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Psiquiatría y Psicoterapia, Calle Bernini 352, Lima (2026)

27/11/2018

La atención plena o mindfulness es prestar atención al momento presente. Es estar con todos tus sentidos en el tiempo y espacio que estás viviendo. Los beneficios que puede traernos a nuestra salud van desde ayudarnos a sortear mejor enfermedades como la depresión o la ansiedad o cambiar malos hábitos por unos mejores.

Precisamente, algunos expertos indican que por ejemplo, si tendemos a comer en exceso, una posible solución sería prestar atención plena al momento de comer. Ver qué pasa en nuestro interior con la comida, y tratar de encontrar las causas que nos llevan a comer cuando no sentimos realmente hambre. Al prestar atención a estos sentimientos y emociones y a su relación con la comida, nos conectamos con lo que realmente sentimos y es mas fácil encontrarnos saciados.

Otro de los beneficios es que ayuda a disminuir algunos síntomas de la depresión y la ansiedad calmando nuestra mente y encontrando un estado de bienestar, que ayuda a superar los pensamientos centrados en el pasado o aquellos que nos llevan hacia el futuro en exceso.

Además, estar anclados en el momento presente nos revitaliza ya que nuestro cerebro descansa de tantos pensamientos que vienen y van.

Permanecer en una conciencia plena expande nuestros niveles de concentración y nos libera del estrés diario.

Sin embargo, conseguirlo es fácil y difícil al mismo tiempo pues nuestro cerebro es como un nido de pájaros que revolotean de un lado al otro. Estamos poco acostumbrados a quedarnos a solas con nosotros mismos, a prestar atención en lo que está sucediendo en este preciso instante. Practicar este tipo de atención nos puede ayudar a conseguirlo.

Tómalo como un ejercicio desconéctate de todo lo externo y conéctate con tu interior, concentra tu atención en lo que está pasando en ese momento. ¿Suena una claxon? escúchalo, ¿un perro ladra? Escucha. ¿estás comiendo algo? siente los sabores, mastica despacio, siente como la comida entra a tu interior. Presta atención a tu respiración.

Sal a pasear a un parque y ponte como meta estar en ese momento el mayor tiempo posible. Desconectada de tu mente y conectada con el mundo exterior.

Dedica al menos cinco minutos de tu día a hacerlo, a ser plenamente consciente del momento, del instante en el que estás. No importa si pierdes la atención por momentos. No te juzgues. Regresa a tu atención. Observa, huele, saborea, olfatea. Activa tus cinco sentidos. Vive.

17/11/2018

¿Quién es la persona con la que más hablas? Probablemente, ante esta pregunta, lo primero que pienses es en tu mejor amiga, tu hermana, tus amigos, tus abuelos. Pero no, la persona con la que más hablas eres tu misma/o. Todos tenemos dentro de nosotros un diálogo interno que la mayor parte del tiempo es responsable de nuestras emociones.

Es, precisamente, este diálogo interno el que se puede convertir en nuestro maestro o nuestro crítico eterno. Las personas que ven la vida de manera negativa viven con el crítico en su cabeza. Para este crítico nada está bien, todo va a salir mal y no merece la pena intentar si quiera hacer algo. Sin embargo, aquellos que viven con el maestro en su cabeza ven la vida más positiva y ante un mismo evento, piensan de manera distinta.

Aquellas personas negativas tienen a menudo pensamientos fatalistas, negativos y intentan predecir el futuro. Se adelantan siempre a situaciones que muchas de las veces ni siquiera ocurren. Es como vivir una y otra vez un evento catastrófico sin que en realidad llegue a pasar. Como consecuencia, el estrés hace que nuestro sistema nervioso se altere y que todo nuestro cuerpo sufra las consecuencias.

Por otro lado, las personas positivas se hablan a sí mismas cada vez que un pensamiento automático y negativo acude a su mente. Es la manera que tienen de neutralizarlos. Es decir, los escuchan pero después de hacerlo inmediatamente le dan la contra y buscan la manera de encontrarle lo positivo a ese pensamiento negativo que vino a su mente.

