helst ikke at det skal føre til avbrudd i treninga. Vi kan redusere sjansene for dette betraktelig ved å ha god kontinuitet på løpinga, gjøre fornuftige valg når vi vil løpe mer og vi kan til og med få hjelp av styrketrening, god søvn og nok mat.

Vi kommer veldig langt med å sette opp et fornuftig program, uansett om vi er nybegynnere eller har mere løpeerfaring. Det er løping vi skal drive med, og da må vi løpe for å tåle det. Kroppen liker det den er vant til, men setter pris på at vi øker belastningen om vi gjør det i riktige porsjoner. Slik blir vi mer motstandsdyktige mot skader, og slik blir vi også bedre til å løpe.

Trenger du hjelp til å sette opp et program, justere et program eller få hjelp til å komme videre med skader så send meg en mail på espen@impulshelse.no så hjelper jeg deg.

Jeg tilbyr dette i flere former, akkurat hvordan jeg hjelper deg blir vi enige om.

Vi prates, og kanskje ses vi på løpetur i 2022!👋

Hilsen fysioterapeut og løpeentusiast Espen Holm-Engelstad

05/10/2021

ASFALT ER KANSKJE IKKE SÅ GALT ALLIKEVEL?

Jeg har diskutert mye med løpere om underlag og demping i sko, og at det ikke er noen fasitsvar på hva som er riktig. De fleste skal ha god demping, men hva er god demping? De fleste sier det er mer skånsomt å løpe i skogen, men er det egentlig det?

God, myk demping og mykt underlag (som i skogen) gjør at de fleste av oss stiver av bena, vi får en mindre elastisk "fjær". Det vil si at bena tar i mot belastningen med større stivhetsgrad. Dette gjør at vi klarer å absorbere kreftene i løpesteget dårligere. Altså mykt underlag eller "god demping" ØKER kreftene og belastningen på bena.

Så er "god demping" og skogsunderlag da faktisk verre enn asfalt og sko med "dårlig" demping?

I linken festet her står det litt rundt det jeg nevner over, så gå gjerne inn og les for å få litt mer kjøtt rundt dette.

Det er mye mer enn krefter i et løpesteg som avgjør om vi blir skadet eller ikke, så vi kan ikke si at løping på det eller det underlaget, eller med de eller de skoene øker eller reduserer sjansen for skader. Til syvende og sist så handler mye om vi er vant til å trene det vi gjør, med de skoene vi bruker og på det underlaget vi gjør. Én asfaltløper kan tåle mye mindre volum i skogen enn på asfalten, og vica versa.

Men det som hevdes "overalt" at skog og god demping er veien å gå for å redusere risikoen for skader, det er et råd med lite hold i og slike råd bør derfor nyanseres.

Et godt svar rundt dette krever å vite en del om den som spør. Hva er løpsgrunnnlaget, hvor løper han/henne, hvilke sko er personen vant til, hvilken mengde løpes etc. etc.

Doctor Jeff Sankoff offers new findings that may contradict our understanding of running surface and injury.

27/09/2021

TRENING AV M. SOLEUS🦵🏃

Bak på leggen har vi 3 muskler som vi sammen benevner Triceps Surae. Dette er de to muskelbukene av Gastrocnemius som er de to tydelige bukene vi ser bak på leggen, samt m. soleus som ligger som en lang flat muskel på undersiden. Nederst på leggen forener disse tre musklene seg i akillessenen.

Triceps Surae utsettes for store krefter under løping, og Soleus utsettes for en belastning tilsvarende rundt 7x kroppsvekt. Mange velger derfor å trene denne isolert for å unngå muskelplager og akillessmerter. Dette gjøres tradisjonelt ved å bøye kneet 45 grader og utføre tåhev fra denne posisjonen istedenfor å gjøre de med strake knær.

Studier klarer derimot ikke å gi noen tydelige svar på om det er bedre for Soleus og trenes i denne stillingen, enn ved tradisjonelle tåhev med strakt kne. Som eksempel viser én studie (1) via EMG-målinger like resultater på utmattelse ved begge varianter av tåhev, mens en annen studie (2) viser at tåhev med bøyd kne gir et stimuli på Soleus på 4-5% ekstra kontra alminnelige tåhev.

