12/08/2025
Jeg får mye spørsmål hva angår uttøyning/strekking ift. smerter🩹 og skadeforebygging🩼. Dette er et felt med mange myter🧙♂️, men heldigvis mer fakta📋 de siste årene. Her er en fin oversikt for deg som lurer på om dette er noe du vil bruke mye tid på🤔
Uttøyning: hva gjør det (og ikke)? 👇
✅ Bevegelighet (ROM) øker – både akutt og over tid.
⚠️ Styrke (prestasjon) før økt: Unngå lang statisk tøying (>60 s per muskel) rett før maks-/eksplosive løft. Kort statisk og/eller dynamisk uttøyning i oppvarming er ok.
⚠️ Muskelvekst: Ikke hovedstrategi. Små effekter kan ses ved daglig statisk tøying (>15 min per muskel i ≥6 uker).
✅ Stivhet i muskel–sene kan reduseres (ikke alltid ønskelig).
❌ Generell skaderisiko: Ikke anbefalt som generell skadeforebygging. Kan muligens redusere muskelskader noe, men er i studier ofte assosiert med flere bein-/leddskader.
❌ Restitusjon/DOMS: lite støtte for effekt etter økter.
❌ Holdning/muskulær ubalanse: ikke som egen metode.
*Muskelvekst 💪
- Ikke hovedstrategi. Effekten finnes, men er liten og tidkrevende.
- Når aktuelt (f.eks. hvis styrketrening ikke er mulig/ønsket): Daglig statisk tøying >15 min per muskel i ≥6 uker kan gi små økninger i muskelmasse/styrke. Vurder tidsbruk vs. gevinst.
- Primært relevant for personer med fedme og/eller type 2-diabetes som ønsker bedre glukosekontroll, siden økt muskelmasse kan bidra til bedre glukoseopptak.
- Likevel: Forsiktighet anbefales før tøying foreskrives som treningsintervensjon for blodsukkerkontroll – mer forskning trengs.
*Generell skaderisiko 🩹
- Ikke anbefalt som generell skadeforebygging.
- Statisk tøying kan muligens redusere muskelskader noe, men i studiene medførte dette ofte med flere bein-/leddskader. Vurder liten effekt opp mot tidsbruk og prioriter gjerne styrketrening for forebygging.
💡 Husk: ROM kan også bedres med f.eks. styrketrening med fult bevegelsesutslag. Velg verktøy etter mål, tid og preferanser.
