Yoga with Phunipa

14/02/2026

7 years passed

14/02/2026

Repost for 6 years ago.

19/12/2025

........ศวาสนะ (savasana)..ของสูง...
เรื่องนี้คุณตู่ tuu
ลูกศิษย์และแฟนเพจ ของผม
อยากให้ผมเขียนขึ้น...เพื่อเป็นวิทยาทาน
สิ่งที่ผมสังเกตเห็น..ในการเรียนการสอนโยคะ
เปรียบเทียบ..สมัยเกือบ20ปีที่แล้ว..กับสมัยนี้
มีหลายอย่างที่เปลี่ยนไป..พอสมควร
ก็กาลเวลา...กลืนกินสรรพสิ่งนี่เนอะ >.<
หลักการบางอย่าง...ที่แสนสำคัญ
ก็เริ่ม...ถูกมองข้าม..ละเลย..
เพราะมันดูไม่ค่อยจะเป็น...รูปธรรมจับต้องได้
หนึ่งในหลักการนั้น...
คือการนอนพัก..หลังจากการฝึก
สมัยนี้...คนเริ่มเห็นความสำคัญของมัน....น้อยลงไปทุกที
มีลูกศิษย์บางคน...ฝึกทุกท่า
แต่พอถึงเวลานอนพัก..จะรีบสะบัดเสื่อหนีทันที(ทุกครั้ง)
ผมก็คิดว่าติดธุระด่วน...ที่ไหนได้..ไปเล่นฟิตเนสต่อ -_-
บางคนติดธุระจริงๆ...และบอกล่วงหน้า..
กรณีผมเข้าใจ..และขอบคุณ(ขนาดติดธุระยังมาเรียน..แปลว่ารักจริง)
อาจารย์บางท่านของผม(จำไม่ได้ว่าท่านไหน >.< )
ท่านบอกผมว่า..
"ฝึกโยคะเสร็จแล้วไม่พักศพ..ก็เหมือนจิบยาพิษวันละนิด"
อาจารย์อีกท่านก็บอกว่า
"ฝึกแล้วไม่นอนพักเป็นประจำ..จะดูแก่กว่าวัย"
ผมก็จำคำของท่าน..มาสอนแก่ลูกศิษย์ของของผม
แต่ดูเหมือนว่า...ไม่ค่อยมีคนเชื่อนัก(รึหัวฟูๆของผมมันดูไม่น่าเชื่อถือนะ!?)
มันอารมณ์เดียวกับ...บอกกับคนอื่นว่า ...ชาติหน้ามีจริง
บางทีผมก็.."ปลง"...และถือโอกาสสังเกต...ว่า
ลูกศิษย์ที่ไม่ยอมพัก..จะดูแก่กว่าวัยจริงหรือเปล่า อิอิ :)
สำนักโยคะมาตรฐาน..ทุกสำนัก
ให้ความสำคัญ...กับการนอนพักมาก
ยิ่งสำนักศิวะนันทะ..
ให้นอนพักหลังจากทำอาสนะ..ทุกอาสนะเลยทีเดียว(ท่าคั่นท่า)
การนอนพัก..ชาวโยคะมักจะเรียกว่า
"ศวาสนะ" หรือ "ท่าพักศพ"
แต่ผมไม่เคยเรียก...แบบนั้นเลย..แม้แต่ครั้งเดียว
เพราะรู้สึกว่า...ที่พวกเราทำๆกันอยู่...มันไม่ใช่
และแล้ววันนึง..ผมก็เจอหลักฐานว่า
สิ่งที่ผมคิด....มันเป็นเรื่องจริง
ผมได้อ่านหนังสือ
Ashtanga yoga as it is ของแมทธิว สวีนีย์
ผู้เขียน..กล่าวว่า
มีครั้งนึง..เขาใช้คำว่า"ศวาสนะ"
ต่อหน้าท่าน ศรี เค ปัตตาภิ โชอิส(เจ้าสำนัก Ashtanga yoga)
ผู้เขียนก็ถูกดุ
"ไม่ใช่ศวาสนะ! ท่าศพเป็นการฝึกขั้นสูง เธอนอนพักซะ!"
ท่าศพที่แท้จริง...เราจะต้องทำตัวให้เหมือนศพจริงๆ
หัวใจจะต้องหยุดเต้น...ร่างกายประดุจ..ปฐวีธาตุ
อาจเป็นผลที่เกิดจาก..การฝึกปราณายามได้ในระดับสูง
ซึ่งไม่ควรฝึกถ้ายังไม่พร้อม(หลายคนทั้งชีวิตก็ไม่พร้อม)
ท่าน บีเคเอส ไอเยนคาร์..ก็กล่าวยืนยัน..ว่า
ศวาสนะ..เป็น1ในอาสนะ..ที่......."ยากที่สุด"
ฉะนั้น...ท่าศพ..ที่เราทำอยู่เป็นประจำนั้น
มันคือ..."ศพย้อมแมว"..