Los pasos para manejar este tipo de pensamientos y volverlos positivos se reducen a tres. Estos practicados continuamente pueden hacer que tengamos un cambio de actitud ante la vida ya que nuestra actitud ante la vida depende de la calidad de pensamientos que tengamos.

El primer paso es anotar todos los pensamientos que se nos vengan a la mente porque muchas veces ni siquiera somos conscientes que estamos teniendo pensamientos negativos.

El segundo paso es cuestionarlos y ver cuánta verdad hay en esos pensamientos negativos. Una vez que hagas esto te vas a dar cuenta que muchos de estos pensamientos son realmente irracionales y no se sostienen con la realidad.

El tercer paso es cambiar ese pensamiento negativo por uno positivo y repetirlo en nuestra memoria hasta que cada vez que venga a nuestra cabeza nuevamente ese pensamiento negativo, el positivo lo reemplace automáticamente.

Vamos a poner un ejemplo:

María piensa que no sirve para nada y que todo le sale mal. Ese pensamiento surge cada vez que tiene que hacer algo. Como consecuencia de repetírselo tantas veces y a todas horas, efectivamente, cuando va a emprender algo esto le sale mal. Cada vez que ese pensamiento acude a su mente, ella se agota y se siente incapaz.

Sin embargo, un día decide apuntar estos pensamientos en una libreta. Los apunta y cada vez que lo hace tiene la misma sensación. El pensamiento no solo tiene un efecto en su cerebro sino también en su cuerpo. Aun así, lo cuestiona y se pregunta a sí misma ¿Realmente no sirvo para nada? ¿Realmente hago todo mal? Y su dialogo interno se da cuenta de que es irracional pensar que no sirve para nada puesto que todas las personas para algo servimos, tampoco es verdad que haga TODO mal porque no existe persona en el mundo que todo, absolutamente todo lo haga mal.

Una vez que cuestionó sus propios pensamientos los reemplaza por unos más positivos y amorosos hacia sí misma. Si soy capaz de hacer las cosas bien, No es verdad que haga todo mal. Soy buena haciendo postres y con las matemáticas. Si algo no me sale bien es porque aun no comprendo del todo la manera de hacerlo, pero cuando lo haga, lo haré bien.

Al hacer esto, el cuerpo de María se relaja y una sensación de bienestar la invade. Su sistema nervioso se relaja y como consecuencia no tiene tanto estrés ni se siente tan cansada.

Los pensamientos tienen un efecto poderoso en cómo nos sentimos y como afrontamos la vida. Depende de nosotros decidir la calidad de nuestros pensamientos y cambiarlos si llegan a ser negativos.

13/11/2018

Mitos y verdades sobre los antidepresivos 👇👇👇

09/11/2018

Hay algunos alimentos que pueden servirnos como antidepresivos naturales ya que tienen ciertos componentes que ayudan en el proceso de producir hormonas como la serotonina, que es la responsable de nuestro estado de ánimo.

Entre estos alimentos podemos encontrar:

➡️La cúrcuma: es una especie que viene originalmente de la India. Usualmente se usa como sazonador y puede aumentar los niveles de serotonina haciendo que nos sintamos más contentos y tranquilos.

➡️L-Triptófano: son aminoácidos que nos ayudan en la producción de serotonina. Son muy efectivos para mejorar nuestra calidad de sueño y reduce el estrés de manera muy efectiva.

Este aminoácido se puede encontrar en los plátanos, mango, fresas, papaya, aguacate, avena, almendras, sésamo, dátiles, pavo y ternera.

➡️Vitamina B: No necesariamente es un antidepresivo natural pero tiene un efecto directo sobre la regeneración de nuestro sistema nervioso. Además, ejercen una función protectora y regeneradora de las conexiones y los tejidos cerebrales.

Esta vitamina está presente en alimentos como garbanzos, espinacas, avena, zanahoria, aguacate, vísceras, mariscos, pescados, lácteos y huevos.

