27/03/2023
𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥𝗡 𝗧𝗢 𝗣𝗟𝗔𝗬
𝗘𝗡 𝟲-𝗧𝗥𝗜𝗡𝗡𝗦 𝗚𝗨𝗜𝗗𝗘𝗟𝗜𝗡𝗘
Det er store individuelle forskjeller på hvor lang tid det tar å komme tilbake igjen etter en idrettsskade. Individuelle tilpasninger og justeringer i opptreningen er derfor helt avgjørende for å kunne komme tilbake på best og tryggest mulig måte. Denne guidelinen er kun utviklet som et forslag til progresjon for å hjelpe utøvere, trenere eller foreldre for å gi en økt forståelse og kunnskap om hva som kreves for å bli trygg og fysisk klar igjen etter en skade. Ved tvil og usikkerhet, ta kontakt med autorisert helsepersonell for veiledning (kiropraktor, fysioterapeut eller manuellterapeut)
𝗙𝗢𝗥 𝗧𝗜𝗗𝗟𝗜𝗚 𝗧𝗜𝗟𝗕𝗔𝗞𝗘
I en fotballkamp utsettes muskler og ledd for maksimale belastninger. Skader som ikke er fullstendig leget, vil derfor lett kunne rives opp igjen. Utøvere som er tilbake i kamp og ikke er helt klar, er dermed mer utsatt for nye og større skader.
𝗠𝗘𝗥 𝗙𝗔𝗦𝗘𝗕𝗘𝗦𝗧𝗘𝗠𝗧 𝗢𝗚 𝗠𝗜𝗡𝗗𝗥𝗘 𝗧𝗜𝗗𝗦𝗕𝗘𝗦𝗧𝗘𝗠𝗧
Hvor lang tid en skade tar avhenger av mange forskjellige faktorer, som hvilken type skade, alvorlighetsgrad, osv. Men til og med to utøvere med nøyaktig samme skade vil ikke være klar på samme tidspunkt. Det er derfor vanskelig å gi en nøyaktig tid for når en utøver er klar igjen. Men fasene de må gjennom er likevel mer eller mindre de samme. Derfor bør de fleste utøvere som er ute med skade heller fokusere på hvilken fase de er i, og mindre fokus på hvor lang tid det har gått siden skaden oppstod. Unntaket er ved skjelettskader som f.eks. fraktur eller tretthetsbrudd som er mer tidsstyrt.
𝗚𝗟𝗘𝗠 𝗜𝗞𝗞𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗧𝗘𝗡 𝗔𝗩 𝗞𝗥𝗢𝗣𝗣𝗘𝗡
Det er minst like viktig å trene og vedlikeholde muskler, sener og ledd hvor man ikke har en skade. Når en utøver ikke kan delta på treninger og kamp, så mister kroppen mye idrettsspesifikk trening, som normalt vedlikeholder og holder kroppen robust og sterk. Det er derfor viktig å trene hele kroppen i en skadeperiode, for å kompensere for bortfallet fra normal trening og belastning. Glemmer man dette, kan man risikere nye skader andre steder i kroppen når man vender tilbake til normal trening og kampspill igjen.
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟭 - 𝗔𝗞𝗨𝗧𝗧𝗙𝗔𝗦𝗘
Her er hovedmålet å redusere ytterligere skade. Ta utøveren ut av aktivitet, og i noen tilfeller avlast helt eller delvis med krykker. Deretter er målet å redusere hevelse og smertelindre. En utøver bør sjeldent vær mer enn én til veldig få dager i denne fasen.
- Utfør PRICE/POLICE-prinsippet ved akutte muskel- og skjelettskader
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟮 – 𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥 𝗧𝗜𝗟 𝗔𝗞𝗧𝗜𝗩𝗜𝗧𝗘𝗧
Så raskt det lar seg gjøre ønsker vi å gå inn i denne fasen etter en akutt skade. Målet er å begynne med smertefrie bevegelser for å gjenvinne normal funksjon i muskler, sener og ledd. Lengre tid inaktivitet og hvile kan føre til dårligere tilheling av skaden, samt lengre tid for at utøveren er klar igjen. Fokuser mer på hva utøveren kan gjøre, og ikke kun på hva man ikke kan gjøre. Begynn med progresjon i ikke-vektbærende kardiovaskulær trening fra lav til høy belastning (sykkel, bassengtrening og ellipse- eller romaskin)
- Utfør øvelser med formål å redusere hevelse og gjenvinne normal funksjon.