หัวใจยังเต้น..ระริก..ระรี้ -_-
ดวงจิต..ยังดิ้นกระแด่วไปมา
ถึงจะฝึกท่าศพไม่ได้..... แต่เราก็ควรจะนอนพักอยู่ดี
เพราะตอนเราฝึก... อวัยวะภายนอกและภายใน....
จะได้รับการบริหาร....มากมาย
ซึ่งจะทำให้ร่ายกาย....หลั่งสารเคมีต่างๆ
ออกมามากมาย....พร้อมๆ กัน
จึงทำให้ร่างกายแปรปรวน
ถ้าเราฝึกแล้ว..... สะบัดก้นหนีไม่ยอมพัก
เราจะเอาความแปรปรวน....กลับบ้านไปด้วย
บางทีเราจะนอนหลับไม่สนิท.... ครั่นเนื้อครั่นตัว(บางคนขึ้นผื่น)
อ่อนเพลีย...ตัวหนักตัน..ประสาทสัมผัสเชื่องช้า
วิงเวียน.... ความคิดไม่แจ่มใส
และแก่!!! (อาจารย์ผมบอก..ตอกย้ำ!!)
การนอนพักชั่วครู่.....จะทำให้ร่างกายปรับสู่สภาวะสมดุล
กินเวลาประมาณ 3-20 นาที
ขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึก(และความพอใจของช้านน!)
แต่มันก็ไม่ได้...."หมู"..อย่างที่คิดนะครับ
เพราะเป็นการนอน....อย่างมี"สติ"
ท่านอนมาตราฐาน
นอนหงาย แขนห่างจากลำตัว
แยกขาเล็กน้อย ฝ่ามือหงายขึ้น
จากนั้น ให้ใช้จิตใจสังเกตตั้งแต่ ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า
ว่าผ่อนคลายจริงๆ หรือเปล่า
ถ้ายัง....ก็ทำให้มันผ่อนคลายซะ
เมื่อผ่อนคลายดีแล้ว..... จะรู้สึกเหมือนกับว่า
เรานอนอยู่บนพื้นน้ำ...... ตัวจะรู้สึกเหมือนจม
และดวงจิต....จะลอยเด่นขึ้นมา
จากนั้นจิตจับอยู่ที่....ลมหายใจเข้าออก
ไม่คาดคั้นลมให้ยาว....ปล่อยไปตามธรรมชาติ
ระหว่างนี้จะมีคนนอนกรน(สติหลุด).... ซึ่งแปลว่าสอบตก
แต่ก็ยังถือว่าได้ประโยชน์ เพราะร่างกายได้พักผ่อน
แต่ก็ดีกว่าพวกนอนยุกยิก กระสับกระส่าย
ประมาณว่า..อยากจะลุกเต็มแก่
หรือแอบซุบซิบนินทากัน
ขณะมีสติอยู่... ประสาทสัมผัสจะไวมาก
เสียงตดเล็กน้อยจากคนข้างๆ...ก็ยังได้ยิน
ร่างกายจะรู้สัมผัสเร็วมาก..ทั้งคัน..เจ็บและสารพัด
และจมูกจะไวเป็นพิเศษ
ซึ่งอาจได้กลิ่นเหม็น...ลมหายใจของตัวเอง
แสดงว่าร่างกายขณะนั้น..อาจมีสิ่งตกค้างเยอะ
จงประคองสติไว้....อย่าหวั่นไหว...ต่อสิ่งเร้าที่มากระทบ
พอรู้สึกว่า.....ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้ว...
ลืมตาช้าๆ ขยับให้ร่างกายตื่นตัว
ก่อนตะแคงตัวลุกขึ้นช้าๆ
เราจะรู้สึกว่า....ร่างกายสดชื่นแจ่มใส
โล่งเบา...และมีพลัง
บางคนชอบกระเด้งตัวลุกขึ้น เหมือนหนอนโดนขี้เถ้า...
ระวัง จะหน้ามืดสักวันนะครับ
จะมีบางคน...นอนท่ามาตรฐานไม่ได้
นอนแล้วอาจปวดเอว...ปวดคอ..ไม่ผ่อนคลาย
ก็ดัดแปลงท่าได้ครับ..อย่าไปยืดติดกับรูปแบบมากนัก
นอนเท่ห์..แต่ลำบากกาย...มันก็เท่านั้น -_-
อาจชันเข่าบ้าง หาอะไรมาหนุนคอ..หนุนเข่าบ้างให้มันสบาย
หรือ..บางทีอาจต้องตะแคงตัว..ถ้ามันไม่ไหวจริงๆ
ขอให้สุขภาพดีจงสถิตย์แก่ท่าน
ครูนินสกายวอล์กเกอร์

