Ukens øvelse er ryggliggende beinspark. Hensikt med øvelsen er å styrke kjernemuskulatur og sikre kraftige og effektive beinspark i forbindelse med svømming. Ligg på rygg å spark med beina. Begynn i et rolig tempo, øk tempo gradvis etter hvert. Hovedfokus skal hele tiden være å aktivere kjernemuskulatur. Øvelsen skal ikke gi smerter i korsrygg, da er ikke kjernemuskulaturen godt nok aktivert. Øvelsen kan eksempelvis utføres 3x-5x 20-60 sek. For mer utfordring kan man også feste vekter rundt anklene.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #skadeforebygging #trening #askøy
Ukens øvelse er flyes. Flyes tar sikte på å trene den store brystmuskelen - en muskel som utfordres mye i forbindelse med svømming. Ligg på ryggen, hold manualene over brystkassen og før manualene ut fra kroppen og mot gulvet. Manualene kan føres i ulike retninger for å simulere ulike svømmetak. Ha lett bøy i albuene ved utførelse.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - lette motstand
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - tunge motstand
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - med tung motstand og eksplosivt tempo
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #skadeforebygging #trening #fysioterapi
Ukens øvelse kalles mageliggende skulderadduksjon med strikk. Hensikten med øvelsen er å styrke musklene i øvre del av rygg, inkludert muskelen latissimus dorsi, samtidig som man stabiliserer kjernen.
Fest strikken i ribbevegg, ligg på magen og trekk strikken ned ved først å føre armene ut fra kroppen og deretter trekke armene inn mot hoftepartiet.
Sikre god teknikk før tempo økes.
Øvelsen kan eksempelvis utføres 3-5 x 8-12.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettmedisinskavdelingaskøy #fysioterapi #skadeforebygging #trening #basicfitnessaskøy
Våre fysioterapeuter er godkjent Spesialist i Muskel- og Skjelettfysioterapi.
Dette innebærer høy kompetanse innen diagnostisering og behandling av skader og sykdom i bevegelsesapparatet.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettmedisinskavdelingaskøy
Ukens øvelse er nedtrekk. Nedtrekk tar sikte på å trene øvre del av rygg, inkludert muskelen latissimus dorsi. Å sikre at øvre del av rygg er sterk blant svømmere er sentralt for å forebygge skader,samt sikre kraftige og effektive svømmetak. Nedtrekk kan utføres på ulike måter og med ulike håndtak. Det anbefales at grep og utførelse ligner mest aktuelle svømmetak du konkurrerer i, for å sikre best mulig overføringsverdi.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #skadeforebygging #askøy #trening #basicfitnessaskøy #fysioterapi
Denne månedens tema er svømming. Ukens øvelse tar sikte på å trene opp skulderstabilisatorer og kjernemuskulatur. Stå i firfotstående med ene armen på en fitnessball, eller annen ball, som holdes mot veggen. Lag sirkelbevelser med og mot klokken i et rolig tempo. Stabiliser kjernen godt ved å trekke navlen ved utførelse.
Øvelsen kan eksempelvis gjøres 2- 3 økter pr uke à 3-5 runder hvor du utfører 10-30 sirkelbevegelser med og mot klokken.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #askøy #skadeforebygging
🔴
Med en avtale hos Idrettsmedisinsk avdeling Askøy er trening hos Basic Fitness inkludert i avtalen.
⚫️
Basic Fitness er åpen kl.05.00-00.00 365 dager i året.
⚪️
Ønsker du informasjon om hva vi tilbyr eller ønsker å inngå en avtale?
Ta kontakt med oss eller last ned vår app «Idrettsmedisinsk avdeling».
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #basicfitness #basicfitnessaskøy #askøy #trening
Ukens øvelse tar sikte på å forbedre kraften ved avlevering skudd i håndball, samt forebygger skader i forbindelse med aktuell bevegelse. Øvelsen gjennomføres ved bruk av strikk eller kabel. Fokus ved utførelse er god aktivering av stabiliserende muskler i kjerne og skulder, samt aktivering av brystmuskel som sikre en kraftfull og effektiv smash.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - rolig tempo
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - eksplosivt tempo
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - med tung motstand og eksplosivt tempo
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #askøy #skadeforebygging #handball
Ukens øvelse er sidehopp. Aktuell øvelse tar sikte på å trene stabilitet i beina. Fokus ved utførelse er å holde balanse, samt opprettholde stabilitet i ankel, kne og hofte.