Take home er at det er usikkerhet om det er noen større klinisk nytte av å utføre tåhev med 45 graders vinkel i knærne for løpere som ønsker å styrke solues, enn det er ved å utføre tåhev med strake knær. Studier viser også at muskelaktiviteten er lik for middelaldrende løpere som unge, selv om unge løpere opplever færre skader, så muskelaktivitet og utmattelse under øvelser gjenspeiler ikke skader under løping direkte. For de aller fleste vil det nok ikke ha så mye å si hvordan de setter sammen tåhevvariantene, men å utføre tåhev er ofte nyttig for løpere allikevel. Velger dere kun tåhev med bøyd kne for å få de 4-5%’ene ekstra for Soleus, husk at det samtidig gir 5 % mindre aktivitet i Gastrocnemius.

Personlig velger jeg ofte å utføre tåhev med knærne i en stilling tilsvarende den jeg har i standfasen i et løpesteg (lett bøy). Om dette gir noe fra eller til har jeg ingen tall på, men det er bare sånn jeg liker å utføre de og jeg føler det er motiverende å gjøre noe som likner på det jeg trener for. Samtidig vet jeg at jeg får det jeg trenger ved å utføre det på denne måten, så ser ingen grunn til å endre på det for egen del.

PS. ikke glem at du kan gjøre så mye tåhev du vil og fortsatt bli skadet, et fornuftig løpeprogram er fortsatt det viktigste. For å tåle løping så må vi løpe.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158096/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190157/

01/09/2021

STITRENING SOM ANKELREHAB // GRADVIS EKSPONERING
🏃‍♂️🌿🌲

Rehabilitering av skader for deg som løper er sjeldent optimalt kun utført i et treningsstudio med forskjellige øvelser. Vi må i én eller flere faser inkludere løping som en del av rehabiliteringsplanen. Det er løping vi skal tåle, og vi kan ikke simulere dette fullt ut i treningsrommet. Løping er den mest spesifikke delen vi har i opptreningen etter skade, men samtidig ofte den som det sluntres mest med.

Ofte jobbes det godt med øvelser, med tilhørende progresjon og tilpasninger, og jeg oppfatter at mange føler det er nok til å gå fra null løping til tilnærmet normal løpetrening. Mange blir dermed overrasket når de igjen blir skadet ganske fort.

Grunnen til dette ligger ofte i at de ikke har gjort en like grundig jobb med løpsplanen i skadeperioden som med øvelser. Løpetreninga skal være med, og krever også riktig startnivå, tilpasning, justering og progresjon tilpasset skade, vant løpemengde, type løping etc. Løpetrening kan ved de fleste skader starte tidlig.

Personlig er jeg for tiden på vei tilbake mot full terrengløping etter et ankelovertråkk, og ved siden av øvelser bruker jeg løpinga aktivt for å trene opp ankelen til å tåle dette. Jeg legger inn økter hvor jeg gradvis øker vanskelighetsgraden på stiene og hvor jeg underveis har fullt fokus slik at jeg ikke tråkker over på nytt i denne perioden. Dette er en balansegang, da jeg ønsker å utfordre ankelen, samtidig som det er viktig å unngå nye overtråkk og tilbakefall. Foreløpig har jeg ligget på riktig side. Jeg har klart å utfordre ankelen slik at den tåler mer og tøffere terrengløping og bygger seg gradvis opp mot normal funksjon.

Progresjonen på vanskelighetsgraden utenfor asfaltjungelen har vært:

🔸 grusveier
🔸 traktorveier
🔸 lette flytstier
🔸 stier med litt mer steiner og røtter
🔸 medium stier både bortover, oppover og nedover

Neste steg blir stier med større tekniske komponenter. I tillegg til stivalg har jeg fokusert på hvor og hvordan jeg lander, tempo, stegfrekvens etc. Jeg har lagt merke til at mange overtråkk har kommet i rolig tempo i situasjoner med lite konsentrasjon, med bedre flyt på bena har jeg bedre kontroll på ankelen og den må ikke bremse opp og «ta inn» bevegelsen like mye.