17/12/2025

บางครั้งนิสัยที่เรียบง่ายที่สุดก็ส่งผลกระทบมากที่สุด นั่นคือบทเรียนจากครูสอนโยคะวัย 102 ปี ชาร์ลอตต์ โชแปง ที่ยังคงสอนโยคะสัปดาห์ละสามครั้งในหมู่บ้านเงียบสงบแห่งหนึ่งในฝรั่งเศส 🤯

โชแปงเริ่มฝึกโยคะเมื่ออายุ 50 ปี ตกหลุมรักมัน และเริ่มสอนเมื่ออายุ 60 ปี กว่า 40 ปีต่อมา เธอยังคงฝึกท่าทางง่ายๆ เดิมๆ ด้วยความตั้งใจและความสุข ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรูหรา ไม่มีโปรแกรมตามกระแส มีเพียงความสม่ำเสมอและความเพลิดเพลิน

เคล็ดลับของเธอไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังอยู่ที่ชุมชนที่เธอแบ่งปันด้วย เธอรักและหวงแหนลูกศิษย์ของเธอซึ่งอายุน้อยกว่าเธอหลายสิบปี และสายสัมพันธ์ทางสังคมที่เธอสร้างขึ้นทำให้เธอมีแรงบันดาลใจ กระตือรือร้น และกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ งานวิจัยยืนยันว่าความสัมพันธ์ที่มีความหมายสามารถช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมดีขึ้น

ความกตัญญูเป็นอีกกุญแจสำคัญ โชแปงกล่าวว่าอายุยืนของเธอมาจากการที่เธอเห็นคุณค่าในสุขภาพของเธอ ลูกๆ ของเธอ และการมีกิจกรรมที่เธอรัก จากการศึกษาพบว่า การมีทัศนคติที่รู้สึกขอบคุณ สามารถลดความเครียด ส่งเสริมพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ และแม้กระทั่งลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

สุดท้ายแล้ว ชั้นเรียนของเธอแสดงให้เห็นถึงพลังของการเคลื่อนไหวเป็นกลุ่ม การเคลื่อนไหวร่วมกันจะปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซิน สร้างความเชื่อมโยง และยกระดับอารมณ์ ความสุขจากการเคลื่อนไหวร่วมกันกลายเป็นพลังกระตุ้นทางอารมณ์ที่ทรงพลัง มากกว่าแค่การออกกำลังกาย

บทเรียนจากชีวิตของชาร์ลอตต์นั้นเรียบง่าย: จงแสดงออกในชีวิตประจำวันด้วยวิธีเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอและสนุกสนาน ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที การเดินกับเพื่อน หรือการเต้นรำในครัวของคุณ มันคือการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานเป็นประจำ ชุมชน จุดมุ่งหมาย และความรู้สึกขอบคุณ ที่ช่วยบำรุงร่างกายและจิตใจได้ยาวนานกว่าที่คุณคาดคิด

ความสม่ำเสมอเอาชนะความเข้มข้น ความสุขช่วยให้ความพยายามดำเนินต่อไป และกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ ที่มีความหมาย สามารถพาคุณไปได้ไกลกว่ากระแสหรือเทคนิคใดๆ

#ซ้อม
#วิ่ง

15/12/2025

❤️

24/11/2025

รวม 105 บทความแห่งการเรียนรู้และการเดินทางในโยคะ... ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา ผมได้มีโอกาสแบ่งปันสิ่งที่รัก สิ่งที่เรียนรู้ และสิ่งที่เชื่อมั่น ผ่าน 105 บทความ ที่เกี่ยวข้องกับ กายวิภาคศาสตร์ ปรัชญาโยคะ และการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

ทุกบทความถูกเขียนด้วยความตั้งใจเหมือนเป็นบันทึกการเดินทาง ที่อยากฝากไว้ให้กับผู้ฝึกโยคะทุกคน เพราะโยคะไม่ใช่เพียงการทำท่า (asana) แต่คือการเข้าใจ ร่างกาย จิตใจ และชีวิต ไปพร้อมกัน


( Link บทความFB อยู่ในcomment หรือดูได้ที่เว็บไซท์ http://renewstudio.net/blog/ )


บทความแบ่งเป็น 3 หมวดได้แก่

1.กายวิภาคศาสตร์: เข้าใจร่างกายเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย

หลายบทความได้พาผู้อ่านลงลึกไปในรายละเอียดของร่างกาย ตั้งแต่ กระดูกสันหลัง ข้อต่อ ไหล่ สะโพก กล้ามเนื้อเล็ก ๆ อย่าง suboccipital หรือ deep neck flexor ไปจนถึงระบบใหญ่ ๆ อย่าง ระบบหายใจ ระบบประสาท เป็นต้น