Begynn med sidehopp fra høyre til venstre fot og tilbake. Fokuser på å opprettholde balansen mellom hvert hopp. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å øke hoppdistansen. For økt vanskelighetsnivå kan du prøve sideveis hink på ett ben. Se for deg en linje som du skal hinke over. Også her er fokus å opprettholde balansen mellom hvert hopp.
Øvelsen kan med fordel legges inn i oppvarmingsprogrammet, eksempelvis 3-5 minutter.
Øvelsen bidrar til å forebygge vridningstraumer i ankel og kne - skader som kan føre til langvarig fravær fra idretten.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #skadeforebygging #trening #askøy
Denne måneden er tema håndball. De neste ukene kommer vi til å illustrere gode skadeforebyggende øvelser for håndballspillere. Ukens øvelser tar sikte på å styrke skuldrenes stabilisatorer - som er sentrale for å forebygge blant annet instabilitet og rift på seneapparatet i skulder. Denne ukens øvelser er innad-, utadrotasjon og skulderpress med strikk. Ved utførelse av innad- og utadrotasjon er det viktig at man holder albu tett mot kroppen for å sikre god aktivering av skulderstabilisatorene.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - rolig tempo, lett strikk
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - rolig tempo, hard/stram strikk
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - hurtig tempo, hard/stram strikk
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #skadeforebygging #askøy #handball
Vår fysioterapeut, Eirik Grøneng, er godkjent Spesialist i Muskel- og Skjelettfysioterapi.
Hans spesialisering innebærer høy kompetanse innen diagnostisering og behandling av skader og sykdom i bevegelsesapparatet.
Eirik har gjennomført trinn 1 & 2 av Idrettsmedisinsk grunnkurs ved Norsk idrettsmedisinsk institutt.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettmedisinskavdelingaskøy
#fysioterapi #askøy #trening #skadeforebygging
🔴
Med en avtale hos Idrettsmedisinsk avdeling Askøy er trening hos Basic Fitness inkludert i avtalen.
⚫️
Basic Fitness er åpen kl.05.00-00.00 365 dager i året.
⚪️
Ønsker du informasjon om hva vi tilbyr eller ønsker å inngå en avtale?
Ta kontakt med oss eller last ned vår app «Idrettsmedisinsk avdeling».
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #basicfitness #basicfitnessaskøy #askøy #trening
Ukens øvelse er Markløft!
Markløft er en funksjonell øvelse hvor selve bevegelsen simulerer at man løfter noe opp fra underlaget.
Markløft er en god øvelse for å styrke hele baksiden av kroppen, men det er viktig at den utføres korrekt.
Før du løfter:
- plasser beina slik at de står rett ned fra hoften (for bred beinstilling vil gjøre at beina er i veien for armene)
- armene henge rett ned fra skulderen
- bøy deg ned og ta tak i stangen, trekk stangen helt inn mot leggene
- trekk skuldrene dine ned og bak, aktiver ryggmusklene og mage for en sterk overkropp før du løfter
- i startposisjon skal hoften være lavere enn skuldrene, men ikke så lavt som i en knebøy
Selve løftet:
- press fra med beina samtidig som overkroppen holdes «sterk og rett» (ingen overdreven svai eller krumning av rygg)
- stangen skal til en hver tid være tett inntil kroppen
- stopp på toppen når du er helt oppreis (unngå å lene deg bakover på toppen)
- jobb på samme måte ned igjen til gulvet.
Lykke til med treningen 💪
Om du trenger hjelp til oppsett av treningsprogram eller gjennomgang av teknikk på styrketrening så ta kontakt med oss!
💪 Tema i April er baseløft, og vi starter denne uken med øvelsen knebøy!
Knebøy er en funksjonell øvelse da bevegelsen vi gjør i øvelsen utføres jevnlig hver eneste dag.
Knebøy styrker primært muskulatur i sete og fremside lår, men stiller også krav til styrke i «kjerne»/overkropp.
God teknikk er viktig når vi skal trene knebøy.
▪️Før du starter:
- ca skulderbredde avstand mellom beina
- plasser stangen slik at den hviler bak på skuldrene (ikke nakken)
▪️Når du skal gjøre selve øvelsen:
- sett deg ned og bak og kjenn at du har tyngde i hele fotsålen.
- press knærne forsiktig ut til siden slik at knær og tær peker i samme retning under hele øvelsen
- hold litt igjen på veien ned og jobb mer eksplosivt på vei opp.
- sørg for god holdning i overkroppen under hele bevegelsen (unngå krum og overdreven svai rygg).
- tilpass hvor dypt ned du jobber i en knebøy etter hva kroppen din tillater.