Generelt handler opptrening i mange tilfeller om å balansere risiko og gevinst, og tidlig etter overtråkket tok jeg større risiko enn jeg gjør nå fordi jeg hadde et løp jeg skulle nå. Det gjorde at jeg fikk deltatt, men ankelen var ikke klar til å gjennomføre uten nye overtråkk. Det hadde jeg kalkulert inn, og var klar over at var en risiko. Kortsiktige og langsiktige mål er med i en vurdering av hvor mye risiko vi er villige til å ta i rehaben, og hvordan vi legger opp et forløp. I tiden etter løpet har jeg hatt all verdens tid og utfører rehaben med mindre risiko, men ikke så liten at fremgangen blir for langsom. Jeg passer på å få stimuli via øvelser, men bruker enda mere tid på gradvis eksponering mot terreng. For det er nettopp det ankelen skal lære seg å håndtere. Jeg har hatt to kraftige overtråkk på samme ankel med 8 måneders mellomrom. Jeg gjorde en for dårlig jobb etter det første, så lærte en lekse av det.

Prinsippene her kan overføres til andre skader. I hvert fall vil jeg slå et slag for å legge en god løpsplan fra tidlig etter skade, da inkludering av løping både er motiverende og gir veldig gode resultater. Ved endt skade er man da som regel på samme volum man hadde tidligere og behøver ikke starte fra scratch.

31/05/2021

PROGRESJON AV LØPETRENING SENER VS KNOKLER 🦶🦴📈

🦶 De fleste løpeskader er belastningsrelaterte til seneapparatet vårt, og utvikler seg fordi belastningen vevet skal håndtere overstiger toleransen. Vi har flere måter å unngå dette på, hvor den viktigste er å ha en fornuftig progresjon på treningsvolum og intensitet, samt ta ned disse faktorene etter avbrekk.

🦴 Mange løpere opplever også tretthetsbrudd. Selv om vi skulle tro det, så har ikke løpere nødvendigvis så sterkt skjelett, og det tar lengre tid for skjelettet å tilpasse seg belastningen det utsettes for enn det gjør for sener. I en periode etter økt belastning kan benvevet bli svakere før det rekker å tilpasse seg. Benvev er levende og «skiftes» ut for å tilpasse seg belastning.

🏋️‍♀️ Både senevev og skjelett responderer godt på tung styrketrening, men når det kommer til økning av løpetreningen så kan det være fornuftig å tenke litt forskjellig.

↗ For sener har mange brukt 10%-regelen. Denne passer ikke godt for de med lave treningsvolum, og heller ikke så godt for de med store treningsvolum, men den illustrerer allikevel det å ha en jevn økning fra uke til uke. Sener liker dette, og tilpasser seg godt.

↘ For benvevet vårt derimot så kan en fornuftig strategi være å legge inn jevnlig uker med mindre belastning for å la skjelettet «ta seg inn». Kurvene kan derfor se ut som på bildet. (Dette er bare et eksempel).

🥙 Ikke glem at et sterkt benvev (og sener) avhenger av flere ting enn selve løpingen. Genetikk spiller en stor rolle, men pass på å holde en god energibalanse og ta andre sunne valg i hverdagen når treningen økes. Ved å ta gode valg i og rundt treninga oppnår vi ofte det som er aller viktigst for fremgang og for å holde nye skader unna, nemlig kontinuitet. Pauser og avbrekk går utover form, toleranse, og ikke minst motivasjon.

04/05/2021

UNNGÅ BEINHINNEPROBLEMER🖐

🏃 På bildene finner du noen tips for deg som løper, og som ikke vil ha vondt i leggene av typen som ofte blir kalt beinhinnebetennelse.

💡 I virkeligheten er det ingen betennelse, men en overbelastning.

🧠Derfor er fornuften vår beste venn, og her er noen elementer du kan ta med deg i vurderingene dine. Noen høytidlige først, deretter noen litt mer joviale og til slutt litt bonus.

Ønsker med det alle god, smertefri løping😊🙌

28/04/2021

PLANTAR FASCIOPATI – SMERTER UNDER HÆLEN

Ukjært barn har ett navn der ute – plantar fascitt. Men det stemmer ikke helt, -itt endelsen indikerer en betennelse, men smertene de med tilstanden opplever har lite med en betennelse å gjøre.