จุดประสงค์ไม่ใช่เพื่อให้ทุกคนจำศัพท์กายวิภาคได้ครบ แต่เพื่อให้เข้าใจว่า ทุกครั้งที่เราขยับ ทุกการหายใจ ทุกการยืด เหยียด หรือเกร็ง มีความหมาย และสามารถทำอย่างปลอดภัยถ้าเรารู้จักร่างกายของเรา


2. ปรัชญาโยคะ: เส้นทางสู่ใจที่สงบและเบา

อีกเส้นทางหนึ่งที่ผมพยายามเปิดไว้ คือการเชื่อมโยง โยคะสูตร (Yoga Sutras) และหลักการดั้งเดิมของโยคะ เช่น Yama, Niyama, Ahimsa, Satya, Aparigraha ฯลฯ กับชีวิตประจำวัน

ผมเชื่อว่า “โยคะคือการฝึกใจพอ ๆ กับการฝึกร่างกาย” หลายบทความในซีรีส์นี้ตั้งใจให้เป็นเหมือนกระจก ที่สะท้อนให้เรามองย้อนกลับไปว่า… เราเบียดเบียนตัวเองน้อยลงหรือยัง? เราซื่อสัตย์กับตัวเองมากขึ้นหรือเปล่า? เราเรียนรู้ที่จะไม่ยึดติดบ้างหรือยัง?

เพราะโยคะที่แท้จริง ไม่ได้จบที่บนเสื่อ แต่ขยายออกไปในทุกการใช้ชีวิต


3. การดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน: เส้นทางที่ไม่มีวันสิ้นสุด

ซีรีส์นี้ยังรวมเรื่องราวเกี่ยวกับ การนั่ง ยืน เดิน หายใจ การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน การป้องกันและฟื้นฟูอาการเจ็บป่วย และการสร้างสมดุลทั้งกายและใจ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เพียงทิปสุขภาพ แต่เป็นแนวทางที่ยั่งยืน เพราะสุขภาพที่แท้จริงไม่ใช่การทำอะไรที่ “มากเกินไป” ในช่วงสั้น ๆ แต่คือการปรับเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน และกลายเป็นวิถีชีวิต


เมื่อมองย้อนกลับไป ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เพียงการเขียน แต่คือการเดินทางร่วมกัน

-ผู้อ่านหลายคนเริ่มต้นจากศูนย์ แต่วันนี้สามารถฝึกโยคะได้อย่างมั่นใจ

-หลายคนที่เคยปวดคอ ปวดหลัง เริ่มรู้วิธีจัดท่าทาง ดูแลร่างกายตัวเอง

-บางคนบอกผมว่า ได้แรงบันดาลใจจากบทความปรัชญาเล็ก ๆ แล้วสามารถเปลี่ยนมุมมองชีวิตได้เลย


ทุกคอมเมนต์ ทุกข้อความที่ส่งมา คือแรงใจที่ทำให้ผมอยากเขียนต่อไป และเป็นเหตุผลที่ซีรีส์นี้มาได้ถึง 105 บทความ


บทความ 105 ตอนนี้ อาจเป็นเหมือน “สมุดบันทึก” ที่เปิดให้คุณย้อนอ่านได้เสมอ และผมเชื่อว่าทุกครั้งที่คุณกลับมาอ่าน คุณจะเข้าใจมันในมุมใหม่ ๆ ตามประสบการณ์ที่คุณเติบโตขึ้น เพราะโยคะคือการเรียนรู้ที่ไม่มีวันจบ และสุขภาพที่ยั่งยืนก็เกิดจากการฝึกฝนที่ต่อเนื่อง


นอกจากลิงค์ของบทความต่าง ๆ ใน FB ที่ผมได้เรียบเรียงไว้ให้ในคอมเมนต์แล้ว ผมยังได้นำบทความทั้งหมด ใส่ลงไว้ที่เว็บไซต์เป็นหมวดหมู่ใน "ห้องสมุดRenew"

หมวด Anatomy
http://renewstudio.net/category/yoga-anatomy/

หมวด ปรัชญา
http://renewstudio.net/category/yoga/

หมวด โยคะเพื่อสุขภาพ
http://renewstudio.net/category/healthy-yoga/

ให้ทุกคนค้นหาและอ่านได้ง่ายขึ้น


สุดท้ายนี้ อยากให้ทุกคนช่วยเสนอแนะ ติชม เพื่อนำไปปรับปรุงในการเขียนบทความใหม่ในปีหน้า ในช่องคอมเมนต์ให้ด้วยนะครับ