🌟 Ta gjerne kontakt med oss om du trenger hjelpt til å sette opp et treningsprogram tilpasset dine mål. Enten det er tilknyttet idrett/prestasjon, skader eller generelt god helse.
Sterk underarmsmuskulatur er viktig for å forebygge ulike skader, men også sikre kraftfulle slag over nettet i badminton. Plasser underarm på stabilt underlag. Hold en manual i hånden og før håndbaken rolig opp og ned som illustrert i video. Gjenta samme bevegelse der håndflaten føres opp. Avslutt deretter med å føre manual i en underarmsrotasjon der du varierer mellom at håndflaten og håndbaken peker opp.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - lette vekter
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - tyngre vekter
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - tyngre vekter, hurtig tempo
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
Ukens øvelse tar sikte på å forbedre smashen i badminton, og forebygger skader i forbindelse med aktuell bevegelse. Smash gjennomføres ved bruk av strikk eller kabel. Fokus ved utførelse er god aktivering av stabiliserende muskler i kjerne og skulder, samt aktivering av brystmuskel som sikre en kraftfull og effektiv smash.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - rolig tempo
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - eksplosivt tempo
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - med tung motstand og eksplosivt tempo
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettmedisinskavdelingaskøy #idrettmedisinskavdeling #skadeforebygging #trening #askøy
Badminton er en idrett hvor det kreves stor stabiliserende evne i ankelleddene. Ukens øvelse tar sikte på å bedre stabiliteten og forebygge overtråkk.
Begynn med sidehopp fra høyre til venstre fot og tilbake. Fokuser på å opprettholde balansen mellom hvert hopp. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å øke hoppdistansen. For økt vanskelighetsnivå kan du prøve sideveis hink på ett ben. Se for deg en linje som du skal hinke over. Også her er fokus å opprettholde balansen mellom hvert hopp.
Øvelsen kan med fordel legges inn i oppvarmingsprogrammet, eksempelvis 3-5 minutter.
#idrettmedisinskavdelingaskøy #idrettmedisinskavdeling #skadeforebygging #trening #askøy
Denne månedens idrett er badminton. De neste ukene kommer vi til å illustrere gode skadeforebyggende øvelser for badmintonspillere. Dagens øvelser er isometrisk fraspark i vegg med smash. Still deg opp med det ene benet litt fremfor deg, og bakre ben med hele fotsålen i veggen, ca knehøyde. Skyv i fra med begge ben samtidig, og forsøk å opprettholde den samme stillingen i bena gjennom hele øvelsen. Dersom det føles ustødig kan det fremre benet settes litt lengre ut til siden. Grip deretter strikk/kabel og rotér i overkroppen som vist på videoen. Forsøk eksplosiv rotasjon inn mot midten, for å så føre armen rolig ut mot feste av strikk/kabel igjen.
Øvelsen har eksempelvis gjennomføres 3-5 x 8-12 med gradvis økende motstand fra stikk/kabel.
#idrettmedisinskavdelingaskøy #idrettmedisinskavdeling #trening #askøy #skadeforebygging
Vår fysioterapeut, Eirik Grøneng, er godkjent Spesialist i Muskel- og Skjelettfysioterapi.
Hans spesialisering innebærer høy kompetanse innen diagnostisering og behandling av skader og sykdom i bevegelsesapparatet.
Eirik har gjennomført trinn 1 & 2 av Idrettsmedisinsk grunnkurs ved Norsk idrettsmedisinsk institutt.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettmedisinskavdelingaskøy
#fysioterapi #askøy #trening #skadeforebygging
Hør hva vår sponsorutøver, Marius Sørlie, har å si til de som ønsker å ta løpingen til neste nivå!
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #trening
Skade i hamstringsmuskulaturen er svært vanlig blant løpere. Ukens øvelse er svært effektiv for å forebygge skade.
Seteløft kan utføres med hælene nært sete eller langt i fra. Ved å plassere hælene langt fra sete må hamstring utøve mer kraft, som bidrar til å styrke enda mer effektivt. Seteløft kan utføres på to ben (vanskelighetsgrad 1), ett ben (vanskelighetsgrad 2) eller ved gange på stedet (vanskelighetsgrad 3)
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1.
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2.
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3.
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #skadeforebygging #basicfitnessaskøy #basicfitness #trening #fysioterapi #askøy
🔴
Med en avtale hos Idrettsmedisinsk avdeling Askøy er trening hos Basic Fitness inkludert i avtalen.
⚫️
Basic Fitness er åpen kl.05.00-00.00 365 dager i året.
⚪️
Ønsker du informasjon om hva vi tilbyr eller ønsker å inngå en avtale?
Ta kontakt med oss eller last ned vår app «Idrettsmedisinsk avdeling».