Frustrerende er kanskje den beste betegnelsen på disse smertene under foten/hælen, som oftest lokalisert der den store plantarfasciaen, et senespeil under foten, fester til hælbeinet. Det gjør vondt, spesielt om morgenen – kanskje må du ta noen steg på tå? – og det kan være vondt å gå, løpe og hoppe. Som oftest verst i begynnelsen av en aktivitet før det blir varmt. Har tilstanden utviklet seg, så kan smerten også vedvare utover i aktiviteten.
Årsaken til denne tilstanden er normalt økt aktivitetsnivå/belastning av kjent aktivitet, uvant belastning eller større endring i skotøy/underlag. I enkelte tilfeller vil totalbelastningen i hverdagen, redusert søvn, kosthold etc. påvirke utviklingen av slike plager selv uten endring i innholdet av løpetreningen.

Opptreningen er individuell, men vanlige hovedelementer er:

🟢 modifisert løpetrening (tilpasse toleransenivå, sko, underlag, tempo)
🟢 tilpassede lokale styrkeøvelser (tåhevvarianter, se video for eksempel)
🟢 vurdere generelle styrkeøvelser nyttige for løpere
🟢 vurdere tape, såler og lignende
🟢 vurdere andre faktorer som søvn og andre belastende aktiviteter

Målet er å kunne løpe så mye som mulig av din vante treningsmengde, men innenfor toleransenivået. Så lenge smertene over dager og uker blir gradvis bedre, så tåler du løpetreningen og kan dermed øke denne fornuftig (selv om du fortsatt HAR smerter!). Det å finne ut av HVOR MYE du kan løpe uten oppblussing av symptomer er veldig nyttig, da løpetrening er beste opptrening om vi treffer riktig belastningsnivå. Dersom du velger å hvile så vil du ved endt skadeperiode være dårligere trent og risikoen for ny skade være større. Du må da starte løpetreningen på et mye lavere nivå enn om du velger en aktiv tilnærming.

Har plagene nylig oppstått, så kan det være fornuftig med noen rolige dager. Dersom de har vart over tid er det bedre å modifisere løpetreningen. Det er ikke hensiktsmessig å ta paracet, ibux, voltaren og lignende da disse ikke gjør annet med plagene enn å redusere smertene forbigående.

Ta kontakt om du behøver vurdering og hjelp med å komme ordentlig i gang

13/04/2021

MINI-BAND FOR HOFTENE🏃‍♂️

Hofter og sete er viktige for fremdriften i løping, og en del sliter med smerter i hofter og dyp setemuskulatur i forbindelse med løping. Det er mange gode øvelser man kan gjøre for dette, og et godt program bør inneholde flere øvelser – utover god belastningsjustering som jo er det viktigste.

Men om du vil gjøre noe, og gjøre noe som kan fungere bra med lite utstyr og lite tid, så er dette en fin øvelse. Kan varieres i vanskelighetsgrad både i hvordan vi utfører den og i strikkens mostand.

Ingen øvelser utfører magi for noen ting, så dette er kun et eksempel på en øvelse som er lett tilgjengelig og tar på et sted mye skjer i standfasen av løpesteget vårt (spesielt m. gluteus medius). Andre øvelser kan være utfall, step-up, glute bridge, hip thrust, ettbens mark osv. Alminnnelige øvelser som knebøy og markløft er såklart også gode øvelser for hofte- og setesmerter, men personlig liker jeg ettbensøvelser for en aktivitet som løping.

Noen som har testet denne?

10/03/2021

📣 KARBONPLATE I LØPESKOENE 🌪

Flere og flere både trener og konkurrerer i løpesko med mellomsåle som er avstivet med en karbonplate. Opplevelsen mange gjengir er økt fart på samme intensitet og redusert trøttbarhet.