ขอบคุณทุกคนที่ติดตามนะครับ

ครูหลง😄
Renew Studio

30/07/2025

หลายคนรู้จักคำว่า “อหิงสา” ในฐานะคำที่แปลว่า “ไม่ใช้ความรุนแรง” และอาจนึกถึงภาพของนักบวช หรือผู้ฝึกปฏิบัติธรรมที่หลีกเลี่ยงการฆ่าสัตว์ตัดชีวิต

แต่ความไม่รุนแรง ไม่ได้จำกัดอยู่ที่การไม่ทำร้ายทางกาย แต่รวมไปถึง คำพูด ความคิด และเจตนา

เพราะแม้ไม่ลงมือทำร้ายใคร แต่ถ้าใจเรายังเต็มไปด้วยการตัดสิน ความโกรธ การเปรียบเทียบ หรือแม้แต่ความกดดันตัวเองมากเกินไป...สิ่งเหล่านี้ก็ล้วนเป็น “ความรุนแรงที่ซ่อนอยู่เช่นกัน


Ahimsa (อหิงสา) เป็นคำในภาษาสันสกฤต ประกอบด้วย

“อะ” = ไม่

“หิงสา” = ความรุนแรง การทำร้าย

รวมกันแปลว่า “การไม่เบียดเบียน”

ในคัมภีร์โยคะสูตรของปตัญชลี (Patanjali Yoga Sutra) กล่าวถึงอหิงสาไว้ว่า

“เมื่อผู้ฝึกตั้งมั่นในอหิงสาแล้ว สัตว์ทั้งหลายรอบตัวจะไม่มีความเป็นศัตรู”
(Ahimsa pratishthayam tat sannidhau vairatyagah – Yoga Sutra 2.35)

เมื่อเราไม่ส่งคลื่นของความรุนแรงออกไป บรรยากาศรอบตัวเราจะเปลี่ยน คนรอบตัวรู้สึกปลอดภัย และเราเองก็จะได้อยู่ในความสงบอย่างแท้จริง


ไม่เบียดเบียน = ความอ่อนโยนที่เริ่มจากภายใน

1.อหิงสาใน “คำพูด” เราอาจไม่ได้ตะโกนเสียงดังใส่ใคร แต่คำพูดที่ดูเป็นเรื่องเล็กน้อย เช่น “เขาไม่เก่งเท่าเรา” หรือ “เธอจะทำได้เหรอ” ก็สามารถเบียดเบียนใจคนฟังได้โดยไม่ตั้งใจ

และคำพูดที่ทำร้ายที่สุดในแต่ละวัน...อาจไม่ใช่คำพูดที่ส่งให้คนอื่น แต่คือคำที่เราพูดกับ “ตัวเอง”

“ทำไมฉันยังไม่ดีพอสักที”

“ร่างกายฉันแย่จัง”

“ดูสิ เขาทำได้ เราทำไม่ได้อีกแล้ว”

คำพูดเหล่านี้ ไม่ได้มาจากใคร แต่มาจากใจที่ลืมว่า… ตัวเราเองก็สมควรได้รับความอ่อนโยนไม่แพ้ใคร


2.อหิงสาใน “ความคิด” บางครั้งความคิดก็เป็นเหมือนเข็มเล็ก ๆ ที่ทิ่มใจตัวเองและคนอื่นโดยที่เราไม่รู้ตัว การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การตัดสินคนจากภายนอก การตำหนิตัวเองซ้ำ ๆ จากความผิดพลาดในอดีต

อหิงสาไม่ได้ห้ามให้เราคิด แต่สอนให้เรา “รู้ตัว” ว่าความคิดไหนทำให้ใจเราแข็ง และความคิดไหนทำให้ใจเราอ่อนโยน


3.อหิงสาในการฝึกโยคะ การฝึกอาสนะอย่างมีอหิงสา คือการฟังเสียงร่างกาย ไม่ฝืนท่าที่ร่างกายยังไม่พร้อม ไม่เปรียบเทียบกับผู้ฝึกคนอื่น และไม่เร่งเร้าตัวเอง

โยคะไม่ได้ต้องการให้เรายืดได้ไกลที่สุด แต่พาเราไปพบ “ระยะที่ใจเรายังสงบอยู่ได้” และนั่น...คือพื้นที่ของอหิงสา


ฝึกอหิงสาอย่างไรในโลกที่เต็มไปด้วยแรงกดดัน?

