29/01/2020
Hipertrofia y fuerza, lo que DEBES conocer para el entrenamiento
Antes de comenzar , te agradecería muchísimo que me brindaras apoyo con tu like y compartir. La siguiente explicación de información, ameritó un gran esfuerzo y tiempo de mi parte. Sin más, continúa leyendo. 💪
Previamente en otros post toqué ciertos puntos, sin embargo este será MUCHO más específico. En esta ocasión voy a profundizar más al respecto, e intentaré hacer de este post el resumen informativo más completo y a la vez FÁCIL de entender.
Nota: Por fines explicativos NO colocaré definiciones teóricas, sino que expondré cada término de una manera práctica y sencilla de entender para TODOS.
Dividiré este escrito en 2:
En la primera mitad expondré la base de lo que se necesita para ganar hipertrofia y fuerza.
En la segunda mitad expondré otros términos generales que forman parte del proceso, o podrían ser de interés en el mismo.
*****1ra parte, LA BASE*****
-Tensión mecánica: Dicho de forma práctica, es el esfuerzo que realizan tus músculos para poder mover una carga de peso.
Es el pilar fundamental de cara a la ganancia de fuerza y a partir de lo anterior se manifestará la hipertrofia.
La tensión mecánica no sólo se aumenta con mayor cantidad de peso, también se puede añadir tensión mecánica mediante progresiones más complicadas de un mismo ejercicio. Si por alguna razón no se progresa en ningún sentido con la tensión mecánica, el músculo tendrá CERO motivos para continuar creciendo, dado que se adaptará a dicha tensión mecánica, impidiendo de esta forma el daño muscular necesario para que se dé la hipertrofia.
Muchas personas han tergiversado lo anterior, y creen que cambiar de rutina es la manera eficiente de superar esta adaptación. Sin embargo eso afecta terriblemente al proceso de adherencia (que veremos más adelante) y es innecesario. El factor clave es progresar con las cargas, sea con más peso o sea con progresiones más complicadas.
-Estrés metabólico: La sensación de quemazón que obtienes en los músculos cuando haces varias repeticiones a lo largo del entrenamiento.
Hablamos al principio de tensión mecánica, bueno, pues la tensión mecánica necesita verse complementada por el estrés metabólico para así poder acumular el suficiente daño muscular. (microroturas en las fibras musculares que son reparadas en el proceso de hipertrofia, por los aminoácidos contenidos en las proteínas, especialmente en el momento que dormimos).
-Volumen de entrenamiento: Cantidad total de repeticiones, series, peso, etc; que llevaste a cabo a lo largo de tu entrenamiento.
Al final de la semana se va a necesitar una cantidad de volumen concreta, para poder estimular los músculos para que crezcan. Este volumen será el conjunto de TODO lo que hicimos a lo largo de nuestros días de entrenamiento. Un volumen muy bajo nos dará pocas ganancias. En general al final de la semana deberíamos tener un mínimo de 12, o hasta 25 series de trabajo por musculo dependiendo de nuestro nivel.
-Frecuencia de entrenamiento: Cantidad de veces a la semana que entrenas un mismo músculo.
La frecuencia 1 es en general bastante ineficiente para deportistas naturales, dado que acumula demasiada fatiga para un solo musculo en un mismo día. Además de que se pierde calidad y potencial de resultados, una vez hemos acumulado demasiadas series para un mismo musculo en un solo entrenamiento.
Lo correcto es dividir todo el volumen de entrenamiento, en rutinas frecuencia 2 o 3. Siendo la frecuencia 3 la más apta en caso de que seas novato.
NOTA: Si hasta aquí he mencionado algún concepto que no conozcas, tranquilo, más adelante en la segunda parte trataré muchos aspectos dentro de los cuales muy probablemente esté alguno de los que te ha generado dudas.
-Intensidad: Más entrenamiento, menos selfies!
La intensidad es una variable bastante ambigua de explicar. Sin embargo dicho de manera práctica es el conjunto de esfuerzos que haces a lo largo del entrenamiento (cuánto levantas, cuán cerca del fallo quedas, cuánto empeño pones...) etc.
-Adherencia: Capacidad de adaptarte al programa y rutina de entrenamiento que estás llevando a cabo.
Si bien anteriormente mencionamos que la adaptación puede estancarte. En este punto tenemos que ver otro tipo adaptación, o por lo menos verla de otra manera. Esto va más referido a que puedas seguirle el ritmo al programa de entrenamiento que estás ejecutando, que te puedas recuperar, que no te vayas a lesionar, etc. Porque de nada sirve una rutina demoledora que al final no vas a poder ni terminar, o bien no vas a poder terminar con calidad. Todo lo contrario, necesitas una rutina que sí, que te exija, pero que a la vez te dé chance de poder ejecutarla y que precisamente por ello seas capaz de ir progresando.