➡️Omega 3: son apropiados para mejorar nuestros estados de ánimo actuando sobre la ansiedad. Se pueden incorporar a través de la alimentación y en esta los encontramos en alimentos como el pescado, nueces, quinua, avena, aceite de oliva, frutos secos y verduras.

Como vemos, los alimentos pueden tener una gran influencia sobre nuestro estado de ánimo y mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, esto no quiere decir que estos alimentos por si solos pueden curar una depresión. En ocasiones, es necesario acudir a psicofármacos que nos ayudan a nivelar nuestros niveles de serotonina. Lo que si pueden hacer estos alimentos es colaborar para que junto al tratamiento nos sintamos cada vez mejor.

04/11/2018

¿Estás buscando una manera de relajarte y quitarte todo el estrés del día a día? Cómo ya hemos hablado en anteriores publicaciones, la actividad física y la meditación son nuestros grandes aliados para hacerlo y mantener una buena salud mental.

Sin embargo, muchos no sabemos bien por dónde empezar ni mucho menos si lo estamos haciendo bien. Es en este proceso donde la tecnología puede convertirse en una gran aliada pues hoy en día podemos encontrar un sinnúmero de herramientas a las que podamos acudir.

Dentro de estas herramientas están las aplicaciones, estas se descargan en el teléfono y puedes hacer uso de ellas como y cuando quieras. Entre las aplicaciones que pueden ayudarte a empezar con el hábito del yoga y la meditación están:
➡️Headspace: esta aplicación contiene un paquete básico y gratuito de ejercicios e información. Con el podemos aprender a meditar, así como también a realizar ejercicios para el estrés y la ansiedad. Tiene, además, información sobre el sueño y el enfoque.

➡️Mindfulness Focus Now: para empezar con un hábito es mejor iniciar de a poco. Esta aplicación es perfecta para esto puesto que contiene ejercicios de respiración, escáner corporal, fenómenos de la conciencia y conciencia abierta que duran solo cinco minutos.

➡️Daily Yoga: Esta aplicación ayuda a principiantes de Yoga tanto como a quienes no lo son tanto ya que los ejercicios están clasificados por grados de dificultad y también la duración de los mismos. Es una de las APPs más descargadas por quienes quieren empezar a hacer yoga.

➡️Intimind: es una aplicación que tiene alrededor de 11 tipos de meditaciones que son fáciles de realizar. Además, el programa contiene meditaciones que puedes incluir en tu vida diaria como actividades para realizar mientras caminas o mientras comes.

Como ves, no hay excusa para empezar a cuidar de nuestra salud mental pues es tan importante como nuestra salud física. Recuerda el dicho: mente sana en cuerpo sano.

31/10/2018

La meditación es una técnica de relajación que produce innumerables beneficios y que es relativamente fácil de practicar pues lo único que necesitas es la voluntad de hacerlo y un lugar lejos de ruidos que puedan interrumpir tu meditación. Precisamente, entre los beneficios que podemos contar están:

➡️Calma la mente porque ayuda a controlar la cantidad de pensamientos que tenemos y a dejarlos pasar.

➡️Ayuda a la concentración porque mejora nuestros niveles de atención en el momento presente.

➡️Te llena de energía y vitalidad ya que, una de las principales fuentes de energía que tenemos los seres humanos, es la respiración

➡️Libera estrés y produce sensación de bienestar

¿Cómo se debería meditar?
Meditar es fácil y difícil a la vez. Fácil porque no necesitas demasiados implementos y difícil porque nuestra cultura no nos prepara para darnos unos momentos en silencio con nosotros mismos. Esto no quiere decir que sea una tarea imposible, para empezar a hacerlo es necesario que:

Busques un lugar tranquilo y alejado de los ruidos en donde puedas estar cómoda/o

Siéntate en una posición cómoda para ti. La más usada es la posición de loto con tus manos en las rodillas. Pero si te es muy complicado puedes optar por sentarte en una silla cómoda o, incluso, recostarte. Lo importante es que te sientas lo suficiente mente cómoda como para conseguir concentrarte en la meditación.