-เริ่มต้นจาก การไม่เร่งให้ตัวเองดีขึ้นเร็วเกินไป คือการให้พื้นที่กับการเติบโตอย่างแท้จริง เรายังพัฒนาได้ แต่เราทำด้วยใจที่อ่อนโยน

-ตั้งเจตนาใหม่ให้ตัวเอง ทุกเช้า ลองตั้งเจตนาเล็ก ๆ เช่น วันนี้จะพูดกับตัวเองให้ใจเย็นขึ้น วันนี้จะไม่รีบตัดสินใคร

เจตนาเหล่านี้คือรูปแบบหนึ่งของอหิงสาในชีวิตจริง ไม่ต้องใหญ่ ไม่ต้องยิ่งใหญ่ แค่เพียงเป็นเมตตาเล็ก ๆ ที่มีอยู่เสมอ” ก็พอแล้ว


อหิงสาไม่ใช่การอ่อนข้อให้ทุกอย่าง แต่คือการเลือก “ไม่ตอบโต้ด้วยความแข็งกร้าว” เพราะเมื่อใจเราอ่อนโยน เราจะมีพลังอยู่กับสิ่งตรงหน้าได้อย่างมั่นคง โดยไม่ต้องเอาชนะ ไม่ต้องเป็นที่หนึ่ง และไม่ต้องเปรียบเทียบว่า “ดีพอหรือยัง”

ความอ่อนโยนที่เริ่มจากตัวเราเอง คือจุดเริ่มต้นของโลกที่สงบขึ้นกว่าเดิม

ครูหลง😄

25/07/2025

เคยสงสัยไหมว่า...ทำไมเวลาเริ่มคลาสโยคะแทบทุกครั้ง ครูมักพาเราขยับร่างกายด้วย “สุริยนมัสการ” (Sun Salutation)?

ทำไมเราต้องทำท่าเดิมซ้ำ ๆ ทั้งที่ยังมีท่าโยคะอีกมากมายรออยู่ในคลาส?

คำตอบคือ — Sun Salutation ไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งของคลาส แต่มันคือ “การเดินทางสู่ความพร้อม” ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ก่อนเข้าสู่ท่าอื่นๆ ที่ลึกมากขึ้น


“สุริยนมัสการ” หรือ Surya Namaskar มีความหมายว่า “การคารวะดวงอาทิตย์” ซึ่งในเชิงสัญลักษณ์หมายถึงการแสดงความเคารพต่อพลังแห่งชีวิต

แต่ในเชิงกายภาพ สุริยนมัสการคือ การเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ประสานระหว่างท่าทาง ลมหายใจ และสมาธิ ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำหน้าที่เหมือน “สะพาน” ที่เชื่อมเราจากความวุ่นวายนอกเสื่อ สู่พื้นที่สงบในใจ และจากร่างกายที่ยังไม่ตื่นตัว สู่ความพร้อมในการฝึกอย่างปลอดภัยและมีสติ หลายคนอาจคิดว่าเป็นแค่ warm-up ธรรมดา แต่ความจริงมันลึกกว่านั้นมาก


1.อบอุ่นร่างกายแบบองค์รวม

สุริยนมัสการช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เปิดระบบหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่างๆ เริ่มขยับอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล้ามเนื้อหลักที่ได้ใช้งาน ตัวอย่างเช่น

-กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi, Erector spinae)
-หน้าท้อง (Re**us abdominis)
-กล้ามเนื้อขา (Quadriceps, Hamstrings)
-ไหล่ แขน และข้อมือ (Deltoid, Triceps, Flexors/Extensors)

ระบบประสาทอัตโนมัติยังถูกกระตุ้นให้ “เปิดโหมดตื่นตัวอย่างมีสติ” (Sympathetic Activation ที่ไม่ใช่ความเครียด แต่คือการเตรียมพร้อม)


2.การเตรียมความพร้อมของข้อต่อ

ทุกท่วงท่าของ Sun Salutation มีการเคลื่อนไหวผ่านข้อต่อหลักของร่างกาย เช่น ไหล่ สะโพก หัวเข่า เป็นต้น สิ่งนี้ช่วยให้ของเหลวในข้อต่อ เช่น Synovial fluid หล่อลื่นได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บเมื่อเข้าสู่ท่าที่ต้องใช้แรงกด หรือยืดหยุ่นมากขึ้น


3. ฝึกความสม่ำเสมอและสมาธิ

การทำท่าเดิมซ้ำ ๆ เช่น Downward dog – Plank – Cobra – Forward fold – Mountain pose คือการฝึกใจให้อยู่กับปัจจุบัน ด้วยลมหายใจที่เคลื่อนไปกับร่างกายอย่างเป็นจังหวะ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังเป็นการนำใจกลับมาสู่เสื่อ