Denne studien undersøker hvordan stivheten i mellomsålen påvirker muskelaktivtet i den ene muskelen bak på leggen. Anbefaler alle som har interesse for temaet om å lese studien, da den er innom mange spennende aspekter og undersøkelser på effektene av en plate i skoene. Her et lite utdrag fra konklusjonen:

“Specifically, when the stiffness of running shoes is increased ‘optimally’, the gastrocnemius medialis shortening velocities were reduced and Achilles tendon energy return was increased. These effects on gastrocnemius medialis muscle and Achilles tendon function could be one of the underlying mechanisms of increased performance when running in shoes with embedded carbon fibre plates.”

In recent years, increasing the midsole bending stiffness (MBS) of running shoes by embedding carbon fibre plates in the midsole resulted in many world records set during long-distance running competitions. Although several theories were introduced to unravel the mechanisms behind these performance....

17/02/2021

SMERTER I STORETÅ VED LØPING 👣

Noen opplever smerter i stortåa ved løping, og for en del er denne smerten lokalisert til grunnleddet (se bildet). Ofte kommer smertene av en overbelastning, men det kan også være snakk om artrose og skjev stortå (hallux valgus). Stortåen kan også utvikle seg til å bli stiv, hallux rigidis, som ofte skjer på bakgrunn av artrose og benpåleiringer.

Ved smerter i grunnleddet vil det ofte være vondt å bøye tåa oppover, noe som skjer i både gange og løping ved fotavsettet vårt. Mye av kraften i fotavsettet vårt utvikles gjennom stortåa.

Dersom du opplever smerter i dette området når du løper kan du prøve noen av triksene jeg lister opp under.

👟 stivere sko, gjerne med carbonsåle (de kan altså brukes til mer enn å løpe fort med)
👟 sko med godt utviklet rocker (dvs. en bueformet såle som gjør det lettere å rulle igjennom steget)
👟 sko med nok rom i tåboksen

Utover dette vil det selvfølgelig også være viktig å styre treningen fornuftig, se på smerterespons og tilpasse deretter. Når smertene er under kontroll kan man gradvis tilvenne seg andre sko igjen om man ønsker dette.

03/02/2021

Mer enn 50 % av kraften for å drive oss fremover ved løping kommer fra muskulaturen under kneet, altså legger og føtter. Mange opplever smerter i leggene.

I denne artikkelen får du vite omtrent alt du trenger å vite om avrivning av muskelfibre i leggen.

Sett av 10 min, hell i en kopp kaffe og kos deg med denne.

‘Calf muscle strains’ are a common running injury. They can be debilitating, painful, and require reduced or complete cessation from running. Short and longer lasting...

20/01/2021

AKILLES PARATENDINOPATI🦶

Har du gjort det du trodde du skulle gjøre for å bli kvitt akillesplagene, uten resultater, eller med en forverring? Da kan du ha behandlet feil skade.

Vanlige akillessmerter ved løping kommer av en mismatch mellom belastning og restitusjon. Ofte har vi enten økt for mye og for fort, eller så har vi slurvet med restitusjonen (tid, søvn, kosthold etc.), eller en kombinasjon av dette.

Smertene vi får da kommer som følge av en overbelastningsskade i selve akillessenen. Ofte er plagene verst i starten av turen, før smertene avtar når vi blir varme. Tåhev kan føles helt fint, men det kan være vondt å hoppe. Behandlingen er en kombinasjon av endringer i løpsprogrammet og styrketrening.

MEN, ikke alle akillessmerter er en overbelastning i selve senen. Vi har blant annet en tilstand som heter AKILLES PARATENDINOPATI. Det er viktig å få riktig diagnose, da denne krever en annen tilnærming. I motsetning til en overbelastning i selve akillessenen, er dette smerter relatert til hinnen som omslutter senen. Det vil være en hevelse som kommer av væske mellom senen og hinnen rundt, initiert av en betennelsesrespons i senehinnen.

Smertene her blir i motsetning til smerter fra senen:

1️⃣ ofte verre utover i løpeturen
2️⃣ tåhev gjør ofte vondt
3️⃣ stå statisk høyt på tå kan gi smerte

En fysikalsk undersøkelse vil basert på symptomer, symptomrespons og fysisk undersøkelse av senen og senehinne gi riktig diagnose og legge grunnlaget for riktig behandling av den smertefulle akillesen.