Cierra tus ojos y aplica cualquiera de las siguientes técnicas:

➡️Respiración consiente:
Con los ojos cerrados concéntrate en tu respiración. No la fuerces. Siente como el aire entra y sale de tus pulmones. Si quieres puedes ponerle un color al aire que sale por tu nariz. Por ejemplo: azul cuando entra y rojo cuando sale. Eso ayudará a que puedas mantener la concentración.

➡️Técnica del espejo:
Con los ojos cerrados imagina que tu imagen está frente a ti. Dibuja en tu imaginación tu cabello, el color de tus ojos, tu cara, tus oídos, todas las partes de tu cuerpo. En esta técnica es normal que empieces a juzgar o a pensar en las cosas que deberías cambiar. Si eso pasa, tranquila. No juzgues al juicio. Sólo devuelve tu atención a la respiración y a la imagen imaginaria que tienes frente a ti.

➡️Técnica de la vela:
Esta técnica consiste en que, mientras tienes los ojos cerrados, imagines que tienes frente a ti la luz de una vela que te alumbra. No la pierdas de vista y si se va porque te vienen otros pensamientos, vuelve a recuperarla al mismo tiempo que eres consciente de tu respiración.

➡️Escaneo corporal:
Consiste en, igualmente con los ojos cerrados, recorras con tu imaginación tu cuerpo e identifiques aquellas partes que están tensas. Cuando identifiques una parte que está tensa, procura soltarla. Empieza por los pies y termina en tu cabeza y una vez que lo hayas hecho vuelve a escanear tu cuerpo y esta vez asígnale un color a cada parte de tu cuerpo.

Procurarnos una mejoría en nuestros niveles de energía y en nuestro bienestar emocional es algo que debemos tener siempre presente. Meditar nos ayuda a limpiar la mente y nos devuelve una higiene mental que, practicada constantemente, y a largo plazo puede traernos innumerables beneficios.

24/10/2018

Lo mejor está por venir 💪💪💪

23/10/2018

Hoy en día estamos, a menudo, demasiado "conectados" con las redes sociales, y el teléfono móvil.

Esto nos trae consecuencias tanto físicas como mentales. En psiquiatría hay un término que ya se está empleando para hablar de las consecuencias que nos trae un uso y abuso de las redes sociales, este es: factor de comparación y desesperación que no es otra cosa que comparar continuamente nuestra vida con la "perfecta" vida que otras personas publican en sus redes.

El síndrome de tech neck que produce un desalineamiento de una o más vértebras causado por mantener la cabeza inclinada cuando vemos el celular o la tendinitis son daños físicos que puede ocasionar el estar demasiado tiempo pendientes del celular.

Los expertos también han empezado a identificar un tipo de adicción a la tecnología que activa las mismas zonas en nuestro cerebro que cualquier otra adicción. Esto quiere decir que la tecnología mal usada ya empieza a representar un problema para nuestra salud mental.

Para que esto no nos suceda es importante mantener unos buenos hábitos con respecto al uso de las nuevas tecnologías. No se trata de aislarnos y no usarlas para nada, se trata de usarlas con medida y con cierto control.

Para esto es necesario tener en cuenta ciertas medidas como:
➡️
Establecer claramente horarios para responder correos electrónicos del trabajo.

➡️Establecer un día a la semana en el que te desconectes por completo de las redes, puedes poner tu teléfono en modo avión o simplemente apagarlo.

➡️Intenta, cada vez que puedas, salir sin teléfono para evitar sentirte tentada a revisar el celular.

➡️Cuando estés con amigos, no revises el celular y concéntrate en la conversación y en disfrutar de ese tiempo.

➡️Apaga tu teléfono por las noches y evita revisarlo al menos dos horas antes de que te vayas a la cama. Esto hará que descanses mejor.

Estamos rodeados de tecnología y es algo que no podemos evitar. Lo que si podemos evitar es que la tecnología nos impida disfrutar de la vida y del momento presente.

20/10/2018

Apuntes sobre el miedo.