เหมือนเป็นการ “ตั้งต้นใหม่” ให้เราปล่อยเรื่องยุ่ง ๆ ไว้นอกห้อง แล้วพาตัวเองเข้าสู่พื้นที่ฝึกอย่างเต็มใจ หลายคนมองว่าการฝึกโยคะคือการทำท่ายากๆ แต่แท้จริงแล้ว สุริยนมัสการนี่แหละ คือการฝึกขั้นลึกที่รวมทั้งกาย จิต และลมหายใจไว้ด้วยกัน


4. ซ้อมลมหายใจกับการเคลื่อนไหว

Sun Salutation เป็นเครื่องมือฝึก “การประสานการหายใจ” (Breath-synchronized movement)เราฝึกให้ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้ร่างกายเร่งลมหายใจให้ตามทัน สิ่งนี้มีประโยชน์มาก เพราะเมื่อเข้าสู่ท่าที่ยาก หรือคลาสที่เข้มข้น พื้นฐานการหายใจที่มั่นคง จะทำให้เราไม่ตื่นตระหนก และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น


หากเรามองว่า Sun Salutation คือ “การวอร์มร่างกาย” เพียงอย่างเดียว อาจทำให้เราละเลยไปได้ง่ายๆ แต่ถ้าเรามองใหม่ว่า… เป็นช่วงเวลาในการ “เตรียมตัว เตรียมใจ และเตรียมพลัง” คือการ “กลับมาหาตัวเอง” และเมื่อเราทำซ้ำๆ อย่างมีสติ มันก็ไม่ใช่แค่เรื่องกายภาพ แต่คือการฝึกสติ (Mindfulness in motion)


ครั้งหน้าที่คุณเข้าสู่คลาสโยคะ แล้วครูบอกให้เริ่มด้วย Sun Salutation อย่าเพิ่งรีบรำคาญ หรืออยากข้ามไปท่าที่ยากกว่า เพราะช่วงเวลานั้นคือ “ช่วงเวลาทอง” ที่คุณกำลังเปิดทางให้ทั้งร่างกายและจิตใจ เข้าสู่การฝึกอย่างปลอดภัย ลื่นไหล

อย่าลืมว่า...จุดเริ่มต้นที่ดี จะพาเราไปได้ไกลกว่าเสมอ และการกลับมาหา Sun Salutation ทุกครั้ง ก็เหมือนการเตือนให้เรากลับมาหาตัวเอง อย่างแท้จริง

ครูหลง😄

18/07/2025

ขอบคุณครูหลงค่ะ 👍🏻🙏🏻

รวม 9 บทความEP2. ความรู้ในการฝึกโยคะ เพื่อให้การฝึกโยคะของทุกคน มีความหมาย และมีประโยชน์มากขึ้น

1.โยคะ กับสุขภาพที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Healthspan vs Lifespan)
https://www.facebook.com/share/p/1EpNk79Vhr/

2.ทำไมควรฝึกโยคะเท้าเปล่า
https://www.facebook.com/share/p/175VTAdvkA/

3.โยคะกับระบบไหลเวียนเลือด
https://www.facebook.com/share/p/1AbycSFkKK/

4.โยคะกับระบบประสาท
https://www.facebook.com/share/p/19Gvn31Yhv/

5.โยคะกับระบบหายใจ
https://www.facebook.com/share/p/1AAg5XNTNw/

6.โยคะกับระบบกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/share/p/16yZQSu4zq/

7.ทำไมผู้ชายจึงควรฝึกโยคะ
https://www.facebook.com/share/p/1Bc8k9gVtp/

9.สาเหตุของออฟฟิตซินโดรม
https://www.facebook.com/share/p/15YD3usrvH/


ขอให้มีความสุขกับการอ่าน และได้นำความรู้ไปใช้ในการฝึกโยคะกันนะครับ
ครูหลง😄

รวม 9 บทความEP2. ความรู้ในการฝึกโยคะ เพื่อให้การฝึกโยคะของทุกคน มีความหมาย และมีประโยชน์มากขึ้น

1.โยคะ กับสุขภาพที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Healthspan vs Lifespan)
https://www.facebook.com/share/p/1EpNk79Vhr/

2.ทำไมควรฝึกโยคะเท้าเปล่า
https://www.facebook.com/share/p/175VTAdvkA/

3.โยคะกับระบบไหลเวียนเลือด
https://www.facebook.com/share/p/1AbycSFkKK/

4.โยคะกับระบบประสาท
https://www.facebook.com/share/p/19Gvn31Yhv/

5.โยคะกับระบบหายใจ
https://www.facebook.com/share/p/1AAg5XNTNw/

6.โยคะกับระบบกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/share/p/16yZQSu4zq/