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #trening #askøy #basicfitness #basicfitnessaskøy
Hør hva vår sponsorutøver og langdistanseløper, Marius Sørlie, har å si til de som ønsker å komme i gang med løping!
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #trening
Ukens øvelse er strak markløft på én fot. Stå på én fot og hold en manual i motsatt hånd. Len deg rolig og kontrollert fremover med kne holdes over tå og strak rygg. Dette er en ypperlig øvelse for stabilitet ankel og kne, samt styrking av rygg, sete og bakside lår.
Øvelsen kan eksempelvis utføres 3-5x 8-12 med gradvis økende tyngde på manual.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #fysioterapi #skadeforebygging #trening #basicfitness #basicfitnessaskøy
Ukens øvelse er step-up på kasse med hoftebøy og tåhev. Øvelsen tar sikte på simulere løpsbevegelse hvor man fokuserer på å opprettholde stabilitet gjennom hofte, kne og ankel. Øvelsen er skadeforebyggende, samt teknikkforbedrende.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - rolig tempo
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - eksplosivt tempo
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - med vektstang
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #skadeforebygging #trening #fysioterapi #askøy
Denne månedens tema er løping. Dagens øvelse er unilaterale tåhev, som tar sikte på å styrke bakside legg. Tåhev utføres på ett ben på kasse, step eller lignende. Hastighet ved utførelse av tåhev på vei opp bør etterligne tempo i frasparket når du løper.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1 - med støtte
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2 - uten støtte
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3 - med vektstang
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #skadeforebygging #trening #askøy #fysioterapi
Plaget med lyskestrekk? Øvelsen Copenhagen Adductor har vist signifikant skadeforebyggende virkning mot skader i lyske/innsiden av låret.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere denne flotte øvelsen i treningsplanen din:
Uke 1: 3x4-7, vanskelighetsgrad 1.
Uke 2: 3x8-10, vanskelighetsgrad 1.
Uke 3: 3x4-7, vanskelighetsgrad 2.
Uke 4: 3x8-10, vanskelighetsgrad 2.
Uke 5-6: 3x4-7, vanskelighetsgrad 3.
Uke 7+: 3x8-12, vanskelighetsgrad 3.
Forsøk å utføre øvelsen x2/uken, gjerne sammen med andre øvelser.
Dersom du opplever smerter i lysken eller andre steder når du trener, ta kontakt med vår fysioterapeut for en vurdering eller individuell tilpasning av treningsplan.
#idrettsmedisinskavdelingaskøy #idrettsmedisinskavdeling #skadeforebygging #askøy #fysioterapi
Plaget med strekk i fremsiden av låret eller lysken? Reversed Nordics er en ypperlig øvelse å inkludere i den skadeforebyggende treningen din. Den styrker fremsiden av lårene og bygger toleranse for belastning og tensjon på knestrekkerne.
Her er et forslag til progresjon om du ønsker å inkludere øvelsen i treningen din.
Uke 1: 1x3-5
Uke 2: 2x3-5
Uke 3-4: 2x5-8
Uke 5-6: 3x8-12
Uke 6+: 3x12-15+
Husk at øvelsen ikke skal fremprovosere smerter underveis eller etter trening. Dersom du har smerter under trening, eller ønsker en individuell tilpasning av din treningsplan, står vi klar til å hjelpe deg. Vår fysioterapeut har lang erfaring med både skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Hun er også det naturlige valget om uhellet først er ute, og du trenger rask og effektiv rehabilitering etter en skade.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettsmedisinskavdelingaskøy #skadeforebygging #fysioterapi #askøy
Vår fysioterapeut, Cecilie Clausen, er godkjent Spesialist i Muskel- og Skjelettfysioterapi.
Hennes spesialisering innebærer høy kompetanse innen diagnostisering og behandling av skader og sykdom i bevegelsesapparatet.
Cecilie har lang erfaring innenfor idretten - både som utøver og helsepersonell.
Hun har gjennomført trinn 1 & 2 av Idrettsmedisinsk grunnkurs ved Norsk idrettsmedisinsk institutt.
#idrettsmedisinskavdeling #idrettmedisinskavdelingaskøy
🔴
Med en avtale hos Idrettsmedisinsk avdeling Askøy er trening hos Basic Fitness inkludert i avtalen.
⚫️
Basic Fitness er åpen kl.05.00-00.00 365 dager i året.
⚪️
Ønsker du informasjon om hva vi tilbyr eller ønsker å inngå en avtale?
Ta kontakt med oss eller last ned vår app «Idrettsmedisinsk avdeling».