- Utfør også idrettsspesifikk vedlikeholdstrening for under- og overkropp
- Forsøk å vedlikeholde utholdenhet og kondisjon (f.eks. sykkelintervaller)
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟯 - 𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥 𝗧𝗜𝗟 𝗝𝗢𝗚𝗚 𝗢𝗚 𝗟Ø𝗣𝗜𝗡𝗚
Fotballspillere og andre utøvere som skal tilbake til sprintrelaterte idretter bør så raskt som mulig komme i gang med smertefri jogg og løping. Det er imidlertid viktig at det er gradvis progresjon av både varighet og hastighet på løpingen. I starten løp hver 2.-3 dag. Øk først varigheten før man øker hastigheten. Dersom det skulle oppstå økt symptomer under eller i etterkant av løpingen, så må utøveren enten redusere belastningen, eller gå tilbake til fase 2 igjen.
- Utfør øvelser med formål å øke muskelstyrke samt forbedre dynamisk stabilitet.
- Utfør også idrettsspesifikk vedlikeholdstrening for under- og overkropp
- Vedlikehold eller forbedre utholdenhet og kondisjon (f.eks. intervalltrening på mølle)
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟰 - 𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥 𝗧𝗜𝗟 𝗜𝗗𝗥𝗘𝗧𝗧𝗦𝗣𝗘𝗦𝗜𝗙𝗜𝗞𝗞
Selv om smerten ofte reduserer raskt etter en skade og man klarer å jogge/løpe som normalt igjen, så er det viktig å huske at tilhelingen og rehabilitering er fortsatt i en tidlig fase og at det er ikke sikkert at muskler og leddbånd ennå er klar for maksimale belastninger. Dermed er det viktig at utøveren går igjennom en gradvis opptrapping av idrettsspesifikk trening for å redusere risikoen for å slå opp skaden. Start gjerne med så lite som 10-15 min de første øktene. Øk så gradvis varighet og intensitet fra lav til høy.
- Utfør øvelser med formål å gjenvinne full muskelstyrke og dynamisk stabilitet.
- Utfør også idrettsspesifikk vedlikeholdstrening for under- og overkropp
- Vedlikehold eller forbedre utholdenhet og kondisjon (f.eks. intervalltrening på banen)
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟱 - 𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥 𝗧𝗜𝗟 𝗟𝗔𝗚𝗧𝗥𝗘𝗡𝗜𝗡𝗚
Når utøveren kan løpe og utføre samtlige idrettsspesifikke elementer med full intensitet så kan utøveren starte med lagtrening. Fortsatt er det viktig med gradvis progresjon, og det er dermed vanlig at denne og forrige fasen overlapper hverandre i begynnelsen. Utøver begynner å delta på deler av økten med laget, men går over til individuelle øvelser og fotballspesifikke kondisjonsøvelse. Etter hvert så blir det en glidende overgang til mer og mer full deltakelse på lagtreningen. Jo flere økter vil gi utøveren bedre tid til å bli trygg og fysisk klar til å spille kamp igjen. Desto mer alvorlig skade og lengre skadefravær, jo viktigere og lengre tid bør man være i denne fasen før man går videre til kamper.
- Utfør øvelser med formål å trene maksimal og eksplosiv styrketrening samt utføre skadeforebyggende øvelser.
𝗙𝗔𝗦𝗘 𝟲 - 𝗥𝗘𝗧𝗨𝗥 𝗧𝗜𝗟 𝗞𝗔𝗠𝗣
Skaderisikoen i første kamp etter idrettsskade er høyere enn i en vanlig fotballkamp. Men skaderisikoen reduseres for hver fullført trening med laget. Per dags dato så finnes det ingen absolutt fasit på hvor mange treninger som må gjennomføres før skaderisikoen blir vurdert som trygg nok. Men forskningen viser at ved korte skadeperiode så bør det gjennomføres minimum 4-5 treninger før man går videre til kampspill. En gradvis eksponering for kampspill gir også kroppen bedre muligheter for å tilpasse seg, som igjen reduserer skaderisiko. Begynn med korte innhopp, til gradvis mer og mer spilletid.
- Utfør øvelser med formål å trene maksimal og eksplosiv styrketrening samt utføre skadeforebyggende øvelser.
𝗢𝗕𝗦
- Man går ikke igjennom alle fasene på én dag, men over flere dager, uker eller måneder
- Fasene overlapper ofte hverandre og det er ikke tiden som har gått som avgjør hvilken fase utøveren er i, men utøverens fremgang og tilheling av skaden
- Ved forverring eller tilbakefall av symptomer så går man tilbake en fase
- Ved usikkerhet, ta kontakt med autorisert helsepersonell for veiledning (kiropraktor, fysioterapeut eller manuellterapeut)