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18/10/2018

¿Alguna vez oiste hablar de la resiliencia? ¿Sabes lo que es? Aquí te lo explico
La resiliencia no es otra cosa que la capacidad que tenemos todos para adaptarnos a situaciones que nos son adversas y poder salir airosos de éstas.

¿Todos podemos ser resilientes?
Claro que sí. Estamos diseñados para ser seres resilientes pues de otro modo no podríamos reponernos a los golpes que, a veces, nos da la vida. Imagina que eres como un resorte que se estira, quizá en algunos momentos parece que está a punto de romperse, pero finalmente vuelve a su posición inicial. Así somos nosotros.

Si sientes que te cuesta mucho recuperarte de algún mal momento, o que representa todo un reto salir de situaciones de crisis tranquilo, tranquila. Eso sucede porque nuestra capacidad de ser resilientes no está bien entrenada, esto quiere decir que tenemos que practicar, y practicar y practicar hasta que convirtamos en un hábito el ser resilientes.

Algunos características de ser resiliente son:

- Mantener una actitud positiva frente a la vida

- Capacidad para mantener los problemas en su justa perspectiva, esto quiere decir, no hacer un mundo de un problema, pero tampoco menospreciarlo. Mirarlo y aceptarlo como lo que es, un problema que está ahí para hacernos crecer.

- Capacidad para identificar y gestionar nuestras emociones cuando nos encontramos en un momento de crisis, esto quiere decir que debemos aprender a escucharnos con atención y saber qué emoción estamos sintiendo a cada momento. Puedes ponerle un número de acuerdo a la intensidad: si estás sintiendo enojo, del 1 al 10 ¿Cuánto estarías de enojada?. Cuando lo hacemos así somos capaces de gestionar mejor nuestras emociones y de identificarlas para poder trabajar con ellas.

- Capacidad de discernir y racionalizar el problema por el que estás pasando, el saber desde dentro de ti que no es un problema que vayas a tenerlo eternamente porque no hay mal que dure cien años ni cuerpo que lo aguante y que, cuando pase la tormenta, habrás crecido y estarás mucho mejor.

La resiliencia no se trata de estar siempre feliz, o de negar la realidad de los problemas o situaciones difíciles que, a veces, debemos enfrentar. Se trata de aprender a lidiar con ese problema con tranquilidad sabiendo que en algún momento pasará y que nosotros volveremos a nuestro estado natural mucho más maduros y con una nueva experiencia que atesorar.

17/10/2018

¿Sabías que la música puede hacer que tu estado de ánimo mejore o empeore?

Así es, la música tiene ese poder sobre nuestras emociones. Por esta razón es mejor que escuches música positiva y que te levante el ánimo a música negativa que pueda hacerte sentir peor de lo que ya te sientes.

15/10/2018

Cuando una persona está deprimida su creatividad se bloquea. Por eso es muy importante que, si tienes depresión, busques desbloquear tu flujo creativo y si eres de aquellas personas que piensan que no son creativas, es momento de que dejes de lado esa idea errada.

Todas las personas podemos ser creativas, desde que nacemos tenemos el don de crear, una vez niños seguimos experimentando con la creatividad: nos inventamos nuevos juegos o nos divertimos con los objetos menos imaginados.

Sin embargo, algo pasa cuando crecemos y bloqueamos esa capacidad innata para crear y jugar. Esto se hace más evidente en personas que padecen depresión, pues además de tener pensamientos negativos, sus niveles de energía están demasiado bajos para experimentar momentos de iluminación y creatividad.

Por eso es importante que practiquemos la creatividad. Que la usemos como herramienta para salir de esos momentos de negatividad.

Puedes probar pintando, dibujando, escribiendo, bailando, cantando. Está comprobado que realizar una actividad que involucre dosis de creatividad trae a la mente pensamientos positivos y puede mejorar los estados de ánimo.

Así que ya sabes! Si te sientes decaído,triste o experimentas muchos pensamientos negativos, prueba a despertar tu creatividad y, si crees que no la tienes, piensa que sólo está dormida y es necesario que la despiertes.

Psiquiatría y Psicoterapia

27/11/2018

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