--Para la siguiente mitad , haz de cuenta que lo anterior fue una gran caja grande, y lo que viene a continuación, es lo que está contenido en esa enorme carga--
****2da parte, elementos presentes en el entrenamiento****
-RiR: Repeticiones en recámara, osease repeticiones que pudiste hacer antes de llegar al fallo, pero que te reservas para evitar la fatiga.
Una variable increíblemente importante para optimizar nuestras ganancias, reducir la fatiga y darle otro nivel a nuestra organización de entrenamiento. En la calistenia debes saber que al principio esto va a ser totalmente incontrolable, dado que vas a estar en un proceso de adaptación en el que a duras p***s se podrán hacer un par de dominadas, fondos, flexiones etc. Lo menciono más que todo a manera infinitiva, así como para los que ya tienen cierto nivel.
Aprender a utilizar el RiR es como el juego que se hace cuando haces la priemera marcha de un carro, y usas el clutch y el acelerador de tal manera que el carro no se apague. Solo que en esto, debes hacer ese "juego" con el RiR y el fallo muscular.
Como norma general, mantenerse en 2-4 RiR es lo más versátil y recomendable.
1RM: Máximo peso que puedes levantar en una sola repetición. Mucho ojito que esto no es algo que puedas estar haciendo diestra y siniestra.
Fallo muscular: Momento en el que ya no pudiste ejecutar el movimiento que estabas realizando. Como norma general NO debes estar llegando al fallo en tu entrenamiento, esto va a provocar gran cantidad de fatiga, complicar la recuperación y mermar las ganancias. Sin embargo puede ser bastante interesante que en las últimas series sí que llegues. (Últimas 2 o última)
-TUT: (time under tension): Cantidad de tiempo que el musculo está bajo tensión.
En general a lo largo del entrenamiento se va acumulando TuT, más adelante conociendo fases de los movimientos, conoceremos como sacarle el mayor partido al mismo y cómo aplicarlo. No importa si alguien estuvo 4 horas en el gimnasio, si 3h y 50minutos estuvo dando vueltas, tomando selfies y conversando, cambiando de ejercicio, pesos... Solo los 15 min de TuT van a valer para su entrenamiento...
-RoM: (Range of movement): El recorrido total o parcial que tiene el ejercicio que se ejecuta.
Parte VITAL chicos, VITAL para lograr una buena técnica, es ejecutar un completo ROM. La única excusa para no hacerlo, es que aún no tengas la flexibilidad suficiente para ejecutar el movimiento completo, o bien estés entrenando para mejorar en cierta parte de un ejercicio. Pero por favor, no sean como el clásico protagonista de vídeos "haciendo" chorrocientas repeticiones y ni una sola bien hecha. Cero, cero, cero...
-Fase excéntrica: Fase del movimiento en la que resistes la caída del peso.
En esta fase el musculo se alarga. Es la fase MÁS importante para que se dé la hipertrofia. Como norma general para hipertrofiar es conveniente resistirla unos 2s o 3s, Esto además para lograr que sean los músculos los que ejecutan el movimiento, y no por gravedad ni por inercia.
-Fase concentrica: Fase en la que levantas el peso.
En esta fase el musculo se acorta. Como norma general vamos a hacer esta fase con la mayor fuerza y rapidez posible para facilitar la explosividad en el levantamiento (sin perder buena técnica)
-Isometrico: Permanecer estático en la fase de mayor tensión de un ejercicio, durante unos segundos.
Esta manera de entrenamiento nos ayuda a mejorar la resistencia, así como a ganar fuerza en determinada parte del movimiento. También puede ayudar a sumar más volumen y dificultad al entrenamiento.
-Pilométrico: Entrenamiento basado en la combinación de fuerza y movimientos explosivos.
Esta manera de entrenar nos va a ayudar a ser más ágiles, y explosivos. Los deportistas de contacto, suelen y deben incluir esta manera de entrenar, dado que otorga mayor potencia y dominio sobre los movimientos varios, y puede ser una variable importante para la ganancia de hipertrofia y fuerza en general.
-Negativa: Ejecución lenta del rango de movimiento, sea en la etapa concentrica, excéntrica o ambas.
Sus beneficios y aplicaciones son muy similares a los del isometrico.
-Serie: Total de repeticiones en un solo tiro (ejemplo 10 flexiones).
Se recomienda entre 5-15 series para cada músculo por entrenamiento, dependiendo de tu nivel y forma de organizar el entrenamiento semanal.
---Recuerda que hay ejercicios que trabajan varios músculos a la vez y lo recomendado es que tu rutina esté mayoritariamente conformada por dichos ejercicios---
-Ciclo: Total de series de una subdivisión del entrenamiento. Ejemplo:
1x10 flexiones
1x10 fondos
1x10 dominadas, 3 ciclos.
El ciclo sería una vuelta completa de lo mencionado, el ejemplo consta de 3 vueltas, osease 3 ciclos.