7.ทำไมผู้ชายจึงควรฝึกโยคะ
https://www.facebook.com/share/p/1Bc8k9gVtp/

9.สาเหตุของออฟฟิตซินโดรม
https://www.facebook.com/share/p/15YD3usrvH/


ขอให้มีความสุขกับการอ่าน และได้นำความรู้ไปใช้ในการฝึกโยคะกันนะครับ
ครูหลง😄

07/07/2025

Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อที่อาจจะไม่ได้มีขนาดใหญ่โต หรือมองเห็นเด่นชัดเหมือนกล้ามแขน หรือกล้ามท้อง แต่เป็นกล้ามเนื้อหนี่งที่ช่วยให้หลังเราตั้งตรง อกผาย และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอด หลายคนอาจมองข้ามกล้ามเนื้อมัดนี้ แต่เมื่อไหร่ที่อ่อนแรง เราจะเริ่มรู้สึกว่าไหล่คว่ำไปด้านหน้า หลังเริ่มงุ้ม ความมั่นใจก็ลดน้อยลงไปโดยไม่รู้ตัว…


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน มีรูปร่างคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน วางตัวอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Trapezius ที่อยู่ระหว่างกระดูกสะบัก (Scapula) และกระดูกสันหลังช่วงอก (Thoracic spine) แบ่งออกเป็น 2 มัดคือ

-Rhomboid Major – มัดใหญ่ อยู่ล่างกว่า

-Rhomboid Minor – มัดเล็ก อยู่ข้างบน

จุดเกาะ (Origin และ Insertion)

Rhomboid Minor

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง C7-T1

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านบน

Rhomboid Major

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง T2-T5

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านล่างกว่า Minor


หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Rhomboid คือ

-ดึงสะบักให้ชิดเข้าหากระดูกสันหลัง (Scapular Retraction)

-ช่วยยกสะบักขึ้นด้านบนเล็กน้อย (Elevation)

-หมุนสะบักให้ลงด้านล่าง (Downward Rotation)

กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น Trapezius, Levator Scapulae และ Serratus Anterior เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักอย่างสมดุล โดยเฉพาะในการยกแขนขึ้น หยิบของสูง หรือแม้แต่ตอนที่เราประสานมือไหว้หลัง


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มักจะ อ่อนแรง (weak) หรือ เกิดอาการตึง (tight) จากพฤติกรรมที่เราทำเป็นประจำ เช่น

-นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง

-เล่นมือถือก้มคอเป็นเวลานาน

-ขับรถนาน ๆ แบบค่อมหลัง

-ฝึกโยคะโดยเน้นแต่ยืด ไม่ได้เสริมความแข็งแรง

ภาวะเหล่านี้จะทำให้ไหล่เรา “พับเข้า” หรือที่เรียกกันว่า “ไหล่งุ้ม” และหลังช่วงบน “งอ” กลายเป็น อาการ Postural Kyphosis ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการ ปวดคอและบ่า ปวดหลังช่วงบน หายใจได้ไม่เต็มที่ เคลื่อนไหวแขนไม่อิสระ สะบักไม่ขยับดีเวลาออกแรง เป็นต้น


การฝึกโยคะหรือออกกำลังกายที่ช่วยให้ กล้ามเนื้อ Rhomboid แข็งแรงขึ้น จึงเป็นการป้องกันและแก้ไขปัญหาได้

ตัวอย่างท่าโยคะที่ช่วยเสริม Rhomboid

-Bhujangasana (Cobra Pose): กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-Garudasana (Eagle Arms): ยืดหลังช่วงบนและเปิดพื้นที่ระหว่างสะบัก

-Reverse Tabletop Pose หรือ Purvottanasana: กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-ท่าหมุนแขนเข้าหาหลัง (Gomukhasana arms): เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะบักและเปิดช่วงอก


ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Rhomboid จะส่งผลให้

-บุคลิกภาพที่ดีขึ้น: ไหล่ผาย หลังตรง ดูมั่นใจ

-หายใจได้ลึกและเต็ม: เพราะอกไม่ถูกพับลง

-ป้องกันอาการปวดเรื้อรัง: ลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า

-การเคลื่อนไหวอย่างมั่นคง: โดยเฉพาะคนที่ยกของหนัก หรือฝึกท่าโยคะที่ใช้แขนรับน้ำหนัก เช่น Chaturanga หรือ Plank


การดูแลสุขภาพ เริ่มได้จากการใส่ใจสิ่งเล็ก ๆ กล้ามเนื้อ Rhomboid รากฐานของสบักที่มั่นคง และไหล่ที่เปิดกว้างอย่างมั่นใจ

ลองหันมาให้เวลากับการฝึกสร้างความมั่นคงให้สะบัก ฝึกการใช้ลมหายใจให้ถูกต้อง ฝึกสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนบน แล้วคุณจะรู้สึกได้ว่า…แค่หลังตั้งตรงขึ้นนิดเดียว ก็เปลี่ยนความรู้สึกได้เลย

ครูหลง😄