Sin embargo, esa es una manera bastante arcaica de organizar una rutina que yo coloco solo con el fin de que conozcas y entiendas el término, pero personalmente a mí se me hace mucho más cómodo y eficiente hacer primero todas las series de un ejercicio, y así continuar sucesivamente con otros. Especialmente si haces los más difíciles primero.
Por ejemplo, en una rutina de tirón, los calistenicos vamos a hacer Regularmente 2 ejercicios: Dominadas y dominadas australianas. Por obvias razones lo más conveniente sería hacer todas las series de dominadas, (cuando tenemos toda la energía y fuerza) , ya que es un ejercicio más complicado. Y después realizar las dominadas australianas, siendo este último un ejercicio muchísimo más fácil.
-Músculos que tiran: Son los músculos encargados especialmente de la acción de jalar, como por ejemplo dominadas, remos, etc. Estos son: La espada y el bicep.
-Músculos que empujan:
Son los músculos encargados de la acción de empujar: como por ejemplo en el press banca, fondos, flexiones etc. Estos son: Hombros, tríceps y pectorales.
-Músculos que estabilizan, Abdomen y trapecio:
La principal función de estos músculos es la de aportar estabilidad al cuerpo en los diferentes movimientos. Técnicamente participan en casi cualquier ejercicio multiarticular pero es bastante conveniente trabajarlos de manera específica. Personalmente recomiendo paseo de granjero para trabajar el trapecio, y rueda abdominal para trabajar el abdomen.
Es de vital importancia que conozcas perfectamente esas acciones básicas de los músculos, para poder entender lo que estás haciendo y organizar mejor tus rutinas. Desde luego los músculos tienen otras acciones muchísimo más específicas, pero en esta ocasión te presento solo la acción base de cada grupo muscular.
Ejercicio multiarticular: Ejercicio que demanda la participación de grandes y varias articulaciones del cuerpo. Estos como te había mencionado antes, DEBEN ser la base de tu rutina, pues son los que mayor cantidad de fibras musculares van a estimular y mayor potencial de aumento de fuerza otorgarán.
Ejercicio de monoarticular o de aislamiento: Ejercicio generalmente sólo para una articulación. Se usan para darle trabajo a un musculo en concreto. Pero estos deben ser el complemento de la base y NO viceversa.
-Rutina: Conjunto de ejercicios que haces a lo largo del entrenamiento.
*Rutina full body: Una rutina con frecuencia 3 con la cuál vas a trabajar todos los músculos del cuerpo, tanto de la parte superior del cuerpo, como la parte inferior.
En este tipo de rutina es muy conveniente que hagas ejercicios que trabajen muchos músculos a la vez, y para nada conveniente que incluyas ejercicios que aislen músculos. Esto para facilitarte crear una rutina bien sintetizada que no tardes 10 horas en terminar.
Es el modelo de entrenamiento más apto para progresar si eres novato. Regularmente se ejecuta de la siguiente manera:
Lunes: Full body
miércoles: full body
Viernes: full body
Dejando 1 día de descanso entre cada entrenamiento y 2 al final de la semana.
*Rutina torso- pierna: Otra rutina frecuencia 3, pero en esta ocasión vas a dedicarle 3 días a la parte inferior del cuerpo, y otros días a la parte superior del cuerpo. Es conveniente que sigas con este modelo, una vez has progresado notoriamente , ya que en el mismo podrás darle más volumen de entrenamiento a cada grupo muscular.
Regularmente se ejecuta de la siguiente manera:
Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Torso
Jueves: pierna
Viernes: torso
Sábado: pierna
domingo: descanso.
Una ventaja adicional que tiene, es que le da bastante énfasis al trabajo de pierna.
*Rutina Tirón-Empuje- Pierna:
Rutina frecuencia 2 en la que dedicarás 2 días de entrenamiento a la pierna, y 2 días de entrenamiento a cada grupo muscular según sea su acción (empuje o hale). Para un total de 6 entrenamientos.
Idóneo si ya alcanzaste un nivel intermedio o avanzado y ameritas trabajar más específicamente los grupos musculares.
Palabras finales:
Gran parte del conocimiento para poder haber expuesto la primera parte, lo adquirí del libro “Muscle and Strength Pyramids” de Eric Helms. (super recomendado si quieren leer aún más a fondo sobre este tema)
Sintetizar tanta información en un solo post, ha sido una tarea bastante extenuante, estoy seguro de que siempre algo quedará por fuera, dado que este es un tema sumamente extenso. Pero acá te doy el mejor resumen que podría ofrecer, esperando haberte aportado al máximo. No olvides compartir para apoyarme y difundir esta información con más personas que la necesitan.
Recuerda que no se trata solo de conocer, sino también de aplicar.
¡Cuento contigo para lograr una comunidad deportiva más informada!
